12 najboljših veganskih virov beljakovin

12 najboljših veganskih virov beljakovin

ovsena kaša

Z ogromnimi 12.5 grami beljakovin v 100 gramih ovseni kosmiči zagotavljajo veliko beljakovin za vegane. Poleg tega vsestranski vir beljakovin prepriča s počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati in dragocenimi minerali, kot so kalcij, magnezij, železo in cink.

Vsebovane prehranske vlaknine ß-glukan pozitivno vplivajo na raven sladkorja v krvi, krepijo črevesno floro in znižujejo raven holesterola. V müslijih, za zgoščevanje omak ali v pekovskih izdelkih: polnozrnata žita si zaslužijo stalno mesto v veganski shrambi.

Stročnice

Poleg obilice vlaknin in mineralov, kot sta magnezij in železo, stročnice zagotavljajo beljakovine, zaradi katerih ste dolgo časa siti.

Regionalni volčji bob je eden od vodilnih z več kot 40 grami beljakovin v 100 gramih. Vir beljakovin zagotavlja posebno dragocene beljakovine, saj vsebuje vse pomembne esencialne aminokisline.

Tesno ji sledi klasična soja, s povprečno več kot 35 g enako kakovostnih beljakovin. Leča (nad 25 g), fižol in grah (nad 20 g) vsebujejo tudi veliko rastlinskih beljakovin.

Stročnice so odlična priloga, ki vas nasiti, dodajo hranila juham ali solatam in so veganske. Predhodno namakanje v vodi skrajša čas kuhanja suhih izdelkov.

Vsebnost beljakovin v različnih stročnicah v gramih na 100 g:

• Soja (sušena): 34.9
• Stročji fižol (posušen): 24
• Leča (sušena): 23.5
• Grah (sušen): 22.1
• Beli fižol (sušen): 21.1
• Čičerika (sušena): 19
• Grah (TK): 7.1
• Stročji fižol (v pločevinkah): 6.9
• Beli fižol (v pločevinkah): 6.2

Psevdo žito

Zrna brez glutena amarant in kvinoja zagotavljajo do 16 g več beljakovin kot klasično pšenično zrnje (13 g).

Ajda vsebuje nekoliko manj beljakovin (9 g), vendar zagotavlja vse pomembne beljakovinske gradnike, vključno z veliko lizina. Aminokislina je pomembna za izgradnjo mišic, rast kosti in celjenje ran.

Psevdožita so pripravljena na podoben način kot riž in prinašajo hranljivo raznolikost na mizo kot priloga ali solata.

Tofu in sojini izdelki

Vsebnost beljakovin v tofuju se giblje med 8-18 gramov beljakovin na 100 gramov, odvisno od proizvajalca in sorte. Blok sojinih beljakovin zagotavlja vse pomembne aminokisline in zato velja za dragocen in vsestranski vir beljakovin.

Tempeh je narejen iz kuhanih in fermentiranih sojinih zrn, ki so cepljena s plemenito plesnijo. Precej neznan vir beljakovin z rahlo oreščkovim okusom še vedno vsebuje približno 20 % beljakovin, zagotavlja železo in nekaj vitaminov B za močne živce.

Sojini napitki in nadomestki jogurta iz soje prav tako veljajo za vire beljakovin. Nadomeščajo mlečne izdelke iz kravjega mleka s podobno količino beljakovin, hkrati pa vsebujejo manj ogljikovih hidratov in nasičenih maščobnih kislin.

Zelje

Med zeleno zelje sodijo brokoli, ohrovt in brstični ohrovt kot visoko beljakovinska zelenjava. Največ beljakovin vsebuje brstični ohrovt, in sicer 4.5 grama v 100 gramih, takoj za njim pa je ohrovt (4.3 g). Brokoli zagotavlja do 3.8 g beljakovin.

