John Myers
Dieta brez glutena ima veliko koristi za zdravje. Vsekakor pa poskrbite, da ne boste jedli le brez glutena, temveč tudi zdravo. Kajti izraz brezglutenska ne pomeni, da mora biti takšna prehrana hkrati tudi zdrava. Ravno nasprotno. Številni izdelki z oznako brez glutena so vse prej kot zdravi. Dajemo nasvete, na kaj morate biti pozorni pri nakupu brezglutenskih živil, da boste lahko izbrali tudi res zdrava brezglutenska živila.
Gluten – gluten v žitu
Gluten je ime za lepljivo beljakovino, ki jo najdemo v številnih vrstah žita – zlasti v pšenici, piri, ječmenu in rži. Toda tudi v nekaterih starodavnih žitih, kot so emmer, einkorn in kamut.
V kombinaciji z vodo gluten drži testo skupaj in poskrbi, da se iz njega zlahka pripravijo testenine, pecivo, žemljice in kruh, ne da bi razpadli ali se drobili.
Gluten ima tudi druge pozitivne lastnosti, ki so še posebej pomembne za živilsko tehnologijo. Veže vodo, želira in je idealen nosilec za arome. Zato se pogosto uporablja tudi kot pomožna snov pri izdelavi končnih izdelkov.
Brez glutena pa so riž, koruza, proso, ajda in tef ter psevdožiti amarant in kvinoja.
Izogibanje glutenu pri celiakiji in občutljivosti na gluten
Ljudje s celiakijo se po uživanju glutena odzovejo s hudimi vnetnimi procesi v sluznici tankega črevesa. Za prizadete to pomeni, da normalna oskrba s hranili ni več na voljo.
Ker je celiakija ireverzibilna avtoimunska bolezen, se morajo prizadeti vse življenje dosledno izogibati hrani, ki vsebuje gluten.
Občutljivost na gluten, ki ni povezana s celiakijo, je druga oblika intolerance na gluten. V nasprotju s celiakijo te različice ni mogoče odkriti z biopsijo črevesne sluznice, temveč kvečjemu z določenimi protitelesi v krvi.
Tisti, ki imajo obe intoleranci na gluten, so veliko boljši, če se glutenu dosledno izogibajo.
Posebej problematična je pšenica
Pšenica velja za najbolj problematično žito, ki vsebuje gluten. Razlog za to so gojene oblike pšenice, ki so že vrsto let gensko spremenjene. Omogočajo nenehno naraščanje vsebnosti glutena, kar je že zdavnaj povzročilo povečano občutljivost prebivalstva na pšenico.
Vse več ljudi, ki prej niso imeli težav s presnovo glutena, se danes odziva na visoke količine glutena v pšenici.
Poleg različnih prebavnih težav, ki lahko relativno hitro pokažejo občutljivost na gluten, se pojavijo tudi simptomi, ki na začetku niso povezani z uživanjem živil, ki vsebujejo gluten.
Glavoboli, migrenski napadi, izčrpanost, pomanjkanje koncentracije, motnje spanja, debelost, avtoimune bolezni in drugi simptomi so lahko bolj neposredno povezani z intoleranco na pšenični gluten. Na žalost zdravniki le redko upoštevajo to možnost.
Skrit gluten v končnih izdelkih
Zaradi svojih odličnih tehnoloških lastnosti se gluten uporablja v številnih končnih izdelkih – velikokrat brez tega, da bi bilo to jasno navedeno na seznamu sestavin. Za večino ljudi to sprva ni težava.
Povsem drugače pa je pri ljudeh s celiakijo ali preobčutljivostjo na gluten, saj pogosto reagirajo že na najmanjše količine glutena in morajo biti zato pri izbiri hrane – kar zadeva končne izdelke – še posebej previdni.
Konec koncev, kdo bi posumil na gluten v kremi iz orehov nugat, pudingu, ocvrtem krompirčku, kroketih, klobasah, ribjih prstih, instant juhah ali mešanicah začimb?
Gluten ni vedno označen
Na splošno velja obveznost označevanja sestavin, ki vsebujejo gluten, vendar še vedno velja: le če je vsebnost glutena več kot 20 mg na kilogram živila, mora biti gluten označen.
