Fuafuaga Mea'ai mo le toto maualuga (E tusa ai ma le DASH Diet)

Mataupu show

O le fuafuaga tau taumafa na fausia e tusa ai ma le American Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). O le taumafa a le DASH e aofia ai le faʻatapulaʻaina o le masima ma faʻateleina le aofaʻi o meaʻai e itiiti le sodium i totonu o meaʻai aʻo faʻateleina meaʻai e tele i le potassium, magnesium, ma le calcium - elemene ma minerale e fesoasoani e faʻaitiitia le toto.

O fautuaga autu o le lisi o le DASH e tatau ona 'ai le tele o fualaau faisua, fualaau aina, meaʻai susu e maualalo le gaʻo, saito atoa, falaoa saito atoa, iʻa, moa, ma nati. E fa'atagaina ni vaega laiti o aano o manufasi mumu, suamalie, ma meainu suamalie.

Atonu e te manaʻo e faʻataʻitaʻi ma vaʻai pe talafeagai mo oe. O le lisi o aso e tolu o le a fesoasoani ia te oe e amata ai ona e mulimuli i le taumafa a le DASH, ma e oʻo lava i le faʻaopoopoina o nei ipu i lau lisi o aso taʻitasi.

Manatua o nisi taimi e mafai ona e 'ai atili pe itiiti e tusa ai ma fautuaga a le fuafuaga o meaʻai mo le puipuia o le toto maualuga. I se tulaga lautele, e le o se mea tele lenei, o le mea autu o le faʻaauau pea ona e mulimuli i fautuaga o meaʻai. O le tuusaunoaga o se tapulaa manino o le aofaʻi o masima i meaʻai, e pei o le faʻaitiitia o le sodium.

Aso #1 lisi

Breakfast

1 saito muffin ma 2 sipuni tele ole pata pinati e aunoa ma le masima.
1 moli.
1 ipu susu susu
1 ipu kofe decaf.

aiga o le aoauli

Salati mea'ai e faia mai i le 4 ipu o lau'a'ai fou, 1 pear tipi, ½ ipu tangerines tipi po'o moli, 1/3 o almonds tipi, ma le 2 sipunipuni o le vineka uaina.
12 masi saito e aunoa ma le masima, po o le 3 areto saito.
1 ipu susu susu.

aiga

100 kalama o i'a i'a tao tao i mea'ai suamalie (rosemary, coriander, ma isi).
½ ipu pilaf araisa enaena ma fualaau faisua.
½ ipu pi mata lanumeamata fou pe fa'aisa ausa.
1 tamai falaoa pita.
2 tbsp o le suauu olive.
1 ipu vine fou pe aisa ma lau mint tipi.
La'au lauti, pei ole mint po'o le pasama tipolo.

Mea'ai, atonu 1 taimi i soo se taimi

1 ipu yogurt maualalo ga'o, maualalo-kalori.
4 falaoa saito taumafa.

Tulaga o meaʻai i meaʻai mo le 1 aso ole taumafataga:

Kalori - 2015 kcal.
Aofa'i ga'o - 70 g.
Ga'o tumu - 10 g.
Ga'o fa'aliliu - 0 g.
Ga'o e le fa'asusu - 25 g.
Cholesterol - 70 mg.
Carbohydrates atoa - 267 g.
Alava - 39 g.
Aofaʻi suka - 109 g.
Polotini atoa - 90 g.
Sodium - 1607 mg.
Potasiuma - 3274 mg.
Calcium - 1298 mg
Magnesium - 394 mg.

Aso #1 – Fa'atatau o vaega o oloa

Saito ma fua o saito – 7.
Fualaau faisua – 5.
Fua - 5.
Mea'ai susu (maualalo ga'o pe maualalo ga'o) - 3.
Aano o manu, moa, ma i'a - 3.
fatu, nati, legumes – 2.
Ga'o ma suau'u - 3
suamalie – 1.

Menu aso #2

Breakfast

1 le ipu o fualaau 'aina fefiloi, e pei o le meleni, fa'i, apu, ma vine, fa'atumu i luga le 1 ipu o le yogurt e maualalo le ga'o suamalie ma le 1/3 ipu walnuts.
1 keke enaena.
1 tsp pata.
1 ipu susu susu.
Lauti lauti.

aiga o le aoauli

Curry moa ua afifi i le falaoa pita. O le ipu e faia mai le 1 tortilla fatu atoa, 2/3 ipu o moa kuka kuka kuka, tipi i ni vaega, e tusa ma le 85 g.
1/2 ipu apu tipi.
1 1/2 tbsp. yogurt mo salati.
1/2 tsp. fa'ama'i kari.
1/2 ipu kāloti tipi i ni fasipepa.
1 ipu susu susu.

aiga

1 ipu spaghetti kuka atoa ma sosi tamato e aunoa ma le masima.
2 ipu lanu meamata fefiloi ma salati.
1 sipuniti o le sosi Kaisara maualalo-kalori.
1 falaoa falaoa pita atoa.
1 tsp o le suauu olive.
1 nectarine.
Vai minerale.

Mea'ai, atonu 1 taimi i soo se taimi

¼ ipu vine.
30 g o tama'i pretzels po'o masi e le'i fa'asalaina.
2 tbsp o fatu la.

Tulaga o meaʻai i meaʻai mo le aso 2 o meaʻai:

Kalori - 2165 kcal.
Aofa'i ga'o - 72 g.
Ga'o tumu - 11 g.
Ga'o fa'aliliu - 0 g.
Ga'o e le fa'asusu - 14 g.
Cholesterol - 101 mg.
Aofaʻi gaʻo gaʻo - 311 g.
Alava - 36 g.
Aofaʻi suka - 125 g.
Polotini atoa - 95 g.
Sodium - 1855 mg.
Potasiuma - 4026 mg.
Calcium - 1363 mg.
Magnesium - 507 mg.

Aso #2 – Fa'atatau o vaega o mea'ai

Cerales ma cereal products – 7.
Fualaau faisua – 5.
Fua - 5.
Mea'ai susu (maualalo ga'o pe maualalo ga'o) - 3.
Aano o manu, moa, ma i'a - 3.
fatu, nati, legumes – 2.
Ga'o ma suau'u - 3.
suamalie – 0.

Menu aso #3

Breakfast

1 ipu oatmeal kuka e aunoa ma le masima ma le 1 tsp o kinamoni.
1 le fasi falaoa saito atoa.
1 tsp pata.
1 faʻi.
1 ipu susu susu.

aiga o le aoauli

Salati tuna, faia mai le ½ ipu o tuna mago mago e leai se masima, e tusa ma le 85 g, 2 tbsp. l. mayonnaise malamalama, 15 vine, ¼ ipu seleni tipi. Tuu le salati i luga o lau latisi.
8 masi saito atoa e le masima, po o le 3 falaoa taumafa.
1 ipu susu susu.

aiga

Veal ma fualaau faisua kebab. O se kebab e faia mai le veal, e tusa ma le 85 g, ma le 1 ipu logo logo, aniani, pulou, ma tamato cherry.
1 ipu araisa vao vela.
1/3 ipu pecans.
1 ipu fasi pineapple.
120 kalama o le raspberry smoothie ma le 1 ipu vai minerale.

Mea'ai, atonu 1 taimi i soo se taimi