Moringa – kritičen premislek

Moringa oleifera je ime drevesa hrena, ki izvira iz severne Indije. Moringa velja za najbolj hranljivo rastlino na svetu in je danes razširjena tudi v Aziji, Afriki in Latinski Ameriki. Tudi v majhnih količinah je moringa superhrana. Ali zeleni prah drži tisto, kar obljublja? Preberite naš kritični pregled.

Moringa oleifera: drevo nesmrtnosti

Moringa ali hren (Moringa oleifera) spada v družino oreškov (Moringaceae) in izvira iz himalajske regije severozahodne Indije. Ime hren izhaja iz vsebnosti glikozidov gorčičnega olja, zaradi česar korenine dišijo po hrenu, listi pa imajo pikanten priokus. Tako se je zgodilo, da so angleški kolonialni vladarji dolgo časa uporabljali užitne korenine kot nadomestek za hren.

Medtem se je drevo Moringa razširilo po vsem svetu v tropih in subtropih, predvsem pa v državah Afrike, Arabije, jugovzhodne Azije in Karibskih otokov. Ker so skoraj vsi deli drevesa užitni ali kako drugače uporabni, listi pa imajo tudi visoko hranilno gostoto, nosi Moringa častno ime »čudežno drevo«.

Moringa ni samo pomemben vir hrane v mnogih državah, ampak se uporablja tudi v medicinske namene. Po indijskih ljudskih verovanjih lahko drevo moringa zdravi več kot 300 bolezni. Ker velja za posebej odporno na sušo in raste tudi v najbolj neugodnih talnih razmerah, ga imenujejo tudi »drevo nesmrtnosti«.

Drevo Moringa in njegove posebne sposobnosti

Značilnost drevesa Moringa je njegovo kratko, nabreklo deblo in dolgi, povešeni fižolovi stroki, ki so videti kot bobne. Od tod tudi ime "Drumstick Tree".

Posebnost drevesa je njegova hitra rast. Zraste lahko med 3 in 5 metrov na leto in doseže višino 20 metrov. Za to sta odgovorna rastni hormon in antioksidant zeatin, ki se v velikih količinah nahaja v drevesu Moringa in mu omogoča nenavadno hitro rast.

Pri ljudeh naj bi zeatin izjemno pospešil regeneracijo kože, upočasnil proces staranja in povečal biološko uporabnost vitalnih snovi moringe. Medtem ko mnoga druga živila vsebujejo le sledove zeatina, naj bi imela moringa velikokrat večjo vrednost zeatina od običajnih.

Semena moringe za obdelavo pitne vode

Semena drevesa Moringa imajo prav posebno sposobnost. Pri tem pridobljen prah lahko veže suspendirane snovi in ​​bakterije v vodi in se zato uporablja za čiščenje pitne vode.

Če samo pomislite na prednosti čiste pitne vode za ljudi v nekaterih državah tretjega sveta, postane jasno, kako pomembna so drevesa moringa v teh regijah! Veliko bogastvo hranil in vitalnih snovi v listih moringe pomaga tudi v boju proti podhranjenosti – tudi če ljudje dnevno zaužijejo le dve žlici prahu moringe (10 – 25 g).

Moringa v prahu pomaga pri podhranjenosti

Junija 1997 je organizacija “Church World Service” (CWS) skupaj z organizacijo za razvojno pomoč AGADA (Agir Autrement pour le Développement en Afrique) začela projekt, ki se je ukvarjal s pravilno uporabo listov moringe za boj proti podhranjenosti in podhranjenosti v južnih zahodni Senegal.

Zlasti ženske in otroci so vsak dan prejemali prah moringe. Nosečnice so prav tako spodbujali, naj prašek jemljejo redno in to počnejo tudi med dojenjem.

Po daljšem opazovanju so zdravniki ugotovili, da se je splošno zdravstveno stanje podhranjenih otrok in žensk bistveno izboljšalo. Poleg tega je jemanje praška povzročilo učinek povečanja telesne teže in je tako lahko uspešno podpiralo boj proti podhranjenosti in podhranjenosti.

