Pšenica je lahko nezdrava, ni pa nujno

Nobena druga hrana ni tako demonizirana in pobožanstvena kot pšenica. Nekateri hvalijo odlične pekovske lastnosti, drugi pa se pritožujejo nad zdravstvenimi pomanjkljivostmi. Vendar pa pšenica nikakor ni nezdrava za vsakogar. Razčiščevamo vse vrste predsodkov.

Simbolika pšenice

Skorajda ni nobene druge hrane, ki bi bila tako neugledna kot pšenica. Pšenica naj bi te naredila debelega in depresivnega, celo neumnega. Ni bilo vedno tako. Raznolika simbolika kaže, kako pomembna je bila pšenica za ljudi v preteklosti.

Za stare Egipčane je posejano pšenično zrno, ki odmre v zemlji (ker nato vzklije in postane rastlina), predstavljalo vstajenje. Stari Grki so pšenico videli kot popoln predmet mističnega razmišljanja. Rimljani pa so na grobove sadili pšenico, da bi lahko izkoristili moč mrtvih.

Sveto pismo je polno prispodob o pšenici. Jezus je rekel, da je nebeško kraljestvo podobno človeku, ki poseje pšenična zrna na svoji njivi. V mistiki je zrno, ki vzklije na skrivaj, prispodoba za novo rojstvo človeškega srca, očem skrito. Kako to, da je pšenica v teh dneh izgubila toliko šarma? Zdaj želimo priti do dna tega vprašanja in mnogih drugih.

Vsaka kultura je imela svoje žito

Sistematično gojenje žit se je začelo pred približno 10,000 leti. Kmetijstvo je omogočilo, da so se nomadska ljudstva trajno naselila in postala sedeča na določenem mestu. Za vsako kulturo je bila značilna lastna pridelava žita, prilagojena posamezni regiji. Medtem ko so riž gojili v Aziji, so koruzo gojili v Ameriki, proso pa v Afriki. Po drugi strani so severnjaki gojili rž in ječmen, stari Rimljani pa pšenico.

Izvor pšenice

Za ječmenom je pšenica druga najstarejša vrsta žita. Najstarejše najdbe segajo med 7,800 in 5,200 pr. Chr. Pšenica je nastala s križanjem različnih vrst divjih trav in žit. Prva regija pridelave pšenice se je imenovala Rodovitni polmesec in se nahaja na Bližnjem vzhodu. Okoli leta 2,000 pred našim štetjem je med indoevropskimi selitvami pšenica dosegla Evropo.

Kratek pregled najpomembnejših vrst pšenice

Pšenica ni samo pšenica. Sem spada cela vrsta rastlinskih vrst, ki – tako kot vsa žita – sodijo med sladke trave. Glavne vrste pšenice so:

• einkorn
  Einkorn prihaja neposredno iz divje pšenice in je najbolj izvirna oblika gojene pšenice. V 20. stoletju je bilo nezahtevno žito obsojeno na nepomembnost, saj so pridelki v primerjavi s sodobnimi sortami pšenice nizki. Medtem pa ljudje vedno bolj razmišljajo o vrednosti stare vrste pšenice, ki ima višjo vsebnost vitalnih snovi kot sodobna pšenica, npr. B. okoli 200 odstotkov več luteina (karotenoidov d) in 42 odstotkov več cinka. Einkorn se prideluje v majhnem obsegu, npr. B. gojijo v nemško govorečih državah, Italiji in Turčiji. V trgovinah z zdravo prehrano se prodajajo izdelki Emmer, kot so kruh in testenine.
• vedro
  Emmer izvira iz vrste pšenice, imenovane divji emmer v jugovzhodni Turčiji. V starih časih je iz zahodne Perzije prek Egipta in severne Afrike dosegel Evropo. Tako imenovana »rimska pšenica« je v Evropi izgubila svoj pomen šele v sodobnem času. Emmer se od 20. stoletja ponovno vse pogosteje goji, vendar nikoli ni mogel nadgraditi svojih prejšnjih uspehov. Kljub temu so različni nišni izdelki, kot so žita, kruh, testenine in pivo, vse bolj priljubljeni.
• mehka pšenica
  Če se govori o pšenici, je govor običajno iz mehke pšenice. Njegovo ime se nanaša na mehko, mokasto zrno. Mehka pšenica prihaja iz Emmerja in je znana tudi kot semenska ali krušna pšenica. Je najpogosteje gojeno žito in predstavlja kar 95 odstotkov svetovne pridelave pšenice. Komercialno dostopne pšenične moke, ki se večinoma uporabljajo v gospodinjstvih, so narejene iz mehke pšenice. Navadna pšenica se uporablja zlasti za pripravo kruha in drugih pekovskih izdelkov.

