Bella Adams
O le faʻafitauli sili i meaʻai o loʻo faʻaumatia ai oe, e te lagona ai le fiaʻai, ma, e tusa ai, o le tuputupu aʻe o le lagona le fiafia e te manaʻo e tuʻu mamao le manatu o le paʻu o le mamafa i le pito i lalo o le kapoti. E le o se mea e ofo ai pe a amata ona tetee lou tino ma toe foʻi i lau masani masani, ma e tusa lava pe na te manatuaina pe na faʻafefea ona "matelaina", o le a mautinoa lava le tele o kilokalama ma, e tusa ai, centimita i lou tino e faʻaagaga.
30 tulafono mo le leiloa o le mamafa e aoga
#1 Fa'aitiitia le aofa'i o mea'ai ga'o i au mea'ai i aso uma
Ole auala autu ole taumafa ole fa'aitiitia ole suka ma mea'ai masoa (carbohydrates).
Afai e te tuʻufaʻatasia le faʻaitiitia o le aofaʻi o gaʻo gaʻo ma faʻamalositino faʻamalositino, e pei o le savali, ona amata lea ona faʻaaogaina e lou tino le tele o gaʻo, ma, e tusa ai, o le a amata ona e leiloa le mamafa.
O le a le paleni le lelei o le malosi e mana'omia mo le pa'u mamafa? Tulafono o meaʻai: manaʻomia kalori i aso uma, paleni malosi.
Fa'aiti'itia le aofa'i o ga'o ga'o e faigofie ona maua, po'o ga'o ga'o e maualuga lona glycemic index. O le fa'aitiitia o le fa'atupula'ia tele o le kulukose o le toto ma, e tusa ai, o le si'itia malosi o le fa'aliloina o le inisalini e mafai ai ona fa'aitiitia lou fia 'ai ma le lagona le fia'ai. O le fa'aitiitia o le aofa'i o ga'o ga'o ose auala vave ma faigofie e fa'aitiitia ai le mamafa.
E tusa ai ma tulafono o le 'ai maloloina, o gaʻo gaʻo e tatau ona tuʻuina atu mo le 45-65% o kalori o le malosi i aso uma mai meaʻai.
Afai e 1600 kaloli lou mana'omia i aso ta'itasi, ona maua lea e 720 - 1040 kaloli e ga'o. E iloa e 4 kalori o loʻo i ai i le 1 g o le porotini. O lea la, 720 - 1040 kalori e maua mai i le tulaga o le 180 - 260 g o gaʻo. Afai o lau sini o le faʻaitiitia o le mamafa, taumafai e faʻaitiitia le gaʻo.
#2 Aua le fa'aopoopoina le suka i au mea'ai
I se tulaga lautele, o le faʻaopopoina o suka ua avea ma faʻafitauli i le lalolagi faʻaonapo nei. Ua matou masani i le 'ai suamalie, ua masani o matou tofo, o lea matou te manaʻo tele ai i suamalie. Filifili fua e le manaʻomia se suka. Afai e le tofo lau lauti po'o le kofe pe a leai se suka, fa'aitiitia le aofa'i, fa'aopoopo le tipolo zest, kinnamon, po'o le cardamom, ma taumafai e fa'amasani i tofo fou.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai se sootaga i le va o le tele o le taumafa suka ma le lamatiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ma le maʻi fatu fatu.
Faitau ma le faaeteete igoa, aua e mafai ona faaopoopo le suka i meaai apa.
#3 Sui carbohydrate faigofie ona maua i mea lavelave
Nai lo le falaoa pa'epa'e masani, 'ai le saito atoa, falaoa taumafa. Kuka le araisa enaena nai lo le araisa paʻepaʻe. Filifili pasta e faia mai saito durum. O le Buckwheat o se punavai maloloina o gaʻo, fiber, vitamini, ma minerale.
#4 Fa'aopoopo alava
E mafai ona fa'aopopo le alava, bran, ma le suau'u mea'ai i le yogurt ma salati.
O le fiber e fa'ateleina ai le tele o mea'ai, lea e te lagona ai le tumu. O le tele o fiber o lona uiga o se lagona umi o le tumu, faʻapea foʻi ma le soifua maloloina lelei.
