Micah Stanley
Tempeh je fermentiran sojin izdelek s pikantnim okusom. Tempeh je lahko prebavljiv in v nasprotju s tofujem zagotavlja bistveno več vitalnih snovi. Tempeh je najbolj okusen, če ga ocvremo v ponvi.
Tempeh je močnega okusa in ga je mogoče pripraviti na več načinov
Tempeh je fermentiran sojin izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin (skoraj 20 g na 100 g). Do pred nekaj leti je bila v naših zemljepisnih širinah še precej neznana. Medtem pa je tempeh mogoče najti na vse več hladilnih policah.
Zaradi okusa po gobah po oreščkih in čvrste konsistence se uporablja pri pripravi različnih jedi. Podobno kot tofu je tempeh na voljo v blokih ali rezinah. Lahko ga pražimo, cvremo, pečemo na žaru ali pečemo. Pravzaprav skorajda ni pripravka, ki ne bi bil primeren za tempeh. Vesel bo z. B. Tamari in sveže začimbe, marinirane in nato predelane. Tempeh je komercialno na voljo tudi dimljen ali predhodno ocvrt.
Tempeh se odlično poda k zelenjavnim in riževim jedem, odličen pa je tudi v juhah, enolončnicah, solatah, omakah ali enolončnicah.
Medtem ko tofu izvira iz kitajske kuhinje, prihaja tempeh iz Indonezije. Izvira iz Jave, enega glavnih indonezijskih otokov, kjer tempeh še vedno pomembno prispeva k zadovoljevanju potreb prebivalstva po beljakovinah.
Proizvodnja
Tako kot pri tofuju je osnova za pripravo tempeha soja. Medtem ko je tofu narejen iz sojinega mleka (z dodajanjem koagulanta (npr. nigari)), so za tempeh potrebna cela sojina zrna. Te operemo, namakamo 24 ur, kuhamo nekaj minut in nato ponovno namakamo 24 ur.
Nato lahko enostavno odstranite lupine fižola. Sedaj je soja sterilizirana in končno obdelana s tako imenovano Rhizopus oligosporus, plemenito plesnijo, ki v dvodnevnem procesu fermentacije pri 30°C spremeni fižol v tempeh.
V tem času se okoli sojinih zrn razvije gosta mreža belih glivičnih filamentov, ki zdaj zrna trdno držijo skupaj. Pomaga tudi dodajanje kisa, ki zniža pH vrednost in tako ustvari prijetno okolje za glivico Rhizopus. Tovrstno pridelavo lahko primerjamo s pridelavo Camemberta.
Tempeh je brez glutena
Ker je tempeh sojin izdelek, sestavljen izključno iz sojinih zrn, vode, kisa in žlahtne plesni, je sam po sebi brez glutena. Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v nekaterih žitih, kot so pšenica, rž, pira ali ječmen, in je nekateri ljudje ne prenašajo.
Dobro znana intoleranca na gluten, ki jo priznava konvencionalna medicina, se imenuje celiakija. Predvsem povzroča prebavne težave (možne pa so tudi številne druge zdravstvene težave).
Druga oblika intolerance na gluten je tako imenovana preobčutljivost na gluten, neodvisna od celiakije. Dokazi za celiakijo so tukaj negativni, zato mnogi konvencionalni zdravniki ne verjamejo v njen obstoj – vendar to ne spremeni dejstva, da so prizadeti veliko boljši na dieti brez glutena, ki lahko vključuje tudi tempeh in tofu, kot prej. .
Tempeh za histaminsko intoleranco
Ker je tempeh fermentirano živilo in ima zato visoko vsebnost histamina, ni primeren za tiste z intoleranco na histamin.
Vitamini in minerali v tempehu in tofuju
Naša tabela vitaminov in mineralov navaja vitamine in minerale na 100 gramov tempeha (v primerjavi s tofujem). Navedene so samo vitalne snovi, ki predstavljajo vsaj 1.5 odstotka dnevnih potreb.
V oklepajih je navedena vrednost, ki označuje odstotek vsakokratne količine vitalnih snovi, ki lahko pokrije dnevno potrebo. RDA pomeni priporočeni dnevni vnos.
Z barvo so označene vitalne snovi, v katerih so ogromne razlike med tempehom in tofujem. Vrednosti za tempeh so tukaj vsaj dvakrat višje kot za tofu. Tempeh pogosto vsebuje večkrat več vrednosti tofuja.
Na primer, tempeh zagotavlja 32-krat več vitamina B2 kot tofu. Tempeh vsebuje tudi več kot dvakrat večjo količino vitamina K. Enako velja za železo in mangan. Tempeh zagotavlja tudi 4.5-krat več magnezija kot tofu in 17-krat več cinka.
Ali je Tempeh dober vir vitamina B12?