   

• Črkuj
  Pira – znana tudi kot pira ali Schwabenkorn – je tesno povezana z mehko pšenico in prihaja iz Turčije. Prišlo je iz križanca med divjim emerjem in drugo divjo travo. Urok je bil do 18. stoletja pomembno komercialno žito, nato pa je pridelava zaradi nizkega pridelka in zahtevne predelave (zrno je trdno pritrjeno na luščino) vztrajno upadalo. Od 21. stoletja pa je pira doživela preporod v obliki moke, kave in piva. Zelena pira, kot se imenuje pira, ki jo naberemo nezrelo in nato posušimo, se uporablja cela ali zmleta v juhah, polpetih in namazih.

   

• trda pšenica
  Trda pšenica je znana tudi kot durum, durum pšenica, zdrob ali steklena pšenica. Najtrša od vseh vrst pšenice – durum v latinščini pomeni trda – izvira iz Emmerja. Za mehko pšenico je trda pšenica druga najpogostejša vrsta pšenice, vendar predstavlja le 5 do 8 odstotkov svetovne proizvodnje pšenice. Gojijo ga predvsem v Sredozemlju in na Bližnjem vzhodu. Izraz durum pšenica se nanaša na trdoto zrn. Poleg tega trda pšenica vsebuje več glutena kot mehka pšenica in ima drugačno strukturo beljakovin. Zaradi teh razlogov je za trdo pšenico značilna visoka kuhalna moč in je zato idealna za izdelavo testenin, kot so testenine.

   

• Khorasan pšenica
  Pšenica Horasan je rezultat naravnega križanja trde pšenice in divje oblike pšenice. Je ena najstarejših gojenih vrst žita in izvira iz Horasana (zgodovinsko območje v današnjem Iranu in Afganistanu). Od leta 1990 ime Kamut? kar v starem Egiptu pomeni duša zemlje, registrirano in zaščiteno pri patentnem uradu ZDA. Pridelovanje in distribucija sta torej možna samo z licenco podjetja Kamut International. Najpomembnejši pridelovalni območji danes sta Severna Amerika in Južna Evropa.

  Pšenica horasan je manj zahtevna in manj občutljiva na bolezni in insekte, prav tako se slabo odziva na umetna gnojila, zato je zelo primerna za ekološko pridelavo, vendar za konvencionalno pridelavo nikoli ni bila zanimiva (ker je pridelek nizek in ni lahko povečate z dodajanjem umetnih gnojil). Pšenica Horasan je torej nišni izdelek, ki se večinoma prodaja v trgovinah z zdravo prehrano in trgovinah z zdravo prehrano. Tako kot trda pšenica je dobra za pripravo testenin. Zrna kamuta so bistveno večja od ostalih žitnih zrn.

Pšenica: Razlika med trdo pšenico in mehko pšenico

Trda pšenica in mehka pšenica se razlikujeta v mnogih pogledih. Medtem ko trda pšenica potrebuje toplo, sončno podnebje, je mehka pšenica zadovoljna s hladnejšim podnebjem. Tudi videz rastlin in zrn je drugačen. Trda pšenica zraste manj visoko, klasje je daljše, zrna pa so rumena in steklasta zaradi višje vsebnosti betakarotena. Zrna mehke pšenice pa so skoraj bela.

