Bella Adams
E tele mea e mafai ona e faia e faʻaleleia ai lau metabolism - ma fesoasoani foi ia te oe e faʻaitiitia le mamafa! Ia fa'agasolo nei lau metabolism i nei fautuaga.
E le o tagata uma e lelei le metabolism. O nisi o tagata metabolism e sili atu nai lo isi, lea e masani ona faigata ai ona paʻu le mamafa pe a e manaʻo ai.
Ae e le o se mafuaaga lea e popole ai. O se metabolism vaivai e mafai ona faaosofia faigofie tele.
Lisi filifiliga eseese mo le fa'atumauina o gaioiga fa'aolaola i totonu o le tino o lo'o fa'agasolo lelei ma soifua maloloina.
E faʻafefea ona galue le metabolism?
E masani lava ona tutusa le gaogao ma le metabolism. E le matua'i sese lenei mea, peita'i, ua na'o se vaega, ua na'o se vaega muamua, o le atoaga.
Metabolism e taʻua foʻi o le metabolism, lea e aofia uma ai faʻagasologa o meaola ma faʻasologa i totonu o sela taʻitasi.
O lenei metabolism e aofia ai mea uma e aofia uma ai: Glucose metabolism, protein synthesis (protein metabolism), ma gaʻo metabolism.
Afai e sologa lelei ma sili ona lelei gaioiga uma o metabolic, e faigofie mo i tatou ona tausia pe faʻaitiitia le mamafa.
O i latou e mananaʻo e faʻamalosia a latou metabolism latou te vaʻavaʻai foi i le va o le catabolic ma le anabolic metabolism, lea o loʻo tuʻufaʻatasia ai faʻagasologa e tolu o loʻo taʻua.
Catabolic ma anabolic metabolism
O faiga uma e lua e le tupu i le taimi e tasi i totonu o se sela, ae o taimi uma e tasi ma le isi - hormones ma enzymes e faatonutonuina se faasologa saogalemu.
- Catabolism o se metabolism malepe, lea e talepeina ai meaai i mole mole taʻitasi ma vailaʻau faʻamalosi e maua ai le malosi - o le "inisinia mo o tatou tino", e tautala ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o polotini e liua i amino acids ma carbohydrates i suka faigofie (glucose). O le tele o le malosi e le manaʻomia e le tino e tausia ai galuega e manaʻomia mo le ola o loʻo teuina e pei ona taʻua o le "teu malosi" i totonu o gaʻo poʻo maso maso.
- Anabolism o se fale metabolism e lagolagoina le fausiaina ma le toe faaleleia o sela. O le mea lea, o amino acids, fatty acids, ma le kulukose e toe faʻafoʻi i totonu o vaega tele o sela e pei o polotini, gaʻo, ma gaʻo, ma e mafai ona faʻaaogaina mo le fausiaina o maso, faʻamalolo manuʻa, faʻafouina o le toto, poʻo le faʻafouina o le sela lautele.
O la matou tusi faʻamatalaga i le mataupu o le metabolism: "The Turbo Metabolism Principle" saunia e le saienitisi taʻaloga Dr. Ingo Froböse.
O nei mea e aʻafia ai le metabolism
- itupa: o le itupa tane e mu tele le malosi nai lo le itupa fafine, ona e sili atu maso maso o tane nai lo tamaitai. Ma e pei ona lauiloa, o maso e mu atili le malosi.
- tausaga: o lou matua, o le faagesegese foi lea o lou metabolism.
- mea'ai: 'ai e masani lava o le mea-uma ma fa'ai'uga-uma. E mafai ona e a'afia lau metabolism e ala ile taumafaina o mea'ai.
- atuatuvale ma le moe: tele le atuatuvale ma le le lava o le moe e leai se aoga mo le metabolism.
E tusa lava pe le mafai ona a'afia le togi tasi ma le lua, i le togi tolu ma le fa e mafai ona e ave le foeuli i ou lava lima ma ia mautinoa o loʻo faʻaleleia lou metabolism.
Fa'aosofia le metabolism i ta'aloga
E manaʻomia e le tino se aofaʻi o le malosi i aso uma e mafai ai ona ola. O lenei malosi e taʻua o le basal metabolic rate.
Ae peitaʻi, afai e te tuʻuina atu i lou tino le malosi e sili atu nai lo le manaʻomia i le aso, o lenei malosi e teuina i gaʻo gaʻo ma maso maso.
A e fa'amalositino pe faia ni gaioiga fa'aletino i lou olaga i aso ta'itasi, e mafai e le tino ona filifili fa'atosina le malosi o lo'o teuina. Afai e le tupu lenei mea, ma e sili atu lou malosi/kalori nai lo le manaʻomia, ona e maua lea o le mamafa.
O le mea lea, o le fuafuaga sili e mu ai le tele o kalori ma faʻatumauina ai lou metabolism o le faʻamalositino masani i aso uma ma taʻaloga.