#5 Ai polotini
Ole mana'oga ole polotini e fuafua ile 0.8 g ile kilokalama ole mamafa ole tino. O le tele o fafine e manaʻomia le 45-50 g o polotini i le aso, ae manaʻomia e tane le 55-60 g o polotini i aso taʻitasi. Afai tatou te taulai atu i le manaʻomia o le malosi i aso uma mo le tino, ona 10-25% o kalori e tatau ona sau mai le polotini. E tatau ona manatua o polotini fualaau faisua e le faigofie ona faʻafefe. O tagata o lo'o mulimulita'i i mea'ai mea'ai po'o le anapogi e tatau ona tu'ufa'atasia ni mea'ai 'ese'ese ina ia maua ai polotini atoatoa, o lona uiga ia maua ai e le tino le amino acids taua uma e fausia ai polotini.
Afai e 1600 kaloli lou mana'omia i aso taitasi, 160 i le 400 kaloli o lena mea e tatau ona sau mai le polotini. E iloa e 4 kalori o loʻo i totonu o le 4 g o le polotini. O lona uiga, 160 - 400 kalori e tatau ona i ai i le 40 - 100 g o porotini.
Ole mana'oga ole polotini i aso ta'itasi e fa'alagolago ile gaioiga fa'aletino a le tagata, o lona uiga, afai e te ta'alo ta'aloga, e mana'omia e lou tino le tele o porotini ma le isi itu.
E masani ona ta'ua le polotini o le auala sili lea e fai ai meaai ona o le malosi o le lagona o le faamalieina ma le faamalieina mai mea'ai polotini. Ae ui i lea, muamua, o le tino, lea e manaʻomia le kulukose, faʻapipiʻiina mai le polotini, ma lona lua, e le mafai ona tatou 'ai ni polotini e sili atu nai lo le mea tatou te manaʻomia, o mea uma e sili atu e tatau ona faʻaumatia e fatugaʻo i le urine, pe teuina i foliga o masima, pei o masima. i le gout.
O polotini maloloina o lo'o i totonu:
- O aano o ituaiga pa'u: moa (sternum fillet), veal, ma le mamoe.
- I'a: i'a, samani.
- Fuamoa: fuamoa moa, fuamoa salu.
- Legumes: lentils, pi, soya.
#6 Ai ga'o
O le ga'o mana'omia mo oe ta'ito'atasi e mafai ona fa'atatau mai lou mana'oga malosi i aso ta'itasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai i lou tulaga e 1600 kaloli, 20% i le 35% o nei kalori e tatau ona tuʻuina atu i le gaʻo, o lona uiga 320 i le 560 kaloli e tatau ona mai le gaʻo. E iloa o 9 kcal o loʻo i ai i le 1 g o gaʻo. O lea la, 320 - 560 kaloli o le 36 - 62 g o ga'o. Ole ga'o ole mana'omia ile aso ole 36 - 62 kalama ole ga'o.
O lo'o i totonu ga'o maloloina
- Suauu manogi
- Olive olive
- Poli popo
- avoka
#7 Filifili suauu fuala'au
E manaʻomia e o tatou tino gaʻo gaʻo e leʻi tumu, aemaise ole omega 3 polyunsaturated fatty acids, lea e mafai ona tatou maua mai suauʻu fualaau faisua, e pei o le suauu olive, suauu fatu, ma isi. E taua le taʻua o le suauʻu flaxseed o le taʻitaʻi i isi suauʻu fualaʻau i tulaga o le omega 3 gaʻo, e taʻua o le 53%.
#8 Ai i'a o le sami
O i'a o se puna o ga'o omega-3 e le maua i isi mea'ai. O i'a fo'i o lo'o iai le tele o vaitamini D ma isi mea fa'alesoifua maloloina.
#9 Fatu ma nati
O fatu ma nati o se puna o ga'o maloloina, vitamini, ma minerale. O nati o se mea'ai maloloina lelei e fa'amalieina ai le fia'ai. O fatu ma nati e mafai ona faʻaopopo i salati, faʻamalieina ma manaia. Ioe, e taua le manatua o nati o loʻo i ai foi le tele o kalori, o lea aua le 'ai sili atu ma le tasi le lima i le aso.