Trda pšenica vsebuje manj škroba, več beljakovin in 3 odstotke več glutena (lepila) kot mehka pšenica. Moka iz trde pšenice je sestavljena iz bolj grobih sestavin, saj trdih zrn ni mogoče zmleti tako fino. Moka iz trde pšenice lahko na primer absorbira več vode zaradi bolj grobe strukture in višje vsebnosti glutena. Posledično se ustvari robustna, čvrsta glutenska struktura, zato je testo trše in težje za delo ter le počasi vzhaja, a ima visoko kuhalno moč. Zaradi teh razlogov je trda pšenica idealna za pripravo testenin, kot so testenine, bulgur, zdrob in kuskus.

Mehko pšenično testo pa je bolj elastično, manj žilavo, lažje ga je delati in hitreje vzhaja. Mehka pšenična moka lahko absorbira manj vode, zato je treba pri pripravi testenin, kot so tagliatelle, v testo dodati jajca. Struktura glutena je šibkejša in moč kuhanja je zato manjša.

V Nemčiji na primer kruh izdelujejo predvsem iz mehke pšenice, saj je trdo testo idealno za kruh z drobnimi porami, kot je npr. B. Žemljice niso primerne. Če ste kdaj jedli južnoitalijanski kruh, kot je Pane Pugliese (kruh iz Apulije), ki je precej trd in z grobimi porami v primerjavi z nemškim belim kruhom, ste okusili razliko.

Pšenica: ali sta zdrob in trda pšenica enaki?

V Italiji, kjer ima durum pšenica zelo pomembno vlogo, ima moka iz nje svoj izraz: Semola. Ta beseda v nemščini ne obstaja, zato se navadno preprosto prevaja kot Griess. Toda pri zdrobu je popolnoma vseeno, ali je trda pšenica, mehka pšenica ali popolnoma drugačna žita. Izraz zdrob opredeljuje določeno stopnjo mletja. Če je zrnavost mletega materiala med 0.3 in 1 mm, gre za zdrob. Tisto, kar je drobneje zmleto, se imenuje moka.

Od koder je pšenica dobila ime

Beseda pšenica najverjetneje izvira iz germanske besede hwita za belo, saj je pšenično zrno oziroma iz njega narejena moka bistveno lažja od ržene moke.

Kaj razlikuje polnozrnato moko od moke

Ni neobičajno domnevati, da je ekstrahirana moka samodejno pšenična moka. Ekstrahirano moko je mogoče izdelati iz številnih vrst zrn – ne le iz pšenice. Ekstrahirana moka je v bistvu lažja od polnozrnate moke, ker je narejena samo iz notranjega jedra zrna in zato ne vsebuje lupin.

Po drugi strani pa pri polnozrnati moki odstranimo le osje in lupine, otrobe, ki jih sestavljajo lupine, alevronska plast (površinska plast, ki ločuje endosperm od zunanje lupine) in kalček ter kot Posledično so vsebovane hranilne snovi skoraj v celoti ohranjene. To je eden od razlogov, zakaj polnozrnata moka na splošno velja za bolj zdravo kot rafinirana moka.

Glikemična obremenitev pšenice

Tako pšenični kruh (bel kruh) kot polnozrnat kruh imata glikemični indeks (GI) 70. Rezultati do 55 veljajo za nizke. GI vam pove, kako hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, vpliva na raven sladkorja v krvi. Višji kot je GI, bolj se dvigne raven sladkorja v krvi po jedi. Pomanjkljivost GI je, da se vedno nanaša na 100 g ogljikovih hidratov v posameznem živilu – ne glede na to, kako visoka je vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g živila in tudi ne glede na to, ali in koliko prehranskih vlaknin vsebuje. GI je torej zelo teoretična vrednost, ki v praksi nima smisla.

Na splošno so vrednosti glikemične obremenitve (GL) bolj realne. Ker se ti nanašajo na število ogljikovih hidratov v porciji in torej vključujejo tudi vsebnost vlaknin. In tako ima polnozrnat kruh GL samo 18, medtem ko je beli kruh med 38.8 in 42.5. Ocene do 10 veljajo za nizke, ocene od 11 do 19 za srednje, ocene 20 in več pa za visoke.

