Micah Stanley
Bi morali piti zeleni čaj po ali pred obrokom? Ali pa bi bilo najbolje, da zeleni čaj spijete na prazen želodec in potem nekaj časa ne jeste? Pojasnjujemo, kdaj je najboljši čas za skodelico zelenega čaja – še posebej, če želite uživati v zdravstvenih koristih zelenega čaja.
Zeleni čaj – najboljši čas za uživanje
Zeleni čaj ima številne zdravilne lastnosti. Aktivne sestavine zelenega čaja lahko uživamo celo v obliki izvlečka zelenega čaja v terapevtske namene. Toda kdaj je najboljši čas za jemanje kapsul? In kdaj in kako je najbolje piti zeleni čaj, da učinkovine dejansko delujejo?
Najbolj znana učinkovina zelenega čaja je epigalokatehin galat (EGCG), rastlinska snov iz skupine katehinov. Upošteva se EGCG
- visoko antioksidant
- protivnetno
- blokiranje raka
- uravnavanje krvnega sladkorja
- zniževanje holesterola
- dekongestiv na sklepih (pri artritisu)
- zdravljenje fibroidov in endometrioze (EGCG je tu del vsakega holistične zasnove, saj snov zavira rast in lahko fibrome skrči)
- aktiviranje spomina, saj EGCG spodbuja nastajanje novih živčnih celic v možganih
Najbolje je jemati EGCG na prazen želodec in samo z vodo
Seveda želi vsakdo, ki pije zeleni čaj ali jemlje ekstrakt zelenega čaja, uživati tudi v teh pozitivnih učinkih EGCG. Študija iz leta 2015 je preučevala, kako najbolje uživati EGCG, da boste imeli največ koristi. Testirali so jemanje kapsul EGCG z lahkim zajtrkom, z jagodnim sorbetom ali samo z vodo. Večino EGCG bi lahko absorbirali, če bi kapsule jemali le z vodo, torej brez obroka.
Antioksidativna zmogljivost je bila 2.7-krat večja, če smo jemali samo z vodo, kot če smo jemali z lahkim zajtrkom in 3.9-krat večja kot če smo jemali z jagodnim sorbetom. Obroki tako zavirajo absorpcijo EGCG, zato ga je najbolje zaužiti brez obroka.
Študija s podobnimi rezultati je bila objavljena maja 2020. Tudi tukaj se je pokazalo, da je bil vnos snovi zelenega čaja, če ga jemljemo samo z vodo, znatno večji kot če ga jemljemo z zajtrkom.
Zato zeleni čaj pijte do pol ure pred obrokom in ne prej kot 1.5 do 2 uri po obroku. Enako velja za kapsule z izvlečkom zelenega čaja.
Ne pijte zelenega čaja med obroki
Obroki pa ne preprečujejo le absorpcije in učinka učinkovin v zelenem čaju. Nasprotno pa učinkovine v zelenem čaju tudi zavirajo absorpcijo življenjsko pomembnih mineralov, če zeleni čaj pijemo ob obroku.
Že leta 2016 smo poročali, da zeleni čaj zavira absorpcijo železa, če ga zaužijemo s hrano. Ker EGCG veže molekule železa, ne eno ne drugo ne moreta delovati in se oba pasivno izločita z blatom. Nadaljnje študije to potrjujejo.
Zeleni čaj zato ni primeren napitek ob obrokih za ljudi, ki so nagnjeni k pomanjkanju železa ali celo slabokrvnosti.
EGCG lahko veže tudi baker, krom in kadmij. Zeleni čaj in izvleček zelenega čaja se torej lahko uporabljata tudi za razstrupljanje, če pazite na zalogo mineralov in ne jemljete obojega hkrati kot mineralne dodatke.
Zeleni čaj pripravite z mehko vodo
Dodatke, kot sta kalcij in magnezij, vedno jemljite z vodo. Zato jih ne zaužijte z zelenim čajem. Prav tako ne jemljite kapsul z ekstraktom zelenega čaja skupaj s kapsulami kalcija ali magnezija.
Prav tako si pripravite zeleni čaj z mehko vodo. Ker lahko kalcij (apno) v njem zavira absorpcijo EGCG.
