Danielle Moore
Grah, fižol, leča & Co. imajo veliko skupnega: zagotavljajo dragocena hranila, vitamine in elemente v sledovih – in so zato pomemben del zdrave prehrane. Več o stročnicah in njihovih zdravstvenih koristih lahko izveste tukaj.
Stročnice so semena rastlin, ki dozorijo v lupini. Najbolj znane stročnice so grah, fižol, leča, čičerika in volčji bob. Ker stročnice zagotavljajo veliko rastlinskih beljakovin, so dobra alternativa mesu in pomemben del vegetarijanske ali veganske prehrane. Prav tako so bogati z vlakninami, minerali in vitamini B. Večina sort ima nizko vsebnost maščob. Njihov nizek glikemični indeks poskrbi za počasen dvig krvnega sladkorja in vas ohranjajo dolgo časa siti.
Stročnice niso le zdrave, dobre so tudi za podnebje: stročnice prinašajo dušik v tla in povečujejo njihovo rodovitnost. Potrebujejo tudi relativno malo vode.
Stročnice: Majhne, a mogočne!
Naš pregled najpomembnejših stročnic pokaže, kaj vsebujejo te majhne vsestranske jedi in kako vsestransko jih je mogoče pripraviti. V članku boste našli podrobne profile teh šestih stročnic:
- Čičerika
- leče
- Grah
- arašidi
- fižol
- volčji bob
1. Čičerika: pikantna semena iz Orienta
Zgodovina: Čičeriko naj bi na Bližnjem vzhodu gojili že več kot 8,000 let. Od tam so se prek Grčije in Italije razširili v Evropo.
Kultura: Čičerika tvori svoj rod v poddružini stročnic in ni v tesnem sorodstvu z grahom. Čičeriko gojijo predvsem v Indiji in Avstraliji ter v večini subtropskih držav. V Nemčiji se največ prodaja rumeno-bež čičerika iz sredozemske regije.
Čičerika je različnih barv: enoletna zelnata rastlina v svojih skoraj tri centimetre velikih plodovih, ki jih poznamo pod imenom čičerika, tvori dve oglati, nekoliko nepravilni semeni. Ne odlikuje jih sorta, ampak predvsem barva semen (bež, rjava, črna ali celo rdeča).
Sestavine čičerike: Z veliko vlakninami, dragocenimi beljakovinami, več kot 60 odstotki ogljikovih hidratov in skoraj nič maščobe je čičerika zdrav vir energije. Vsebujejo tudi vitamine skupine B, vitamine A, C in E ter precejšnje količine železa, a tudi cinka in magnezija. Preberite več: Ali je čičerika zdrava?
Kakovost čičerike: želeli smo vedeti zagotovo! ÖKO-TEST je zato nedavno pregledal številne čičerike v kozarcih in pločevinkah. Dobra novica: v testu lahko priporočamo 14 od 20 zrn čičerike – in to z najboljšimi ocenami. Je pa pooblaščeni laboratorij našel herbicid glifosat v šestih odmerkih.
Nakup in shranjevanje čičerike: sveža čičerika je pri nas redkost; gre predvsem za posušena semena in semena, konzervirana v kozarcih ali pločevinkah. Prvi lahko dosežejo višjo hranilno vrednost. Slednji so že predkuhani in zato pripravljeni za uživanje z manj truda. Shranjeni v temnem in hladnem stanju se lahko hranijo več mesecev. Čičerikina moka je relativno nova na nemškem trgu.
Priprava čičerike: Suho sadje namakamo vsaj dvanajst ur. Nato primerke, ki plavajo na vrhu, izločimo in vodo za namakanje odlijemo, ker vsebuje grenke snovi. Čas kuhanja čičerike je do dve uri. Čičerika v pločevinki se skuha v nekaj minutah.
V mednarodni kuhinji sta humus in falafel na vrhu seznama jedi iz čičerike. Poleg tega so mokasti sadeži s svojo pikantno aromo po oreščkih priljubljeni v kariju, enolončnicah in riževih jedeh. Dobri partnerji so močne začimbe, kot sta kumina in sveža zelišča. Iz čičerikine moke lahko pripravimo sladke ali slane lepinje ali tortne podlage.
