Maline so sadje z visoko vsebnostjo antioksidantov

Maline vsebujejo veliko antioksidantov in so zato eden najbolj zdravih sadežev na svetu. Pojasnjujemo, kako narediti malinov sirup brez sladkorja, zakaj je malinova marmelada boljša od jagodne in zakaj rakave celice ne marajo malin. Preberite si tudi, kako maline delujejo pri sladkorni bolezni, kako blagodejno vplivajo na črevesno floro in kako jih lahko uporabljamo celo za preprečevanje demence.

Malina, starodavno sadje in zdravilna rastlina

Tako kot mnoge druge sadne rastline (češnje, jagode, jablane, hruške) spada tudi malina (Rubus idaeus) v družino vrtnic. V tej družini je več rodov. Rod Rosa opisuje prave vrtnice (gojene in divje vrtnice). Rod Rubus – ki vključuje več tisoč vrst – vključuje maline in robide.

Evrazijsko divjo gozdno malino še danes najdemo v gorskih območjih – večinoma na gozdnih posekah in ob robu gozdov – in zna doseči rezultat s posebno aromatičnimi plodovi. Po arheoloških najdbah je bila divja malina ena najpomembnejših sadnih rastlin za človeka že v kameni dobi in že od nekdaj cenjena kot zdravilna rastlina.

Divjo malino so gojili že v srednjem veku, gojene maline so sprva vzgajali in gojili predvsem v samostanskih vrtovih. Od takrat se je pojavilo nešteto sort, ki križajo maline z vsega sveta.

Obstaja nešteto vrst malin

Poleg gozdne maline v Aziji in Severni Ameriki živijo različne vrste malin, ki so si med seboj sorodne, vendar so si plodovi lahko precej različni po videzu in okusu.

Sem spadajo npr. B. japonska jagodasta malina, kitajska plezajoča malina in rastline, ki izvirajo iz Severne Amerike, kot so veličastna malina, cimetova malina in črna malina (Rubus occidentalis). Slednji je vzbudil pozornost tudi v Evropi, saj so raziskovalci raka v njegovih temnih plodovih prepoznali velik potencial.

Niso vse maline rdeče

V našem podnebju je bolj ali manj samoumevno, da je malina rdeča. Obstajajo pa tako divje kot gojene rastline, ki obrodijo rumene, oranžne ali črne plodove. Veliko sort je nastalo s križanjem evrazijskih malin s črnoplodnimi malinami, kot je Rubus occidentalis, plodovi pa so zato črne barve.

Kljub temu so pri nas naprodaj skoraj samo rdeče maline. V trgovini z vrtnimi rastlinami pa je na voljo nešteto različnih barvnih sort, ki jih lahko gojijo strastni hobi vrtnarji.

Zakaj se malina imenuje malina

Glede na regijo ima malina veliko imen. V Švici ga na primer poznajo kot Haarbeeri ali Sidebeeri, v Avstriji kot Imper ali Hindlbeer, v Nemčiji pa kot Himmer ali Holbeer.

Izraz malina izvira iz starovisokonemškega izraza Hintperi. V prevodu to pomeni nekaj takega: košutina jagoda. Poimenovanje je verjetno posledica dejstva, da so divje maline v resnici pomemben del jelenjadi.

Malina sploh ni jagodičje

Plodovi, ki jih pogovorno imenujemo jagode, pravzaprav sploh niso jagode, ampak skupek koščic, kot so jagode ali robide. Če maline pogledate pobližje, boste videli, da so sestavljene iz številnih majhnih koščičic, ki se držijo skupaj. Vsak od teh posameznih sadežev vsebuje seme, ki ima tudi pomembno vlogo pri zdravstveni vrednosti malin.

Mimogrede, med pravo jagodičevje sodijo vrste sadja, za katere verjetno ne bi sumili. In sicer banane, agrumi, datlji, kivi, avokado in melone.

Hranilne vrednosti

Kot skoraj vsako drugo sadje je tudi malina bogata z vodo, vendar v primerjavi z mnogim drugim sadjem vsebuje zelo malo sladkorja in še manj maščob. Malina je dobra tudi glede vlaknin, ki jih najdemo predvsem v semenih: 100 g sadeža je dovolj, da pokrije 13 odstotkov vaših potreb po vlakninah.

