Kaj je Low Carb? Osnove diete

Kaj točno je malo ogljikovih hidratov? Sprememba prehrane na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zdaj vsem na ustih, ko gre za hujšanje. Ali obstaja natančna definicija te oblike prehranjevanja ali pa je prehranjevanje nekaj individualnega, bomo preverili skupaj.

Definicija

nizka - Ogljikovi hidrati (iz angleščine nizka kot ' malo' in  ogljik , okrajšava za ogljikove hidrate ' ogljikovi hidrati') se nanaša na različne oblike prehranjevanja oziroma diete, pri katerih se zmanjša delež ogljikovih hidratov v dnevnih obrokih. Odkar se je trend iz ZDA vse bolj selil v Evropo, so vedno obstajali novi in ​​drugačni pristopi k nizki vsebnosti ogljikovih hidratov. Zame je še posebej pomembno, da razumete, da nizkohidratna prehrana ni nujno dieta, ampak je treba nanjo gledati tudi kot na dolgoročno obliko prehrane. Izraz »dieta« iz grščine se pravzaprav bolj nanaša na način življenja in ne na časovno omejeno spremembo prehrane z edinim ciljem: hujšanje. Številne prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa je mogoče čudovito kombinirati z dieto. In poleg tega ne gre za uživanje čim manj ogljikovih hidratov. Za vas osebno gre za iskanje prave količine za vas. Z mojim konceptom je uspelo že marsikomu.

Osnove prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Glavni cilj te diete se nanaša na prehrano naših prednikov. V 20. stoletju se je povprečna poraba ogljikovih hidratov na dan (na osebo) močno povečala. Rezultat so sodobne bolezni, kot je sladkorna bolezen. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poskušamo zavestno zmanjšati ogljikove hidrate v hrani – ne pa jih pregnati! To je majhna, a subtilna razlika. Ogljikovi hidrati niso slabi in niso glavni razlog, zakaj se zredimo (kalorije so glavni dejavnik – in kalorije prihajajo iz vseh treh glavnih hranil). Ni boljše splošne definicije nizkohidratne prehrane. Na podlagi te definicije vsak pristop postavlja svoja pravila, omejitve in specifikacije.

Kaj se zgodi z malo ogljikovimi hidrati?

Kaj se zgodi, ko začnem jesti malo ogljikovih hidratov? Ogljikovi hidrati so sladkorji. Naše telo (zlasti možgani) potrebuje sladkor. Potrebuje ogljikove hidrate. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali prehod na to obliko spremeni metabolizem telesa in spodbuja katabolizem. Katabolizem je razgradnja produktov v telesu iz kompleksne v enostavnejšo strukturo, da se telesu zagotovi energija. Energija za vzdrževanje telesnih funkcij, energija za vsakodnevne napore v službi ali na športnem igrišču…in celo med spanjem. Če telo dobi ogljikove hidrate s hrano, lahko iz njih pridobi energijo za oskrbo potrebnih organov in telesnih funkcij z energijo.

Če s hrano vnesete preveč energije, telo to energijo shrani v maščobnih celicah. Po potrebi je dostopen. Katabolna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov skuša telo prisiliti, da znova proizvaja lastno energijo. Maščoba je izgorela. Iz te maščobe telo zgradi »nov sladkor« za potrebne funkcije. Vse skupaj deluje v smislu diete le, če dnevno zaužijete tudi manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

Katera živila imajo malo ogljikovih hidratov in katera ne?

No, tudi na to vprašanje ni lahko odgovoriti. Komentarji ali kritike mojih receptov ali objav na Facebooku se pogosto glasijo ” vendar to ni malo ogljikovih hidratov»… Vedno se lahko samo primem za glavo. Po spletu in tudi v ustnem šušljanju (odkar obstaja low-carb) se širijo številni (z mojega vidika) zelo, zelo, zelo nesmiselni miti in pravila, ki so res vztrajna in življenjska (če bi morali živeti po ta pravila) lahko res naredijo pekel. Obstajajo različna pravila glede ogljikovih hidratov na obrok ali na dan (»ne več kot 10 g ogljikovih hidratov na obrok ali na sestavino (pravilo 10/100)«) ali celo prepoved posameznih živil (kot so banane). Težava je v tem, da imam rada banane. Prekleto okusni so!

