Laneno olje: prednosti, a tudi slabosti

Laneno olje je eden najboljših virov kratkoverižnih omega-3 maščobnih kislin. Te veljajo za esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih je treba pridobiti s hrano. Predstavljamo vam lastnosti lanenega olja, na kaj morate biti pozorni pri nakupu kakovostnega lanenega olja in kako olje najbolje vzeti. Vendar pa ima laneno olje lahko tudi slabosti, ki jih je prav tako treba upoštevati.

Kaj je laneno olje?

Laneno olje je olje iz semen (lanenega semena) navadnega lanenega semena (Linum usitatissimum). Navadni lan imenujemo tudi lan. Je rastlina z majhnimi modrimi cvetovi, iz stebel pa se da narediti tudi lan (platno). Vendar je to druga vrsta. Olje pridobivajo iz lanu, tkivo iz lanu za vlakna. Laneno olje se pridobiva z mletjem in stiskanjem ali samo stiskanjem lanenega semena in ima zelo nenavadno sestavo.

Iz česa je narejeno laneno olje?

Laneno olje je v veliki meri sestavljeno iz esencialne kratkoverižne omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA). To maščobno kislino najdemo le v zelo majhnih količinah v večini drugih olj in maščob. Pri lanenem olju ni tako. Tu z do 60 odstotki celo prevladuje alfa-linolenska kislina. Ker je ALA esencialna maščobna kislina, jo je treba pridobiti s hrano. Organizem sam ga ne more tvoriti.

Dnevna potreba odraslega po ALA je približno 2 g (2000 mg) glede na povprečno energijsko potrebo 2000 kcal. Ta 2 g lahko absorbirate že z 1 čajno žličko lanenega olja.

V skladu z Zveznim živilskim zakonikom ima laneno olje naslednjo povprečno sestavo (zaokroženo):

Polinenasičene maščobne kisline

• Alfa linolenska kislina (Omega 3): 53%
• Linolna kislina (omega 6): 14%

Razmerje omega-6-omega-3 v lanenem olju je 1:3.7 (pogosto je navedeno 1:5, kar je odvisno od profila maščobnih kislin posameznega lanenega olja, ki se lahko naravno spreminja).

Mononenasičene maščobne kisline

• Oleinska kislina: 19%

Nasičene maščobne kisline

• Palmitinska in stearinska kislina: 10%

(Opomba: Vsa pojasnila o maščobnih kislinah najdete na prejšnji povezavi, kjer je razloženo npr. kakšna je razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami, med omega 3 in omega 6, med kratko- in dolgoverižnimi maščobnimi kislinami itd.)

Koliko lanenega olja je v 1 čajni žlički lanenega semena?

Mnogi ljudje radi jemljejo laneno seme kot vir lanenega olja in sprašujejo o količini omega-3 in omega-6 na čajno ali jedilno žlico lanenega semena. Seveda se žlice razlikujejo po velikosti, zato predpostavljamo povprečne vrednosti. Tudi vaša čajna žlička lahko vsebuje le 3 namesto 5 g. Laneno seme je kot naravno živilo podvrženo nihanjem tudi glede vsebnosti olja, zato lahko tukaj navedemo samo povprečne vrednosti:

• V skladu z zveznim živilskim kodeksom vsebuje 1 čajna žlička lanenega semena (5 g) 36.5 % olja/maščobe, kar ustreza 1.8 g. Teh 1.8 g olja vsebuje 1 g omega-3 maščobnih kislin (alfa-linolenska kislina; ALA) in 0.27 g omega-6 maščobnih kislin (linolna kislina). 2 čajni žlički torej lahko pokrijeta dnevno potrebo odrasle osebe po ALA (2 g).
• 1 žlica lanenega semena vsebuje približno 10 g, torej dvakratno količino lanenega semena, zato vsebuje tudi dvakratno količino maščobnih kislin.

Da bi lahko vsebovane maščobne kisline prebavili in izkoristili, morajo biti semena zdrobljena ali zmleta. V nasprotnem primeru bo laneno seme nabreklo, sicer pa neprebavljeno (vključno z omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami) izločeno z blatom.

Kakšen je okus lanenega olja?

Visokokakovostno, sveže stisnjeno laneno olje je blagega okusa in rahlo oreščkov. Če je laneno olje grenkega okusa, je to znak, da ga prenehajte uživati. Oksidacijski procesi so se že začeli in olje je pokvarjeno, torej nekaj že žarkega.

Kako se izdeluje laneno olje?

Visokokakovostno hladno stiskano laneno olje nastane s stiskanjem lanenega semena in skrbnim filtriranjem med stekleničenjem, da se odstranijo suspendirane snovi, ki bi sicer povečale tveganje oksidacijskih procesov in povzročile hitrejše kvarjenje.

Iz segretih, torej praženih, lanenih semen in z vročo vodo lahko pripravimo tudi druga lanena olja. Seveda to niso več hladno stiskana olja.

Za kaj lahko uporabite laneno olje?

Laneno olje se lahko uporablja kot hrana v kuhinji. Lahko se jemlje tudi kot prehransko dopolnilo. Laneno olje lahko dajemo hišnim ljubljenčkom (npr. psom in konjem), ga uporabljamo zunaj za nego kože, teoretično pa ga uporabljamo tudi kot lazuro za les.