2. Leča: hitra sestavina za enolončnice in solate
Zgodovina: Ugotovitve kažejo, da so lečo uporabljali že okoli 6000 pr. v sredozemski regiji, v Mali in Srednji Aziji. V srednji Evropi so bili od približno 4500 pr. BC Del prvih poljščin.
Kultura: Danes so najpomembnejše pridelovalke leče Kanada, Turčija, ZDA in Indija. Največji evropski proizvajalec je Španija. Majhna pridelovalna območja so tudi v švabski Juri in na Bavarskem. Semena sploščenih stročnic se razlikujejo po velikosti, obliki in barvi glede na sorto.
Kakšne leče obstajajo?
Ploščate leče so zelo razširjene v Nemčiji. Ta okusna zelena leča med skladiščenjem postane rjavkasta in trda. Njihova lupina se med kuhanjem zlahka razpoči. Ploščata leča je tipična enolončnica, odlično pa se poda tudi v pire.
Rdeča leča iz Indije ima blago, nežno aromo. So že olupljeni in zato idealni za hitro kuhanje.
Beluga leča velja za dragoceno lečo, nenazadnje tudi zaradi svoje črne barve. Med kuhanjem ohranijo čvrsto konsistenco.
Leča Le Puy iz Francije ostane hrustljava in je dobra za solate.
Zdrave sestavine leče: z veliko vlakninami in ogljikovimi hidrati je leča nasitna sestavina. Ne le vegetarijanci jih cenijo kot dobavitelje dragocenih beljakovin. Leča poleg vitaminov skupine B prinaša kalij, magnezij, železo, cink, baker in mangan. Kdor pa ima povišano raven sečne kisline ali protin, naj se izogiba lečam zaradi purina, ki ga vsebujejo.
Nakup in shranjevanje leče: Leča je na voljo olupljena ali neolupljena kot suho blago. V pločevinkah ali kozarcih so že predkuhani. Shranjeni v temnem, hladnem in nepredušno zaprtem stanju bodo zdržali več mesecev. Kuhano lečo lahko v hladilniku hranimo do štiri dni.
Priprava leče: V primerjavi z drugimi stročnicami je lečo enostavno pripraviti. Tudi suhe robe ni nujno namakati. Med posameznimi sortami so velike razlike v kuharskih lastnostih. Rdeča leča potrebuje nekaj manj kot 15 minut, Le Puy leča med 20 in 40, plošča leča pa do ene ure za kuhanje. Starejša ko je leča, temnejša in trša je ter daljši je čas kuhanja.
Uporaba leče: Ploščata leča, rdeča leča in rumena leča se pri kuhanju zlahka razgradijo. Zaradi tega so priljubljeni za enolončnice, pireje in namaze. Hrustljavo beluga lečo in Le Puy lečo najraje pripravimo v solatah ali postrežemo kot prilogo.
3. Grah: zelene kroglice polne ogljikovih hidratov
Zgodovina: Gojenje graha se je začelo okrog 8000 pr. zaseden. Preko Bližnjega vzhoda so se preselili iz Azije v Evropo.
Kultura: Danes grah gojijo po vsem svetu v številnih sortah. V Nemčiji je pridelava graha prav tako nepomembna kot pridelava fižola. Posušeni grah se skoraj izključno uvaža. Glavni dobavitelji so Kanada, Rusija, ZDA in Francija.
Kateri grah je tam?
Zeleni grah jemo brez stroka. Gladko, okroglo zrno je zaradi visoke vsebnosti škroba precej mokastega okusa.
Naguban grah je tudi cepljen grah. Manj privlačna, nagubana, nekoliko oglata semena imajo rahlo sladko aromo.
Sladkorni grah jemo skupaj z zelenimi stroki. Svoje ime in rahlo sladek okus dolgujejo razmeroma visoki vsebnosti sladkorja.