Vitamin C in omega-3 maščobne kisline povečajo biološko uporabnost
Kapsul EGCG zato ne smete jemati skupaj s kalcijem, magnezijem, železom in drugimi minerali, niti z mlekom ali rastlinskimi napitki, obogatenimi s kalcijem. Vendar pa jih lahko zelo dobro zaužijete z vitaminom C in omega-3 maščobnimi kislinami. Ker oba povečata biološko uporabnost EGCG.
Za zdravje je torej dobro tudi piti zeleni čaj s kančkom sveže iztisnjenega limoninega soka.
Za uravnavanje krvnega sladkorja: popoldne pijte zeleni čaj
Če pa želite zeleni čaj uporabiti posebej za uravnavanje sladkorja v krvi, glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v Journal of Nutritional Biochemistry – ga je treba piti med popoldanskim ali večernim obrokom (5). Zeleni čaj s 5 p.m. obrok je lahko znižal postprandialno raven glukoze v krvi, kar pa ni veljalo za obrok ob 9. Postprandial izhaja iz latinščine in pomeni po (po)objedi (prandium).
V tej študiji so z večernim obrokom popili 350 ml zelenega čaja. Vseboval je skupno 615 mg katehinov (od tega 135 mg EGCG) in 85 mg kofeina. Šlo je za navaden zeleni čaj, ki praviloma vsebuje med 40 in 100 mg EGCG na 100 ml čaja. Nižje ravni EGCG so v zelenih čajih brez kofeina (med 20 in 45 mg EGCG na 100 ml) (4).
Seveda pomislite na svojo raven mineralov, ko redno pijete zeleni čaj ob obrokih.
Za boljši spanec: pijte zeleni čaj brez kofeina
Kdor je občutljiv na kofein, pije veliko zelenega čaja in ima zato težave s spanjem, naj preide na zeleni čaj z manj kofeina. Zeleni čaj z manj kofeina (5.5 mg na 150 ml) lahko izboljša kakovost spanja in celo raven v primerjavi z zelenim čajem z običajno vsebnostjo kofeina (18 mg na 150 ml) pri 5 skodelicah (à 150 ml) na dan čez dan. nekateri markerji stresa nižji.
Vendar ne pozabite, da lahko na splošno vsaka pijača, ki jo popijete v dveh urah pred spanjem, moti vaš spanec, pa čeprav samo zato, ker vas bo ponoči zbudila in boste morali na stranišče. Vendar so kofeinske pijače (in alkoholne) bolj diuretične kot pijače, ki ne vsebujejo ne alkohola ne kofeina.
Za zmanjšanje stresa: Nalijte mlačen zeleni čaj
Verjetno je aminokislina L-teanin, ki jo vsebuje zeleni čaj, tista, ki lahko zmanjša stres ali markerje stresa. Deluje splošno sproščujoče in hkrati izboljša delovanje možganov. Kajti L-teanin ne more samo znižati ravni stresnih hormonov, ampak tudi pomiriti preveč dejavne možgane.
Če želite zvečer piti zeleni čaj za izboljšanje spanja ali zmanjšanje stresa, potem čaj samo prelijte z mlačno vodo. Ker bolj ko je voda vroča, več kofeina se raztopi v čaju. Čeprav se tudi topnost EGCG zmanjša, ko temperatura vode pade, topnost L-teanina ostane enaka pri visokih temperaturah.
Izvleček zelenega čaja lahko vzamete zvečer
EGCG – glavna aktivna sestavina izvlečka zelenega čaja – deluje bolj sproščujoče kot stimulativno. Zdi se celo, da nasprotuje stimulativnim lastnostim kofeina in krvnim obtokom (zvišuje krvni tlak in srčni utrip) ter, tako kot teanin, zmanjšuje ravni stresnih hormonov adrenalina in noradrenalina.
Če torej želite jemati EGCG v obliki kapsul z izvlečkom zelenega čaja, potem je to možno tudi zgodaj zvečer, še posebej, če so kapsule brez kofeina.
Kapsule z izvlečkom zelenega čaja, ki vsebujejo kofein, niso primerne za ljudi, ki so zvečer občutljivi na kofein.
Najbolje je, da se o vsebnosti preostalega kofeina v njihovih kapsulah pozanimate neposredno pri zadevnem proizvajalcu, če ta ni navedena.
Kljub študijam, ki EGCG pripisujejo sproščujoč in pomirjujoč učinek, nekateri ljudje poročajo, da EGCG na njih deluje stimulativno. V tem primeru seveda izvlečka ne smemo jemati zvečer.