Laneno olje v kuhinji – recepti z lanenim oljem

V kuhinji se laneno olje uporablja kot jedilno olje, najraje v hladnih jedeh, saj so njegove maščobne kisline občutljive na toploto. Laneno olje se zato uporablja za prelive, pomake, jedi iz skute, smutije, šejke ali domačo ovseno smetano. Laneno olje lahko damo tudi čez že pripravljene jedi, ki so se nekoliko ohladile.

Notranja uporaba lanenega olja kot prehranskega dopolnila

Laneno olje se jemlje interno po čajni žlički, jedilni žlici ali v obliki kapsul za naslednje namene:

• Za oskrbo z omega-3 maščobnimi kislinami
• Za protivnetno
• Za uravnavanje krvnega sladkorja in inzulina pri sladkorni bolezni
• Za uravnavanje prebave
• Za uravnavanje krvnega tlaka in nekaterih ravni lipidov v krvi
• Za nego občutljive in suhe kože
• Kot del diete proti raku po Johanni Budwig

Ta seznam ne pomeni, da laneno olje brez odlašanja zdravi zadevne bolezni, ampak da se lahko laneno olje vključi v terapijo in lahko podpira proces okrevanja ali uravnavanje posameznih vrednosti v skladu s spodaj predstavljenimi študijami.

Zunanja uporaba lanenega olja

Laneno olje lahko uporabljamo zunanje (pa tudi notranje) za nego kože. Glejte spodaj pod “Laneno olje za občutljivo in suho kožo”.

Uporaba lanenega olja pri psih in konjih

Omega-3 maščobne kisline, kot je alfa-linolenska kislina, so tudi esencialne maščobne kisline za pse in konje. Zato se laneno olje že meša v številne pasje hrane (do 5 ml na 10 kg psa) – lastniki konj pa ga občasno hranijo kot dodatek (30 – 45 ml na 600 kg). Pospešuje prebavo, dobro deluje na dlako (predvsem pri težavah s kožo in alergijami), blaži vnetja in lajša težave z dihali. Za konje v treningu naj bo to tudi poceni spodbujevalec energije, ki hkrati ne zagotavlja beljakovin.

Zaradi večje doze se prodajajo tudi večji kanistri lanenega olja za konje, ki so pogosto prosojni in zaradi široke odprtine vodijo v stik z veliko kisika pri odpiranju in izlivanju. To poveča tveganje za hranjenje oksidiranega lanenega olja. Prav tako konjski organizem ni zasnovan za prebavo izoliranih olj.

Če želite svojega psa hraniti z lanenim oljem, potem v trgovini za male živali ne kupujte “posebnega” (in po možnosti poceni) lanenega olja za pse, temveč dajte laneno olje, ki ga uporabljate sami.

Pri obeh živalih se postavlja vprašanje, ali bi kdaj naravno uživali laneno olje, kar pa je malo verjetno. Konji bi dobili dovolj alfa-linolenske kisline iz trave, zelišč in sena – psi pa bi verjetno dobili svoje potrebe po omega-3 iz živalske hrane, ki zagotavlja dolgoverižne maščobne kisline omega-3. Prav tako je verjetno, da psi, tako kot mnogi ljudje, ne morejo v zadostni meri pretvoriti ALA v dolgoverižne omega-3 maščobne kisline in bi jim zato morali dajati dodatke z DHA in EPA (če sploh).

Zato, če želite svojim živalim dati laneno olje, je bolje, da ga uporabljate zelo zmerno in izberete samo najboljše kakovosti.

Uporaba lanenega olja kot lazura za les

Laneno olje pogosto velja tudi za sredstvo za obdelavo lesa, saj prodre globoko v les, kjer se strdi in na ta način impregnira les. Ker se navadno laneno olje dolgo suši, se za les običajno uporablja tako imenovani laneni lak – izdelek, ki je narejen iz lanenega olja, vendar ima druge dodatke, ki pospešijo sušenje. Kuhano laneno olje se uporablja tudi za lak iz lanenega olja.

Kaj deluje laneno olje in za katere bolezni se uporablja?

Laneno olje je staro gospodinjsko zdravilo, ki se lahko uporablja za številne bolezni. Različne študije zdaj potrjujejo tradicionalna področja uporabe lanenega olja, ki jih predstavljamo spodaj:

Ali lahko laneno olje zniža holesterol in trigliceride?

Po različnih raziskavah laneno olje nima enakomernega zniževalnega učinka na holesterol in trigliceride. V nekaterih študijah je uspelo znižati ravni, v drugih ne. Ugotovili so, da je laneno olje še posebej učinkovito pri že bolnih in ljudeh s prekomerno telesno težo.

V metaanalizi iz leta 2009 je bilo na primer na podlagi ocene 28 študij ugotovljeno, da laneno seme (celo) znižuje raven holesterola, ne pa tudi laneno olje. Niti laneno seme niti laneno olje nista vplivala na trigliceride.

