John Myers
Obstajajo kratkoverižni in dolgoverižni ogljikovi hidrati. Toda kaj jih pravzaprav razlikuje in v katerih živilih jih najdemo? Pozanimajte se o vrstah pomembnih makrohranil, ki nam dajejo energijo.
Kaj so dolgoverižni ogljikovi hidrati?
Dobri ogljikovi hidrati, slabi ogljikovi hidrati: Opredelitev kratkoverižnih in dolgoverižnih ogljikovih hidratov je pogosto razdeljena na ta preprost imenovalec. Pravzaprav imata obe vrsti makrohranil pravico do obstoja in opravljanja osnovnih nalog v telesu. Odvisno od števila molekul sladkorja, ki sestavljajo ogljikove hidrate, jih lahko telo hitro ali počasi pretvori v energijo. Različice s kratko verigo, ki vključujejo enostavne sladkorje (monosaharide) in dvojne sladkorje (disaharide), so zlahka dostopne in povzročijo hitro zvišanje ravni sladkorja v krvi. To je vedno pomembno, ko energijo potrebujemo takoj. Med napornimi aktivnostmi gre na primer sladkor naravnost v kri in preprečuje padce učinkovitosti ali celo hipoglikemijo. Dolgoverižni ogljikovi hidrati pa so sestavljeni iz več kot desetih gradnikov in jih zato imenujemo tudi polisaharidi (oligosaharidi). Ta kompleksna makrohranila potrebujejo več časa, da se razgradijo in postanejo na voljo telesu. Telo dolgoročno oskrbijo z energijo in vas tudi bolje nasitijo.
Živila z dolgoverižnimi ogljikovimi hidrati
Eno- in dvojne sladkorje najdemo predvsem v sladkarijah, pekovskih izdelkih, kosmičih za zajtrk, sadju, namiznem sladkorju in drugih vrstah sladkorja ter mlečnih izdelkih – čokolada, piškoti, pecivo in podobno imajo svoj slab sloves, saj so ta živila veljajo za nezdrave. Po drugi strani pa seznam živil z dolgoverižnimi ogljikovimi hidrati vsebuje veliko živil z ugodnimi hranilnimi vrednostmi:
- krompir
- sladki krompir
- rjavi riž
- zelenjava
- ovsena kaša
- kvinoja
- proso
- Cela krušna kruha
- polnozrnate testenine
- oreški
- stročnice
Obstajajo izjeme od splošnega pravila, ko gre za sadje: sadje z dolgoverižnimi ogljikovimi hidrati so na primer nekoliko nezrele, zelenkaste banane in avokado. Zaradi visoke vsebnosti vitalnih snovi, kot so vitamini in vlaknine, Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča uživanje dveh porcij sadja na dan. In ni pomembno, ali vsebujejo dolgoverižne ogljikove hidrate ali ne.
Ali obstaja optimalen čas za uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov?
Pogosto se bere, da so večerni obroki, bogati z ogljikovimi hidrati, neugodni za nadzor telesne teže. Zlasti skupnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zavzema to mnenje in daje prednost visoki vsebnosti beljakovin v fitnes receptih. Če kaj, naj bodo za zajtrk dolgoverižni ogljikovi hidrati. Kot pogosto na področju prehrane, obstaja nasprotno gibanje, ki priporoča uživanje dolgoverižnih ogljikovih hidratov zvečer. Razlog: Ker je telo zaposleno s predelavo, ste utrujeni in počasni. In ta učinek je bolj zaželen zvečer kot zjutraj. Novejše raziskave kažejo, da se vsaka oseba zelo individualno odziva na vnos ogljikovih hidratov. Najbolje je, da preizkusite, kaj vam najbolj ustreza in v čem se počutite udobno.
