Vitamin C: vsestranski genij

Vitamin C je nujen za življenje – to je nesporno. Vendar pa obstaja veliko razprav o tem, koliko vitamina C bi morali zaužiti vsak dan. Potreba po vitaminu C naj bi bila uradno le 100 mg. Ortomolekularni zdravniki menijo, da to še zdaleč ni dovolj.

Vitamin C (askorbinska kislina): Linus Pauling je jemal 18 gramov dnevno

Vitamin C (znan tudi kot askorbinska kislina) lahko ščiti pred boleznimi, tudi pred rakom – o tem se je prepričal ameriški kemik in nobelovec Linus Pauling. Sam je zaužil 18 g askorbinske kisline na dan, kar je veliko več od uradno priporočenih 100 mg vitamina C na dan. Dejstvo, da je umrl zaradi raka na prostati, se pogosto jemlje kot dokaz, da so bili visoki odmerki vitamina C neučinkoviti. Včasih njegov visok vnos vitamina C celo velja za vzrok njegovega raka.

Dejstvo, da je Linus Pauling umrl šele v starosti 93 let, je pogosto spregledano. Dejstvo je, da nihče ne ve, ali bi brez visokih odmerkov askorbinske kisline morda umrli prej ali zaradi kakšne druge bolezni. Bolezni srca in ožilja so na primer med najpogostejšimi vzroki smrti. Vitamin C pa velja za posebno preventivo teh bolezni. Toda kako je Linus Pauling prišel na idejo, da so lahko tako visoke količine vitamina C dobre?

V preteklosti ljudem ni bilo treba jemati vitamina C

Človeško telo je nekoč lahko samo proizvajalo vitamin C. Večina sesalcev to zmore še danes. Toda zakaj smo ljudje tekom evolucije izgubili sposobnost proizvajanja vitamina C? O tem lahko samo špekuliramo, na primer, da je bilo v naravi preveč hrane, bogate z vitaminom C, da bi ljudje lahko brez te sposobnosti.

Zanimivo pa je, da živali, ki lahko same proizvajajo vitamin C, proizvedejo velikokrat večjo količino vitamina C, kot jo človek danes zaužije s hrano: več gramov na dan in v stresnih situacijah lahko poveča proizvodnjo desetkrat. Tudi Linus Pauling je iz tega sklepal, da je človekova potreba po vitaminu C veliko večja, kot si mislimo, predvsem pa veliko večja, kot jo zaužijemo z obveznim jabolkom na dan in nekaj listi zelene solate. Najprej si oglejmo naloge vitamina C, nato pa dosedanje znanje o pravilnem odmerku.

Vitamin C in askorbinska kislina

Vitamin C se pogosto imenuje askorbinska kislina. Strogo gledano vitamin C ni popolnoma enak askorbinski kislini. Res je, da je vitamin C kemično gledano L-askorbinska kislina, torej zelo specifična oblika askorbinske kisline. Obstajajo tudi askorbinske kisline, ki se lahko v telesu pretvorijo v L-askorbinsko kislino, kot je dehidroaskorbinska kislina. Dehidroaskorbinska kislina je L-askorbinska kislina v kombinaciji s kisikom. L-askorbinsko kislino in dehidroaskorbinsko kislino najdemo v živilih.

Obstajajo pa tudi druge askorbinske kisline, kot je D-askorbinska kislina, ki nimajo učinka vitamina C, ker jih telo ne more uporabiti. D-askorbinska kislina je z. B. uporablja se kot konzervans v hrani. Vitamin C je torej askorbinska kislina, ni pa vsaka askorbinska kislina tudi vitamin C.

Dejavniki povečane potrebe po vitaminu C
Nasprotno pa se ocenjuje, da je potreba po vitaminu C višja pri kadilcih, nosečnicah in doječih materah ter bolnih ljudeh):

Nosečnice: 105 mg
Doječe ženske: 125 mg
Kadilci: 135 mg
Kadilci: 155 mg
Trenutno ni uradnih priporočil za ljudi, ki so bolni. Vendar pa je njihova potreba po vitaminu C verjetno znatno višja kot pri zdravih ljudeh. Ker ljudem z boleznimi pogosto primanjkuje vitamina C.

To pomanjkanje lahko pojasnimo na eni strani z zmanjšanim vnosom hrane zaradi bolezni, na drugi strani pa z večjim oksidativnim stresom, kar pomeni, da potrebujemo več vitamina C.