V študiji iz leta 2015 so udeleženci dobili 10 g lanenega olja ali koruznega olja enkrat na dan z večerjo. V skupini lanenega olja so se ravni ALA in EPA povečale že po 4 tednih, ne pa tudi ravni DHA. V skupini lanenega olja se je močno znižala raven apolipoproteina in sd-LDL holesterola – obe vrednosti se uporabljata za zgodnje odkrivanje arterioskleroze.

V študiji iz leta 2016 z bolniki na dializi je 6 g lanenega olja na dan 8 tednov lahko znižalo raven trigliceridov (maščobe v krvi) za do 23 odstotkov. V skupini s placebom, ki je prejemala srednjeverižne maščobne kisline, ni bilo tako.

V devetdesetih letih prejšnjega stoletja je študija debelih udeležencev pokazala, da dnevno jemanje 1990 g alfa-linolenske kisline iz lanenega olja izboljša zdravje arterij (elastičnost sten krvnih žil) in zmanjša oksidacijo holesterola LDL (oksidirani holesterol velja za nevarnega za srce). - Zdravje obtočil). V primerjalnih skupinah, ki so prejemale olivno olje in nasičene maščobe, niso opazili tako pozitivnih rezultatov.

Torej, ko gre za holesterol in trigliceride, lahko poskusite laneno olje ali pa ga preprosto uporabite pri kuhanju kot surovo rastlinsko olje, če želite. Vendar pa je varneje jemati laneno seme. Leta 2015 so na primer učinek 30 g mletega lanenega semena primerjali s 30 g polnozrnate pšenice pri bolnikih s periferno arterijsko okluzivno boleznijo (intermitentna klavdikacija). Laneno seme je po 15 tednih lahko znižalo holesterol LDL za 4 odstotkov (in ga je mogoče jemati tudi skupaj z zdravili za zniževanje holesterola).

Laneno olje za srce

Kot je opisano v prejšnjem razdelku, laneno olje ni vedno zanesljivo znižalo ravni lipidov v krvi. Vendar pa želimo le znižati raven lipidov v krvi, saj povišane ravni holesterola in trigliceridov veljajo za dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Zato je smiselno pogledati tudi neposredno povezavo, ali lahko uživanje lanenega olja vpliva na srčno-žilno tveganje, kar je bilo narejeno tudi v pregledu iz leta 2010. Ta je na podlagi 9 raziskav pokazala:

• Alfa-linolenska kislina (ALA) iz lanenega olja lahko ščiti pred srčnimi napadi in nenadno srčno smrtjo.
• Večja kot je vsebnost ALA v maščobnem tkivu udeležencev, manjše je tveganje za srčni infarkt.
• Ravni ALA, EPA in DHA so bile znatno nižje pri bolnikih, ki so imeli srčni napad.
• Prehrana, bogata z ALA, zmanjša tveganje za nalaganje kalcija v koronarnih arterijah.
• Več kot je oseba zaužila ALA, manjše je tveganje za koronarno arterijsko bolezen.
• Zmanjšanje tveganja je bilo neodvisno od uživanja rib.
• Povečanje vnosa ALA za 1 odstotek (od skupnih energijskih potreb) je zmanjšalo tveganje za koronarno arterijsko bolezen za 40 odstotkov.
• Večji kot je vnos ALA, manjše je tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja ali drugih bolezni.

Ker ALA ni le v lanenem olju, ampak tudi v drugih živilih, lahko seveda tudi ta druga živila prispevajo k optimizaciji oskrbe z ALA, npr. B. Laneno seme, konopljino seme, konopljino olje, orehi, orehovo olje itd.

Pri miših je na primer dieta, sestavljena iz 10 odstotkov lanenega semena, po šestih mesecih povzročila celo jasno regresijo arterioskleroze (kalcifikacijskih usedlin) v glavnih arterijah.

Laneno olje pri preprečevanju kapi

Kdor je dobro preskrbljen z alfa-linolensko kislino (vsaj 1.19 g na dan), ima manjše tveganje za nastanek oblog v aorti, kar seveda pomeni tudi manjše tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Nasprotno pa lahko nižje vrednosti ALA izmerimo v podkožnem maščobnem tkivu bolnikov po možganski kapi. Samo 0.06-odstotno povečanje ravni ALA v fosfolipidu (v naših celičnih membranah) je povzročilo 28-odstotno zmanjšanje tveganja za možgansko kap. Če se raven ALA v krvnem serumu poveča za 0.13 odstotka, se tveganje za možgansko kap zmanjša za 37 odstotkov.

Laneno olje pri sladkorni bolezni

Laneno olje in laneno seme se lahko uporabljata tudi pri zdravljenju sladkorne bolezni. Leta 2022 se je v Journal of Thoracic Disease pojavila študija, v kateri je 60 ljudi dnevno prejemalo 1000 mg olja iz lanenega semena (40 odstotkov alfa-linolenske kisline), nadaljnjih 60 ljudi pa 1000 mg ribjega olja (15 odstotkov DHA, 25 odstotkov EPA). ). Vseh 120 udeležencev je bilo starih od 40 do 100 let in so imeli sladkorno bolezen tipa 2 in koronarno arterijsko bolezen (aterosklerozo).

Po 10 tednih se je izkazalo, da laneno olje lahko zniža raven insulina in tudi vrednost vnetnega markerja hs-CRP bolje kot ribje olje. Vendar je bil učinek obeh olj na inzulinsko rezistenco in raven krvnega sladkorja na tešče podoben. Zato bi lahko bilo redno uživanje lanenega olja dober ukrep za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznijo koronarnih arterij.