Ugotovljeno je bilo tudi, da so si ženske, ki so jemale Moringo, po porodu bolje in hitreje opomogle od anemije (nizke krvne slike), njihovi otroci pa so bili rojeni z višjo porodno težo. Moringa v prahu je spodbujala tudi proizvodnjo mleka pri doječih ženskah.

Ali je moringa v prahu boljša od drugih superživil?

Moringa je tudi v Evropi vsem na ustih kot superhrana! Moringo pogosto imenujejo najbolj hranljiva rastlina na svetu. V rastlini naj se združi 90 hranil. Naj bi bil izjemno bogat z beljakovinami, antioksidanti, vitamini in minerali.

Če verjamete proizvajalcem, prašek po vsebnosti hranil daleč prekaša druga, bolj poznana živila in prehranska dopolnila. Med drugim naj bi

• 17-krat večja vsebnost kalcija kot v mleku,
• 4-krat višja vsebnost betakarotena kot korenje,
• 15-krat več kalija kot banane,
• vsebnost železa je 25-krat višja od špinače in
• vsebujejo 7-krat več vitamina C kot pomaranče.

To se sliši fantastično. Vendar, ali je res?

Ne ni! Ker primerjate hranilne vrednosti moringe v prahu, torej posušenih in zmletih listov moringe, s hranilnimi vrednostmi sveže hrane. Če bi moringo v prahu primerjali z mlekom v prahu, špinačo v prahu, korenčkom v prahu, banano v prahu itd., kot bi bilo pravilno, bi dobili nekaj povsem drugega.

Resnica o Moringi

Kaj pa hranilne vrednosti moringe?

Kalcij v Moringi

Moringa v prahu zagotavlja pribl. 2,000 mg kalcija na 100 gramov, torej le 1.5- do 2-krat toliko kalcija kot mleko, če domnevamo – kot bi bilo pravilno – iz vsebnosti kalcija v suhi snovi mleka in prahu moringe z vrednostmi bi primerjal mleko v prahu. Seveda je tako visoka vsebnost kalcija za listnato zelenjavo še vedno zelo dobra, le ne tako fantastična, kot nekateri mislijo.

Poleg tega dnevno zaužijete največ 10 do 20 gramov moringe v prahu in s tem 200 do 400 mg kalcija, medtem ko bi ljubitelji mleka z jogurtom (250 ml) in 30 grami ementalerja že skoraj 600 mg kalcija. .

To ne pomeni, da so mlečni izdelki zdrav vir kalcija, ampak je namenjeno le ozaveščanju ljudi, da ga mleko moringe ne more zasenčiti, ko gre za kalcij in da dnevni odmerek moringe v prahu ne vsebuje toliko hranilnih snovi in življenjsko pomembne snovi, kot bi si lahko mislili na podlagi krožečih informacij.

Beta karoten/vitamin A v Moringi

Telo lahko proizvede vitamin A iz beta-karotena – vitamina, ki je tako dober za vid in ohranja zdrave sluznice. Na katero hrano pomislite, ko slišite besedo beta karoten? korenje seveda. Vsebujejo toliko betakarotena, da lahko organizem iz 1,700 gramov korenja proizvede 100 mikrogramov vitamina A, s čimer bi več kot pokrili dnevno potrebo po vitaminu A, kar pomeni, da je korenje v vrhu vseh domačih dobaviteljev betakarotena.

Moringa naj bi zagotovila štirikratno količino beta karotena. To bi zdaj ustrezalo 6,800 mikrogramom vitamina A – in resnično, točno to količino vsebujejo sveži listi moringe. Vendar te v Evropi niso na voljo. Moringa v prahu pa vsebuje le povprečno 3,600 mikrogramov vitamina A – kar je nekaj več kot dvakrat več, kot ga najdemo v svežem korenju.

Lahko pa hitro pojeste 100, 200 ali celo 300 gramov korenja kot zelenjave ali solate in tako na koncu s korenčkom dobite veliko več betakarotena in vitamina A kot z moringo v prahu. Ker dnevni odmerek moringe (10 g) zagotavlja samo 360 mikrogramov vitamina A.