Z manj kot 5 g beljakovin je vsebnost le visoka v primerjavi z drugimi vrstami zelenjave, vendar lahko sorte zelja še vedno prispevajo k zadostni oskrbi z vsemi aminokislinami. Poleg tega imajo malo kalorij, zagotavljajo vlaknine, vitamin C, ki krepi imunski sistem, in fitokemikalije, ki ščitijo celice.

Krompir

K veganski oskrbi z beljakovinami prispeva tudi krompir z nizko, a zelo dragoceno vsebnostjo beljakovin 1.9 g. Za nas je še posebej koristna struktura njihove beljakovine, torej kombinacija aminokislin.

Rumeni gomolj vsebuje počasi prebavljive ogljikove hidrate in veliko vitamina C. Poleg tega polnilo vsebuje veliko odpornega škroba – hrane za naše črevesne bakterije – in tako krepi našo črevesno floro.

Bodisi kot kuhan krompir, pečen v pečici ali pire: Krompir lahko v veganski kuhinji uporabite na več načinov. Najbolje je vedno kuhati vnaprej – ohlajen krompir vsebuje še več zdravega, odpornega škroba in ga lahko predelamo v krompirjevo solato.

Orehi in koščičasto sadje

Zlasti arašidi, pistacije in mandlji zagotavljajo veliko beljakovin: majhni paketi hranil vsebujejo več kot 20 % rastlinskih beljakovin.

Z več kot 15 g beljakovin na 100 g so indijski oreščki, brazilski orehi in orehi prav tako visoko beljakovinski oreščki. Poleg obilice zdravih maščobnih kislin zagotavljajo številne vitamine B, ki izboljšujejo našo sposobnost koncentracije in krepijo naše živce.

Oreščki so odlični veganski beljakovinski prigrizki za med obroki. Orehovo maslo iz 100 % oreščkov je tudi primeren vir beljakovin: odličnega okusa so v müslijih, na kruhu ali v kremastih omakah in curryjih.

Vsebnost beljakovin v različnih oreščkih ali oreščkovem maslu v gramih na 100 g:

• Arašidovo maslo: 28
• Arašidi: 25.3
• Pistacijeva jedrca: 20.8
• Mandlji: 18.7
• Indijski oreščki: 17.2
• Mandljevo maslo: 15
• Orehi: 14.4
• Brazilski oreščki: 13.6
• lešniki: 12

Jedrca in semena

Neopazen, a zelo produktiven vir veganskih beljakovin so jedrca in semena: majhna zrna zagotavljajo povprečno 20-25 g beljakovin na 100 g.

Konopljina semena, lanena semena in bučna semena so še posebej bogata z beljakovinami, saj vsebujejo od 25 do 37 g beljakovin.

Za primerjavo: 2 žlici (približno 20 g) bučnih semen vsebujeta več beljakovin kot kozarec kravjega mleka (200 ml). Tudi kakovost beljakovin lahko sledi: konopljina semena vsebujejo vse esencialne aminokisline v razmerju, ki ga lahko zelo dobro izkoristimo.

Poleg tega močna zrna sijejo s pomembnimi minerali, kot so železo, cink in magnezij. Laneno seme vsebuje posebno veliko omega-3 maščobnih kislin in sluzi, ki so dobre za naše črevesje.

Sladka in oreščkasta konopljina semena so odlična za pečenje, okus pražena v müslijih ali na solati. Laneno seme močno nabrekne in se uporablja kot nadomestek za jajca v tortah in pecivih. Chia semena, sončnična semena in sezam so prav tako hranilno bogata semena. Najbolje je, da sestavite pisano mešanico svojih najljubših žit.

Vsebnost beljakovin različnih jedrc in semen v gramih na 100 g:

• Konopljina semena (neolupljena): 26
• Laneno seme (neoluščeno): 24.4
• Bučna semena: 24.4
• Sončnična semena (olupljena): 22.5
• Makovo seme: 20.2
• Sezamovo seme: 17.7
• Chia semena: 16.5

Kvasni kosmiči

Kvasni kosmiči vsebujejo neverjetnih 43 g beljakovin na 100 g . Kvasni kosmiči (znani tudi kot prehranski kvas) so še posebej priljubljeni v veganski kuhinji, saj jih lahko uporabimo skupaj z indijskimi oreščki za pripravo odličnega veganskega parmezana.