Ae le o ta'aloga uma e tutusa: e tele auala e fa'ateleina ai lou fua fa'atatau o le metabolic ma mu ga'o i se auala fa'atatau.
Tele maso = itiiti le ga'o
O aʻoaʻoga faʻamalosi o se tasi lea o filifiliga sili ona aoga mo le faʻamalosia o lau metabolism. E le gata o lou tino e mu le malosi i le taimi o faamalositino, ae faafetai i le maso maso e te fausiaina, e mu foi le malosi mulimuli ane pe a e malolo.
Afai la e te luiina ou maso i taimi masani, o le ae manuia mai le tuputupu aʻe o maso, o le faʻatupulaia pea o le manaʻoga mo le malosi, ma, i le faaiuga, mai le aʻafiaga o le mu, o lona uiga e mafai foi ona e susunuina le tele o kalori pe a uma. faamalositino.
I se faapuupuuga, o le fausiaina o maso faʻatatau e faʻateleina ai le fua o le metabolic basal ma mafai ai ona faʻaogaina gaioiga, e pei o le gaʻo metabolism, e faia i se faiga e sili atu ona taulaʻi.
Toleniga tumau
O a'oa'oga va'ava'a fa'atatau a'o tamo'e, aau po'o ti'eti'e uila e fetaui lelei fo'i e fa'ateleina ai le fa'aaogaina o le kalori ma fa'aolaina ai le mu ga'o, aemaise lava pe a 'ai se mea'ai maualalo pe a uma toleniga.
Afai e tele atu kalori e te 'ai nai lo le 'ai (negative energy balance/calorie deficit), o le a vave ona e latalata i lau sini o le pa'u mamafa.
O sauniga cardio e le o taimi uma e tumau ai - e masani lava o le maualuga o le 30 minute e lava e faʻamalosia ai le mu gaʻo i le maualuga.
E te ausia lenei mea faʻatasi ma iunite aʻoaʻoga maualuga e pei ole HIIT. O isi vaega o le faʻamalositino ma le toe faʻaleleia e faʻaleleia ai le metabolism. I le taimi o toleniga, e te tuleia oe lava i ou tapulaʻa faaletino ona o le tele o le okesene e faʻaumatia.
O le iʻuga, e tatau ona faʻaalu e le tino le tele o le malosi, ma o loʻo i ai foi le lauiloa o le afterburn: e pei ona taʻua muamua, e faʻapupulaina ai foi le fua o le metabolic basal pe a uma le faamalositino.
O loʻo i totonu o le faʻafefiloi: o le faʻafefiloi lelei o aʻoaʻoga
O lau taulaiga e tatau ona faʻamuamua i aʻoaʻoga malosi, sosoo ai ma iunite tumau - o le taʻaloga masani o le faʻamaoniga mo le faʻaleleia o le metabolism.
Fautuaga mo a'oa'oga:
- Amata: 2-3 aso malosi ma le 1-aso tumau i le vaiaso + toe faʻafouina
- Avatu: 3-4 aso malosi ma 2x tumau i le vaiaso + toe faʻafouina
E sili atu le aua neʻi faia faʻatasi taʻaloga tutusa, o lea e faʻamalosia ai lou tino e tali atu i faʻamalositino fou.
Fa'aosofia le metabolism e ala i mea'ai
Afai e te manaʻo e paʻu le mamafa, o le metabolism e galue lelei e sili ona taua. Faatasi ai ma se paleni paleni, masani, ma vaitamini-oa taumafa, e mafai ona e faʻamalieina gaioiga metabolic.
- Fiber: O mea'ai e maua i le fiber e pei o fatu atoa, oat bran, legumes, ma fualaau faisua, fa'apea fo'i le polotini maualuga ma maualalo le ga'o ma ga'o maloloina ma le lelei o le omega-3 ma le omega-6 ratio e fa'agaoioia ai le metabolism.
- Polotini: Aemaise lava pe a talepe i lalo meaʻai e maua i le polotini, e tatau ona faʻaalu e le tino le tele o le malosi - e taʻua foi o le Thermic Effect of Food (TEF) poʻo le thermogenesis. O le mea lea, ua uma ona mu le tino i le va o le 20 ma le 30 pasene o polotini o loʻo faʻaaogaina, lea e le mafai ona toe tuʻu i luga o ou suilapalapa.
- Ga'o: A o'o i ga'o, e tatau ona fa'alagolago muamua i i'a ga'o, suau'u linseed, suau'u hemp, fatu lino, fatu chia, suauu olive, po'o walnuts, o ia mea uma e maua ai le tele o ga'o omega-3 e fa'amautu ai le paleni o le homone i totonu. paleni ma faʻaleleia le tuputupu aʻe o maso.