Torej, da bi dobili količino beta-karotena npr. B. da bi dobili 200 gramov korenja, bi morali pojesti skoraj 100 gramov moringe v prahu dnevno. A to bi bilo precej drago, saj 100 gramov moringe v prahu stane med 15 in 22 evri – razen ostrega okusa.

Vendar, ste opazili? Primerjali smo sveže korenje z moringo v prahu. Koliko vitamina A je po vašem mnenju v korenčku v prahu? 16,000 mikrogramov na 100 gramov.

Če bi ga zaužili 10 gramov, bi imeli koristi od 1,600 mikrogramov vitamina A – štirikrat več vitamina A, kot ga vsebuje enaka količina praška moringe.

Kalij v Moringi

Banane, ki vsebujejo 15-kratno količino kalija, se zdijo popolnoma izključene. Ker sveže banane zagotavljajo 380 mg kalija na 100 gramov banane. Sveži listi moringe le približno 260 mg. Moringa v prahu vsebuje 1,300 mg kalija. Vendar pa posušene banane ali bananin prah – in to je edini način za primerjavo moringe v prahu – vsebujejo 1,480 mg kalija in torej več kot moringa v prahu.

Poleg tega listnate zelenjave (Moringa) ne bi smeli primerjati s sadjem, temveč z drugo listnato zelenjavo – in špinača v prahu na primer zagotavlja neverjetnih 5,500 mg kalija na 100 g. Poglejmo tudi vsebnost železa v moringi in špinači.

Železo v Moringi

Moringa naj bi zagotovila 3- do 25-krat več železa kot špinača. Začnimo s primerjavo svežine: svež list moringe vsebuje le 0.85 mg železa. Sveža špinača vendar nad 4 mg. Tukaj je primerjava kvečjemu obratna.

Če primerjate 4 mg železa iz sveže špinače z vrednostmi posušene moringe v prahu, je špinača seveda videti stara – in točno tako igra deluje. Moringa v prahu naj bi vsebovala približno 28 mg železa na 100 gramov. Toda še zdaj ne moremo govoriti o »25-krat večji vsebnosti železa kot špinača«.

Če pa zdaj vzamete vrednost železa v špinači v prahu, je stvar spet popolnoma drugačna: špinača v prahu vsebuje približno 35 mg železa in je zato bistveno višja kot v prahu moringe.

Vprašanje je tudi, zakaj se prah moringe ne primerja s prahom klorele, pšenične ali ječmenove trave v prahu. Morda ne zato, ker bi se potem pokazalo, da tukaj skorajda ni razlike. Ali še huje, Moringa bi lahko spet presegli. Ječmenova trava v prahu naj bi vsebovala 35 mg železa na 100 gramov, pšenična trava v prahu do 70 mg, klorela pa neverjetnih 210 mg železa – vsi trije so tudi cenejši od moringe.

Vitamin C v Moringi

Edina stvar, ki manjka, je primerjava vitamina C. Pomaranče zagotavljajo 30 do 50 mg vitamina C na 100 gramov. Sveži listi moringe 220 mg. To do neke mere velja za zgornjo trditev (7-krat več vitamina C kot pomaranče).

Ker pri nas še vedno ni svežih listov moringe, pri nas šteje le hranilna vrednost praška moringe – ta pa zagotavlja le 17 mg vitamina C na 100 gramov, kar je zelo skromno, še posebej, ker ga zaužijete le okoli 10 g. praška moringe na dan. Dnevna porcija praška moringe zagotavlja 1.7 mg vitamina C. Glede na dnevno potrebo po vitaminu C vsaj 120 mg je ta vrednost skoraj nepomembna.

Za pokrivanje ali izboljšanje oskrbe z vitaminom C je veliko bolj primerno sveže sadje in nekatera zelenjava, kot je npr. B. brokoli (115 mg vitamina C) ali – če mora biti v prahu – acerola v prahu. 10 gramov acerole v prahu že zagotavlja 1000 mg vitamina C – 590-kratnik količine vitamina C v prahu moringe.

Popravek hranilne vrednosti moringe

Moringa torej vsebuje

• dvakrat več kalcija kot mleko,
• četrtina količine betakarotena v korenju,
• skoraj toliko kalija kot banane, a le četrtina kalija v špinači,
• 80 odstotkov vsebnosti železa v špinači in 15 odstotkov vsebnosti železa v kloreli
• polovico manj vitamina C kot pomaranče in 0.17 odstotka količine vitamina C v prahu acerole.