Diabetiki, ki uživajo visoko prehransko ALA (več kot 2.1 g na dan), imajo tudi manjše tveganje za diabetično nevropatijo.

Laneno olje kot sredstvo za redčenje krvi?

Na laneno olje pogosto svarijo, ker naj bi “redčilo” kri, torej zaviralo strjevanje krvi. Vendar to v večini študij ni bilo res. Samo pri sladkornih bolnikih tipa 2 je jemanje 5 g lanenega olja na dan po dveh tednih pokazalo znatno zmanjšanje faktorjev strjevanja krvi. Ker imajo diabetiki samo po sebi večje tveganje za trombozo, je laneno olje očitno idealno za to skupino ljudi. Če kot sladkorni bolnik že jemljete antikoagulantna zdravila, se o dodatni kuri z lanenim oljem posvetujte z zdravnikom.

Pri zdravih ljudeh pa niti 3-mesečno uživanje lanenih semen niti 4-tedensko uživanje 5.9 g ALA v obliki lanenega olja nista mogla spremeniti vrednosti koagulacije krvi. Tudi dnevni odmerek 5.2 g EPA in DHA ni uspel. Tudi ob podaljšanju jemanja na 6 mesecev ni bilo učinka na faktorje strjevanja.

Laneno olje za krvni tlak

Laneno olje lahko pozitivno vpliva tudi na visok krvni tlak. Leta 2007 je bila objavljena študija, v kateri so moški z dislipidemijo 8 tednov dnevno prejemali 8 g ALA v obliki lanenega olja ali 12 g linolne kisline v obliki olja žafranike. V skupini, ki je jemala laneno olje, se je krvni tlak v povprečju znižal za 5 mmHg. Menijo, da antihipertenzivni učinek prispeva tudi k kardioprotektivnemu učinku lanenega olja.

Oktobra 2022 je pregledni članek, ki je ocenil 5 študij o učinku lanenega olja na znižanje krvnega tlaka, pokazal, da bi laneno olje lahko koristilo jemanju lanenega olja bolnikom s presnovnim sindromom in s tem povezanimi simptomi (dislipidemija, sladkorna bolezen, visok krvni tlak). Laneno olje zniža sistolično vrednost v povprečju za skoraj 4 mmHg in diastolično vrednost za 1.7 mmHg.

Laneno seme je tudi dobra ideja za krvni tlak. V randomizirani, s placebom nadzorovani, dvojno slepi študiji so bolniki z okluzivno boleznijo perifernih arterij (intermitentna klavdikacija) in večinoma tudi z visokim krvnim tlakom šest mesecev dnevno uživali 30 g mletega lanenega semena. Sistolični krvni tlak se je znižal za 10 mmHg, diastolični pa za 7 mmHg. Ugotovljeno je bilo, da se je raven ALA povečala z rednim uživanjem lanenih semen. Višje ko se je dvignil, bolje se je odzval krvni tlak.

Laneno olje za občutljivo in suho kožo

Laneno olje je idealno za občutljivo in suho kožo – zlasti pri notranji uporabi, čeprav se lahko olje uporablja lokalno, če želite.

Leta 2009 je bila na to temo objavljena študija, v kateri so ženske 2.2 tednov dnevno jemale 12 g lanenega olja, olja boraginih semen ali placebo. Ženske so imele občutljivo in/ali suho kožo. Po nanosu je bila rdečica manjša pri obeh oljnih skupinah, vlažnost kože se je povečala in izguba vode skozi kožo zmanjšala. Koža je bila tudi manj hrapava in manj nagnjena k luščenju.

Laneno olje za osteoartritis kolena

Laneno olje se lahko uporablja tudi zunaj pri osteoartritisu kolena. To storite tako, da približno 20 kapljic olja vtrete v boleče koleno vsakih 8 ur. V dvojno slepi, s placebom nadzorovani študiji iz leta 2018 so udeleženci 6 tednov počeli prav to – in na koncu so imeli manj bolečin in manj drugih simptomov, značilnih za osteoartritis (togost, oteklina). Hkrati pa so bili končno lahko bolj aktivni v vsakdanjem življenju in se več ukvarjali s športom. V skupini s placebom ni bilo opaznih izboljšav.

Laneno olje proti kroničnim vnetjem

Laneno olje deluje protivnetno, kar pomeni, da znižuje različne vnetne vrednosti. Vendar pa so rezultati študij pogosto nedosledni. V pregledu iz leta 2019 je bilo na primer po oceni 32 študij rečeno, da lahko laneno olje vpliva na ravni hs-CRP in TNFα, medtem ko na ravni IL-6 in CRP skorajda ni bilo pomembnih učinkov.

CRP pomeni C-reaktivni protein. Je vnetni marker, vključen v kronične vnetne bolezni, kot je B. Crohnova bolezen in revmatizem ali okužbe ali sepsa, se lahko močno poveča. Hs-CRP pa pomeni visoko občutljiv CRP. Ta vrednost je veliko bolj občutljiva in že kaže na zelo subtilna vnetja, kot so tista, ki jih povzroča npr. B. bi lahko bila prisotna pri arteriosklerozi ali sladkorni bolezni.

