John Myers
Ni nujno, da je vedno meso, tudi veganski viri beljakovin zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine. Preberite, s katerimi živili rastlinskega izvora lahko zadovoljite svoje potrebe po vitalnem makrohranilu.
Najboljši veganski viri beljakovin
Meso, jajca in mlečni izdelki so pogosto edini omembe vredni dobavitelji beljakovin, k zadovoljevanju dnevnih potreb pa prispevajo tudi rastlinske beljakovine. Telo lahko dobro izkoristi obe obliki esencialnih makrohranil. Čeprav naš organizem živalske beljakovine presnavlja nekoliko hitreje, imajo te v običajnem vsakdanjem življenju zanemarljivo vlogo. Veganski beljakovinski prah je celo pogost v bodybuildingu, kjer močni moški in ženske jasno dokazujejo, da je gradnja mišic z veganskimi viri beljakovin lahko velik uspeh. Prehransko dopolnilo ni nujno potrebno za zadostno preskrbo izven športnih ciljev, če se prehranjujete premišljeno in uravnoteženo – z malo znanja je to zlahka mogoče.
Seznam veganskih virov beljakovin je dolg
V stročnicah ni le veliko veganskih beljakovin, tudi druga rastlinska živila so polna aminokislin – gradnikov, ki sestavljajo beljakovine. Ti vključujejo veganske vire beljakovin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če se želite prehranjevati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Najbolj produktivni dobavitelji rastlinskih beljakovin vključujejo:
- Leča, fižol, čičerika
- Testenine iz stročnic
- Sojini izdelki, kot so sojini koščki, tempeh in tofu
- Polnozrnate žitarice, ovseni kosmiči
- kvinoja, proso
- veganske alternative mesu
- semena in oreščki
- kakav
K dobremu ravnovesju pripomorejo tudi zelenjava in gomolji – krompir na primer vsebuje okoli 2 g beljakovin na 100 g. To se na prvi pogled ne sliši veliko, a če vir rastlinskih beljakovin kombinirate z enim ali več drugimi, se biološka vrednost poveča. To pomeni, da lahko organizem dobi več beljakovin za svoje telesne funkcije, saj se različne aminokisline odlično dopolnjujejo. Zato je najbolje, da v enem obroku vedno kombinirate različne veganske vire beljakovin, bodisi z veliko ali malo ogljikovimi hidrati.
Da bi v vašo dnevno prehrano vključili čim več različnih rastlinskih beljakovinskih dobaviteljev, bi bilo najbolje, da začnete z beljakovinsko bogatim jutranjim obrokom. Dobri veganski viri beljakovin za zajtrk so na primer kaše z rastlinskimi napitki, oreščki in semeni ter umešana jajca s sadjem ali tofujem s polnozrnatimi žemljicami. Recept za kosilo bi bil gratiniran krompir ali polnozrnate testenine z bučnimi semeni in zelenjavo ter »smetanova omaka« iz indijskih oreščkov, karija iz leče ali sojinih rezin s polnozrnatim rižem. Priporočamo tudi našo vegansko skledo s tofujem, edamamom in kvinojo. Zvečer pride v poštev polnozrnat kruh z vegetarijanskim namazom na osnovi sončničnih semen, ki ga lahko okrasite z rezinami kumare, kot veganski vir beljakovin brez soje.