#10 Ai fuala'au
O fualaau faisua e mauoa i alava ma vai. O fualaau faisua o mea'ai maualalo-kalori e maualuga foi i meaʻai aoga ma mea faʻamaʻi - e le pei o "kalori gaogao" o meaʻai, meataalo, ma suamalie. A e fa'aosoina se voluma tele o fualaau faisua, latou te maua ai se lagona o le maoona, tumu le manava, ma le fiafia mai le 'ai. O se taunuuga, matou te le lagona le mafaufau o loʻo matou taofiofia i matou lava, o loʻo leai ni a matou meaʻai.
Fualaau faisua e maualalo le kalori:
- Broccoli
- Falufaila
- kapisi
- tātupu Brussels
- tamato
- Kukama
#11 'Ai 3 'aiga i le aso ('aiga taeao, aoauli, 'aiga o le afiafi) ma le 2 mea'ai
E sili atu ona galue le tino pe a maua meaʻai i le taimi, ma masani. Pe a tatou fuafuaina a tatou meaʻai i le aso atoa, tatou te aloese mai taimi uumi e aunoa ma se meaai, lea e mafai ona oʻo atu ai i le tele o le fiaʻai. E lelei ona tatou aai i taimi faapitoa. I lenei auala, e atiina ae ai e le tino lana lava pao ma masani. Pe a tatou fia aai, e sili atu ona faigata ona tatou pulea mea tatou te aai ai, ma o le a tatou aapa atu i meaai vave ma le le loto i ai. I le va o le 'aiga o le taeao, aoauli, ma le 'aiga o le afiafi, fuafua ma saunia ni mea'ai e taofia ai osofa'iga "fia'ai" i luga o le sukalati.
#12 Aua le misi le taeao
Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa, aua neʻi e misia le taeao. Fuafua le taeao i le afiafi, ma saunia mea uma mo le kuka, ina ia mafai ona e saunia ma fiafia i le taeao i le taeao. E talitonu le to'atele o tagata e leai se mana'oga e 'ai le taeao pe afai e te le mana'o tele i ai. Ae ui i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia manino ai o i latou na 'ai i le taeao na ausia le sili ona lelei o le paʻu o le mamafa. E mafai ona faʻamatalaina lenei mea i le mea moni e faapea pe a uma ona e moe, e te le maua se meaʻai mo se taimi umi, o nisi taimi o lenei vaitaimi e 10-12 itula. E fetaui lenei ma le mataupu faavae o le mea ua taʻua o le anapogi faʻafuaseʻi, lea ei ai lona lava uiga ma aoga mo le tino. Peitaʻi, a aunoa ma le ʻai i le fale, i le galuega pe tusa o le 10 po o le 11 i le taeao, o le a e suʻe kuki, sukalati, poʻo isi mea lelei. Afai e faigofie mo oe, ona fai lea o oe lava i le taeao, ma le aoauli ma ave ma oe i le galuega.
#13 Tausia mea'ai maloloina i le vaai
E faigofie ona teu se ato o fualaau aina fou, se koneteina o kāloti tipi, nati, fatu, ma yogurt i se nofoaga e iloagofie ai pe a mate faafuasei.
#14 Ia lava le vai inu, aemaise a o leʻi ʻai
O le vai inu e fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia lou mamafa. O le vai mafanafana a'o le'i 'ai e fesoasoani e fa'aleleia le ga'ina ma, fa'atupu ai le metabolism.
#15 Aua le inu vai suamalie
O le vai suamalie e iai le tele o kalori gaogao. A e fia inu, filifili vai mama.
#16 ‘Aua le inu sua, ‘ai fua
O le tele o sua o lo'o iai le suka fa'aopoopo, lea e fai ma fa'asao. Nai lo o le sua po o fualaau aina fou, e sili atu le 'ai o fualaau aina atoa, o lea e te maua ai le itiiti ifo o kalori ma fiber, lea e te maua ai se lagona o le tumu.