Sveže (surove) maline imajo naslednje hranilne vrednosti na 100 g:

• voda 84.3 g
• Vlaknine 6.7 g, (1.4 g vodotopnih in 5.3 g v vodi netopnih vlaknin)
• Ogljikovi hidrati (4.8 g, sladkorji: 1.8 g glukoze in 2 g fruktoze)
• beljakovine 1.3 g
• Maščoba 0.3g

Vsebnost kalorij

Maline so nizkokalorične in zagotavljajo le 34 kcal na 100 g svežega sadja. Za primerjavo: češnje imajo približno dvakrat več kalorij, banane pa 95 kcal. Sadje je torej veliko boljši prigrizek kot mlečna čokolada (536 kcal) ali čips (539 kcal).

Vitamini

Malina res ni vitaminska bomba in jo lahko kombiniramo z drugim sadjem, kot je npr. B. Jagode rakitovca ali slive ne dohajajo. Kljub temu lahko z 200 g malin še vedno zadostite priporočenemu dnevnemu odmerku 50 odstotkov vitamina C in 14 odstotkov vitamina E. Ta dva antioksidanta krepita imunski sistem, preprečujeta vnetja in zmanjšujeta tveganje za nastanek raka.

Na 100 g malin vsebuje naslednje vitamine: Vitamini v malinah

Minerali

Čeprav je v malinah veliko mineralov, njihova vsebnost ni zelo visoka. Najbolj izstopa vsebnost bakra, mangana, magnezija in železa. 200 g malin lahko pokrije 22 odstotkov vaših potreb po bakru in manganu.

Maline so zdrave za črevesje in prebavo

Maline koristijo prebavi in ​​lahko pomagajo pri zaprtju. K temu delno prispevajo sadne kisline, predvsem pa prehranske vlaknine. Oba sta pomembna za presnovo in prispevata k optimalni prebavi hrane.

Maline spadajo med sadje z največ vlakninami. Za to so zaslužna drobna semena, ki se nahajajo neposredno v plodu in jih zato uživamo. Maline vsebujejo vodotopne, predvsem pa v vodi netopne vlaknine, kot sta lignin in celuloza. Ti povečajo volumen blata, kar spodbudi gibanje črevesja ter pospeši transport ostankov hrane in njihovo izločanje.

Poleg tega, da maline uravnavajo prebavo, povečujejo tudi občutek sitosti, kar zmanjšuje tveganje za debelost. Obsežna mednarodna raziskava je leta 2017 pokazala, da visok vnos vlaknin zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, bolezni srca in ožilja ter raka debelega črevesa.

Francoska študija z več kot 100,000 preiskovanci leta 2020 je pokazala, da zlasti uživanje netopnih in topnih vlaknin iz sadja zmanjšuje tveganje za kronične bolezni in je povezano z nižjo umrljivostjo. Zato so pozvali, naj javnozdravstvena prehranska politika končno bolj poudari prehranske vlaknine.

Maline za črevesno floro

Številne in vitro študije in študije na živalih so pokazale, da jagode pozitivno vplivajo na črevesno floro. Študij na ljudeh v zvezi s tem ni veliko, vendar so raziskovalci vedno prišli do istega zaključka in govorijo celo o novi vrsti prebiotika. To se nanaša na sestavine hrane, ki spodbujajo rast in/ali delovanje črevesnih bakterij in s tem izboljšujejo zdravje.

Raziskovalci s tehnološkega inštituta v Illinoisu so v osemtedenski pilotni študiji preučevali učinke uživanja pireja rdečih malin in oligofruktoze (vlaknin s prebiotičnim učinkom) na črevesno floro. Preiskovanci so 125 tedne dnevno zaužili 8 g malinovega pireja ali zaužili 4 g oligofruktoze. 100 g malinovega pireja je vsebovalo okoli 50 mg antocianinov in 40 mg elagitanina.

