Madeline Adams
Koliko maščobe je še zdravo? In koliko ogljikovih hidratov sodi v zdravo prehrano? Na ta vprašanja odgovarja raziskava kanadskih znanstvenikov.
To je optimalna količina maščobe in optimalna količina ogljikovih hidratov
Skoraj nihče ne pozna labirinta kontrastnih oblik prehranjevanja. Nizka vsebnost ogljikovih hidratov je bila dolgo ultimativna, zdaj pa je trend usmerjen k še manjšemu številu ogljikovih hidratov, namreč k ketogeni prehrani.
Kljub temu se veliko ljudi zelo dobro znajde tudi na dieti z relativno visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pravzaprav je mogoče pozdraviti tudi resne bolezni, tudi če zaužijejo več ogljikovih hidratov, kot dovoljujeta pravila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto. Zakaj je? In kakšna je optimalna količina maščob in ogljikovih hidratov, ki jo lahko uživate mirne vesti?
Najbolje je izbrati srednjo pot
Znanstveniki z univerze McMaster v Kanadi so analizirali podatke raziskave, v kateri je sodelovalo 135,000 ljudi iz 18 držav sveta. Rezultat bo za mnoge izjemno razočaranje. Kajti znova se je pokazalo, da se zdi srednja pot najboljša rešitev – vsaj za zdravje srca in ožilja ter pričakovano življenjsko dobo.
Glede na to študijo je torej bolje zaužiti zmerne količine posameznega hranila – torej maščob in ogljikovih hidratov – kot posebno veliko enega od njih in posebej majhno količino drugega.
Ogljikovi hidrati: 50 odstotkov je idealno
Število ogljikovih hidratov, ki so jih zaužili udeleženci, se je gibalo med 46 in 77 odstotki dnevnega vnosa kalorij (= skupni dnevni energijski vnos). Višji ko je bil ta odstotek, večje je tveganje za srčni infarkt in možgansko kap ter prezgodnjo smrt.
S 50 odstotki ogljikovih hidratov bi morali biti ravno pravšnji, saj še manj ogljikovih hidratov ne bi pokazalo nobenih nadaljnjih prednosti, so zapisali raziskovalci z univerze McMaster. Vendar pa je ta količina ogljikovih hidratov zdrava le, če jih zaužijemo v obliki zdravih ogljikovih hidratov, torej v obliki sadja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov.
Izbirajte samo zdrave ogljikove hidrate
Po drugi strani pa je bilo število omenjenih ogljikovih hidratov nezdravo, če ste jih uživali v obliki belega kruha in drugih žitnih izdelkov iz bele moke, če ste namesto polnozrnatega riža uporabljali beli riž in če ste uživali tudi izdelke, bogate s sladkorjem. .
- O tem, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri slabi, si lahko preberete tukaj: ogljikovi hidrati so lahko zdravi, lahko pa tudi škodljivi
- Tukaj lahko preberete tudi, da nasičene maščobe res ne predstavljajo tveganja za zdravje:
- Nasičene maščobe niso vzrok arterioskleroze
Tukaj je razlog, zakaj ribe danes res niso izbira: Kako živo srebro spremeni ribe v nevarnost za zdravje
Opomba urednikov ZDG: Toda dejanski jedci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov očitno sploh niso bili zastopani v tej študiji, saj zaužijejo le do približno 30 odstotkov svojega dnevnega vnosa kalorij z ogljikovimi hidrati (običajno manj), vendar je v študiji najnižji količina ogljikovih hidratov je znašala 46 odstotkov. Študija torej ne izključuje možnosti, da bi lahko imele primerljive učinke na zdravje tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Lahko je malo bolj masten!
Nekoliko bolj presenetljivi pa so bili rezultati na temo maščob. Ljudje, ki so 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij zaužili iz maščob, so živeli dlje od tistih, ki so vnos maščobe omejili na 10 odstotkov.
Toda morda mislite, da morate biti previdni pri nasičenih maščobah. Navsezadnje so ti – npr. kokosovo olje, maslo itd. – na izjemno slabem glasu, saj naj bi bili škodljivi za zdravje srca in ožilja. Ampak daleč od tega.
Uradni nasvet je, da ne zaužijte več kot 10 odstotkov celotnega energijskega vnosa v obliki nasičenih maščob. Pričujoča študija pa je pokazala, da v nobenem primeru ne bi smeli jesti manj, saj bi bil vnos manj kot 7 odstotkov nasičenih maščob lahko celo škodljiv.
Zamenjajte nekaj ogljikovih hidratov z zdravo hrano z visoko vsebnostjo maščob
Tako bi lahko del najbolj čezmerno zaužitih ogljikovih hidratov nadomestili z maščobami. Po kanadski študiji so tukaj idealna živila s večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so orehi, sončnična semena, laneno seme in mastne ribe.
Koliko ogljikovih hidratov in koliko maščob je zdravih?
Če povzamemo, vprašanje, koliko ogljikovih hidratov in koliko maščob je še zdravih, je dalo naslednje:
- 50 odstotkov celotnega energijskega vnosa lahko predstavljajo zdravi (!) ogljikovi hidrati
- 35 odstotkov celotnega energijskega vnosa lahko predstavljajo kakovostna živila z visoko vsebnostjo maščob, npr.
- Oreščki ali oljna semena
- Ne smete zaužiti manj kot 10 odstotkov nasičenih maščob (npr. v obliki kokosovega olja)
Avtorji študije celo priporočajo, da je treba glede na rezultate študije ponovno razmisliti o svetovnih prehranskih smernicah.
Opomba: Ti rezultati so temeljili na opazovalni študiji, zato raziskovalci ne morejo neposredno povezati vzroka in posledice. Te rezultate študije morate prilagoditi svojemu osebnemu zdravstvenemu stanju. Če imate zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kako najbolje interpretirati rezultate za vas.