Iz zahtev za označevanje so izvzete tudi sestavine, ki so bile prvotno pridobljene iz žit, ki vsebujejo gluten, vendar zaradi majhne količine (očitno) niso škodljive za ljudi s celiakijo.
Ti vključujejo glukozni sirup (na osnovi pšenice ali ječmena), maltodekstrin (na osnovi pšenice) ali destilate za žgane ali druge alkoholne pijače.
Gluten se uporablja tudi kot sredstvo za sproščanje, vezivo ali zgoščevalec. Ker so tukaj le majhne količine, jih ni treba posebej navajati, prav tako ne glutenske moke, ki jo v že pripravljenih jedeh (kroketi, pomfri, rösti itd.) potresemo po krompirju, da postane lepo rjav in hrustljava.
Povpraševanje po živilih brez glutena narašča
Še ne tako dolgo nazaj je bilo brezglutenska živila mogoče najti le v trgovinah z ekološko in zdravo prehrano. Tudi izbira je bila zelo majhna, saj je v preteklosti intoleranca na gluten prizadela le malo ljudi.
Vendar so se ti časi drastično spremenili, saj se je v zadnjih letih povpraševanje po brezglutenski hrani izjemno povečalo. Vse več ljudi je zdaj občutljivih na gluten v žitih ali preprosto želijo jesti brez glutena zaradi zdravstvenih tveganj, ki jih gluten lahko predstavlja.
Zato ne preseneča, da so številne vrste polic v ekoloških trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano že dolgo založene z živili brez glutena. Pekarne imajo pripravljen brezglutenski kruh in žemljico – supermarketi pa zdaj ponujajo vedno večjo izbiro izdelkov brez glutena.
Vendar pa pri prehodu na brezglutensko dieto pogosto ne upoštevamo enega zelo pomembnega vidika: izraz »brez glutena« ne pove ničesar o kakovosti hrane. Živila brez glutena niso v vsakem primeru samodejno zdrava. Po eni strani vam ustrezni seznam sestavin daje informacijo o tem, ali je živilo res priporočljivo. V drugih primerih ne preostane drugega, kot da pišete neposredno proizvajalcu ali prodajalcu.
Specite naš koruzni kruh brez glutena – znotraj je puhast, zunaj pa čudovito hrustljav.
Brez glutena ni enako zdravo
Ker glutena v brezglutenskih živilih logično ni, ni tipične glutenske konsistence, ki so je potrošniki vajeni dolga desetletja. Zato mora živilska industrija poskusiti vse vrste drugih sestavin, da nekako nadomesti manjkajoči gluten. In ker je konvencionalna živilska industrija znana po tem, da se omejuje, uporablja izjemno slabše sestavine, kot je B.
- sladkorja
- glukozno-fruktoznega sirupa ali drugih sladil
- predelane industrijske maščobe
- okusi
- emulgatorji
- zgoščevalec
- obilo jajc in mleka v prahu ter mnogo drugih spornih dodatkov, od katerih nobeden nima mesta v zdravi prehrani.
Primer: Muffini brez glutena
Spodnji primer brezglutenskega mafina kaže, da se je pred nakupom že pripravljenih brezglutenskih izdelkov splača podrobneje raziskati. Mafini, ki jih izberemo, se oglašujejo kot »sveži, brez glutena, brez kvasa in vegetarijanski«. To se na prvi pogled sliši super. Vendar pa seznam sestavin govori drugačen jezik:
Sladkor, krompirjev škrob, modificiran škrob, rastlinska maščoba, jajce, voda, sladka sirotka v prahu, E415, sredstvo za vzhajanje: E450 in natrijev bikarbonat, estri mlečne kisline mono- in digliceridov maščobnih kislin, mono- in diacetil estri vinske kisline - in digliceridi maščobnih kislin, natrijev stearoil-2-laktilat, jod, sol, aroma, posneto mleko v prahu, kalcijev propionat.
Mafini te dvomljive kakovosti so dokaj poceni, kar običajno kaže na uporabo najcenejših surovin. Sestavine so močno predelane, nekatere so sintetično proizvedene, pri njihovi proizvodnji pa se pogosto uporablja genski inženiring. Z nezdravimi zvijačami živilske industrije – aromami, emulgatorji, maščobami in sladkorjem – ljudje skušajo pričarati razumno okusen izdelek, ki ga potem z dvomljivimi konzervansi naredijo obstojnega.