Sestavine graha: grah vsebuje več beljakovin kot fižol in veliko ogljikovih hidratov. Zagotavljajo kalij in magnezij ter vitamine skupine B, vitamina C in E ter vlaknine. Večinoma sedijo v skledi. Ljudje s protinom ne smejo uživati graha zaradi visoke vsebnosti purina.
Odkup in skladiščenje graha: Svež pridelek je dobre kakovosti s svetlečimi zelenimi stroki brez peg. Celi stroki bodo v hladilniku zdržali nekaj dni, zaviti v vlažno krpo ali v vrečko za živila. Zamrznjen grah porabite najkasneje po 15 mesecih. Posušen grah je na voljo v celem in pol, rumenem in zelenem. Hraniti jih je treba na hladnem, temnem in suhem mestu. Oluščen posušen grah zdrži približno šest mesecev, neoluščen več let.
Priprava graha: Sveže stroke najprej na koncih prelomimo in jim odstranimo semena. Pri mangetoutu odstranimo dno cveta in nato operemo strok. Čas kuhanja je 15 do 20 minut – idealen za vok, pa tudi za solate, pisane zelenjavne ponve in riževe jedi. Namesto svežega graha lahko za enolončnico uporabimo zamrznjen ali posušen grah. Neolupljen posušen grah, odvisno od velikosti, pred kuhanjem namakamo v hladni vodi za 6 do 12 ur in nato kuhamo 30 do 120 minut. Olupljenemu grahu ni treba nabrekniti. Operemo jih, skuhamo in nato na majhnem ognju kuhamo 45 do 60 minut.
4. Arašidi: stročnice z visoko vsebnostjo maščob
Zgodovina: Po mnenju arheologov so prebivalci naselij v Andih že pred približno 8,000 leti poznali zelnato enoletno rastlino arašidov. Od tam se je razširil po Južni in Srednji Ameriki ter s trgovino s sužnji končno dosegel afriško celino.
Kultura: Danes ZDA, Sudan, Brazilija, Senegal in Argentina skupaj dobavijo približno dve tretjini vseh arašidov. Velike količine pridelajo tudi na Kitajskem in v Indiji.
Arašidi niso orehi! Nemško ime vas zvabi na napačno sled: botanično arašidi niso oreščki, temveč član družine stročnic in bližnji sorodnik graha in fižola. Za razliko od svojih sorodnikov njihove stročnice rastejo v zemlji. In: Olesenela, mrežasto pokrita lupina se ne odpre. Do šest centimetrov dolge ukrivljene mešičke poženejo običajno eno do štiri, včasih tudi šest semen.
Sestavine arašidov: arašidi imajo približno 25 odstotkov beljakovin. Vsebujejo tudi skoraj 50 odstotkov maščobe. Delež dragocenih omega-3 maščobnih kislin je bistveno manjši kot v oreščkih. Maščobe so skupaj z več kot 20-odstotno vsebnostjo ogljikovih hidratov odgovorne za visoko energijsko vrednost skoraj 600 kilokalorij na 100 gramov. Poleg vlaknin, vitaminov B in vitamina E arašidi vsebujejo številne minerale. Spadajo med živila, ki so najbogatejša z magnezijem.
Pazite se alergij! Že najmanjše količine lahko pri prizadetih povzročijo hude ali celo življenjsko nevarne simptome. Arašidi morajo biti na embalaži pekovskih in drugih izdelkov označeni kot sestavina.
Nakup in shranjevanje arašidov: Predvsem od oktobra do decembra so arašidi na voljo v lupini na oddelkih za sadje, v razsutem stanju ali v mrežah. Potem je pomembno, da poiščete čiste in nepoškodovane orehe. Dober način, da preverite njihovo svežino, je preizkus s stresanjem: če koščica v lupini zažvenketa, je posušena in stara. Doma razsute orehe hranimo v zračnem, hladnem in temnem prostoru. V slabih pogojih skladiščenja arašide zlahka napade plesen, ki proizvaja strupene aflatoksine.