V spodnjem besedilu na povezavi smo že poročali, da jemanje vitamina C skrajša čas, ki ga bolniki preživijo na intenzivnih enotah. Raziskovalci, ki so to proučevali, so mnenja, da je treba v primeru bolezni zaužiti od 1000 do 4000 mg vitamina C dnevno (oralno).

Včasih je bil vnos vitamina C večji

Način prehranjevanja ljudi se je skozi stoletja bistveno spremenil: napredek živilske industrije je pomenil, da ljudje danes verjetno zaužijejo veliko manj vitamina C kot nekoč.

Zaradi transporta in skladiščenja hrane ter njene predelave in priprave se v naši hrani izgubijo velike količine vitamina C.

Nasprotno pa je pred tem napredkom v sodobni živilski industriji človeška prehrana vsebovala veliko več sveže nabranega sadja in surove zelenjave. Zato bi se lahko vprašali, ali dnevna potreba po vitaminu C dejansko ni veliko višja od trenutno ocenjene.

Potrebe dojenčkov po vitaminu C

Uradna dnevna potreba novorojenčkov je 20 mg vitamina C – ortomolekularni zdravniki priporočajo 50 mg na dan. Kaj je res?

Različne študije so pokazale, da so bile vrednosti vitamina C med 50 in 90 mg na liter odkrite v materinem mleku žensk z zadostnim vnosom vitamina C – tam je opredeljeno kot 120 mg.

Kot vodilo je podana dnevna potreba po materinem mleku za en teden starega dojenčka 200 do 250 ml materinega mleka (čeprav vsak dojenček seveda ne popije rad enake količine). Ob predpostavki 250 ml bi dojenček prejel med 12 in 22 mg vitamina C na dan. To pomeni, da kot doječa ženska z vnosom vitamina C 120 mg na dan morda ne boste dosegli niti uradno priporočenih 20 mg za svojega otroka – odvisno od tega, koliko vitamina C vsebuje vaše materino mleko.

Verjetno zato strokovnjaki ortomolekularne medicine svetujejo doječim materam vsaj 2000 mg vitamina C na dan. Seveda lahko uporabite tudi z. B. 500 do 1000 mg vitamina C na dan bi lahko izbrali srednjo pot.

Živila z vitaminom C

Ker človeški organizem vitamina C ne more proizvajati sam, tako kot rastline in večina živali (razen višjih primatov, netopirjev sadojedcev in morskih prašičkov), ga je treba oskrbovati. Najboljši viri vitamina C so sveže sadje in zelenjava.

Ustrezne vrednosti vitamina C na 100 g najdete v spodnjih tabelah. Za primerjavo so včasih navedena tudi živila, ki vsebujejo malo vitamina C, a jih uživamo pogosto. Čisto na koncu tega besedila boste našli tudi okusne recepte, bogate z vitaminom C.

Izgube vitamina C s kuhanjem

Telo ima največ koristi od zelenjave in zelišč, če jih uživamo surove in čim bolj sveže, saj se znatne količine vitamina C izgubijo med shranjevanjem in kuhanjem:

• Kuhanje: 50 odstotkov izgube
• Vaping: 30 odstotkov izgube
• Kuhanje v pari: 25 odstotkov izgube
• Ponovno ogrevanje: Nadaljnjih 50 odstotkov izgube

Ko zelenjavo kuhamo v vodi, se izgubijo še večje količine vitamina C, saj je vitamin C topen v vodi in ga nekaj pride v vodo za kuhanje (npr. 65 odstotkov, ko brokoli kuhamo 5 minut). Da vitamin C v vodi za kuhanje ne bo končal v odtoku, lahko npr. B. za omake ali juhe.

Absorpcija vitamina C

Vitamin C se absorbira v tankem črevesu. Od tam se vitamin s pomočjo transportnih proteinov absorbira v krvni obtok in razporedi po telesu. Pasivna difuzija lahko prav tako igra majhno vlogo pri absorpciji vitamina C iz črevesja, vendar je treba to dodatno raziskati.

Vitamin C se nato shrani v možganih, očesni leči, vranici in nadledvičnih žlezah. Med pomanjkanjem lahko možgani izjemno dobro shranijo vitamin C za vzdrževanje delovanja možganov – na račun drugih organov. Predpostavlja se, da so vodotopni vitamini, kot je vitamin C, shranjeni v telesu več dni do tednov, medtem ko so v maščobi topni več mesecev. Presežek vitamina C izločijo ledvice in se izloči z urinom.

Vendar pa je količina absorbiranega vitamina odvisna od tega, koliko ga telo trenutno potrebuje. Na primer, bolni ljudje, tako kot kadilci, potrebujejo več vitamina C za vzdrževanje ravni vitamina C v krvi. Posledično imajo večjo potrebo po vitaminu C kot zdravi posamezniki.

