John Myers
Linolna kislina je ena izmed omega-6 maščobnih kislin, ki bi jih morali uživati vsak dan. Toda zakaj je tako in kaj je treba upoštevati?
Kaj je linolna kislina in kako deluje?
Maščobe v prehrani nimajo najboljšega slovesa, a so bistvenega pomena za telo. Večina ljudi je že slišala za izraz "omega 3" in ga povezuje s pozitivnimi lastnostmi. Dejansko polinenasičene maščobne kisline prispevajo k ohranjanju našega zdravja in Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča zagotovitev zadostne količine receptov z omega-3. Telo ne more proizvajati linolne kisline kot omega-6 maščobne kisline, zato bi morala biti del prehrane. Prava količina igra odločilno vlogo pri učinku linolne kisline. Po DGE naj bi bilo razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami 5:1.
Živila z linolno kislino: kje je veliko?
Da bi bila linolna kislina zdrava, je po priporočilu za vnos DGE najbolje zaužiti največ 2.5 odstotka dnevne količine energije v obliki te maščobne kisline. Najdemo ga predvsem v rastlinskih oljih, kot so sojino olje, sončnično olje in koruzno olje, v oreščkih in mastnih klobasah ali mastnem mesu. Konjugirana linolna kislina, ki je kemično nekoliko drugačna, se nahaja v mleku in mlečnih izdelkih, maslu in govedini. Ponuja se v prehranskih dopolnilih in naj bi pomagal pri hujšanju. Ta učinek ni znanstveno dokazan in DGE odsvetuje jemanje tovrstnih dodatkov.
Preprosto, a učinkovito: uporabite različna rastlinska olja
Najbolje je, da stvari ne komplicirate preveč in začnete živila z visoko vsebnostjo maščob razvrščati glede na vsebnost linolne kisline in pravilno razmerje maščobnih kislin. Tisti, ki se prehranjujejo uravnoteženo in raznoliko, so običajno na varni strani. Če za kuhanje uporabljate različna kakovostna olja rastlinskega izvora in zmerno uživate meso in klobase, običajno dobite dovolj linolne kisline. Na primer, pripravite solatni preliv z repičnim oljem ali olivnim oljem, dodajte malo lanenega olja v jed iz skute ali müslija in uporabite sončnično ali koruzno olje za cvrtje – praktičen pristop, ki ga lahko uporabi vsak, ne da bi študiral tabele s hrano.
Katera jedilna olja so posebej zdrava?
Jedilna olja se ne razlikujejo le po okusu in rastlinski osnovi, na kateri so izdelana. Razlikujejo se tudi po sestavi nasičenih ter enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Jedilna olja veljajo za zdrava, če imajo visok delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin in imajo hkrati najboljše možno razmerje večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Mononenasičene maščobne kisline, kot je oleinska kislina, med drugim vplivajo na raven lipidov v krvi. Na primer, lahko znižajo raven za zdravje problematičnega holesterola LDL.
Jedilna olja z visokim deležem enkrat nenasičenih maščobnih kislin:
- Olivno olje (75 odstotkov)
- Repično olje (60 odstotkov)
- Konopljino olje (40 odstotkov – več o učinkih konopljinega olja)
- Bučno olje (29 odstotkov)
- Koruzno olje (27 odstotkov)
Poleg tega morajo jedilna olja vsebovati dovolj večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Sem sodijo na primer omega-3 maščobne kisline. Lahko znižajo raven skupnega holesterola in pomagajo izboljšati pretočnost krvi. Druga skupina nenasičenih maščobnih kislin so omega-6 maščobne kisline. Imajo tako pozitivne kot negativne lastnosti. Čeprav lahko znižajo raven negativnega holesterola LDL, lahko znižajo tudi zdrav holesterol HDL.
Za posebej zdrave vrste jedilnega olja je značilno ugodno razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Idealno razmerje je približno 1:5 ali manj. Laneno olje izstopa med jedilnimi olji, saj zagotavlja celo več omega-3 maščobnih kislin kot omega-6 maščobnih kislin.
Zdrava jedilna olja z ugodnim razmerjem maščobnih kislin:
- Laneno olje
- repično olje
- orehovo olje
- Oljčno olje
- Konoplje olje
- Sojino olje
- Olje pšeničnih kalčkov
Nenazadnje, z zdravstvenega vidika so domača (hladno stiskana) jedilna olja boljša od rafiniranih (močno segretih). Hladno stiskano oljčno olje na primer velja za zdravo, ker nima le uravnotežene maščobnokislinske sestave, temveč zaradi hladnega stiskanja vsebuje še posebno veliko vitaminov in sekundarnih rastlinskih snovi. Če olje izdelujete sami, zelišča in začimbe zagotavljajo druge dragocene vitalne snovi. Naravna olja pa niso primerna za pripravo zelo pekočih jedi. Gori pri relativno nizkih temperaturah. Za nežno cvrtje lahko uporabimo hladno stiskano repično in olivno olje. Za praženje so primerna le rafinirana jedilna olja z visoko dimno točko. Tukaj preberite, katere točno.
Pozanimajte se tudi o olju črne kumine in uporabite zdrava konopljina semena kot dodaten vir maščob.
