John Myers
Zelo malo ljudi ve, kako pomemben je vitamin K za njihovo telo. Vitamin K ne le nadzoruje strjevanje krvi, ampak tudi aktivira tvorbo kosti in celo ščiti pred rakom. Zaščitite svoje zdravje z vitaminom K.
Kaj je vitamin K?
Tako kot vitamini A, D in E je tudi vitamin K v maščobi topen vitamin.
Obstajata dve naravni obliki vitamina K: vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinon). Vendar se zdi, da je vitamin K2 bolj aktivna oblika od obeh.
Vitamin K1 najdemo predvsem v listih različnih zelenih rastlin, o katerih bomo govorili v nadaljevanju. Vitamin K1 lahko organizem pretvori v bolj aktiven vitamin K2.
Vitamin K2 pa najdemo samo v živalski hrani in v nekaterih fermentiranih rastlinskih živilih. V slednjem ga tvorijo tam prisotni mikroorganizmi. Tudi naše črevesje ima prave črevesne bakterije, ki lahko tvorijo vitamin K2 – seveda ob predpostavki, da je črevesna flora zdrava.
Živila, ki vsebujejo vitamin K2, vključujejo surovo kislo zelje, maslo, jajčne rumenjake, jetra, nekatere sire in fermentiran sojin izdelek natto.
Vitamin K uravnava strjevanje krvi
Naš organizem potrebuje del vitamina K, da lahko deluje koagulacija krvi. Pomanjkanje vitamina K zavira od vitamina K odvisne koagulacijske faktorje in s tem sposobnost strjevanja krvi, kar lahko povzroči povečano nagnjenost h krvavitvam. Da bi se izognili motnjam strjevanja krvi, mora biti telo vedno dovolj preskrbljeno z vitaminom K.
Zanimivo je vedeti, da nasprotno visoki odmerki vitamina K ne vodijo do povečanega strjevanja krvi ali povečanega tveganja za trombozo. Naše telo je sposobno optimalno uporabiti razpoložljivi vitamin K, tako da strjevanje krvi ostane v ravnovesju.
Vitamin K proti arteriosklerozi
Vitamin K ni le zelo pomemben za strjevanje krvi, ampak tudi za preprečevanje in regresijo otrdelosti arterij in arterioskleroze. Toda kako sploh nastanejo takšne smrtno nevarne obloge v naših krvnih žilah?
Kaj povzroča zobne obloge?
Zaradi slabe prehrane in povišanega krvnega tlaka se na notranjih stenah naših arterij pojavijo mikroskopske razpoke. Naše telo naravno poskuša popraviti to škodo. Če pa telesu primanjkuje potrebnih vitalnih snovi (kot sta vitamin C in vitamin E), išče nujno rešitev, da vsaj zamaši razpoke.
Telo iz nuje uporablja določeno obliko holesterola – holesterol LDL –, ki privablja kalcij in druge snovi iz krvi ter tako maši razpoke v krvnih žilah. Te usedline kalcija se imenujejo plak in, če se odlomijo, lahko povzročijo usoden srčni napad ali možgansko kap.
Vitamin K uravnava raven kalcija v krvi
Običajno je kalcij pomemben mineral – ne samo za zobe in kosti, temveč tudi za številne druge funkcije. Da pa lahko kalcij uporabimo v ustreznem organu, ga je treba tudi zanesljivo transportirati do cilja.
V nasprotnem primeru ostane v krvi preveč kalcija, ki bi se lahko naložil na stene žil ali na druga neželena mesta, npr. B. v ledvicah, kar bi lahko povzročilo ledvične kamne.
Vitamin K je odgovoren za to prerazporeditev: odstranjuje presežek kalcija iz krvi, tako da se lahko uporabi za tvorbo kosti in zob in se ne odlaga v krvnih žilah ali v ledvicah. Zadostno visoka vsebnost vitamina K tako zmanjša tveganje za arteriosklerozo (in s tem seveda tudi za srčne in možganske kapi) in menda tudi za nastanek ledvičnih kamnov.
Vitamin K2 preprečuje nalaganje v krvnih žilah
Več znanstvenih študij podpira lastnosti vitamina K za zmanjševanje zobnih oblog. Študija s 564 udeleženci je bila objavljena v reviji Atherosclerosis, ki je pokazala, da prehrana, bogata z vitaminom K2, znatno zmanjša nastajanje smrtonosnih oblog (nasladi v krvnih žilah).