Pomanjkanje vitamina C – vzroki in simptomi

Hudo pomanjkanje vitamina C, ki traja več mesecev, je znano kot skorbut. Izraz askorbinska kislina izhaja iz besede "kislina proti skorbutu". Ta bolezen pomanjkanja vitaminov je znana predvsem iz starih pomorskih zgodb. Od 15. do 18. stoletja je skorbut veljal za enega glavnih vzrokov smrti pomorščakov zaradi slabe prehrane in popolne odsotnosti živil, ki vsebujejo vitamin C na daljših plovbah.

Danes je tako resno pomanjkanje vitamina C postalo redkost. Menijo, da je skorbut mogoče preprečiti že z 10 mg vitamina C na dan. Vendar pa se latentno pomanjkanje vitamina C še vedno pojavlja – in verjetno veliko pogosteje, kot si morda mislite.

Preprečite in odpravite pomanjkanje vitamina C

Uradno dnevno potrebo okoli 100 mg vitamina C dosežemo hitro: dve pomaranči bi bili dovolj. Ker pa so potrebe po vitaminu C in pogostost latentnega pomanjkanja vitamina C danes zelo verjetno podcenjene, je vredno jemati večje odmerke vitamina C od uradno priporočenih.

Zaužijte vitamin C s prehrano

Idealno bi bilo, če čim več vitamina C zaužijete iz sadja in zelenjave, saj ta naravno vsebuje tudi številne druge vitalne snovi. Glej zgornje tabele za živila, bogata z vitaminom C. V sadju in zelenjavi se vitamin C nahaja v naravni kombinaciji z vsemi sestavinami – to telesu omogoča optimalno uporabo vitamina C.

Vendar ortomolekularni zdravniki pišejo, da potrebe po vitaminu C, ki jo priporočajo, danes ni več mogoče zadovoljiti s hrano. In res: Če pogledate recepte na koncu tega besedila, ki vsebujejo živila, bogata z vitaminom C, boste hitro ugotovili, da na dan težko vnesete več kot 300 do 400 mg vitamina C. Večje količine je zato treba zaužiti s prehranskimi dopolnili.

Vitamin C v terapiji in preprečevanju bolezni

Ker vitamin C krepi imunski sistem in deluje antioksidativno, ima lahko vlogo pri terapiji in preprečevanju številnih bolezni. Po mnenju ortomolekularnih zdravnikov se je s pomočjo vitamina C mogoče izogniti vsem boleznim, ki vključujejo vnetne procese v telesu ali vsaj pozitivno vplivati ​​nanje.

Sem sodijo alergije, bolezni srca in ožilja, tumorske bolezni, avtoimune bolezni, hepatitis, revmatske bolezni in mnoge druge.

Bolezni srca in ožilja, ki jih povzroča pomanjkanje vitamina C
Bolezni srca in ožilja so med najpogostejšimi vzroki smrti v Nemčiji. Pogosto so za to odgovorne zožene arterije, ki nastanejo zaradi usedlin v žilah (arterioskleroza). Če je krvna žila popolnoma zamašena, pride do srčnega infarkta, možganske kapi ali drugih organskih infarktov.

Znano je že, da vitamin C varuje srce. Danski raziskovalci so na primer ugotovili, da so imeli tisti, ki so jedli največ sadja in zelenjave in imeli visoko raven vitamina C v krvi, 15 % manjše tveganje za bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki so jedli manj sadja in zelenjave ter zelenjave.

Toda ali je lahko pomanjkanje vitamina C sploh vzrok za bolezni srca in ožilja? Ker je tudi pri latentnem pomanjkanju vitamina C motena proizvodnja kolagena, kar oslabi žile. Namesto kolagena telo zdaj proizvaja holesterol, ki se uporablja za popravilo šibkih točk v arterijah. Več ko se holesterola kopiči v arterijah, ožje postanejo arterije. Poleg tega se dvigne krvni tlak, ker arterije niso več tako gladke.

Z leti se razvijejo simptomi, ki jih danes večinoma povezujemo s starostjo, kot so povišan holesterol, povišan krvni tlak, šibko srce ipd. V resnici bi lahko šlo za prikrito pomanjkanje vitamina C.

Verjetno do razvoja srčno-žilnih bolezni ne vodi samo pomanjkanje vitamina C, temveč kombinacija več dejavnikov. Vendar ne škodi, če poskrbite za zadosten vnos vitamina C, da vsaj zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja.