Izdelki iz polnozrnate pšenice torej povzročijo manj strmo povišanje krvnega sladkorja, kar pomeni, da mora telo sproščati manj inzulina. Polnozrnata žita lahko celo zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Polnozrnata pšenica je dovoljena za obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Obstajajo različne vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pri Atkinsovi dieti se na primer na začetku skoraj popolnoma izognemo ogljikovim hidratom, zato sem seveda ne sodijo polnozrnati izdelki, pri metodi Logi pa se izognemo le vnosu ogljikovih hidratov z visokim GL. Vsebnost ogljikovih hidratov je lahko med 15 in 30 odstotki.

Pomembno je, da se pri uživanju hrane z malo ogljikovimi hidrati izogibate rafiniranemu sladkorju, beli moki in izdelkom iz njih. Dovoljeni pa so polnozrnati kosmiči, ki vas hitreje in dlje nasitijo, poživijo črevesje in ne dvignejo tako hitro ravni sladkorja v krvi. Navsezadnje nizka vsebnost ogljikovih hidratov ne pomeni nobenih ogljikovih hidratov! Ključnega pomena je, da se naučimo ločiti zdrave ogljikove hidrate od slabih in jih seveda ohranjamo v zmernih količinah.

Polnozrnata pšenica je bogatejša s kakovostnejšimi beljakovinami

Kot je razloženo zgoraj, je visokokakovostna beljakovina v pšeničnih zrnih v alevronski plasti, ki ločuje endosperm od zunanje lupine. Ta pa se v glavnem izloči med proizvodnjo moke. Zato polnozrnata moka, ki še vedno vsebuje vse sestavine žita, poleg več prehranskih vlaknin vsebuje tudi več kakovostnih beljakovin (večji delež esencialnih aminokislin) kot rafinirana moka.

Medtem ko 100 g pšenične moke tipa 405 vsebuje približno 3,600 mg esencialnih aminokislin, jih enaka količina polnozrnate pšenične moke vsebuje približno 4,470 mg. To je posledica dejstva, da rafinirana moka ne vsebuje otrobov, ki vsebujejo bolj dragocene beljakovine. Ker pa otrobi veljajo za težko prebavljive, ni gotovo, ali lahko organizem koristi od količine beljakovin, ki jih vsebujejo, kar je verjetno odvisno od finosti moke. Ker bolj fino je zrnje zmleto, bolje je prebavljivo.

Zgodovina žlahtnjenja pšenice

Gojenje pšenice se je začelo pred več tisoč leti. Sprva so kmetje preprosto razmnoževali rastline z zaželenimi lastnostmi (selektivno ali selektivno žlahtnjenje). Kasneje so začeli uporabljati križanje, pri katerem rastline namerno križajo med seboj. Pred kratkim je končno postalo mogoče pogledati neposredno v genom in gensko spremeniti rastline.

Cilji žlahtnjenja pšenice so lažja žetev, povečanje pridelka, povečanje odpornosti (na bolezni, podnebje) ter izboljšanje mlinskih in pekovnih lastnosti. Je mogoče, da so se intolerance povečale v povezavi z žlahtnjenjem sodobnih sort pšenice?

Ali moderna pšenica res vsebuje več glutena?

Pogosto se postavlja vprašanje, zakaj so pradedki odlično prenašali pšenico in je bila včasih intoleranca izjema, dandanes pa ima vse več ljudi s tem žitom težave. To pogosto pripisujejo tako imenovani visoko zmogljivi pšenici, ki naj bi vsebovala veliko več glutena kot stare sorte.

Leta 2020 so raziskovalci s Tehniške univerze v Münchnu analizirali beljakovine 60 sort pšenice iz obdobja med letoma 1891 in 2010. Ugotovili so, da sodobne sorte vsebujejo celo nekoliko manj beljakovin kot stare. Vsebnost glutena je v zadnjih 120 letih ostala nespremenjena. Čeprav se je sestava glutena nekoliko spremenila, se je delež gliadinov, ki so kritični, zmanjšal za okoli 18 odstotkov. Zato ni res, da so stare sorte vsebovale manj glutena.

Preprosto je ugotoviti, ali je pšenica z visoko učinkovitostjo odgovorna za občutljivost pšenice. Preprosto nekaj časa ostanete brez njega in se namesto tega vrnete na stare vrste pšenice, kot so einkorn, emmer in kamut. Če simptomov ni več, veste, čemu se je v prihodnje bolje izogniti.

