Emma Miller
Sardine in inčuni so morske ribe, ki živijo v oceanih po vsem svetu. Sardine so majhne, podolgovate in mastne. So srebrne barve in velikosti od 15 do 30 cm.
Inčuni so manjši od sardel, od 10 do 25 cm. Imajo zeleno-moder hrbet s srebrno spodnjo stranjo. Čeprav lahko oba kuhamo sveža, ju običajno konzerviramo v olju ali vodi, da podaljšamo rok trajanja.
Medtem ko se sardele predelajo pri temperaturi (113–160 °C pred konzerviranjem), se inčuni pogosto predhodno sušijo v slani vodi, kar jim daje izrazit slan okus.
Hranila v sardinah in inčunih
Sardine so bogat vir vitaminov B12 in D, inčuni pa vsebujejo nekoliko več železa, cinka, niacina in beljakovin. Obe ribi imata naravno malo natrija. Konzerviranje pa bistveno poveča vsebnost natrija.
Zdravstvene koristi sardel in sardonov
Sardine in sardoni so si glede zdravstvenih koristi podobni. Ena največjih prednosti mastnih rib je, da vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Vsebujejo tudi beljakovine ter številne vitamine in minerale, kot so železo, kalcij, selen, niacin ter vitamina B12 in D.
Vendar, če primerjate konzervirane sorte, ne pozabite na zelo visoko vsebnost natrija v sardonih. Kdor pazi na vnos soli, lahko namesto tega kupi sardele v pločevinkah ali skuha katero koli od teh rib svežo.
Če imate vprašanja o vključevanju omega-3 v svojo prehrano, se posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem.
Brain Health
Sardine in inčuni so odličen vir omega-3 maščob, ki jih je v nekaterih vrstah rib veliko in lahko prispevajo k delovanju možganov.
Neustrezen vnos omega-3 lahko poveča tveganje za duševne bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, shizofrenija, hiperaktivna motnja pomanjkanja pozornosti (ADHD) in depresija.
V 6-mesečni študiji, ki je vključevala odrasle, starejše od 60 let, z blagimi duševnimi motnjami, so tisti, ki so dnevno jemali omega-3, pokazali izboljšano delovanje možganov v primerjavi s tistimi, ki so jemali kapsule olivnega olja.
Lahko podpira zdravje srca
Omega-3 v tej ribi lahko tudi izboljša zdravje srca z znižanjem ravni trigliceridov in zvišanjem ravni HDL (dobrega) holesterola. Ti učinki pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek krvnih strdkov z zmanjšanjem vnetnih markerjev v telesu.
En pregled je pokazal, da omega-3 zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, vendar so rezultati odvisni od odmerka. En gram na dan je pomagal splošni populaciji in ljudem s sladkorno boleznijo, medtem ko so ljudje z visokimi ravnmi trigliceridov potrebovali štiri grame na dan, da so zmanjšali tveganje.
Vendar je potrebnih več raziskav za potrditev nekaterih od teh trditev. Kljub temu ima selen, ki ga najdemo v velikih količinah pri obeh Ribah, vlogo pri zmanjševanju oksidativnega stresa in podpiranju zdravja srca. Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje tega minerala poveča tveganje za bolezni srca.