Rotterdamska študija o srcu je med desetletnim opazovanjem tudi pokazala, da so imeli ljudje, ki so jedli hrano z visokim deležem naravnega vitamina K2, očitno manj usedlin kalcija v arterijah kot drugi. Študija je dokazala, da lahko naravni vitamin K2 zmanjša tveganje za nastanek arterioskleroze ali umiranja zaradi bolezni srca in ožilja za 50%.
Vitamin K2 obrne kalcifikacijo
Druga študija je celo pokazala, da lahko vitamin K2 obrne obstoječo kalcifikacijo. V tej študiji so podgane dobile varfarin, da bi spodbudili otrdelost arterij.
Varfarin je antagonist vitamina K, torej deluje nasprotno od vitamina K. Zavira strjevanje krvi in spada med tako imenovane antikoagulante, predvsem v ZDA. Ta zdravila se popularno imenujejo tudi "redčila za kri". Njegovi znani stranski učinki vključujejo tako arteriosklerozo kot osteoporozo – preprosto zato, ker antikoagulanti vitaminu K preprečujejo uravnavanje ravni kalcija.
V omenjeni študiji so nekatere podgane, ki so sedaj obolele za arteriosklerozo, dobile hrano, ki je vsebovala vitamin K2, drugi del pa so še naprej hranili z običajno hrano. V tem testu je vitamin K2 povzročil 50-odstotno zmanjšanje arterijske kalcifikacije v primerjavi s kontrolno skupino.
Vitamina K in D proti boleznim srca
Učinek vitamina K pri preprečevanju bolezni srca je tesno povezan z vitaminom D. Obe hranili delujeta z roko v roki pri povečanju proizvodnje beljakovine (Matrix GLA protein), ki ščiti krvne žile pred kalcifikacijo. Zato je pomembno, da oba vitamina dobimo s hrano, sončno svetlobo ali dodatki, da naravno zmanjšamo tveganje za bolezni srca.
Kosti potrebujejo vitamin K
Kosti potrebujejo tudi vitamin K – skupaj s kalcijem in vitaminom D – da ostanejo zdrave in močne. Vitamin K ne samo, da zagotavlja kosti in zobe s kalcijem, ki ga potrebujejo iz krvi, ampak tudi aktivira beljakovino, ki sodeluje pri tvorbi kosti. Le pod vplivom vitamina K lahko ta protein, imenovan osteokalcin, veže kalcij in ga vgradi v kosti.
Vitamin K2 proti osteoporozi
Študija iz leta 2005 se je obsežno ukvarjala z vitaminom K2 v povezavi z tvorbo kosti. Raziskovalci so lahko dokazali, da pomanjkanje vitamina K2 vodi do manjše gostote kosti in povečanega tveganja za zlome pri starejših ženskah.
Druga študija je celo pokazala, da lahko izgubo kostne mase pri osteoporozi zavremo z velikimi količinami vitamina K2 (45 mg dnevno) in ponovno spodbudimo tvorbo kosti.
Vitamin K1 proti osteoporozi
Druga študija Harvardske medicinske šole z več kot 72,000 udeleženci je pokazala, da bolj razširjen vitamin K1 prav tako pozitivno vpliva na tveganje za osteoporozo. Dokazano je, da so imele ženske, ki so uživale veliko vitamina K1, 30% manj zlomov (pri osteoporozi) kot primerjalna skupina, ki je uživala zelo malo vitamina K1.
Zanimivo je, da se je tveganje za osteoporozo pri testirancih celo povečalo, če so bile visoke ravni vitamina D kombinirane s pomanjkanjem vitamina K.
Ta rezultat ponovno dokazuje, da je izjemno pomembno zaužiti uravnoteženo razmerje VSEH vitaminov. Uravnotežena prehrana, ki zagotavlja vsa pomembna hranila in vitalne snovi, je torej ključ do zdravja.
Vitamin K proti raku
Zdrava prehrana lahko tudi okrepi našo obrambo, ko gre za raka. Naše telo nenehno napadajo maligne rakave celice, ki jih imunski sistem prepozna in naredi neškodljive. Dokler smo zdravi, tega sploh ne opazimo.
Toda prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja, industrijsko hrano in redna izpostavljenost toksinom v gospodinjstvu oslabijo našo naravno obrambo in omogočijo širjenje raka.
Če pogledate naslednje študije, se zdi, da je zlasti vitamin K2 zelo pomemben kos sestavljanke v boju proti raku.
Vitamin K2 ubija levkemične celice
Zdi se, da so lastnosti vitamina K2 proti raku povezane z njegovo sposobnostjo ubijanja rakavih celic. Raziskave z uporabo in vitro rakavih celic vsaj kažejo, da lahko vitamin K2 sproži samouničenje levkemičnih celic.