V obeh primerih so raziskovalci ugotovili optimizacijo sestave črevesnih bakterij. Vendar so bile maline učinkovitejše. Medtem ko se je število Firmicutes zmanjšalo, se je povečalo število Bacteroidetes, kar je omogočilo optimizacijo ravnovesja teh črevesnih bakterij. Ta sprememba bi lahko vključevala: pomoč ljudem s prekomerno telesno težo, saj pri ljudeh z normalno težo prevladujejo sevi Bacteroidetes, pri debelih pa sevi Firmicutes.

Samo v skupini malin so opazili porast bakterije Akkermansia muciniphila, ki blagodejno vpliva na črevesno sluznico in pomaga pri hujšanju. Akkermansia muciniphila tudi preprečuje inzulinsko rezistenco, pomaga zniževati raven holesterola in zavira vnetje jeter. Prebiotični učinek so pripisali predvsem antocianom.

Maline imajo zelo nizko glikemično obremenitev

100 gramov malin ima nizko glikemično obremenitev (GL) 2 (vrednosti do 10 veljajo za nizke). GL označuje vpliv hrane na raven sladkorja v krvi. Živila z nizko GL tako pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja in posledično raven inzulina na nizki in enakomerni ravni.

GL je torej pomembnejši od pogosto uporabljenega glikemičnega indeksa (GI), saj se ne upošteva le kakovost, ampak tudi količina zaužitih ogljikovih hidratov.

Zaradi zelo nizke glikemične obremenitve imajo maline majhen učinek na krvni sladkor ali raven insulina. Zato so idealni za diabetike tipa 2. Pogosto pa bolnike brez razloga svarijo pred sadjem, saj vsebuje sladkor.

Raziskovalci z Illinois Institute of Technology ta pristop ostro kritizirajo. Ker po njihovem mnenju določeno sadje, kot so maline, ne zagotavlja le bistvenih mikrohranil in vlaknin, temveč tudi precejšnjo vsebnost sekundarnih rastlinskih snovi (npr. antocianinov).

Maline za nizko vsebnost ogljikovih hidratov in ketogeno dieto

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kamor sodijo tudi ketogene diete, imajo eno skupno stvar: v bistvu gre za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov. Toda medtem ko večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovoljuje zaužitje med 50 in 130 g ogljikovih hidratov na dan, jih ima ketogena dieta največ 50 g.

Čeprav sadje vsebuje ogljikove hidrate, vsebuje tudi vitalne snovi. Zaradi tega se ga ne bi smeli odreči nobeni dieti. Maline so idealno sadje za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in celo za ketogene diete, saj imajo zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov – vsebujejo le 5 g ogljikovih hidratov na 100 g.

Maline so osnovne

Maline so včasih obožene, saj uravnotežena kombinacija sladkega in kislega poskrbi za posebno harmonično doživetje okusa. Za kislo noto so zaslužne različne sadne kisline. 100 g malin vsebuje približno 40 mg jabolčne kisline, 25 mg askorbinske kisline (vitamin C) in 1,300 mg citronske kisline. Za primerjavo: v enaki količini sveže iztisnjenega limoninega soka je približno 4,500 mg citronske kisline.

Pogosto se domneva, da je sadje kislega okusa eden od zakisalcev. A ne glede na to, kako visoka je vsebnost sadnih kislin: surovo sadje se v bistvu presnavlja in zato na organizem deluje razkisano.

Ali so maline združljive z intoleranco za fruktozo?

Na žalost ljudje, ki trpijo za intoleranco za fruktozo, maline prenašajo le v omejenem obsegu. V čakalni fazi je treba uživati ​​čim manj fruktoze in zato približno 2 tedna nič malin. Če se simptomi umirijo, se je treba posvetovati s strokovnjakom za prehrano, da ugotovi, koliko fruktoze zadevna oseba lahko prenese.

100 g malin vsebuje 2 g fruktoze in 1.8 g glukoze, tako da je razmerje vsaj relativno uravnoteženo. To lahko izboljša prenašanje. Idealno razmerje med fruktozo in glukozo je manjše ali enako 1 in je za maline 1.2.

Pravzaprav se maline po čakalni ali preizkusni fazi običajno – vendar ne vedno – dobro prenašajo. Pomembno je tudi vedeti, da pogosto obstaja kombinirana intoleranca za fruktozo in sorbitol.

