Madeline Adams
Bučni listi so užitni in okusni, vsaj nekateri. So bučni listi novo superživilo? Vsa hranila bučnih listov in navodila, kako narediti zdravo zelenjavo iz bučnih listov so tu z nami!
Bučni listi so užitni – vendar ne vsi bučni listi
Listi bučk so užitni, ne pa tudi listi okrasnih bučk. Slednji so grenkega okusa in vsebujejo toksin kukurbitacin. Listi jedilnih buč pa so nestrupeni in prijetno blagega okusa.
V nasprotju z nekaterimi drugimi listnatimi zelenicami buča raste hitro, pogosto hitreje, kot jo lahko pojedo polži, zato je uspešna žetev skoraj zagotovljena.
Če se torej ne ustrašite truda pri pripravi, lahko iz njega pripravite fino in hranljivo zelenjavo. Napor, ker je treba najprej odstraniti vlakna listov in tudi nekaj majhnih bodic. V nasprotnem primeru squash listnata zelenjava ne bi bila poslastica. Z malo vaje pa ne potrebujete več kot 10 minut (plus čas kuhanja).
Bučno listnato zelenjavo je tradicionalna jed v Afriki
Bučne liste so že dolgo jedli kot zelenjavo v Afriki, Indoneziji in Maleziji. V Afriki npr. B. v Zambiji, Tanzaniji, Nigeriji ali Zimbabveju.
Videoposnetek otroške dobrodelne organizacije ChildFund Germany, ki pomaga izboljšati prehranski položaj ljudi v Zambiji, prikazuje, kako tam pripravljajo tradicionalno jed Nshima Chibwawa. Sestavlja jo bučno listnato zelenjavo s paradižnikom in arašidi, postrežena s koruzno kašo. Videoposnetek, vreden ogleda, najdete v naših virih na dnu.
Ali so bučni listi novo superživilo?
Bučni listi vsebujejo številne hranilne in vitalne snovi, vendar niso NAJBOLJŠE superživilo par excellence. Po profilu hranil se lahko primerjajo z drugo listnato zelenjavo in vsebujejo več enega hranila in manj drugega.
Vendar ne gre za iskanje novega superživila, temveč za ugotovitev, kateri prej neopaženi deli rastline so pravzaprav užitna zelenjava.
Bučni listi: hranila, minerali in vitamini
Kot katera koli listnata zelenjava tudi bučni listi vsebujejo veliko vode, malo maščob in ogljikovih hidratov. Temu primerno imajo nizko vsebnost kalorij.
Če v spodnjih informacijah o hranilni vrednosti manjkajo nekatera hranila, je to zato, ker je na voljo zelo malo informacij in manjkajoča hranila morda preprosto še niso bila analizirana.
Spodaj navedene hranilne vrednosti se nanašajo na surove bučne liste, zato morate za kuhane bučne liste predpostaviti nekoliko nižje vrednosti vitaminov, saj segrevanje neizogibno vodi do izgube hranil.
Mineralne in vitaminske vrednosti, navedene za oklepajem, se nanašajo na kuhane bučne liste, vendar te hranilne vrednosti izvirajo iz drugega vira, zato so bili tu seveda uporabljeni drugi listi in domnevati je treba, da obstajajo sortno povezani in naravni nihanja.
Hranil
Za listnato zelenjavo imajo bučni listi relativno veliko beljakovin. V surovi različici vsebujejo 3.15 g beljakovin na 100 g. Za primerjavo: blitva 2.1 g, regratovi listi 2.9 g, špinača 2.3 g, jagnječja solata 1.8 g, kopriva 7 g.
Na 100 g surovih bučnih listov vsebuje naslednje hranilne snovi (v oklepaju so vrednosti kuhanih listov):
- Voda: 92.88 g
- Kalorije: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Beljakovine: 3.15 g (2.7 g)
- Maščoba: 0.4g (0.2g)
- Ogljikovi hidrati: 2.33 g (3.4 g) vključno z vlakninami
- Vlaknine: (2.7g)
Minerali in elementi v sledovih
Kar zadeva minerale, razen kalija, ni posebnih najvišjih vrednosti. Vsebnost kalija je v zgornjem območju, zato so bučni listi, tako kot druga listnata zelenjava, zelenjava z visoko vsebnostjo kalija.
Morda je treba poudariti tudi vsebnost železa (2.2 mg ali 3.2 mg – odvisno od vira). Presega kot pri nekaterih običajnih vrtninah, a je še vedno nižja od vsebnosti železa v blitvi (2.7 mg), koromaču (2.7 mg), vodni kreši (2.9 mg) in regratu (3 mg) ter glede na kuhano listi, manjša od vsebnosti železa v špinači (1 mg) in topinamburju (4.1 mg).