Vitamin K2 preprečuje raka jeter
Morda mislite: "Kar deluje v epruveti, ni nujno, da tako deluje tudi v resničnem življenju." To je seveda res. Vendar je bil učinek vitamina K2 proti raku preizkušen tudi pri ljudeh: na primer v študiji, objavljeni v Journal of the American Medical Association.
V tej študiji so ljudje, ki so pokazali povečano tveganje za raka na jetrih, dobivali vitamin K2 s prehranskimi dopolnili. Te ljudi so primerjali s kontrolno skupino, ki ni prejemala vitamina K2. Rezultati so impresivni: Manj kot 10 % oseb, ki so prejemale vitamin K2, je kasneje zbolelo za rakom na jetrih. Nasprotno pa je 47 % kontrolne skupine zbolelo za to resno boleznijo.
Vitamin K2 za poapnela ramena
Kalcificirana rama povzroči močno bolečino. Razvija se postopoma, bolečina pa se lahko pojavi nenadoma. Za to so odgovorne usedline kalcija na nastavkih ramenskih kit.
Dobra oskrba z vitaminom K bi lahko preprečila razvoj poapnenja v rami, saj vitamin premakne kalcij v kosti in pomaga preprečiti kopičenje poapnenja v mehkem tkivu. Seveda so poleg optimizacije oskrbe z vitaminom K za poapnelo ramo potrebni nadaljnji ukrepi, ki jih najdete na zgornji povezavi.
Vitamin K2 zmanjšuje tveganje smrti
Vitamin K2 lahko očitno celo pomaga ljudem, ki že imajo raka. Uživanje vitamina K2 lahko zmanjša tveganje smrti pri bolnikih z rakom za 30 %. Ti rezultati so bili nedavno objavljeni v študiji v American Journal of Clinical Nutrition.
Dnevna potreba po vitaminu K
Če pogledamo vse te študije, hitro postane jasno, da je uživanje dovolj vitamina K zelo pomembno. Nemško društvo za prehrano zdaj navaja naslednje dnevne potrebe za mlade od 15. leta dalje in odrasle:
- Samice vsaj 65 µg
- moški približno 80 µg
Lahko pa domnevamo, da teh 65 µg ali 80 µg predstavlja absolutni minimum, ki je potreben za vzdrževanje strjevanja krvi in da so dejansko potrebne veliko večje količine vitamina K. Kot je znano, ima vitamin K poleg strjevanja krvi še veliko drugih nalog.
Ker naravni vitamin K ni toksičen niti v velikih količinah in niso znani nobeni stranski učinki, lahko tudi iz tega razloga domnevamo, da je potreba po vitaminu K bistveno večja, zato ni tveganja, če zaužijete več vitamina K, kot je uradno predpisano. priporočeno 65 µg ali 80 µg.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina K1
Na naslednjem seznamu smo zbrali nekaj živil, ki so še posebej bogata z vitaminom K1, kar lahko poveča raven vitamina K v krvi. Ta živila je vredno vključiti v vsakodnevno prehrano, ne le zato, ker izpolnjujejo vaše potrebe po vitaminu K, ampak tudi zato, ker vsebujejo vrsto drugih mikrohranil.
Zelena listnata zelenjava
Potrebo po vitaminu K1 lahko zagotovimo na primer z uživanjem veliko zelene listnate zelenjave, kot so špinača, zelena solata ali portulak. Vendar pa zelena listnata zelenjava ne vsebuje le velikih količin vitamina K1, ampak seveda tudi številne druge zdravju koristne snovi, kot je klorofil. Listnato zelenjavo lahko uporabite za pripravo okusnih zelenih smutijev s pomočjo mešalnika, kar vam olajša povečanje števila listnate zelenjave v vaši prehrani.
Če imate še vedno težave z vnosom dovolj zelene listnate zelenjave, so odličen alternativni vir vitamina K tudi zeleni napitki iz trav v prahu (pšenična trava, kamutova trava, ječmenova trava, pira ali kombinacija različnih trav in zelišč). Ječmen travnati sok iz kakovostnega vira na primer vsebuje vsaj dvakratnik priporočenega dnevnega odmerka vitamina K1 v dnevnem odmerku 15 gramov.
Listi rdeče pese
Večina ljudi niti ne ve, da med listnato zeleno zelenjavo uvrščamo tudi liste rdeče pese. Vsebujejo veliko več mineralov in hranil kot gomolj. V listih rdeče pese je celo 2000-krat več vitamina K1 kot v gomolju – pravi vir vitalnih snovi!