Uporaba listov maline v naturopatiji

Liste maline je Odbor za zdravila rastlinskega izvora že uvrstil med tradicionalna zdravila rastlinskega izvora. Priporočajo jih na primer pri lažjih menstrualnih bolečinah, lažjih driskah, za zunanjo uporabo (izpiranje, grgranje) pa pri vnetjih v ustih in grlu.

Poleg tega se čaj iz listov maline uporablja v porodništvu. Uporablja se za profilakso epiziotomije, saj čaj krepi maternico in vezivno tkivo ter hkrati sprošča trebušne mišice. Tako lahko listi maline pozitivno vplivajo na proces poroda.

Zaradi varnosti čaja ne smemo piti pred 34. tednom nosečnosti, saj pospešuje prekrvavitev in bi tako lahko spodbudil porod.

Priprava čaja iz malinovih listov: Za skodelico čaja potrebujemo 2 g malinovih listov (približno 2 do 3 čajne žličke), ki jih prelijemo z vrelo vodo. Pokrijte in pustite čaj stati 10 minut, nato liste precedite. Čaj lahko pijete 3- do 4-krat na dan, najbolje topel in med obroki, ali pa ga uporabite za izpiranje.

Malinovo olje za kožo

Malinovo olje se ne pridobiva iz plodov, ampak samo iz semen maline. Med pridelavo se semenski stroki s trdo lupino najprej ločijo od pulpe s pretlačenjem celih malin skozi zelo fino sito.

Drobna, trda semena operemo, nato posušimo na zraku ali zamrznemo in hladno stisnemo. Na ta način se ohranijo hranilne snovi semena, ker niso izpostavljena toploti. Za en liter čistega malinovega olja potrebujemo več kot 10 kilogramov drobnih semen. To pojasnjuje visoko ceno do 30 evrov za 100 ml olja malinovih pečk.

Olje malinovih pešk se ne uporablja v kuhinji, ampak v tradicionalni medicini. Predvsem narediti nekaj dobrega za kožo. Lajša ekceme, luskavico in dermatitis ter je primeren za uporabo na zelo suhi in vneti koži.

Malinovo seme vsebuje približno 23 odstotkov maščobe. Olje malinovih pečk vsebuje od 73 do 93 odstotkov večkrat nenasičenih maščobnih kislin, od 12 do 17 odstotkov enkrat nenasičenih maščobnih kislin in od 2 do 5 odstotkov nasičenih maščobnih kislin. Za zdravilni učinek so zaslužne predvsem dragocene maščobne kisline omega-3 in omega-6.

• 50 do 63 odstotkov linolne kisline (omega 6)
• 23 do 30 odstotkov alfa-linolenske kisline (omega 3)
• 12 do 17 odstotkov oleinske kisline (omega 9)
• 1 do 3 odstotke palmitinske kisline
• 1 do 2 odstotka stearinske kisline

Pri nakupu bodite pozorni, da je olje iz malinovih pečk hladno stiskano in iz ekološke pridelave. Kakovostno olje malinovih pečk vsebuje samo olje malinovih pečk in nobenih drugih sestavin. Če ga hranimo v hladnem in temnem prostoru, se ohrani do enega leta.

Uporaba izvlečkov maline

Verjetno ste že opazili, da študije pogosto ne uporabljajo samega sadja, temveč izvlečke. To je zato, ker je natančno odmerjanje na ta način veliko lažje. Kajti v svežem sadju se vsebnost sestavin – npr. B. glede na sorto ali rastne pogoje – precej razlikuje.

Če želite uporabljati izvlečke maline kot del terapije, morate upoštevati naslednje:

• Sestavine: Prepričajte se, da so bile maline nekoč ekološko pridelane in da sestavine niso bile samo dodane, ampak res izvirajo iz malin.
• Antocianini: Analize so pokazale, da imajo izvlečki brez antocianinov, pridobljeni iz jagodičja, vključno s črnimi in rdečimi malinami, veliko manjšo antioksidativno aktivnost kot izvlečki z antocianini, kljub dejstvu, da so vsebovali veliko drugih antioksidantov, kot je vitamin C in fitokemikalije. S tem v mislih je pomembno, da pri nakupovanju pazite na raven antocianinov.
• Odmerjanje: Uporabite navedene vrednosti antocianinov kot vodilo, med 50 in 100 mg dnevno.
• Raznolikost: Naravne sestavine naj bodo vključene v širok spekter. Če je mogoče, se izogibajte pripravkom, ki vsebujejo samo eno izolirano učinkovino – razen če to eno snov potrebujete v določenem odmerku iz terapevtskih razlogov.