Vendar pa je v novejši študiji iz leta 2020 laneno olje znižalo ravni IL-6. IL-6 (interlevkin-6) je prenašalec vnetja (provnetni citokin), ki lahko poveča druge vrednosti vnetja, npr. B. vrednost CRP. IL-6 poveča tudi vrednost kortizola, torej raven stresnih hormonov.

V raziskavi je sodelovalo 60 pacientov, ki so vsi trpeli za presnovnim sindromom, prisotno pa je bilo tudi kronično vnetje in pogosto čezmerno strjevanje krvi. Polovica je dnevno zaužila 25 ml lanenega olja, druga polovica pa 25 mg sončničnega olja. Vsi so bili deležni enake prehrane. Po 7 tednih so se ravni IL-6 v serumu zmanjšale v skupini z lanenim oljem v primerjavi s skupino s sončničnim oljem. Vendar pa se strjevanje krvi ni izboljšalo, tako da krvi ni bilo mogoče "razredčiti" - kljub precej veliki količini lanenega olja.

Presenetljivo je, da laneno olje večinoma kaže merljive koristi pri bolnih ali ljudeh s prekomerno telesno težo, kar je lahko eden od razlogov, zakaj obstajajo tudi študije, v katerih ni bilo mogoče ugotoviti posebnih učinkov (npr. ko so bili testiranci zdravi in ​​z normalno težo). .

Leta 2012 prihaja npr. B. s placebom nadzorovana dvojno slepa študija s 160 bolniki, ki so imeli ledvično insuficienco in so že morali na dializo. Ravni CRP so bile povišane pri več kot polovici bolnikov. 1000 mesece so dvakrat na dan prejemali 4 mg lanenega olja ali placebo pripravek. Laneno olje je dovolj dobro znižalo CRP, da je odpravilo kronično vnetje pri 33.3 odstotka ljudi, v primerjavi s 16.9 odstotka v skupini, ki je prejemala placebo.

Dieta proti raku z lanenim oljem

Biokemičarka dr. Johanna Budwig je že v prejšnjem stoletju poudarjala, da sta laneno olje in laneno seme zaradi številnih pozitivnih učinkov na organizem odlična živila za splošno izboljšanje počutja.

Kot rezultat njene raziskave je dr. Budwig svojo posebno Budwigovo dieto za raka, ki jo je očitno zelo uspešno uporabljala pri mnogih svojih bolnikih z rakom. Dieta Budwig Krebs poleg obilice surove hrane, mlečno fermentirane zelenjave in zelenjavnih sokov vključuje uživanje lanenega semena, hladno stiskanega bio lanenega olja, bio skute in skute.

po mnenju dr Budwig mora biti temeljni del prehrane laneno olje. Skuta in skuta sta izjemno pomembna zaradi visokega deleža žveplovih aminokislin v kombinaciji z omega-3 maščobnimi kislinami, po besedah ​​dr. Budwigove, saj bi žveplo vsebujoče aminokisline naredile omega-3 maščobne kisline lažje topne. in tako bolje absorbirajo.

Laneno seme ne vsebuje samo omega-3 maščobnih kislin kot učinkovin, temveč tudi sekundarne rastlinske snovi, tako imenovane lignane. To so fitohormoni, ki lahko delujejo podobno kot estrogen, zato veljajo za pomoč pri estrogensko odvisnih oblikah raka.

Kako jemati laneno olje za zaprtje

Če ste zaprti, je najbolje, da zjutraj na tešče zaužijete 1 čajno ali 1 veliko žlico lanenega olja, počakate 10 minut in šele zdaj zajtrkujete.

Čeprav laneno olje velja za domače zdravilo za zaprtje, po študijah ne deluje bolje kot npr. B. Olivno olje. Raziskave na miših kažejo, da bi lahko laneno olje pomagalo tudi pri driski, torej ni le odvajalo, temveč uravnava prebavo.

Veliko bolj poznano in tudi učinkovitejše v ta namen je laneno seme samo – zmleto. Študije so uporabljale odmerke do 50 g mletega lanenega semena (zaužito z obroki). Vendar začnite z manjšimi količinami, npr. B. 1 do 2 čajni žlički, da se počasi navadite in najdete pravi odmerek zase. Ker se lahko zgodi, da vam bodo delovali tudi manjši odmerki.

Če želite jesti laneno seme celo ali zmleto, potem je pomembno, da veliko pijete: 150 ml vode na čajno žličko lanenega semena.

Sluz iz lanenega semena se občasno uporablja tudi kot prebavni tonik za regeneracijo sluznice prebavil.

Kako hitro laneno olje deluje proti zaprtju?

Najkasneje 24 ur po prvem jutranjem zaužitju (1 žlica lanenega olja na tešče) bi morali občutiti prebavni učinek, če imate zaprtje. Če je vaše zaprtje že hujše, boste morda morali jemati laneno olje nekaj dni, preden začne učinkovati. Če učinek prihaja počasi, lahko vzamete tudi 1 žlico lanenega olja zvečer pred spanjem.

Koliko lanenega olja zaužijete na dan?