Bučni listi vsebujejo naslednje minerale in elemente v sledovih na 100 g (v oklepaju je navedena uradna dnevna potreba za (nenosečo) odraslo osebo (po DGE)):
- Kalcij: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Železo: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnezij: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Kalij: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Natrij: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Cink: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
- Baker: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
- Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selen: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
vitamini
Ko gre za vitamine, sta vitamina A in K v ustreznih količinah. Konec koncev bodo nekateri vitamini B pokrili približno 10 odstotkov potreb na 100 g bučnih listov. Vendar že tako nizka vsebnost vitamina C pri kuhanju pade na vsega 1 mg, zato ni omembe vredna.
Na 100 g bučnih listov vsebuje naslednje vitamine (pri čemer se samo vrednost v oklepajih desno od oklepaja nanaša na kuhane liste, ker surovih listov manjka v viru):
- Vitamin A (ekvivalent retinola): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamin C: 11 mg (100 mg) 1 mg
- Vitamin B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
- Vitamin B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
- Vitamin B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
- Vitamin B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
- Vitamin B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
- Folat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamin E: (12-15 mg) 1 mg
- Vitamin K: (70-80 mcg) 108 mcg
- Holin: (425 – 550 mg) 21 mg
Kako zdravi so bučni listi?
Zdaj nekatera spletna mesta navajajo zdravstvene koristi bučnih listov:
- Ščitile naj bi pred rakom in očesnimi boleznimi (ker vsebujejo toliko vitamina A),
- pomagajo pri zmanjševanju prekomerne telesne teže (ker so nizkokalorične in bogate z vitamini),
- znižujejo visok krvni tlak (ker vsebujejo veliko kalija, kalij pa je dober za srčno-žilni sistem),
- ščitijo pred okužbami (zaradi vsebnosti vitamina C, ki – kot vidite zgoraj – ni ravno visoka),
- mobilizirajo prebavni sistem zaradi svoje vlaknine in še veliko več.
Vse te lastnosti veljajo za skoraj vsako (listno) zelenjavo, torej niso značilne le za liste buče. Vendar pa so te lastnosti še posebej dragocene za npr. B. v nekaterih afriških območjih, kjer včasih ne raste nobena druga zelena listnata zelenjava, zato ima lahko bučna listnata zelenjava dejansko izjemno visoko zdravstveno vrednost.
Kako pripravite bučne liste?
Priprava bučnih listov je nekoliko zamudna, saj listov ne morete preprosto oprati, narezati in skuhati, ampak najprej odstranite vlakna in včasih tudi bodice. Mladi listi so prijetnejši za pripravo, saj nimajo tako izrazitih bodic (oziroma nežnih in zato užitnih bodic) in skorajda vlaken.
Uporabimo lahko tudi peclje, a le – če že – peclje zelo mladih listov, sicer so preveč vlaknati.
Najbolje, da si ogledate video o pripravi bučnih listov (npr. tukaj), saj vam zelo dobro pokaže, kako odstraniti vlakna (kjer je tudi večina bodic). Da bi to naredili, se vlakna potegnejo iz dna stebla čez list. Nato lahko uporabite list.
Squash listnata zelenjava: osnovni recept
V spodnjem receptu se voda za kuhanje odlije. Pri drugih receptih bučne liste le poparimo z malo vode, da vode pri kuhanju ni treba odlivati in se tako izognemo izgubi vitalnih snovi, ki je povezana z odlivanjem. Ker listi niso zelo bogati z oksalno kislino, jih iz tega razloga tudi ni potrebno odlivati.
Sestavine:
- 30 bučnih listov, definiranih in narezanih na majhne koščke
- 1 čebulo narezano na kocke
- 1 paradižnik, narezan na kocke (po želji olupljen)
- Sol in poper po okusu
- ¼ žličke sode bikarbone za mehčanje listov (ni potrebno za zelo mlade, nežne liste)
- 1 žlica olja
- 2 žlici smetane (npr. mandljeva, sojina ali kokosovo mleko)
Priprava
- Zavremo osoljeno vodo in dodamo liste. Dodajte sodo bikarbono in kuhajte 5 minut oziroma dokler se listi ne zmehčajo.
Odstranite lonec s štedilnika in odcedite vodo. - Posebej na olju podušimo čebulo in paradižnik, posolimo in popopramo ter vmešamo kuhane bučne liste.
- Tradicionalno se postreže s sadzo (koruzno kašo) ali rižem. Obstajajo tudi recepti z jamom. Dober tek!
Ali lahko jeste bučne liste surove?
Bučne liste lahko uživamo tudi surove v solati, seveda le zelo mlade in nežne liste.