Vreme določa vsebnost glutena v pšenici

Znanstveniki s pravkar omenjene tehnične univerze v Münchnu so med analizo prišli do še enega zanimivega odkritja. Ker so ugotovili, da v deževnih letih v pšeničnih zrnih nastane več glutena. Delež problematičnih gliadinov, o učinkih katerih smo za vas že poročali, se nato poveča tudi do 25 odstotkov. Podnebne spremembe bi torej lahko prispevale k temu, zakaj ljudje danes pšenico prenašajo slabše kot v preteklosti.

Raziskovalci so bili presenečeni, da imajo okoljske razmere večji vpliv na pšenične beljakovine kot spremembe, ki jih povzroča vzreja. Navedli so, da intolerance na pšenico ni mogoče iskati v sodobnih sortah, temveč v vremensko pogojeni višji vsebnosti glutena oziroma spremenjeni sestavi glutena. Lahko se zgodi tudi, da se je spremenila vsebina ali sestava drugih sestavin.

Gojenje pšenice

Za koruzo in rižem je pšenica tretje najpogosteje pridelano žito na svetu z več kot 700 milijoni ton na leto. Kitajska in Indija sta med največjimi proizvajalkami pšenice. V Evropi sta najpomembnejši pridelovalni državi Francija s 40 milijoni ton in Nemčija s 23 milijoni ton pšenice. Za primerjavo, letni pridelek pšenice v Avstriji je 1.6 milijona ton, v Švici pa 500,000 ton.

Medtem ko trdo pšenico gojijo predvsem v sredozemski regiji, ima v srednji Evropi pomembno vlogo skoraj samo mehka pšenica. To je posledica podnebnih preferenc vrst pšenice. Ker pšenica, pridelana v nemško govorečih državah, ne zadostuje za zadovoljitev povpraševanja, jo uvažajo iz držav, kot sta Češka in Poljska.

Kakšne so prednosti kaljenja pšenice?

Kaljenje pšenice vam nudi nekaj zdravstvenih koristi. Ker se hranilne snovi, ki jih vsebuje žito, ne samo ohranijo, ampak včasih celo povečajo. Med kalitvijo se na primer vsebnost vitamina E poveča za trikrat.

Pšenico lahko s kaljenjem tudi bolje prebavimo, saj se kompleksni ogljikovi hidrati delno razgradijo, kar poveča prebavljivost. Velik del beljakovin se med kalitvijo razgradi na osnovne gradnike (aminokisline) in so zato tudi lažje prebavljive. Ta proces običajno poteka samo med prebavo. Količina prostih esencialnih aminokislin se v kalčkih poveča do 5-krat.

Polovica testiranih mok je vsebovala toksine plesni

Kakovosti pšenice ne morejo zamegliti le pesticidi, kot je leta 2020 pri analizi 50 mok ugotovila potrošniška revija Ökotest. Preiskane so bile pšenične moke tipov 405, 550 in 1050 ter polnozrnata moka in pirina moka tipov 630, 1050 ter polnozrnata pirina moka. Razveseljivo je bilo, da je približno polovica mok dobila najboljšo oceno. Vendar so bili toksini plesni odkriti v približno polovici testirane pšenične moke.

To je bil predvsem toksin deoksinivalenol (DON), ki ga proizvaja gliva Fusarium. Rastline so okužene že pred žetvijo, ugodni dejavniki so dež in visoke temperature v času cvetenja pšenice. V velikih odmerkih lahko DON povzroči bruhanje in drisko ter oslabi imunski sistem.

Načeloma lahko trdimo, da je vsebnost DON v večini pregledanih mok in pšeničnih izdelkov, kot so rezanci, precej pod zakonsko predpisano mejo. Kljub temu lahko redno jemanje DON-a ogrozi zdravje. Posebej prizadeti so otroci. Težava je v tem, da se pri pšeničnih izdelkih ne vidi, ali vsebujejo sledi toksinov plesni in da se ti med kuhanjem ali peko ne uničijo.

