John Myers
Beljakovine so resnično vsestranske in bistvene za oskrbo našega telesa s hranili. Katera živila pa vsebujejo beljakovine in kako si zagotovim dokazano zalogo beljakovin tudi z vegansko prehrano? Tukaj boste našli odgovore.
Kaj so beljakovine?
Kemično so beljakovine, znane tudi kot beljakovine, dolge verige aminokislin. Skupaj je dvajset različnih aminokislin, od tega osem esencialnih, torej vitalnih. Ker jih telo ne more zgraditi samo, jih moramo zaužiti s hrano. Za vodo so beljakovine glavna sestavina našega telesa (voda 60%, beljakovine 17%, maščobe 14%, ogljikovi hidrati 1-2%, ostalo ostalo). Beljakovine igrajo bistveno vlogo pri izgradnji mišic. Beljakovine sodelujejo tudi pri imunskem sistemu, regeneraciji celic, strjevanju krvi in transportu pomembnih snovi v telesu. Iz beljakovin nastanejo encimi in hormoni. Beljakovine so poleg ogljikovih hidratov in maščob eno izmed treh glavnih hranilnih snovi tudi pomemben vir energije. Vsak gram beljakovin zagotavlja 4-5 kilokalorij, tako kot en gram ogljikovih hidratov. To je polovica kalorij v gramu devetkilogramske maščobe. Beljakovine torej postajajo vse bolj pomembne, ko gre za hujšanje, ko kalkulator BMI signalizira prekomerno telesno težo. Preberite tudi več o drugih učinkih aminokislin.
Ali so vse beljakovine enake?
Merilo kakovosti beljakovin v hrani je njihova biološka vrednost (BV). To se meri s količino in razmerjem med različnimi aminokislinami. Višja kot je TM, več beljakovin iz hrane – bodisi iz živalskih ali veganskih virov beljakovin – se lahko pretvori v endogene beljakovine.
Celo jajce je bilo opredeljeno z DP 100. Biološke vrednosti drugih živil, ki vsebujejo beljakovine, so spodaj: govedina (BV = 92), tuna (BV = 92), kravje mleko (BV = 88), soja (BV = 85), sir (BV = 84), riž (BV = 81), krompir (BW=76-98), fižol (BW=72), koruza (BW=71), pšenica (BW=57).
DP lahko povečamo s kombiniranjem živil: 36% jajca + 64% krompirja (DP = 136) ali 75% mleka + 25% pšenične moke (DP = 125) ali 51% mleka + 49% krompirja (DP = 101). To postane še posebej pomembno, če se izogibate živalski hrani z visoko telesno maso – kot pri vegetarijanski ali veganski prehrani – ali imate raje dieto z nizko vsebnostjo beljakovin.
Polni in vitki z beljakovinami
Učinek sitosti, ki ga zaznajo možgani, je večji po obroku, bogatem z beljakovinami, kot po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati ali mastnim obrokom. Natančen razlog za to še ni dokončno znanstveno pojasnjen. Gotovo pa je, da so notranji signali, ki jih aminokisline pošiljajo v možgane, tako močni, da občutek sitosti traja dlje.
Ker beljakovine za razliko od ogljikovih hidratov ohranjajo nizko raven sladkorja v krvi, tudi to prispeva k sitosti, torej odsotnosti lakote. Nenadno močno sproščanje inzulina, ki je nujen za znižanje povišanega sladkorja po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, in prepreči posledično hipoglikemijo. Strašljive želje se izogibajo, kar je še posebej pomembno pri hujšanju. Ta učinek med drugim uporablja dieta, ki temelji na metodi Montignac.
Poleg tega imajo živila, bogata z beljakovinami, kot so meso ali ribe, nizko energijsko gostoto. To pomeni, da zagotavljajo relativno malo kalorij na 100 g in so zato idealne za hujšanje. Namig: če se hkrati ukvarjate z vzdržljivostnimi športi, jogo ali pilatesom, preprečite jo-jo učinek!
Smiselno je tudi, da ljudje s sladkorno boleznijo živila, bogata z ogljikovimi hidrati, nadomestijo z živili, bogatimi z beljakovinami, saj lahko to zmanjša količino potrebnega inzulina v krvi.
Recepti, bogati z beljakovinami: klasični in novi!
Pri iskanju živil in receptov, bogatih z beljakovinami, so živalski proizvodi (npr. tuna, piščanec, sir, kot je ementalec ali maasdammer) pogosto v prednosti v smislu kakovosti in količine. Toda veganski viri beljakovin, kot so oreščki, semena in semena ter stročnice (čičerika, soja ali arašidi), lahko prav tako vsebujejo precejšnjo količino beljakovin. Zato niso pomembne samo za vegetarijansko in vegansko beljakovinsko kuhinjo. Recepte za peko lahko obogatite z oreščki in semeni v testu, da vsebuje beljakovine.
V zadnjih letih na prodajnih policah in v peku najdemo vse več večernih obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovinskih sendvičev. Takšno beljakovinsko pecivo povzema doktrino, da ogljikovi hidrati zvečer sproščajo inzulin in s tem zavirajo izgorevanje maščob. Kdor pa se pri hujšanju zanaša na beljakovinski kruh, mora biti previden. Ker zmanjšane vrednosti ogljikovih hidratov spremlja tudi višja vsebnost maščob in s tem več kalorij. Osebe z intoleranco na gluten naj se izogibajo tudi beljakovinskemu kruhu, saj je sestavljen iz pšeničnih beljakovin (glutena), lanenih ali sončničnih semen ter sojinih in volčjih beljakovin.
Dodatek različnih alternativ moki, kot je kokosova, lanena ali orehova moka, povzroči tudi znatno povečanje beljakovin pri peki in kuhanju drugih jedi.