#17 Fa'aitiitia lou taumafa kofe
E eseese fautuaga mo le taumafaina o le kofe. O nisi taimi e fautuaina e tu'u atoa le kofe. Ae peita'i, afai o le kofe o lau uo, fa'aitiitia le aofa'i o le kofe e te inu i le aso. Inu kofe uliuli ma mea manogi ma vai. Aloese mai le kofe cocktail e tele naua kalori.
#18 Ai fuamoa mo le taeao
Kuka 1 fuamoa mo le taeao. O fuamoa o se puna o polotini, vitamini, ma minerale. E vave ona maua e fuamoa se lagona o le tumu.
#19 Inu lauti lanu meamata
O le lauti lanumeamata o loʻo i ai le tele o antioxidants mamana ma o se faʻamaʻi fia inu lelei.
#20 Probiotics, symbiotics, ma prebiotics
E taua le manava maloloina mo le soifua maloloina. O siama aoga o loʻo maua i yogurts, e sili ona lelei na o oe e fai, aua e mafai e le au gaosi oloa ona faʻaopopo le suka. E aoga foi le sauerkraut ma kukama.
E faʻafefea ona faʻaleleia le inumaga (gut)? Dysbiosis, probiotics, ma prebiotics.
#21 Faʻaitiitia le masima, aloese mai le monosodium glutamate, ma faʻaaoga mea manogi
E le gata i le suka, ua tatou masani i le faaopoopo o le masima i a tatou meaai. Aemaise lava le tele o masima i totonu o mea'ai apa, mea'ai piki, ma aano o manufasi ma asu. O le tele o le masima e fesoasoani i le taofiofia o le vai i totonu o le tino, lea e mafai ona mafua ai le edema. Ae ui i lea, o meaʻai e tatau ona suamalie ma manaia, o lea ia faʻaaoga ai mea manogi eseese. O mea manogi e fa'aolaina ai le fa'aliloina o sua oona ma enzymes; latou faʻavaveina le metabolism. Su'e le tofo e te fiafia i ai! I le auala, o le tele o mea manogi o loʻo i ai meaʻai ma antioxidants, e pei o le turmeric.
E faʻafefea ona faʻaogaina mea manogi ma meaʻai, ma o le a le mea e alu i ai? Mea manogi ma laau afu.
#22 Fa'ata'ita'i le 16/8 anapogi fa'atasi
O se tasi o fuafuaga o le anapogi vavalo e aofia ai le 16 itula o le anapogi ma le 8 itula o le 'ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai e se tagata ona 'ai i le va o le 10 i le taeao ma le 6 i le afiafi. O le taimi o totoe, e fa'atapula'aina o ia i meainu.
#23 Aumai ipu ma ipu laiti
O le fa'aaogāina o mea'ai laiti e fesoasoani e te 'ai itiiti ai mea'ai ma, o le i'uga, e fa'aitiitia ai le kalori i aso ta'itasi. Ae ui i lea, e masani lava o tagata mamafa tele e faʻamaeʻa a latou meaʻai ma meaʻai i le faanatinati, o lea o le setiina o se tulafono e naʻo le laulau, mai nisi o ipu, o le a avea ma se faʻamatalaga aoga.
#24 Taumafa ma le mafaufau
O le masani o le matamata TV, faitau se tusi, poʻo le "tafaʻatasi" i luga o faʻasalalauga lautele e i ai se aafiaga le lelei i meaʻai. E te le 'ai, e te le tofo, e te le fiafia, e te le maua le fiafia i meaai! O le 'ai faʻainisinia vave o se faʻafitauli, e tatau ona e aʻoaʻoina le 'ai mafaufau, 'ai mafaufau, ia i ai i le taimi iinei ma le taimi nei. O le iai i taimi o taumafataga, e mafai ai ona e fa'alautele le taimi, lamu lelei lau mea'ai, lea e a'afia ai le lelei o le fa'amamaina, ma e le misia ai le fa'ailoga mai lou fai'ai ua e tumu.