Odmerek lanenega olja, ki je bil in se tudi uporablja v študijah, se razlikuje in je lahko 1 do 2 g na dan ali 1 do 2 žlici na dan, pri čemer 1 žlica ustreza 10 g.

Kaj se zgodi, če vsak dan zaužijete 1 žlico lanenega olja?

Če vzamete 1 žlico lanenega olja vsak dan (ali 2), potem je odvisno od tega, kakšna je/je bila vaša začetna situacija.

• Če ste bili zaprti, bi se lahko razjasnilo.
• Če imate visoke krvne maščobe, jih lahko olje pomaga uravnavati.
• Če ste sladkorni bolnik tipa 2, bi vam olje lahko pomagalo pri lažjem nadzoru ravni sladkorja v krvi.
• Če je bila vaša koža suha in občutljiva, se bo vaša polt izboljšala.
• Prav tako se bodo vaše ravni ALA v krvi najverjetneje povečale, prav tako ravni EPA, medtem ko se bo tveganje za srčno-žilne bolezni zmanjšalo.

Ali so kapsule lanenega olja boljše od lanenega olja?

Kapsule lanenega olja imajo lahko prednost, da so pakirane po obrokih, kar pomeni, da je laneno olje v kapsulah bolje zaščiteno pred oksidacijskimi procesi. Seveda pa so lahko kapsule tudi nepravilno shranjene, npr. B. pretople – in pogosto ne veste, koliko je bilo olje staro pred stekleničenjem. Ker se kapsule pogoltnejo, po okusu ne morete ugotoviti, ali je olje kakovostno (rahlo oreščasto) ali morebiti pokvarjeno (grenko). Zato odsvetujemo kapsule lanenega olja in posežemo po kakovostnem lanenem olju.

Kaj je bolje: laneno seme ali laneno olje?

Če se želite založiti z rastlinskimi maščobnimi kislinami omega-3 in niste prepričani, ali je bolje laneno seme ali laneno olje, je dobra novica: ni pomembno. Ker sta oba enako učinkovita. V eni študiji se je raven ALA preiskovancev povečala enako, ne glede na to, ali so zaužili 12 g ALA v obliki 50 g mletega lanenega semena ali 20 g lanenega olja na dan.

Če imate določene težave, pa glede na študijo (ki jo predstavljamo zgoraj) izberite, ali je za vas boljše laneno seme ali laneno olje. Seveda lahko oboje zamenjate ali kombinirate, npr. Mleto laneno seme dodajte muslijem, kruhu, testu za pico ali pa krekerjem in lanenemu olju svojemu smutiju.

Kaj je boljše: laneno ali konopljino olje?

Tako laneno kot konopljino olje imata svoje prednosti, zato lahko glede na svoje potrebe izberete tisto, ki je pravo za vas. Laneno olje ima na primer boljše razmerje omega-6-omega-3 (1:4), konopljino olje pa 3:1.

Več omega-3 v lanenem olju

Če se torej želite oskrbeti z omega-3 maščobnimi kislinami ciljno in s čim manjšo količino olja (torej tudi z manj kalorijami), je laneno olje boljša izbira.

• 1 žlica lanenega olja (10 g) vsebuje 5 g omega-3 maščobnih kislin na 90 kcal.
• 1 žlica konopljinega olja (10 g) vsebuje 1.5 do 2.5 g omega-3 maščobnih kislin na 90 kcal.

Na 90 kcal (10 g) laneno olje zagotavlja vsaj dvakratno, če ne kar trikratno količino omega-3 maščobnih kislin.

Manj omega 6 v lanenem olju

Laneno olje vsebuje le nekaj omega-6 maščobnih kislin, ki pa so običajno že v zadostni količini, če ne v presežku, prisotne tudi v preostali prehrani. Konopljino olje pa zagotavlja tri- do štirikratno količino omega-6 maščobnih kislin.

• 1 žlica lanenega olja (10 g) vsebuje 1.5 g omega-6 maščobnih kislin.
• 1 žlica konopljinega olja (10 g) vsebuje od 5 do 6.5 g omega-6 maščobnih kislin.

Obe olji sta popolni za kožo

Tako laneno kot konopljino olje lahko jemljete interno za nego kože. Možna pa je tudi zunanja uporaba, tudi za obraz.

Konopljino olje vsebuje razmeroma veliko gama-linolenske kisline (2-3 odstotke), redke maščobne kisline, ki jo sicer v ustreznih količinah najdemo le v boragovem olju (40 odstotkov gama-linolenske kisline, GLA) in svetlinovem olju ( 8-10 odstotkov GLA). Ta maščobna kislina ščiti in krepi kožno bariero, kar je še posebej koristno pri že prizadeti koži, kot so nevrodermitis, ekcem, lišaj ali luskavica.

Konopljino olje ima daljši rok trajanja

Konopljino olje ima daljši rok trajanja (neodprto 8 – 12 mesecev). Ko je konopljino olje odprto, naj ga tudi hitro porabimo.

Konopljino olje vsebuje več vitamina E

Konopljino olje vsebuje 8 mg vitamina E na žlico, laneno olje pa le 0.6 mg vitamina E na žlico. Vitamin E velja za močan antioksidant, ki zmanjšuje oksidativni stres in proste radikale.