Predelane izdelke iz arašidov, predvsem konzervirane z jedrci, kupujemo pogosteje kot v razsutem stanju. Lahko so olupljeni ali neolupljeni, soljeni ali naravni. Arašide običajno pred prodajo pražijo. Šele s praženjem razvijejo svoj nezamenljiv okus. Hkrati se potlačijo grenke snovi.
Priprava arašidov: V kuhinji se arašidi ne uporabljajo kot stročnice, ampak kot oreščki. Cela ali sesekljana hrustljava semena se uporabljajo v juhah in omakah ter so priljubljen način za oplemenitenje jedi z azijskim pridihom, kot so kari, ocvrta zelenjava in vse vrste perutninskih jedi. Arašidovo maslo ali olje lahko uporabite tudi kot dodatek ali alternativo. Slednje ima precej visoko toplotno obstojnost in velja za bolj obstojno od ostalih jedilnih olj.
5. Fižol: sorte z vsega sveta
Zgodovina: Že okoli 4000 pr. Indijci naj bi fižol gojili v Andih. V 16. stoletju so Španci prinesli sadje v Evropo. Danes je po vsem svetu več tisoč vrst.
Kultura: V Nemčiji letno požanjejo skoraj 50,000 ton fižola na površini okoli 4,000 hektarjev. Najpomembnejšo vlogo ima svež fižol (fižol bob, bob ali stročji fižol), stročji fižol gojimo precej redkeje. Sezona na prostem tukaj traja od junija do oktobra. Zamrznjen, konzerviran in suh fižol je na voljo vse leto.
Kateri fižol je tam?
Stročji fižol, ki spada med stročji fižol, je značilen stročji fižol, ki se uporablja cel. Njihovi aromatični, mesnati stroki, ki so skoraj okroglega premera, predstavljajo glavnino zelenjave. Stročji fižol pobiramo še posebej zgodaj, zato je strok zelo nežen, seme pa komaj razvito. Dobri so kot priloga ocvrtim jedem ali v solati.
Voščeni fižol je po obliki, velikosti in uporabi podoben francoskemu fižolu, vendar ima rumen strok.
Francoski fižol ima bolj ploščate stroke in večja semena. Uporabljamo jih predvsem kot zelenjavno prilogo ali v enolončnici.
Beli fižol spada v veliko skupino stročnice. Njihova kremna jedrca nimajo samosvojega okusa, a dobro prevzamejo vse spremljajoče okuse in so primerna za predjedi, juhe, enolončnice in enolončnice.
Fižol tvori rdeča ledvičasta zrna. Ti tudi po dolgotrajnem kuhanju ne izgubijo ugriza, oblike in barve.
Tudi bob (bob, bob) se v kuhinji uporablja le v obliki semena. Mlada, nežna semena prepoznamo po bledo zeleni ali mlečno beli barvi. Tradicionalno jih poznamo predvsem v kombinaciji s krepko slanino. S svojim rahlo oreškastim do močnim okusom so okusne tudi kot pire, v enolončnici, v quicheju, s testeninami in mesom.
Sestavine fižola: Vsebnost beljakovin v fižolu je najvišja, več kot 20 odstotkov. Vendar ta beljakovina ne zajema vseh esencialnih aminokislin. Odvisno od sorte je vsebnost kalorij med 20 in 80 kilokalorij na 100 gramov. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno dve tretjini kalorične vrednosti. Maščoba je prisotna le v sledovih. Omeniti velja vsebovane minerale (kalij, kalcij in železo) in še posebej vlaknine.
Zdravstveni nasveti o Bohenu:
Slavno napenjanje povzročajo polisaharidi, ki jih vsebuje. Te šele bakterije v debelem črevesu razgradijo in pretvorijo v plin. Slabo in kumina naredita fižolove jedi bolj prebavljive. Vendar fižol vsebuje tudi neželeno vsebino.
Skoraj ves vrtni fižol vsebuje lektin fazin, ki je strupen za človeka. Pri kuhanju se uniči. Vrtni fižol zato ne uživajte surovega.