Kvasni kosmiči imajo rahlo oreškasto-sirast okus. Ne samo, da so posebej bogati z beljakovinami, vsebujejo tudi veliko vitaminov skupine B, mineralov in elementov v sledovih.

Kvasne kosmiče uporabljamo predvsem v omakah, namazih ali kot preprosto začimbo testeninam ali juham.

Testenine iz trde pšenice in polnozrnate pšenice

Vsebnost beljakovin v testeninah je podobna kot v ovsu in znaša 12-13 g na 100 g, odvisno od vrste testenin. Zato so tudi testenine brez jajc dober vir beljakovin za vegane.

Če je le možno, uporabite polnozrnato različico, saj ponuja številne prednosti v primerjavi s testeninami iz trde pšenice: Vsebuje približno 2.5-krat več vlaknin, zaradi česar ste dlje časa siti. Preskrbljeni boste tudi z več železa, magnezija, vitamina B1 in niacina.

seitan

Seitan je alternativa tofuju brez soje in manj maščob. Masa al dente je sestavljena predvsem iz glutena, beljakovine glutena iz pšenice.

Z vsebnostjo beljakovin 20-30 % pšenično meso vsebuje več beljakovin kot tofu. Zaradi nizkega deleža aminokisline lizin pa je čista beljakovina sejtan za nas manj uporabna.

Zaradi vlaknaste konsistence, podobne mesu, lahko vir beljakovin predelate v veganske šnicle, golaže ali narezano meso. Seitan nima skoraj nobenega lastnega okusa, lahko ga začinimo na različne načine in brezkompromisno sprejema arome.

Kalčki in kalčki

Sadike in kalčki so pravi čudeži hranil: imajo potencial za rastočo rastlino. Kalčki žit in stročnic poleg visoke vsebnosti mineralov zagotavljajo tudi lahko prebavljive beljakovine.

Kalčki leče in fižola zagotavljajo magnezij, železo, cink, selen, folno kislino in vitamine B. Kratkotrajno blanširanje kalčkov izboljša prenašanje. Sadike iz zrnja tvorijo esencialno aminokislino lizin, ki je v polnozrnatem zrnju manj. To nam omogoča boljšo izrabo beljakovin.

Kalčke in sadike si zlahka vzgojite sami . So hranljiv preliv za solato ali müslije in so primerni za peko kruha.

Za kaj naše telo potrebuje beljakovine?

Beljakovine so hrana za naše mišice. Dnevni vnos beljakovin ni pomemben samo za izgradnjo, ampak tudi za vzdrževanje naših mišic. In makrohranilo prevzame številne druge naloge v našem telesu:

• Beljakovine so pomembne za vzdrževanje in rast celic in tkiv
• Beljakovine služijo kot transportno sredstvo za druge molekule
• Beljakovine delujejo kot encimi in so zato vključene v nešteto presnovnih procesov
• Beljakovine so del organov
• Beljakovine služijo kot prenašalci signalov, na primer iz hormonov
• Beljakovine delujejo kot protitelesa in s tem kot obramba pred okužbo
• Beljakovine zagotavljajo uravnoteženo kislinsko-bazično ravnovesje
• Beljakovine služijo kot skladišče esencialnih, torej življenjsko pomembnih aminokislin
• Beljakovine so dobavitelj energije s 4 kilokalorijami na gram.

Koliko beljakovin potrebujemo na dan?

Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča vnos beljakovin glede na vašo lastno telesno težo. Sliši se zapleteno, a je smiselno: več kot imate težo, več mišic in tkiva imate, zato vaše telo potrebuje več beljakovin.

Priporočilo za ljudi z normalno težo med 19. in 65. letom je 0.8 g beljakovin na kg telesne teže . To pomeni, da bi morali, če tehtate 70 kg, zaužiti 56 g beljakovin na dan. Za tekmovalne športnike so ta priporočila nekoliko višja.