Moringa je superhrana, vendar ne superživilo

Način oglaševanja Moringe je posledično izjemno nepravilen in zmeden. Seveda ima moringa kot razmeroma originalna listnata zelenjava še vedno izredno dobre hranilne vrednosti in jo zato seveda lahko uporabljamo kot prehransko dopolnilo za optimizacijo ravnovesja vitalnih snovi.

A v naših zemljepisnih širinah – ob veliki izbiri superživil – ni videti osamljeno in zapuščeno na vrhu prehranskih dopolnil, saj obstajajo še druga – kot so npr. B. mikroalge, trava v prahu, špinača v prahu, brokoli v prahu oz. divje rastline v prahu (regrat, koprive itd.) – ki imajo prav tako zelo dobre vrednosti.

Vitamin E – 2. mesto za Moringo

Tukaj so še posebej zanimive res visoke vrednosti vitamina E. Običajno je vitamin E v ustreznih količinah v živilih z visoko vsebnostjo maščob, npr. B. v oreščkih, oljnicah in oljih. V teh živilih zelo učinkovit antioksidant vitamin E ščiti maščobe pred kvarjenjem. Moringa v prahu pa vsebuje le 2 grama maščobe. Zakaj potem te visoke ravni vitamina E?

Zdi se, da za to še ni razlage. Vendar pa ravno zaradi velikih količin vitamina E v domovinah moringe pripravljajo visoko mastna živila oziroma jedi z listi moringe, kar močno podaljša rok trajanja teh živil.

Zanimivo pa je tudi, da je v oglasnih besedilih vedno navedena najvišja vrednost vitamina E, ki je bila kadarkoli izmerjena v Moringi, in sicer 113 mg. Vendar pa analize kažejo, da so bolj realne vrednosti med 40 in največ 85 mg vitamina E na 100 gramov – odvisno od časa obiranja (starejši listi vsebujejo več vitamina E kot mladi listi).

A tudi to je za listnato zelenjavo veliko. Ti običajno vsebujejo le med 2 in 4 mg vitamina E. Olja pa vsebujejo med 4 in 50 mg vitamina E na 100 gramov. Viri.

Vitamin E je močan antioksidant in ščiti vsako posamezno celico ali njeno membrano pred oksidativnimi poškodbami. Na ta način vas vitamin E ohranja mlade in gibčne, velja pa tudi za vitamin plodnosti, saj pozitivno vpliva na zdravje in delovanje jajčnikov in mod.

Vitamin B2 – Moringa je zmagovalka

Obstajajo podobne dobre novice za vitamin B2. Moringa je tudi zelo dober vir za to. Večina živil zagotavlja precej manj kot 1 mg B2 na 100 g. Samo jetra imajo več kot 3 mg na 100 g – le kdo je jetra vsak dan? Moringa v prahu že zagotavlja ponosnih 2 mg vitamina B2 z dnevnim odmerkom 10 g in je zato pravi zmagovalec.

Običajno pravijo, da v naših zemljepisnih širinah pomanjkanja B2 ni. Toda koliko ljudi ima občasno težave s kožo, spremembe na nohtih ali natrgane ustne kotičke? Tukaj je lahko vzrok pomanjkanje B2. In koliko ljudi se počuti pod stresom? Vitamin B2 ščiti in regenerira živce, zaradi česar so bolj odporni na stres. Zato je vredno vzdrževati visoko raven vitamina B v telesu. Moringa lahko pri tem pomaga – tudi pri 10 g na dan!

Moringa v prahu kot vir beljakovin?

Moringa v prahu vsebuje približno 25 gramov beljakovin in je zato pogosto hvaljena kot odličen vir beljakovin. Samo: Z 10 grami Moringe dobite samo 2.5 grama beljakovin, kar ni veliko, če potrebujete beljakovine pribl. 1 g/kg telesne teže. Šele ko dnevno zaužijete 25 gramov moringe v prahu, postane opazna vsebnost beljakovin.