Ekološka pšenična moka vsebuje veliko manj toksinov plesni

Neredko preberemo, da je toksin plesni DON še posebej pogosto odkrit v bio pšenični moki (in drugih ekoloških mokah). Menda zato, ker se v ekološki pridelavi ne sme uporabljati kemično-sintetičnih fungicidov. Vendar je ravno nasprotno! Številne analize so jasno pokazale, da ima večina ekoloških živil veliko nižjo raven DON. V povprečju ekološki vzorci vsebujejo približno polovico ustreznih konvencionalnih vrednosti.

Razlogi za to so različni. Na primer, v ekološkem kmetijstvu se uporabljajo bolj odporne sorte, plug, več kolobarjenja in manj gnojenja z dušikom. Poleg tega študije kažejo, da lahko zelo kontroverzni glifosat povzroči tudi povečanje okužbe s Fusariumom in s tem do večje obremenitve s toksini v ustreznih mokah.

Ergot ni več grožnja

V preteklosti je veliko ljudi umrlo zaradi zelo strupenih alkaloidov, ki jih je proizvajala temno obarvana, 2 do 5 cm dolga gliva rožička. Za okužbo je najbolj dovzetna rž, lahko pa tudi pšenica.

Toda dandanes tveganja za potrošnike praktično ni več, saj se pšenica in zrnje praviloma temeljito očistita. Uporablja se zračni tok, pri katerem se tujki izpihajo iz zrn. Ergote, pa tudi slamice in žuželke je mogoče lepo ločiti od pobranega pridelka s siti z razdeljenimi velikostmi očes.

Kako prepoznati kakovostno pšenično moko

Kakovostne pšenične moke samo na oko ni mogoče prepoznati. Potrošnik ne more ugotoviti, ali vsebuje pesticide ali toksine plesni. Zato je bolje izbrati pšenično moko iz bio supermarketa, da se izognete ustreznim ostankom. Sicer pa lahko uporabite vse svoje čute, da ločite slabo moko od dobre:

• Videz: Visokokakovostna moka je rumenkasto bela in rahlo motnega sijaja. Slabša moka je kredasto bela in motna. Vzroki so dolgo in/ali nepravilno shranjevanje. Karotenoide je kislina uničila.
• Oprijem: Popolna moka je praškasta in rahlo zrnata, kar občutite, če jo podrgnete med prsti. Moka z napako je grudasta, grobo zrnata in ima dober oprijem. Za to je lahko kriva previsoka vsebnost vode (nad 16 odstotkov), kar lahko pripišemo nepravilnemu shranjevanju.
• Vonj: Dobra moka diši sveže, prijetno in čisto. Slaba moka diši po žarkem, zatohlem in kislem. Vzroki so plesen zaradi prevlažnega shranjevanja, razgradnja maščobe v pretoplem shranjevanju ali nastajanje kisline zaradi predolgega in toplega shranjevanja.
• Okus: kakovostna moka je trpkega okusa. Rahlo sladek okus postane očiten šele po dolgotrajnem žvečenju. Slabša moka ima takoj sladek okus, ker so škrob že razgradili encimi v sladkorje.

Optimalno skladiščenje pšenične moke

Moko praviloma kupujte le takrat, ko jo potrebujete in ne delajte zalog. Najbolje je, da moko shranite v papirnati vrečki, v kateri ste jo kupili. Če želite moko ohraniti čim dlje, jo lahko po nakupu iz papirnate vrečke pospravite v nepredušno posodo. Moko vedno hranite na suhem in temnem mestu. Omarica nad štedilnikom ni primerna, ker je moka občutljiva na hlape pri kuhanju.

Če je pšenična moka pravilno shranjena, jo lahko uporabite še nekaj mesecev po izteku roka uporabnosti. Vendar to ne velja za polnozrnato moko. Ker ima ta višjo vsebnost maščobe in zato postane žarka hitreje kot moka.

V bistvu velja, da starejša ko je moka, večja je izguba vitaminov. Poleg tega se z napredovanjem razgradnje naravno vsebovanih encimov slabša kakovost pečenja. Če bi v prihodnje radi pekli s polnozrnato moko, potem se splača nabaviti mlin za moko, s katerim lahko zrnje vedno sveže zmeljete tik pred uživanjem.