Klorofil v obeh oljih

Konopljino olje lahko vsebuje do 2.6 mg klorofila na kg (lahko pa tudi precej pod 1 mg – odvisno od vrste konopljinega olja).

Laneno olje vsebuje približno 1.3 mg klorofila na kg, vendar le v surovem/naravnem lanenem olju. V rafiniranem lanenem olju je le 0.06 mg klorofila na kg. To se sliši kot velika izguba, vendar olja na splošno niso posebej dober vir klorofila. Ker jih pojeste le nekaj žlic na dan in samo 100 g brokolija zagotavlja 32 mg klorofila. Klorela je tudi zelo dober vir klorofila. 5 g mikroalge vsebuje že 100 mg klorofila.

Več karotenoidov v konopljinem olju

Približno 1 mg na kg konopljino olje očitno vsebuje več karotenoidov kot laneno olje, ker laneno olje sploh ne vsebuje karotenoidov. Toda tako kot pri klorofilu je vsebnost karotenoidov v konopljinem olju zanemarljiva, še posebej, ker 100 g sladkega krompirja ali korenja že zagotavlja približno 8 mg karotenoidov.

Na koncu pa naj odloča tudi okus, ki se med olji bistveno razlikuje. Če ste zelo radi konopljinega olja, poznate dober vir konopljinega olja in uživate le nekaj omega-6 maščobnih kislin skozi preostalo prehrano, je konopljino olje zelo dobra izbira za hladno kuhanje.

Ali je mogoče med nosečnostjo in dojenjem jemati laneno olje?

Laneno olje nima negativnih učinkov – niti na nosečnico niti na nerojenega otroka. V eni študiji so nosečnice jemale 2.2 g ALA dnevno (pribl. 5 g lanenega olja/1 čajna žlička) ali ribje olje v različnih odmerkih. Med skupinama ni bilo razlik glede možnosti prezgodnjega poroda, tudi v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni jemala olja.

V študiji na brejih diabetičnih podganah je dajanje lanenega olja zaščitilo nerojenega otroka pred poškodbami organov, ki bi jih sicer pričakovali zaradi visoke ravni krvnega sladkorja pri materi.

Laneno olje je pozitivno vplivalo tudi na nosečnice z gestacijskim diabetesom in izboljšalo različne vrednosti sladkorne bolezni (krvni sladkor na tešče, inzulinska rezistenca, oksidativni stres, krvni lipidi in hs-CRP (vnetna vrednost) v odmerku 1000 mg lanenega olja. dvakrat na dan s skupno 800 mg ALA )) brez vpliva na čas poroda. V skupini z lanenim oljem torej ni prišlo do povečanega pojava prezgodnjih porodov, kot se pogosto opozarja. Laneno olje prav tako ni vplivalo na porodno težo dojenčka.

Med dojenjem lahko mati jemlje tudi laneno olje. Vendar je treba upoštevati, da uživanje lanenega olja poveča vsebnost ALA v materinem mleku, ne pa tudi DHA. Vendar pa je DHA še posebej pomembna za razvoj možganov otrok, zato naj nosečnice in doječe matere vedno redno uporabljajo ali jemljejo algino olje (ki vsebuje veliko DHA), kljub uporabi lanenega olja.

Na kaj moramo biti pozorni pri nakupu lanenega olja

Da bo laneno olje optimalno koristilo vašemu zdravju, mora biti laneno olje najboljše kakovosti.

Nekateri ljudje poročajo, da jim laneno olje povzroča slabost. Vendar se ta učinek na splošno pojavi samo pri olju, ki je postalo žarko. Visoka vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin v lanenem olju vodi do oksidacije maščobnih kislin, če so shranjene nepravilno ali predolgo, zaradi česar je olje neužitno. Je grenkega okusa. Grenko laneno olje je torej znak pokvarjenega lanenega olja, kakovostno laneno olje pa mora imeti blag okus in rahlo oreščkast okus.

Zato je treba laneno olje hraniti v hladilniku in ga porabiti v nekaj tednih po odprtju. Ne pozabite, da ima laneno olje rok uporabnosti največ 3 mesece od proizvodnje/stekleničenja. Ko olje prispe, vam bo morda ostalo še 6 do 8 tednov.

Po preteku roka uporabnosti lanenega olja ne smete več uporabljati. Lahko pa ga zamrznete v majhnih porcijah in ga tako hranite do 6 mesecev. Nato ga po delih odmrznite in takoj uporabite.

Laneno olje kupujte le tam, kjer ste lahko prepričani, da bo vedno sveže prispelo iz oljarne v kratkih presledkih. Tudi laneno olje naj bo pri prodajalcu shranjeno v temi in na hladnem (kot je to v primeru Myfairtrade) in nikakor ne na svetli in nehlajeni prodajni polici. Seveda naj bo le laneno olje iz kontrolirane ekološke pridelave, kot je B. laneno olje iz Sollinga.

V tovarni Solling dnevno stiskajo sveže laneno olje. Pazimo, da olje dovolj dolgo ne pride v stik s kisikom ali svetlobo, da preprečimo oksidacijske procese. Suspendirano snov nato skrbno izfiltriramo iz olja, kar bi dodatno skrajšalo njegovo življenjsko dobo. Poleg tega ima steklenička posebno odprtino, iz katere lahko doziramo olje po kapljicah. Prednost tega je, da skozi to majhno odprtino skoraj ne more prodreti kisik. Laneno olje do odpreme hranimo v hladnem in temnem prostoru.