Poleg tega se pogosto hvali domnevno izredno dobra biološka vrednost beljakovin Moringa. Toda primerjave s sirotkinimi beljakovinami so neuporabne – kot je razvidno na internetu –, ko piše, da je 47 odstotkov vseh aminokislin, ki jih vsebuje moringa, esencialnih aminokislin in 21 odstotkov vseh aminokislin moringe pripada razvejanim aminokislinam ( ki naj bi bili še posebej koristni za izgradnjo mišic).

Za primerjavo je pri beljakovinah sirotke navedenih 45 odstotkov esencialnih aminokislin in 23 odstotkov razvejanih aminokislin, torej zelo podobni vrednosti.

Toda čemu služi čisti delež teh aminokislin, če ne poskrbite za razmerje posameznih aminokislin med seboj? Toda ravno TO je odgovorno za biološko vrednost. In v primerjavi z biološko vrednostjo riževih beljakovin ali beljakovin volčjega boba, beljakovine moringe niso tako dobre.

Kljub temu so beljakovine moringe – tako kot beljakovine mnogih drugih zelenjadnic – seveda zelo dragocene beljakovine. Samo tu je vrsta promocije vprašljiva in se zdi, da služi bolj pospeševanju prodaje kot dajanju dejanskih informacij.

Ker pa ne živite le od beljakovin Moringa, ampak uživate tudi stročnice, oljnice in žitarice, so lahko beljakovine Moringa tukaj čudovit dodatek.

Moringa – zaključek

Dnevna porcija Moringe (10 g) vam prinaša naslednje koristi:

• Moringa lahko znatno poveča vašo oskrbo s kalcijem, železom, magnezijem, vitaminom A in vitaminom B1, vendar ne zagotavlja dovolj teh vitalnih snovi za pokrivanje dnevnih potreb, zato lahko v tem pogledu le dopolnjuje zdravo prehrano. Če gre za določeno pomanjkanje ali če se ena od teh vitalnih snovi uporablja terapevtsko, je treba vključiti (dodatna) druga prehranska dopolnila. Ker v primerjavi z
• Moringa (200 mg kalcija na dan), morska korala Sango, na primer, zagotavlja 540 mg kalcija. In če imate pomanjkanje železa, lahko uporabite tudi B. Chlorella.
• Moringa lahko zelo dobro optimizira vašo oskrbo z vitaminoma B2 in vitaminom E, tako da tudi če bi prišlo do pomanjkanja, bi bilo v tem primeru idealno zaužiti 20 g Moringe na dan (količino počasi povečujte).
• Odvisno od zaužite količine lahko Moringa tudi malo prispeva k oskrbi z beljakovinami.
• Moringa je bogata z antioksidanti in glikozidi gorčičnega olja, ki zavirajo raka, zato jo lahko obravnavamo tudi kot zdravilo, ki ga lahko jemljemo skupaj s številnimi terapijami.

Vendar ne pozabite, da se hranilne vrednosti moringe – kot je običajno pri vseh rastlinskih in naravnih živilih – lahko razlikujejo glede na kraj izvora, serijo itd. Zato vam priporočamo, da natančno preučite seznam sestavin proizvajalca, ki ste ga izbrali, preden se odločite za nakup. Prehranske razlike so včasih precejšnje, zato so primerjave zelo koristne.

Kupi Moringo

V Evropi je Moringa na voljo kot hrana (v obliki posušenih listov v prahu) in kot naravno prehransko dopolnilo (v obliki kapsul ali peletov). Sveži listi moringe so sedaj na voljo tudi v nekaterih spletnih trgovinah, kjer izvor ni vedno naveden (včasih so listi iz nizozemskih rastlinjakov) in listi niso vedno na voljo – večinoma le v poletnih mesecih. Odvisno od časa pošiljanja listi morda ne bodo prispeli tako sveži, ko jih prejmete, vendar to lahko ugotovite iz podatkov (o rokih dostave) pošiljatelja.

Ker so semena na voljo, lahko poskusite sami vzgojiti rastlino Moringa, npr. B., če imate zimski vrt ali temu primerno močno ogrevan rastlinjak. Ker je moringa tropsko drevo, ki želi zrasti 20 metrov visoko.