Poleg tega velike količine cianovodikove kisline vsebujejo fižol lima in fižol urd, ki izvira iz Indije. Izloča se med namakanjem in kuhanjem. Vodo za namakanje in kuhanje je zato potrebno odliti.
Bolniki s protinom naj se izogibajo fižolu zaradi visoke vsebnosti purina. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni favizma zaradi pomanjkanja encimov, naj ne uživajo boba.
Nakup in shranjevanje fižola: Svež fižol hranite v hladilniku največ dva dni. Zamrznjen fižol lahko shranite do 15 mesecev. Številni stročji fižol je komercialno na voljo samo v posušeni obliki. V temnem, hladnem in zračnem prostoru jih lahko hranimo do dve leti.
Priprava fižola: Posušen fižol namočimo v hladni vodi do dvanajst ur. Nato potrebujejo približno eno uro za kuhanje. S svežim fižolom gre vse skupaj hitreje: operemo, odstranimo konce in po potrebi nitke, zavremo v sveži vodi in kuhamo na majhnem ognju, dokler fižol še ni al dente, a ga lahko uživamo.
6. Volčji bob: Domača konkurenca soji
Zgodovina: Beli volčji bob so verjetno gojili že v egipčanski, grški in rimski antiki kot krmno rastlino in zeleno gnojilo ter kasneje uporabljali kot hrano. Volčji bob si je v poljedelstvo v naših zemljepisnih širinah utrl pot v 16. stoletju.
Kultura: Avstralija prevladuje na trgu volčjega boba po vsem svetu z gojitveno površino več kot milijon hektarjev. V evropski primerjavi ima Nemčija pionirsko vlogo. Pridelovanje je skoncentrirano v zveznih deželah Brandenburg, Mecklenburg-Predpomorjansko in Saška-Anhalt. V srednji Evropi uspevajo tri vrste volčjega boba: rumeni, modri in beli volčji bob. Razlikujejo se glede na zahteve glede lokacije, sestavin in možnosti recikliranja.
Kako se uživa volčji bob? Tradicionalno se semena volčjega boba namočijo in nato vložijo v slanico ali kis in olje ter jedo kot prigrizek. Danes so pogostejši predelani izdelki, kot je moka iz volčjega boba ali namazi iz volčjega boba.
Sestavine volčjega boba: Volčji bob z izjemno visoko vsebnostjo beljakovin (cca. 35 odstotkov) in številnimi minerali konkurira soji. Vsebnost maščobe je s približno 6 odstotki precej nižja od vsebnosti soje, vendar očitno presega vsebnost mnogih drugih stročnic in je tudi poceni po sestavi. Kar zadeva prehranske vlaknine, je volčji bob skoraj tako dober kot fižol. Koncentracija alkaloidov (grenkih snovi), ki jih naravno vsebujejo zrna volčjega boba, je pri sodobnih sortah sladkega volčjega boba (sladkega volčjega boba) – zlasti pri tistih iz ekološke pridelave – tako nizka, da ni nobenih škodljivih učinkov na okus ali zdravje. V primerjavi z drugimi stročnicami je tudi vsebnost purina nizka, tako da zrna dobro prenašajo tudi revmatiki.
So tudi brez glutena in zato zanimivi za bolnike s celiakijo. Volčji bob je eden glavnih alergenov in mora biti označen na embalaži. Posebej pogosta je navzkrižna alergija na arašide.
Nakup volčjega boba: Posušena ali konzervirana semena volčjega boba in živila iz predelanih semen volčjega boba se tržijo predvsem na ekoloških tržnicah, v trgovinah z zdravo hrano in na internetu. V vegetarijanski kuhinji postajajo vse bolj pomembni predelani proizvodi, na primer mesni nadomestki.
Priprava volčjega boba: Za uporabo v kuhinji zrna najprej nabreknemo. Soljene, jih v sredozemski regiji pogosto postrežejo s pivom. Primerni so tudi kot sestavina solat, juh in pražene zelenjave. V mešanici z običajno moko se moka volčjega boba predela v kruh in pecivo.