Zdrava hrana brez glutena – Merila
Zdravo živilo brez glutena pa bi moralo izpolnjevati enaka merila kot vsa druga živila, in sicer:
Jejte brez glutena – brez moke
Zdravo brezglutensko živilo naj bo seveda pripravljeno brez moke. Velika večina brezglutenskih mok v običajni ponudbi je ekstrahirana moka, večinoma riževa ali koruzna moka. Pogosto se uporablja tudi pšenični škrob brez glutena, pa tudi druge škrobne moke brez vlaknin in beljakovin.
Takšni izvlečki moke nimajo le zelo malo vitalnih snovi, ampak tudi zelo malo vlaknin – in ravno to je bil razlog, da so raziskovalci v študiji iz marca 2017 želeli ugotoviti, da prehrana brez glutena povečuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. To tveganje ni brezglutenska dieta, ampak katera koli dieta, ki vsebuje malo vlaknin in hranil.
Čudovito pa lahko kuhate in pečete s polnovrednimi mokami, ki so tudi brezglutenske, kot je npr. B. z moko iz razoljenih oreščkov, mandljevo moko, amarantovo moko, laneno moko, moko iz sončničnih semen, kostanjevo moko, polnozrnato ajdovo moko, polnozrnato riževo moko, polnozrnato proseno moko, teff moko in še mnogo več.
Jejte brez glutena – raznoliko in z nizko vsebnostjo onesnaževal
Druga študija, prav tako objavljena v začetku leta 2017, je pokazala, da ljudje, ki jedo brez glutena, zaužijejo tudi več onesnaževal, kot sta arzen in živo srebro. Tveganje povečanega onesnaževanja ni povezano s prehrano brez glutena samo po sebi, ampak samo z riževo moko, ki jo pogosto najdemo v izdelkih brez glutena, pripravljenih za uživanje.
To je zato, ker je znano, da riž kopiči nekatere kovine iz zemlje, kot sta B. arzen in živo srebro. Vendar zdrava prehrana brez glutena ne pomeni, da morate odslej živeti izključno na riževih izdelkih. Že samo zgoraj našteta izbira razpoložljivih brezglutenskih mok kaže, da nikomur, ki želi jesti brez glutena, ne bi bilo treba pojesti pretirane količine riža.
Riž absorbira tudi omenjene težke kovine, zlasti iz sintetičnih gnojil ali kadar raste na območjih, onesnaženih s težkimi kovinami, zato so ekološki riževi izdelki tukaj alternativa, saj predstavljajo bistveno manjše tveganje za onesnaženje s strupenimi snovmi.
Če ste v dvomih, pišite dobavitelju vaše najljubše blagovne znamke (bodisi riža, riževe moke ali riževega napitka) in ga prosite za trenutno analizo težkih kovin v njihovem riževem izdelku. Če te analize nima, poiščite odgovornega proizvajalca, ki ima redno opravljene potrebne preglede.
Jejte brez glutena – po možnosti organsko
Zdrava hrana brez glutena mora biti narejena iz sestavin, ki prihajajo iz organskih virov. Samo na ta način je mogoče zmanjšati zgoraj opisano obremenitev onesnaževal.
Jejte brez glutena – brez končnih izdelkov
V zdravi prehrani, bogati z vitalnimi snovmi – pa naj bo ta dieta brez glutena ali ne – je zelo malo prostora za že pripravljene izdelke.
Zato priporočamo, da si brezglutenski kruh ali pecivo odslej pečete sami. Na ta način se samodejno izognete vsem dodatkom, ki jih običajno najdemo v končnih izdelkih.
Če želite uporabiti že pripravljen izdelek, bodite pozorni na seznam sestavin in iščite izključno v specializiranih ekoloških trgovinah, saj je tam kakovost zdaj praviloma pomembnejša.
Poskrbite, da boste uporabljali kakovostna sladila, uporabljajte čim bolj polno moko in se čim bolj izogibajte dodatkom.