Če se želite tako omejiti, to storite. Jaz zagotovo ne. Na vprašanje »katera hrana je nizkohidratna in katera ne« si najlažje odgovorite sami. Seveda je treba postaviti meje, vendar so te meje na posameznem področju za vsakega človeka in telo. V rdečem so seveda rafinirani gospodinjski sladkor, kruh in testenine iz pšenice.

Koliko ogljikovih hidratov naj zaužijem na dan?

Tudi na to vprašanje ni splošnega odgovora – iz istih razlogov. Telo vsakogar je drugačno (večje, manjše, debelejše, tanjše, težje, lažje) in malo ogljikovih hidratov lahko za vsakogar pomeni nekaj drugega. Smiselno je določiti dnevno omejitev, vendar s splošnimi vrednostmi, kot so 30 g, 50 g ali 100 g ogljikovih hidratov na dan, ne morete narediti ničesar. V povprečju je še vedno vse z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za nekatere več, za druge manj. Najboljši način je z lastnim poskusom. Poskusite, spodletite, spremenite in poskusite znova ... dokler ne ustreza. Potem imate odgovor na zgornje vprašanje.

Kako shujšam z malo ogljikovimi hidrati?

Če želite shujšati z malo ogljikovimi hidrati, obstaja le eno glavno pravilo. Mimogrede, to pravilo je edino pravilo, ki velja za vsako dieto na svetu in pravzaprav nima nobene zveze z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:  Shujšate lahko le, če zaužijete manj kalorij, kot jih telo porabi. Prvič popolnoma neodvisen od ogljikovih hidratov. Kot že napisano, so prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov precej povezane z motivacijo in telesnim počutjem med dieto oziroma podpirajo cilj, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite – kljub temu (teoretično) ni pomembno. ne glede na to, ali so kalorije izginile iz ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin.

Kako začeti

Kako je v praksi videti nizkohidratna dieta? Izveden je poskus zamenjave del ogljikovih hidratov z drugima dvema hraniloma, kot sta maščoba in beljakovina. Vsa tri glavna hranila so bistvena za preživetje našega telesa. Naše telo je celo odvisno od nekaterih maščob in jih ne more proizvesti samo.

Seveda pa ogljikove hidrate zaužijemo tudi pri dieti z malo ogljikovimi hidrati. Ogljikove hidrate delimo na dolgoverižne in kratkoverižne ogljikove hidrate. Dolge verige v polnozrnatem žitu in piri telo ne razgradi tako enostavno. To traja dlje časa in zahteva več energije … to nas ohranja dlje časa site in ne postanemo spet takoj lačni. Kako začeti prehod? Najbolje je, da najprej spremenite le majhne stvari. Najprej poskusite zmanjšati ogljikove hidrate v samo enem obroku dneva in/ali poskusite piti samo mineralno vodo namesto sokov, gaziranih in brezalkoholnih pijač. Če tukaj napredujete, lahko razširite svoja pravila.

Pogosta vprašanja o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kako nizka vsebnost ogljikovih hidratov najbolje deluje?

Malo ogljikovih hidratov pomeni izogibanje hrani, bogati z ogljikovimi hidrati. To so predvsem kruh, krompir, testenine, pecivo in riž, pa tudi sladkarije – saj je tudi sladkor ogljikov hidrat.

Česa ne bi smeli jesti, ko imate malo ogljikovih hidratov?

• Kruh in žita
• Testenine
• muesli
• Fižol in stročnice
• Sladkor in med
• Mleko in sladkan jogurt
• Pijače s sadnimi sokovi in ​​alkohol
• Zelenjava, bogata z ogljikovimi hidrati.

Kako začnete dieto z malo ogljikovimi hidrati?

Da boste lažje začeli z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, začnite počasi in na začetku uživajte le manj ogljikovih hidratov. Na primer z določeno hrano, npr.