Sestavine v malinah vplivajo druga na drugo

Medtem so številne študije pokazale, da številne sestavine v rastlinah vplivajo druga na drugo. To se imenuje sinergijski učinek. Če torej uživate maline ali jemljete kakovosten izvleček, lahko dosežete boljši učinek kot z eno samo učinkovino.

V primerjavi s svežimi malinami imajo malinovi izvlečki to pomanjkljivost, da vsebujejo le del sestavin prvotnega živila. Vedno več raziskovalcev ugotavlja, da so koristi sadja in zelenjave za zdravje posledica medsebojnega delovanja sestavin, ki so prisotne v polnovrednih živilih.

Zato je z zdravstvenega vidika bolje uživati ​​hranila in bioaktivne spojine iz različnih živil, kot pa se zanašati na prehranska dopolnila. V povezavi s terapijo pa je lahko koristno, da je vsebnost določenih učinkovin v izvlečkih večja in je lahko doziranje bolj natančno.

Kaj pa biološka uporabnost antocianinov?

Na spletu je še veliko zastarelih informacij, da je biološka uporabnost antocianov tako slaba, da dejansko ni pričakovati nobenega učinka. Medtem pa rezultati raziskav že dolgo govorijo povsem drug jezik.

Glede na pregled iz leta 2017 na Državni univerzi Severne Karoline se antocianini in druge fitokemikalije večkrat pretvorijo v druge snovi, potem ko jih telo absorbira. Prejšnja domneva o slabi biološki uporabnosti temelji na dejstvu, da se neposredni metaboliti (vmesni produkti) antocianinov pojavljajo le v zelo majhnih količinah v krvnem obtoku in se hitro izločijo z urinom.

Dejstvo pa je, da ti metaboliti že zdavnaj tvorijo nove snovi, ki pridejo do debelega črevesa. Te pa črevesne bakterije pretvorijo v druge snovi, ki v večjih koncentracijah preidejo v krvni obtok. To pojasnjuje, zakaj antocianini in co. so na koncu veliko bolj biološko razpoložljivi, kot se je prej mislilo.

Po mednarodni študiji npr. B. ellagitannins iz malin ali njihovi metaboliti iz tankega črevesa v debelo črevo, kjer jih črevesne bakterije pretvorijo v urolitine. Te lahko zaznamo v krvnem obtoku veliko dlje in lahko ustrezno razvijemo svoj učinek. Raziskovalci trdijo, da sta prebavila in črevesna flora ključna za biološko uporabnost antocianinov in elagitanina ter da učinek na zdravje temelji na snoveh, ki nastajajo med prebavnim procesom.

Kako in kje je najbolje shraniti maline

Maline so zelo občutljivo sadje, zato je njihov rok trajanja omejen. Najbolje jih je uživati ​​čim bolj sveže. Upoštevajte tudi, da maline, ki so nabrane nezrele, po obiranju ne bodo več dozorele!

Pri skladiščenju je treba paziti, da so plodovi izjemno občutljivi na pritisk. Poškodovane maline takoj razvrstite. Kajti če nastane plesen, bo vse sadje v košari kmalu prizadeto in ga je treba zavreči.

Maline lahko v predalu za zelenjavo v hladilniku hranite do 3 dni, odvisno od tega, kdaj so nabrane. Plodovi niso občutljivi na mraz, optimalna temperatura skladiščenja je med 0 in 1 stopinjo Celzija. Maline le tik pred uživanjem skrbno operemo pod tekočo vodo.