O le inu tele o vai e fa'agaoioia ai le metabolism
E mafai ona e inu a itiiti ifo ma le 1.5 lita o le vai i aso uma? Ole German Nutrition Society (DGE) o lo'o tu'uina atu lenei tau e fai ma fa'amatalaga mo se tagata matua.
O se tulafono sili atu o le lima matua: 4 pasene o le mamafa o le tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, 2.4 lita i le 60 kilokalama.
Mo lenei mea, e sili ona lelei le faʻaaogaina o vai e le faʻafefeteina ma lauti e leʻi suamalie.
O le inu tele e le gata e lagolagoina ai le gaogao, ae fesoasoani foi i le faateleina o le fua o le metabolic basal: o se suesuega a Charité Berlin na maua ai e na o le 500 milliliters o le vai e faateleina ai le taumafa malosi i le 24 pasene mo le isi 60 minute.
E fesoasoani fo'i le vai mālūlū mo le fa'aopoopoina o le malosi mai lea taimi i lea taimi talu ai e fa'aalu e le tino le malosi e fa'avevela ai le vai i le vevela o le tino.
Le matafaioi o le moe ma le malolo
Ua faaupuina e Silke Kayadelen, faiaoga o le malosi ma le paleni: “O mea uma lava e faapopoleina ai i tatou e maua ai lo tatou ga'o. Aua o le tino, e tumau pea o tatou tino i le vaalele i taimi uma, e tumau pea le maualuga o le suka o le toto, e gaosia atili ai le inisalini, ma aumaia ai le tele o le suka toto i totonu o sela, lea e liua ai i gaʻo.
Pe o pulea lou olaga e le atuatuvale e faailoa mai i au tali i fesili nei: pe e te lagona pea le vaivai, leai se malosi, ma le vaivai? E te mafatia i le le moe ma le popolevale? Pe e faigatā ona e taulaʻi atu? E te mana'o tele i le ava malosi, tele kofe, po'o fualaau?
Faatolu le 'ioe' o le faailo manino lea e malolo malosi mai le taimi nei pe afai e te manaʻo e paʻu le mamafa!
E oo lava i suiga laiti i au faiga masani i aso taitasi e mafai ona fesoasoani. E mafai ona e fa'aauau pea le viliina o le uili - po'o le tu'ufa'atasia o nai fesoasoani fa'alemafaufau i au masaniga i aso ta'itasi mai le taimi nei: O le manava pupuu, okesene, ma le inuina o malologa e te maua ai le malosi fou ma fa'amalieina oe.
Fa'atiga e pei o se taofi metabolism
O le malolo ma le paʻu o le mamafa poʻo le tausia o se mamafa lelei e faʻatasi, o le mea lea e tatau ai ona e faʻatagaina oe lava ia lava le taimi e faʻaitiitia ai le atuatuvale. Aua o le atuatuvale tumau e masani ona taitai atu ai i le cortisol o le atuatuvale e faamatuu malosi tele.
E tali atu le tino ma se amioga puipuia lea e faʻaitiitia ai le gaʻo gaʻo, e le mafai ona faʻataunuʻuina atoatoa faiga toe faʻafouina, ma faʻateleina le teuina o vai.
E le gata i lea, o le faateleina, o le gaosiga tumau o cortisol e masani ona oʻo atu ai i faʻafitauli moe. Ma o le itiiti o le moe po'o le moe ma le pu'upu'u o se vaega moe loloto e o'o atu ai i le fa'asa'olotoina o le cortisol - o se li'o leaga.
Lava le moe
O le moe malolo e le itiiti ifo i le fitu i le valu itula e taua tele mo le tuputupu aʻe o maso, toe faʻafouina o maso, ma le paleni o hormone.
Ole vaega ole moe ile amataga ole malologa ole po e taua tele - e tatau ona le itiiti ifo ile lua itula. Soo se mea e itiiti ifo nai lo lena e le mafai ai ona toe faʻaleleia le tino.
O le a le mea e tupu pe afai e le lelei lau moe ma itiiti? O lo'o tumau pea le maualuga o lou inisalini, ma o le fa'amalieina ma le fia'ai o hormones leptin ma le ghrelin e le paleni. Ghrelin e fa'alilolilo atili, e te lagona atili ai le fia'ai ma fa'alavelaveina le ga'o ga'o.
O le tuʻuina atu o le leptin e faʻalavelaveina foi, o lea e maua ai e le faiʻai i taimi uma le faʻailoga o loʻo e fiaʻai - atonu na e maitauina a le lava lau moe, e sili atu lau 'ai nai lo le masani.
Ia mautinoa e lelei ma lava lau moe e fa'aola lelei ma paleni lou metabolism.
O la matou tusi faʻamatalaga i luga o le mataupu o hormones: "O fatu lilo i le tino: Faʻafefea e hormones ona fuafua o tatou olaga ma gaioiga" saunia e Berndt Rieger, MD.