Ali lahko shujšate z malo ogljikovimi hidrati?

Ker se ob neuživanju ogljikovih hidratov sprosti manj inzulina, ostane krvni sladkor bolj konstanten. Zagovorniki nizke vsebnosti ogljikovih hidratov trdijo, da to zmanjša željo po hrani in telesu olajša razgradnjo maščob. Pravzaprav študije kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotovo pomagajo pri izgubi teže.

Kako dolgo traja, da se telo prilagodi na nizko vsebnost ogljikovih hidratov?

Po večdnevni strogi dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov telo popolnoma preklopi na presnovo stradanja: proizvaja ketonska telesa, ki jih lahko organi in zlasti centralni živčni sistem uporabljajo kot dobavitelj energije – kot nadomestilo za manjkajoče glukoza.

Koliko kalorij lahko zaužijete z malo ogljikovimi hidrati?

Za konec še pregled desetih najpomembnejših pravil za uspešno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Vzdržujte kalorični primanjkljaj okoli 500 kilokalorij na dan. Zaužijte največ 100 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Katero sadje lahko jeste z malo ogljikovimi hidrati?

Jabolka, slive ali celo hruške lahko vsake toliko ometamo, a naj bodo te prej izjema kot pravilo. Bolj kot je sadje sladko, manj je primerno za nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Izogibajte se torej na primer bananam ali grozdju. Konzerviranemu sadju pa se popolnoma izogibajte.

Ali lahko jeste ovseno kašo z malo ogljikovimi hidrati?

Zato se raje izogibajte tem živilom v müslijih: ovseni kosmiči vas sicer dolgo nasitijo, a vsebujejo več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov. Tudi druge vrste žit niso primerne za nizkohidratni zajtrk.

Kaj vas nasiti in nima ogljikovih hidratov?

Stročnice, jajca, ribe, grški jogurt, skuta, manj mastna skuta in kvinoja sodijo med živila, bogata z beljakovinami, ki vas dolgo časa nasitijo.

Kje telo črpa energijo z malo ogljikovimi hidrati?

Telo za pridobivanje energije uporablja predvsem ogljikove hidrate. Če ga dobi manj, mora spremeniti presnovo. Porabiti se mora nazaj na svoje maščobne rezerve in v jetrih tvori ketonska telesa, ki nastanejo, ko se maščobne kisline razgradijo in postanejo dobavitelji energije.

Katera zelenjava je primerna za nizko vsebnost ogljikovih hidratov?

Za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so še posebej primerne naslednje vrste zelenjave:

• Vse zelene solate ( ledenka , jagenjček , rukola , zelena solata itd.)
• Različna zelena zelenjava (bučke, špinača, blitva, brokoli, kumare itd.)
• Različne vrste zelja (savsko zelje, ohrovt, koničasto zelje, cvetača, kitajsko zelje itd.)
• Korenje
• Kohlrabi
• Paprika
• Gobe ​​(šampinjoni, lisičke, ostrigare itd.)
• Por, mlada čebula
• Beluši
• Stebla in zelena.

Koliko teže lahko izgubite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov skupaj z majhnimi vadbami je preprost način za hitro izgubo 10 funtov v kratkem času.

Kdaj vidite prve uspehe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Vseeno pa ni tako, da low carb nekaj prinese šele, ko je dosežena ketoza. Pozitivni učinki se začnejo že prej. Ni nujno, da je nizka vsebnost ogljikovih hidratov ekstremna: 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan je idealno.

Koliko shujšati v 4 tednih z malo ogljikovimi hidrati?

Obstajajo ljudje s 120 kilogrami preveč, ki že po štirih tednih izgubijo 12 kilogramov. Drugi imajo veliko daljšo pot zaradi presnovnih bolezni ali zdravil. Seveda ima pomembno vlogo tudi začetna teža.

Kako se počutite zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov?

Prvih nekaj dni po prehranjevanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se boste morda počutili utrujeni ali nestabilni na nogah, ko vaše telo išče vir goriva za nadomestitev glikogena.