Emma Miller
Prebava in predelava hrane, vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, prav tako zahteva energijo. V svetu prehrane naj bi številna hrana in pijača pospešila presnovo, reakcije v telesu, ki zagotavljajo energijo. V tem članku raziskujemo, kako naša prehrana vpliva na presnovo in ali imajo nekatera živila in pijače res pomemben vpliv na presnovo.
Zanesljiv vir metabolizma je vsota reakcij v naših celicah, ki zagotavljajo potrebno energijo za funkcije, kot so gibanje, rast in razvoj.
Na presnovo lahko vplivajo številni dejavniki, vključno s starostjo, prehrano, biološkim spolom, telesno dejavnostjo in zdravstvenim stanjem. Bazalni metabolizem je energija, ki je potrebna za vzdrževanje vitalnih telesnih funkcij, kot je dihanje, v mirovanju. Največji dejavnik prispeva k številu dnevno porabljenih kalorij – znan tudi kot skupna poraba energije.
Prebava in predelava hrane, vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, prav tako zahteva energijo. To je znano kot toplotni učinek hrane (TEF). Nekatera živila potrebujejo več energije za razgradnjo kot druga, kar lahko nekoliko poveča vaš metabolizem.
Na primer, maščoba potrebuje manj energije za prebavo kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Beljakovine imajo največji TEF od treh makrohranil.
Ali lahko nekatera živila pospešijo presnovo?
Človek morda misli, da lahko določena hrana in pijača »pospešita« presnovo, vendar ni vedno tako. Nekatera živila potrebujejo več energije za prebavo kot druga in nekatera živila lahko nekoliko povečajo stopnjo bazalnega metabolizma, vendar ne veliko.
Najpomembnejša je celotna količina, zaužita s hrano. Na primer, TEF, energija, potrebna za prebavo hrane, se spreminja glede na vsebnost makrohranil v hrani.
Tukaj je energija, potrebna za prebavo makrohranil:
- Beljakovine: 10-30 % energijske vrednosti zaužitih beljakovin.
- Ogljikovi hidrati: 5-10 % zaužitih ogljikovih hidratov.
- Maščoba: 0-3% zaužite maščobe.
Telo porabi največ energije za razgradnjo in shranjevanje beljakovin, zato ima najvišji TEF.
TEF predstavlja približno 10 % zanesljivih virov celotne dnevne porabe energije. Iz tega razloga nam lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga porabiti več kalorij.
Poleg tega raziskave kažejo, da visoko predelana hrana potrebuje manj energije za prebavo kot cela hrana. To je verjetno posledica nizke vsebnosti vlaknin in beljakovin v visoko rafiniranih živilih.
Študije so tudi pokazale, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin poveča presnovno stopnjo v mirovanju (RMR), število porabljenih kalorij v mirovanju.
Študija, ki jo je leta 2015 izvedel zanesljiv vir, je pokazala, da je pri ljudeh z visokokalorično dieto uživanje velikih količin beljakovin znatno povečalo 24-urno porabo energije v mirovanju v primerjavi z nizkimi količinami beljakovin.
Študija, izvedena leta 2021, je pokazala, da visokoproteinska dieta, sestavljena iz 40 % beljakovin, prinese večjo skupno porabo energije in poveča izgorevanje maščob v primerjavi s kontrolno dieto, ki vsebuje 15 % beljakovin.
Tudi druge študije so pokazale, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo dnevno porabo energije v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo beljakovin.
Ali nekatera živila pospešijo presnovo?
Jasno je, da lahko dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga ljudem vsak dan porabiti več kalorij, kaj pa posebna živila? Na primer, spojine v čiliju, zelenem čaju in kavi lahko nekoliko povečajo presnovo.
Zanesljiv vir kofeina lahko poveča porabo energije, zato lahko pitje kofeinskih pijač, kot sta kava in zeleni čaj, nekoliko pospeši presnovo.
Študije kažejo, da lahko uživanje hrane z izvlečkom katehina zelenega čaja poveča dnevni vnos kalorij za 260 kalorij v kombinaciji z vadbo z utežmi. Pomembno je omeniti, da večina študij na tem področju vključuje visoke odmerke izvlečka zelenega čaja in da rezultati morda ne veljajo za ljudi, ki samo pijejo zeleni čaj.
Nekatere študije kažejo, da lahko EGCG, katehin, ki ga najdemo v zelenem čaju, poveča vnos energije pri odmerkih 300 miligramov (mg). Za referenco zeleni čaj vsebuje približno 71 mg zanesljivega vira EGCG na porcijo 100 mililitrov.
Medtem lahko kapsaicin v čili papriki poveča hitrost presnove, če ga jemljemo v koncentriranih dodatkih. Toda količina te spojine v tipični jedi s čilijem verjetno ne bo bistveno vplivala na presnovo.
Podobno je ena študija pokazala, da lahko pitje vroče pijače, ki vsebuje ingverjev prah ob obroku, rahlo poveča TEF za približno 43 kalorij na dan. Vendar to ne bo pomembno vplivalo na skupno porabo energije ali izgubo teže.
Kako spodbujati zdrav metabolizem in telesno težo
Da bi ohranili in ohranili zdravo telesno težo, je pomembno, da se osredotočite na splošno kakovost in vsebnost makrohranil v prehrani, namesto da vključite ali izključite določena živila.
Kot že omenjeno, raziskave kažejo, da prehrana, bogata z beljakovinami in polnovrednimi živili, bistveno poveča porabo energije v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo beljakovin in visoko ultrapasterizirano hrano.
Čeprav uživanje zmernih količin hrane in pijače, namenjene izboljšanju metabolizma, kot so začinjena hrana, ingver in zeleni čaj, verjetno ne bo škodovalo, je malo verjetno, da bo pomembno vplivalo na porabo energije ali telesno težo.
Dobro uravnotežena prehrana z veliko beljakovinami in vlakninami, kot so zelenjava, sadje, oreščki, semena in fižol, bo podpirala zdravo presnovo in izboljšala splošno zdravje.
Zadostna telesna aktivnost in vzdrževanje zdrave mišične mase lahko prav tako pomagata izboljšati splošno porabo energije.
Trening z utežmi je lahko še posebej učinkovit. Študija iz leta 2015 je pokazala, da lahko vadba z utežmi 9 mesecev poveča RMR za kar 5 % pri zdravih odraslih. In pregled iz leta 2020 je pokazal, da vadba z utežmi poveča RMR, kar vodi do povprečnega povečanja kalorij za približno 96 kalorij na dan v primerjavi s kontrolno skupino.