Zato premislite, ali lahko rastlinam ponudite idealne pogoje za rast ali bodo drevesa dolgoročno trpela in bodo prej ali slej propadla. Verjetno tudi oreha ne bi imeli na okenski polici, saj se tudi tam ta rastlina ne bi dobro obnesla.

Uporaba Moringe

Listni prah se pridobiva iz posušenih listov moringe in se uporablja kot raznovrsten aditiv za živila. Med drugim se uporablja v šejkih, zelenih smutijih, polpetih, enolončnicah ali kariju. Prašek lahko raztopite tudi v kozarcu soka ali vode. Ne sme se ga uporabljati za kuhanje, sicer obstaja nevarnost izgube hranil – čeprav je drugod kuhanje priporočljivo za povečanje biološke uporabnosti nekaterih polifenolov.

Tako lahko preprosto pojeste 10 g Moringe dnevno kot surovo hrano in dodate več porcij Moringe kuhanim jedem – če želite.

Odprta moringa v prahu je živilo, ki nima predpisanih omejitev odmerjanja. Ker pa ima prah iz listov precej intenziven in rahlo oster (po hrenu) okus, ga ne smete uporabiti preveč naenkrat. Glikozidi gorčičnega olja lahko povzročijo tudi drisko, če jih niste vajeni. Zato začnite z majhnimi količinami!

Približno približno 1-2 čajni žlički (približno 5-10 g) lahko vključite v dnevni jedilnik čez dan. Splošno pravilo je, da ko je jed slana, tem več moringe v prahu lahko dodamo, ne da bi spremenili okus hrane. Pogoste so tudi količine vnosa do 25 g dnevno.

Da bi zmanjšali izgubo hranilnih snovi in ​​zaščitili pred bakterijami, praška moringe ne shranjujte v neprepustni za vodo, zrak in svetlobo posodi dlje kot 6 mesecev.

Recepti z Moringo

Moringo lahko vmešamo v številne recepte. Spodaj je majhen izbor:

Moringa sojina pomaka

Za osebe 2

Sestavine:

• 500 g naravnega sojinega jogurta
• 1-2 čajni žlički moringe v prahu
• 1 žlica limoninega soka
• sol in beli poper
• 1 ščepec kajenskega popra
• 1 strok česna
• 1 šopek drobnjaka

Priprava:

Najprej pustite, da naravni sojin jogurt odteče nad posodo v krpi/cedilu. Nato zmešajte z limoninim sokom in moringo v prahu (odvisno od vašega okusa). Dodamo sol in različne paprike. Olupite in stisnite česen. Drobnjak operemo in osušimo, zelo drobno nasekljamo in vmešamo v naravni sojin jogurt. Če želite, lahko namesto česna na drobno narežete tudi sveže redkvice in jih dodate. Odlično se poda k kuhanemu krompirju.

Moringa smoothie:

Za 1 osebo

Sestavine:

• 1 čajna žlička listov moringe v prahu
• 150 gramov ananasa
• 1 banana
• ¼ – ½ litra sveže iztisnjenega pomarančnega soka
• nekaj javorjevega sirupa, banane v prahu ali sladkorja kokosovih cvetov – po želji – za sladkanje

Priprava:

Ananas in banano narežite na majhne koščke in ju skupaj z moringo v prahu in pomarančnim sokom dajte v blender. Vse skupaj dobro premešamo približno 30 sekund in postavimo v hladilnik za vsaj 30 minut. Smoothie je najbolj okusen ledeno hladen. Osvežilna vitaminska bomba je pripravljena!

Avokadov namaz z Moringo

Za osebe 2

Sestavine:

• 2 zelo zrela avokada
• nekaj kapljic limoninega soka
• 1 čajna žlička moringe v prahu
• ščepec soli in nekaj popra
• sveža zelišča

Avokadu odstranimo koščico in kožo. Nato avokado z vilicami drobno pretlačimo in zmešamo vse sestavine. Po okusu začinimo s soljo in poprom ter po potrebi dodamo sveža zelišča. Odličnega okusa na sveže pečenih pirinih zvitkih ali surovih krekerjih!

Dober tek!