#25 'ai lemu, lamu lelei
'ai lemu, ma le faaeteete, ma lamu mo se taimi umi. O le lamuina o mea'ai, e mafai ona olo lelei i o tatou nifo ma saunia ai mo le isi laasaga, aua e leai ni nifo i le manava. E ala i le lamuina o mea'ai, tatou te mafai ai ona malamalama atili o tatou fai'ai i lona tuufaatasiga ma, e tusa ai, e faamatuu atu ai enzymes e manaomia mo le faamamāina. O mea'ai e le lelei ona lamu e tau le maua i sua fa'ama'i ma enzymes. E mafua ai le pala po'o le fa'afefe. E aogā foʻi le telegese o le ʻai ona e tatou te lagona le maoona i le taimi ma e lē soona ʻai.
#26 Gaioiga fa'aletino
E le na'o le 'ai, ae fa'apea fo'i fa'amalositino feololo e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai fa'ai'uga lelei i tulaga o le pa'u mamafa ma le soifua maloloina atoa. Ina ia leiloa le mamafa, e tatau ona e faia le mea e taʻua o le aerobic poʻo le cardio exercises mo le 30 i le 60 minute.
#27 Tausia se api talaaga o meaʻai, gaioiga faaletino, ma le soifua manuia
E aoga le diary e le gata mo le mataʻituina o le aofaʻi o kalori e faʻaaogaina ma gaioiga faaletino. E mana'omia se tusi fa'amaumauga mo le iloa e le tagata lava ia ma le su'esu'eina o le tagata lava ia. Faatasi ai ma le fesoasoani a se tusi talaaga, e mafai ona e malamalama i tulaga ma lagona e faaosofia ai le popole tele o le 'ai ma le le taofiofia o le fiaai tele.
E taua le setiina o sini moni ma iloa ou manuia. A uma mea uma, o le faʻamoemoe atoa e le gata o le faʻaitiitia o le mamafa ae faʻapea foʻi le mauaina o masaniga ola maloloina.
#28 Fa'ata'ita'i mafaufauga lelei
A o fai le oti, aemaise lava pe a soona faatalitalia, e mafai ona tatou oo i se tulaga o le le faamalieina ia i tatou lava ma mea ua tatou ausia. E tatau ona tatou talisapaia o tatou manuia laiti ma faataitai mafaufauga lelei. O le fa'afitauli o le so'ona taumafa ma le 'ai tele e lavelave. O le fesoasoani a se fomaʻi faʻapitoa e masani ona talafeagai.
#29 Lisi o mea e fa'aosofia ai oe e fa'aitiitia le mamafa
Aʻo sauniuni mo le ala o le faʻavasegaina o le mamafa, faʻaalu le taimi e tusi ai se lisi o mea e faʻaosofia ai oe e faʻaitiitia le mamafa, ma e fausia ai se manaʻoga malosi e manuia. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le manaʻo ia foliga lelei, ia sili atu le malosi, ia sili atu le puipuiga, ia maloloina, ma ia lagona lelei. Tusi i lalo se lisi o faʻaosofiaga ma faʻapipiʻi i se nofoaga iloga, mo se faʻataʻitaʻiga, i luga o le pusaaisa.
#30 Moe lelei
O le lelei lelei o le moe o le ki lea e le gata i le lagona lelei ae faʻapea foʻi le le maua o se manaʻo tele. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le le lava o le moe e faʻatasi ma le maualuga o le kalori.
E tatau ona e moe i le 10-11 pm ma moe mo le 8-9 itula. O le potu e tatau ona savili lelei, pogisa, ma filemu. E tatau ona lelei le moega mo lou tua.
O lou ala i se tagata atoatoa e le tatau ona avea o se tuuga vave, ae o se malafoni umi. O suiga e tatau ona tupu e tatau ona avea ma au masani, lou natura lona lua. O le faia o se filifiliga e fa'atatau i mea'ai tatau ma se olaga ola maloloina, e le gata e te ausia le pa'u o le mamafa ae e suia ai foi lou olaga mo le lelei, ma sili atu le soifua maloloina ma sili atu le fiafia. Manuia lau faigamalaga ile soifua maloloina!