Kaj je treba upoštevati pri zamrzovanju malin

Maline so odlične za zamrzovanje, če ste jih kupili ali nabrali več, kot jih lahko v kratkem porabite. Zamrznete lahko tako predelano (npr. malinova omaka) kot nepredelano sadje. Nadaljujte kot sledi:

• Maline previdno položimo v vrečko za zamrzovanje. Ne pritiskajte, da ne bi zmečkali sadja.
• Nato previdno iztisnite zrak iz zamrzovalne vrečke ali uporabite vakuumsko črpalko.
• Zamrzovalno vrečko dobro zaprite in jo postavite v zamrzovalni del ali zamrzovalnik.
• Zamrznjene maline so obstojne najmanj 6 mesecev.
• Če želite maline odmrzniti, jih položite na krožnik in pokrijte s prozorno folijo, da se sadje ne navzame tujih vonjav.
• Maline je treba odtajati na nizkih temperaturah, za to je najboljši hladilnik.

Kako narediti malinov sirup brez sladkorja

Maline lahko konzerviramo na različne načine, na primer v obliki okusne malinove marmelade ali osvežilnega malinovega sirupa. Pomanjkljivost je, da je pri pripravi običajno veliko sladkorja. Obstajajo pa zanimive alternative sladkorju, ki zdravju niso škodljive. Sem spada npr. B. brezov sladkor, o katerem smo tukaj že podrobneje poročali: Ksilitol – brezov sladkor kot nadomestek sladkorja.

Tako deluje:

Sestavine:

• 1,200 g bio malin
• 600ml vode
• 600 g brezovega sladkorja
• 240 ml limoninega soka

Priprava:

• Maline operemo, damo v ponev z vodo in pustimo, da zmes na srednjem ognju vre 10 minut.
• Kuhane maline zdaj s paličnim mešalnikom precedimo, nato pretlačimo skozi cedilo in pustimo, da se dobro odcedijo.
• Brezov sladkor zmešamo s sokom, vmešamo limonin sok in vse skupaj pustimo vreti minuto.
• Vroč sirup nalijemo v prekuhane in dobro zaprte steklenice.
• Tako pripravljen malinov sirup bo v hladilniku neodprt zdržal 6 mesecev. Po odprtju ga morate porabiti v 6 tednih.

Zdrave so tudi predelane maline

Ni dvoma, da je iz malin mogoče pripraviti najrazličnejše dobrote. Kaj pa se dogaja med skladiščenjem, konzerviranjem in pripravo s sestavinami in s tem z zdravstvenim učinkom sadja? Glede na različne znanstvene analize lahko predelava in konzerviranje vplivata na občutljive maline manj, kot je bilo pričakovano.

Glede na študijo iz leta 2019 postopek zamrzovanja le malo vpliva na fenolne spojine v malinah. V svežih malinah so se te sestavine v enotedenskem skladiščenju celo povečale za 1.5-krat.

Tudi v letu 2019 so analize pokazale, da so tako šok zamrznjene kot pasirane maline zelo dober vir vitaminov in mineralov. Pri prehranskih vlakninah je treba opozoriti, da pridejo v poštev le, če med predelavo ne odstranimo semen.

Kaj ima malinova marmelada pred jagodno

Leta 2020 so norveški raziskovalci predelali jagode in maline v marmelade pri 60, 85 ali 93 stopinjah Celzija in jih nato shranili pri 4 ali 23 stopinjah Celzija za 8 ali 16 tednov. Višja ko je bila temperatura predelave, bolj so se znižale ravni vitamina C in antocianina v jagodah, ne pa tudi v malinah.

Med shranjevanjem je temperatura obdelave le malo vplivala na bioaktivne spojine v obeh marmeladah. Dlje kot so bile marmelade shranjene, več vitamina C se je razgradilo, ne glede na temperaturo shranjevanja. Vendar so bile fitokemikalije v malinovi marmeladi veliko bolj stabilne kot v jagodni. To tudi pojasnjuje, zakaj je od antocianina odvisna barva veliko bolj prizadeta v jagodni marmeladi kot v malinovi marmeladi.

Bistvo je torej, da medtem ko so sveže maline nesporno najboljša izbira, je tudi predelano sadje dobro za zdravje. To podpira tudi študija, ki so jo leta 2020 izvedli na državni univerzi Ohio. Ker sta po mnenju raziskovalcev malinova marmelada in malinov nektar zaradi sestavin, ki jih vsebujeta, in dobre biološke uporabnosti odlična izdelka za prihodnje obsežne klinične študije.