Pomembna je tudi kakovost beljakovin: sestavljena je iz številnih posameznih gradnikov, tako imenovanih aminokislin. Obstaja 20 različnih gradnikov, ki jih je mogoče sestaviti na različne načine.

Naše telo lahko samo proizvede 11 teh gradnikov, ostalih 9 pa absorbiramo s hrano. Te esencialne aminokisline nam zagotavljajo izbrana, beljakovinsko bogata živila – živalskega ali rastlinskega izvora.

Rastlinski viri beljakovin proti živalskim virom beljakovin

Zaradi različnega pojavljanja aminokislin ni vsako živilo z veliko beljakovinami enako »dragoceno«. Tukaj nutricionisti govorijo o "biološki vrednosti" beljakovin.

To pomeni, da več kot je esencialnih aminokislin, večja je kakovost in dostopnost beljakovin za nas.

Viri živalskih beljakovin, to so meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, običajno vsebujejo vse esencialne aminokisline za zadostno oskrbo. Čeprav veganski viri beljakovin zagotavljajo veliko količino beljakovin, jih večina ne more dohajati kakovosti, torej raznolikosti in razpoložljivosti pomembnih aminokislin.

Živila živalskega izvora na prvi pogled veljajo za »boljši« vir beljakovin. A poleg beljakovin so v mesu še nasičene maščobe, holesterol in purini in podobno. Viri živalskih beljakovin imajo tudi malo vlaknin in običajno veliko kalorij.

Prednosti rastlinskih beljakovin

Veganski viri beljakovin vključujejo stročnice, žitarice, oreščke in semena. Odlična stvar pri teh živilih je, da poleg beljakovin zagotavljajo dragocene sestavine, kot so vlaknine, zdrave maščobe, vitamini in minerali.

Prednosti virov rastlinskih beljakovin na kratko:

• brez holesterola
• vsebuje veliko vlaknin
• bogata z zdravimi, nenasičenimi maščobami
• zagotoviti zdravju koristne sekundarne rastlinske snovi
• bogata z vitamini in minerali
• zagotavljajo veganske esencialne aminokisline, nekatere z manj kalorij kot živalski viri.

Ali vegani s svojo prehrano dobijo dovolj beljakovin?

Viri rastlinskih beljakovin zagotavljajo tudi beljakovine z esencialnimi aminokislinami in lahko – s pestro kombinacijo – pokrijejo dnevne potrebe.

Na primer, veganske stročnice vam zagotavljajo aminokislini lizin in izolevcin. Žita pa vsebujejo veliko beljakovinskega gradnika metionina. Kombinacija vam zagotavlja veganske esencialne aminokisline.

Obstaja veliko virov rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo veliko beljakovin in veganom zagotavljajo pomembne gradnike beljakovin. Za vas smo zbrali najboljše veganske vire beljakovin – v smislu kakovosti in količine.

zaključek

Naših 12 najboljših veganskih virov beljakovin kaže, da obstaja veliko načinov za zadovoljitev vaših potreb po beljakovinah z rastlinsko hrano. Vsak ima svoje prednosti in poleg beljakovinskih gradnikov vsebuje dragocene sestavine, kot so sekundarne rastlinske snovi, vlaknine in pomembni minerali.

Zato je težko opredeliti najboljše veganske beljakovine. Prava kombinacija različnih virov veganskih beljakovin je veliko bolj pomembna, da pokrijemo vse pomembne aminokisline. Ni pomembno, ali različne vire beljakovin kombinirate v eni jedi ali jih uživate v različnih obrokih čez dan.

Mesojedci imajo koristi tudi od veganskih virov beljakovin. Stročnice in žita so hranilno bogata dopolnila. Oreščki, jedrca in semena se zlahka kombinirajo, zagotavljajo dragocene maščobe in ne smejo manjkati v zdravi, raznoliki prehrani.