Vitamin C pomaga proti virusom

Poleg tega je najbolj znan učinek vitamina C ta, da ščiti pred virusi. Študije na primer kažejo, da količine 500 mg ali več vitamina C na dan pomagajo preprečiti virusne bolezni, kot sta prehlad in gripa. S temi količinami naj bi lahko tudi ublažili potek teh bolezni.

Naravni dodatki vitamina C, kot je acerola v prahu, vam lahko skupaj z uravnoteženo prehrano pomagajo pridobiti 500 mg vitamina C na dan. Ker že 1 g acerole v prahu vsebuje 134 mg vitamina C.

Vitamin C blaži histaminsko intoleranco in alergije

Vitamin C lahko zmanjša tudi simptome intolerance na histamin, ker je potreben za delovanje encima, imenovanega diamin oksidaza. Ta encim je odgovoren za razgradnjo histamina v telesu. Ker ljudje, ki trpijo za histaminsko intoleranco, ne morejo dovolj razgraditi histamina. Zato se na hrano, ki vsebuje histamin, odzovejo z intolerančnimi reakcijami. Vendar pa vitamin C izboljša razgradnjo histamina z diamin oksidazo.

Histamin igra vlogo tudi pri alergijah: v primeru alergije telo sprosti večje količine histamina kot običajno. To vodi do tipičnih simptomov, kot so izcedek iz nosu, srbenje in razdražene sluznice.

Raziskovalci na Univerzi v Erlangenu so ugotovili, da 7.5 g askorbinske kisline, dane intravensko, zniža povišano raven histamina za približno 30 odstotkov. Vendar vprašanje, kako najbolje zagotoviti vitamin C za dolgoročno znižanje ravni histamina pri alergikih in ljudeh s histaminsko intoleranco, še ni pojasnjeno. Ker ni znano, kako hitro se po infuziji ponovno dvigne raven histamina.

Peroralni vnos vitamina C, ki ga lahko porazdelite čez dan, bi bil verjetno najboljša rešitev za dolgoročno znižanje ravni histamina.

Vitamin C preprečuje protin

Študija s približno 47,000 moškimi udeleženci je pokazala, da dnevni vnos vitamina C do 1500 mg zmanjša tveganje za napade protina za 45%. Vendar odmerki pod 500 mg niso pokazali učinka. Ni bilo pomembno, ali so udeleženci uživali vitamin C samo s prehrano ali s pomočjo prehranskih dopolnil.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko pridobivanje vitamina C s prehrano in dodatki pomaga preprečiti protin. Vendar rezultati ne omogočajo sklepanja o tveganju protina pri ženskah in ljudeh, ki že imajo protin.

Protin je revmatična bolezen, pri kateri nastajajo kristali sečne kisline. Ti kristali povzročajo boleče usedline v sklepih. Vitamin C poveča izločanje sečne kisline in s tem zmanjša vsebnost sečne kisline v krvi in ​​nastajanje kristalov.

Vitamin C ščiti pred sivo mreno

Siva mrena je očesna bolezen, pri kateri se prizadetemu zaradi oksidacijskih procesov v očesu zamegli vid. Študije so pokazale, da vitamin C ščiti pred sivo mreno. Vendar to velja le, če vitamin C zaužijemo s sadjem in zelenjavo. Po drugi strani pa prehranska dopolnila niso imela učinka.

To nakazuje, da je lahko za zaščitni učinek skupaj z vitaminom C odgovorna druga snov.

Preveliko odmerjanje vitamina C

Če uporabimo tako visoke odmerke vitamina C, kot so opisani v prejšnjih odstavkih, se seveda pojavi vprašanje, ali je vitamina C preveč. Ker je vitamin C topen v vodi in se presežek izloči z urinom, je škoda zaradi prevelikih odmerkov skoraj nemogoče.

Če telo prejme preveč askorbinske kisline naenkrat, lahko to povzroči težave s prebavili, kot je driska. Na kateri odmerek občutljivo reagira črevesje, se razlikuje od osebe do osebe. Kot vedno morate poslušati svoje telo. Vitamin C iz sadja in zelenjave bi bolje prenašali, vendar to pomeni, da se večji odmerki težko absorbirajo.

V bistvu jemanje velikih odmerkov askorbinske kisline – peroralno ali intravensko – velja za varno. Če primerjate simptome nekaterih bolezni ali stranske učinke nekaterih zdravil s tveganjem, da boste začasno dobili drisko, je odločitev za nekatere ljudi lahka.