Koliko lanenega olja je preveč?

Kar velja za vsako zdravilno rastlino in tudi za marsikatero hrano, velja tudi za laneno olje: količina naredi strup. Kritični odmerek je okoli 100 gramov na dan. Ker pa vsak človek reagira drugače, je bolje, da ne zaužijemo več kot 3 žlice lanenega olja (20 – 30 g) na dan.

Kako jemati laneno olje

Laneno olje se lahko jemlje na naslednji način:

• Vsak dan zaužijte 1 žlico čistega lanenega olja.

Zjutraj pred zajtrkom zaužijte 1 žličko do 1 žlico lanenega olja. Ta postopek je še posebej koristen pri počasni prebavi, saj laneno olje spodbuja prebavo. Če je potrebno, lahko odmerek povečate na 2 žlici.

• Vzemite kapsule lanenega olja.

Vam ni všeč laneno olje? Potem lahko vzamete dve kapsuli lanenega olja na dan s skupno 1000 mg lanenega olja, npr. B. te *kapsule lanenega olja.

• Laneno olje dajte v hladne jedi

Laneno olje lahko dodate tudi hladnim jedem, npr. B. v smutiju, v müsliju, nad solato ali po kuhanju nad toplim krompirjem ali zelenjavo. Recepte z lanenim oljem predstavljamo na vrhu rubrike “laneno olje v kuhinji”.

• V svojo prehrano vključite Budwigovo oljno-proteinsko dieto

V svojo prehrano lahko vključite tudi jed iz skute in lanenega olja po Johanni Budwig. To lahko pripravimo tudi z zelenjavno skuto.

Ali nista dolgoverižni omega-3 maščobni kislini DHA in EPA veliko boljši?

Poleg kratkoverižne omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline obstajajo tudi dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, kamor spadata DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina).

Dveh dolgoverižnih maščobnih kislin ni v rastlinski hrani, niti v lanenem olju ne. Čeprav človeški organizem lahko pretvori predvsem alfa-linolensko kislino v EPA in v manjši meri v DHA (zato se uradno šteje le alfa-linolenska kislina za esencialno), je stopnja pretvorbe pogosto nizka in odvisna od številnih dejavnikov, tako da pogosto – zlasti kar zadeva DHA – ni dovolj.

Zato je smiselno vnašati tudi DHA in EPA v obliki olj alg, da preprečimo ustrezno pomanjkanje. Ker imata maščobni kislini močan protivnetni učinek, ščitita možgane in živčevje ter tudi srčno-žilni sistem. Medtem se domneva, da bi morali biti učinki DHA in EPA v tem pogledu boljši od učinkov alfa-linolenske kisline.

Dolgoverižne maščobne kisline omega-3 lahko preprosto zaužijete v obliki olja iz alg. Pri nakupu ustreznih pripravkov pa se prepričajte, da vsebujejo dovolj visoko dozo (cca. 800 mg EPA in DHA na dnevni odmerek), npr. B. v teh kapsulah alginega olja ali v tem alginem olju (npr. za obloge, pomake) . Drugih olj, kot so konopljino, repično ali sončnično olje, ne smemo vključiti, saj bi poslabšala razmerje omega-3-omega-6.

Seveda tudi ribe in ribja olja ter drugi živalski proizvodi (npr. jajca) vsebujejo DHA in EPA v zelo različnih količinah, vendar ti niso niti okolju prijazni niti trajnostni in neprimerni zgolj iz etičnih razlogov.

Slabosti lanenega olja

Laneno olje ima številne koristi za zdravje. Z lanenim oljem pa so lahko povezane tudi slabosti, ki jih lahko povzamemo na naslednji način:

Laneno olje je izjemno občutljivo in ima kratek rok trajanja. Če niste kupili kakovostnega olja ali če je olje nepravilno ali predolgo skladiščeno, lahko hitro oksidira in tako hitro postane nezdravo. Ker oksidirano olje vodi do prostih radikalov in oksidativnega stresa v telesu in s tem do vzrokov vsake kronične bolezni.

Laneno olje "samo" vsebuje kratkoverižno omega-3 maščobno kislino ALA. Ker pa se laneno olje pogosto oglašuje kot olje, bogato z omega-3, lahko nekateri ljudje verjamejo, da je samo laneno olje dobro za maščobne kisline omega-3. Toda to je lahko zmota. Ker organizem poleg ALA potrebuje tudi dolgoverižni omega-3 maščobni kislini DHA in EPA. Če je osebna stopnja pretvorbe ALA v EPA in DHA prenizka, je to lahko škodljivo za zdravje.

Laneno olje se pogosto imenuje sredstvo za redčenje krvi, kar bi lahko škodilo ljudem, ki že jemljejo antikoagulantna zdravila. Vendar, kot je opisano zgoraj, to najverjetneje velja samo za diabetike. Pri drugih ljudeh skoraj ni mogoče opaziti učinka lanenega olja na redčenje krvi.