Emma Miller
Kofein lahko resnično pospeši izgorevanje maščob v vaši jutranji rutini. Če poskušate shujšati, so pomembne odločitve, ki jih sprejemate glede hrane in telesne vadbe čez dan. Vendar obstaja nekaj posebnih jutranjih ritualov, ki vas lahko resnično pripravijo na uspeh.
Ne samo, da so jutranji ljudje srečnejši, ampak so lahko tudi tanjši. Najuspešnejše stranke, ki jih je dr. Roger Adams, ustanovitelj organizacije Eat Right Fitness s sedežem v Houstonu, videl v svoji več kot 20-letni karieri, so bile tiste, ki so zjutraj telovadile, preden je kaj drugega vplivalo na njihov urnik.
»Preprosto zgodnje vstajanje in načrtovanje dneva ne bo samo povečalo produktivnosti, ampak vam bo tudi pomagalo bolje obvladati morebitne ovire in ovire, ki bi lahko motile vaš režim prehrane in vadbe,« pravi.
"Če dobro izkoristite jutro, vam pomaga ostati bolj 'proaktiven' namesto 'reaktiven' način, kar seveda vodi k uspešnejšim prizadevanjem za hujšanje." Obstaja več dokazov za ta pristop: študija, objavljena aprila 2014 v PLoS One, je povezala izpostavljenost jutranji svetlobi z nižjim indeksom telesne mase (ITM) kot izpostavljenost svetlobi podnevi.
Če to ni dovolj, da nastavite budilko uro ali dve prej, vam lahko pomagajo jutranji rituali hujšanja, ki so jih odobrili nutricionisti.
Jejte beljakovinski zajtrk
Če se že zavedate pomena hranljivega zajtrka, ste na pravi poti. Poskrbeti pa morate tudi, da bo zajtrk poln optimalne količine beljakovin.
"Vaše telo potrebuje dlje, da prebavi to makrohranilo kot ogljikove hidrate ali maščobe, zato ste z visoko beljakovinskim obrokom zadovoljni več ur," pojasnjuje Adams. Beljakovine pomagajo nadzorovati apetit in krvni sladkor.
Za optimalno sitost in izgradnjo mišic poskusite za zajtrk zaužiti 25 do 30 gramov beljakovin iz jajc, navadnega grškega jogurta, masla iz orehov ali pustega piščanca ali puranja klobas.
Uživajte ob skodelici kave
Kofein lahko dejansko pospeši izgorevanje maščob v vaši jutranji rutini. Ena študija, objavljena junija 2019 v reviji Scientific Reports, je pokazala, da je bila ena skodelica kave dovolj za spodbujanje "rjave maščobe", znane tudi kot rjavo maščobno tkivo ali BAT, ki pomaga telesu hitreje izgorevati kalorije.
Še več: Adams ugotavlja, da ima uživanje kofeina zjutraj tudi dodaten bonus, saj vam omogoča, da se bolje osredotočite na jutranjo vadbo.
Začnite z vadbo
Študije kažejo, da lahko jutranja telovadba pomaga pri izgubi teže. Ko so raziskovalci na Univerzi v Teheranu preučevali učinke jutranje ali večerne aerobne vadbe, so ugotovili, da zgodnje gibanje vodi do nižjega vnosa kalorij čez dan, pa tudi do večjih sprememb v telesni teži, ITM, debelini trebušne kožne gube in trebušni maščobi.
"Skratka, zdi se, da ima jutranja telovadba pomembnejši učinek na nadzor apetita, vnos kalorij in izgubo teže," pravi Adams.
Čim pogosteje hodite
Majhna gibanja na prostem – tudi le nekajminutna hoja – zgodaj zjutraj so lahko koristna iz drugega razloga.
"Dokazano je, da valovne dolžine jutranje svetlobe spreminjajo ravni hormonov sitosti leptina in grelina ter uravnavajo telesno maščobo," je povedala Christine Koskinen, dietetičarka iz Richlanda v Washingtonu.
Bonus: preživljanje časa na prostem zjutraj bo prav tako povečalo vašo izpostavljenost vitaminu D, hranilu, ki ga večini Američanov primanjkuje.
Določite si namere za ta dan
Obstaja več načinov, kako izkoristiti vadbo čuječnosti ali redno preverjanje svojih čustev, misli, občutkov in občutkov, da bi dosegli stanje zavedanja.
Po mnenju Ameriškega psihološkega združenja lahko čuječnost razbremeni stres, izboljša spomin, poveča koncentracijo in povzroči zadovoljstvo v odnosih. Še ena ugodnost? Uganili ste – lahko vam pomaga shujšati.
Ena študija je pokazala, da lahko trening čuječnosti zmanjša čustveno prenajedanje in prenajedanje.
»Čuječnost ne zahteva dolgo časa ali popolne nastavitve,« pravi Frances Largeman-Roth, RDN, strokovnjakinja za prehrano in zdravje iz Brooklyna ter avtorica Food in Color. "Če imate pet minut, lahko ta čas izkoristite za to, da ste pozorni na svoje misli in občutke."