Zelje
Ohrovt vsebuje največ vitamina K1 od katere koli zelenjave. Toda tudi druge vrste zelja, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt ali belo zelje, vsebujejo veliko vitamina K1. Belo zelje zagotavlja tudi vitamin K2 – zaradi vsebnosti mikroorganizmov –, če ga uživamo v obliki kislega zelja. Zelje vsebuje tudi velike količine drugih zdravih mikrohranil, zato se uporablja celo v medicini.
Parsely
Tudi zelišča, kot sta peteršilj in drobnjak, vsebujejo veliko vitamina K. V peteršilju najdemo celo vrsto pomembnih vitaminov, zaradi česar je konkurenca nekaterim prehranskim dopolnilom.
avokado
Avokado ne vsebuje le zanimivih količin vitamina K, ampak zagotavlja tudi dragocene maščobe, ki so potrebne za absorpcijo vitamina, topnega v maščobi. V prisotnosti avokada se seveda bolje absorbirajo tudi številne druge v maščobi topne snovi, kot so vitamin A, vitamin D, vitamin E, alfa in beta karoten, lutein, likopen, zeaksantin in kalcij.
Živila, ki so najbolj bogata z vitaminom K
Spodaj je nekaj vrednosti vitamina K iz izbora živil, ki so najbolj bogata z vitaminom K (vedno na 100 g svežega živila):
- Natto: 880 mcg
- Peteršilj: 790 mcg
- Špinača: 280 mcg
- Trdnjava: 250 mcg
- Brstični ohrovt: 250 mcg
- Brokoli: 121 mcg
Kaj pomeni MK-7 in kaj pomeni all-trans?
Če želite jemati vitamin K2 kot prehransko dopolnilo, boste neizogibno naleteli na izraza MK-7 in all-trans. Kaj ti izrazi pomenijo?
Vitamin K2 imenujemo tudi menakinon, kar je skrajšano MK. Ker obstajajo različne oblike tega, jih ločimo po številkah. MK-7 je biološko najbolj uporabna (tj. najbolj uporabna za ljudi) oblika.
MK-4 ne velja za zelo biološko uporabno, MK-9 pa še ni bila obsežno raziskana.
MK-7 je zdaj na voljo v cis ali trans obliki. Obe obliki sta kemično enaki, vendar imata različno geometrijsko strukturo, zato je cis oblika neučinkovita, ker se ne more priključiti na ustrezne encime.
Transformacija MK-7 je tako najboljša in najučinkovitejša oblika.
Lahko pa se obe obliki mešata v pripravkih, ne da bi potrošnik vedel, koliko ene ali druge vsebuje.
Pripravki, ki so sestavljeni iz več kot 98 odstotkov transformacije, se zato imenujejo all-trans, kar pomeni, da je izdelek sestavljen skoraj izključno ali celo izključno iz transformacije in je zato zelo visoke kakovosti.
Vitamin K2 kot prehransko dopolnilo
Kot je navedeno zgoraj, je vitamin K2 bolj aktiven vitamin K. Predpostavlja se tudi, da se K1 uporablja predvsem za tvorbo faktorjev strjevanja krvi, medtem ko je K2 bolj aktiven na področju presnove kalcija. Vitamin K2 je zato še posebej pomemben, ko je v ospredju zdravje ožilja, srca, kosti in zob.
Na voljo je veliko živil, ki vsebujejo vitamin K1, vendar ne toliko živil, ki vsebujejo vitamin K2 v ustreznih količinah. Kdor še vedno nerad uživa jetrca večkrat na teden, ima malo naklonjenosti do japonske sojine specialitete natto in po možnosti uživa le zmerno zeleno listnato zelenjavo, hitro tvega, da mu primanjkuje vitamina K.
Posledice se navadno pokažejo šele po več letih in se nato pokažejo na primer v posebni dovzetnosti za zobni karies, v zmanjševanju kostne gostote, v ledvičnih kamnih ali v slabem stanju srca in ožilja.
Odvisno od vrste osebne prehrane lahko zato vitamin K2 jemljemo tudi kot prehransko dopolnilo.
Vitamin K2 za vegane
Če vam je pomembno, da vaš vitamin K2 ne izvira iz živali, ampak iz mikrobnih virov, potem mora vitaminski pripravek, ki ste ga izbrali, vsebovati vitamin K2 v obliki mikrobnega menakinona-7. Živalski vitamin K2 pa je menakinon 4 (MK-7).