Tempeh se pogosto navaja kot dober vir vitamina B12. Vitamin B12 je tisti vitamin, ki ga najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, zato ga je priporočljivo dodajati v vegansko prehrano.
Ker vitamin B12 tvorijo mikroorganizmi, se pogosto govori o fermentirani hrani, ki vsebuje ustrezno vsebnost vitamina B12. Pogosto pa ni jasno, ali je vitamin B12, ki ga vsebuje, dejansko biološko razpoložljiv, torej uporaben, kar zelo pogosto ni res. Nato govorimo o tako imenovanih analogih – oblikah vitamina B12, ki jih človek ne more uporabljati.
Po uradnih vrednostih v Nemčiji (Federal Food Code) tempeh vsebuje 1 µg vitamina B12, kar je vsaj tretjina dnevne potrebe (3 µg). V ameriških podatkovnih bazah pa le 0.1 µg vitamina B12. Na Tajskem je spet videti popolnoma drugače. Analize 10 različnih vrst tempeha so pokazale povprečne vrednosti okoli 1.9 µg vitamina B12.
Jasno je, da soja ne vsebuje vitamina B12, zato mora vitamin nastati med fermentacijo. Vendar, kot je znano, žlahtna goba ne zagotavlja proizvodnje vitamina B12.
To je potrdila in dopolnila nemška ekipa znanstvenikov v raziskavi, v okviru katere je ugotovila, da lahko poleg Klebsielle pneumoniae za obogatitev vitamina B12 poskrbi tudi bakterija Citrobacter freundii.
Ker je nastajanje vitamina B12 med pridelavo tempeha nekakšna igra na srečo oziroma se v higienski pridelavi sploh ne more zgoditi, tempehu ne bi rekli zanesljiv dobavitelj vitamina B12 – kot smo že storili v našem članku o veganskih vitaminih – navedli so viri B12.
Vendar pa trenutno potekajo raziskave o načinih povečanja vsebnosti vitamina B12 v tempehu. V trenutnem študijskem projektu prof. dr. Eddy J. Smid z Univerze v Wageningenu na Nizozemskem trenutno dela na tempehu volčjega boba (ne sojinega tempeha), da bi ugotovil, ali lahko koncentracija nekaterih bakterij (Propionibacterium freudenreichii) poveča vitamin B12 vsebino. »Dosežen je bil pomemben porast vitamina B12 (do 0.97 µg/100 g),« piše znanstvenik o svojih dosedanjih rezultatih. Tako z B12 bogatim tempehom pa na trgu še ni.
Visoka vsebnost izoflavonov
V primerjavi s tofujem in drugimi izdelki iz soje ima tempeh višjo vsebnost izoflavonov, kot je prikazano v spodnji tabeli. Izoflavoni so sekundarne rastlinske snovi z antioksidativnimi in estrogensko podobnimi učinki. Sojini izdelki so priporočljivi za simptome menopavze zaradi vsebnosti izoflavonov, ki lahko zmanjšajo vročine. V določenih okoliščinah so lahko živila, ki vsebujejo izoflavone, koristna tudi pri hormonsko odvisnih vrstah raka (rak dojke in rak prostate) ali za njihovo preprečevanje.
Protihranljive snovi: lektini, fitinska kislina & Co.
Tempeh je torej živilo, ki vsebuje večje količine številnih zaželenih snovi – vitaminov, mineralov in fitokemikalij – kot številna druga živila. Kaj pa tiste snovi, ki jih raje ne bi uživali v tako velikih količinah?
Ko gre za sojo, se v tem kontekstu pogosto omenja ti antinutritiv. To so na primer lektini, snovi, ki naj bi strjevale kri in lahko povzročijo nastanek krvnih strdkov. Vendar, kot smo pojasnili v našem glavnem članku o soji, predelava sojinih zrn v tofu ali sojino mleko odstrani večino lektinov. Pri proizvodnji tempeha je dodan še en korak – fermentacija. To zagotavlja, da na koncu v tempehu ni več lektinov.
Fitinska kislina in oksalna kislina sta tudi antinutritivna. Oboje se med fermentacijo količinsko bistveno zmanjša. Že od leta 1985 je znano, da fermentacija in poznejše shranjevanje ter segrevanje tempeha med cvrtjem zmanjša vsebnost fitinske kisline na 10 odstotkov prvotne količine fitinske kisline. Pomembno je tudi vedeti, da fitinska kislina ni slaba. Ravno nasprotno. Že dolgo obstajajo indici (glej tukaj pod 12.), da nikakor ne zavira absorpcije mineralov v opaznejši meri in deluje celo krepilno, protirakavo in antioksidativno.
Tempeh iz čičerike, volčjega boba in arašidov
Mimogrede, tempeh ni samo iz soje. Narejen je tudi iz čičerike, volčjega boba, arašidov ali kombinacije teh stročnic. Torej, če ne marate ali prenašate sojinih izdelkov, lahko še vedno uživate v tempehu.
