Bella Adams
O mea'ai e tele polotini e fa'atumauina ai oe mo se taimi umi, e soifua maloloina, e lagolago ai le fa'atupu maso ma fesoasoani e fa'aitiitia lou mamafa. Matou te fa'aali atu po'o fea mea'ai e sili ona lelei e fa'amalieina ai ou mana'oga porotini.
O mea'ai e tele polotini e taua tele mo le soifua maloloina ma paleni taumafa.
Latou te le gata ina fesoasoani ia te oe e ausia lou mamafa lelei vave ma tumau umi umi, ae faʻatonutonu foi lou metabolism, tuputupu aʻe maso, ma gaʻo gau.
Ua fautuaina e le German Nutrition Society (DGE) le 15-20 pasene o a tatou mea'ai i aso taitasi e tatau ona aofia ai mea'ai e tele polotini. O lenei mea e taofia ai tu'inanau e le ta'uta'ua, fia'ai faifaipea, ma le mata'utia o le yo-yo aafiaga.
Matou te fa'aali atu ia te oe po'o fea mea'ai e sili ona aoga, o a tagata ta'a'alo e tatau ona mafaufau i ai, ma po'o a isi mea'ai o lo'o i ai i se mea'ai vegan.
Mea'ai e tele polotini: O lau polotini mana'omia ile aso
E tusa ai ma le DGE, o se tagata matua soifua maloloina e tatau ona 'ai le 0.8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso. Faataitaiga: 60 kilokalama mamafa o le tino = 48 g porotini i le aso
O le mea lea, i le averesi, e manaʻomia e le tagata matua le 60-70 kalama ma le fafine matua e tusa ma le 50 kalama o le porotini.
Ae ui i lea, o le malosi ma le tumau o tagata taʻalo e iai se manaʻoga maualuga atu mo meaʻai e maua ai le porotini - e fautuaina e le au atamamai le 1.2 i le 1.8 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino iinei. Tuusaunoaga ma se faʻamatalaga malosi o le musculature: o loʻo i ai le tulaga faʻatauaina i le va o le 2.2 ma le 2.8 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino.
Lapata'iga: afai e iai sou ma'i fatuga'o, o le tele o le porotini e mafai ona fa'aopoopoina ai le fa'alavelave i fatuga'o. Aemaise lava pe afai e te faʻalagolago i mea e maua mai ai porotini manu.
10 pito i luga mea'ai e fa'apoloteina
- fasi soya
Le pa'aga maualalo-carb i le oatmeal: soy flakes e aofia ai toetoe o le afa polotini - 40.6 g i le 100 g. Aemaise lava mo vegans ma vegetarians o se puna sili o polotini. E manaia le tofo o fasi pepa i mueslis, smoothies, ma apa fualaau faisua.
- Parmesan
Mata e te iloa? O le Parmesan e iai le 38 kalama o porotini i le 100 kalama o sisi malo - o le sisi numera tasi.
- fatu hemp
Leai, e te le maua le "maualuga" mai fatu hemp. Sa i ai i latou i mea'ai sili mo le tele o seneturi. Ma e leai se mafuaʻaga - o fatu hemp o loʻo tumu i mea taua ma polotini (37 g i le 100 g). E fetaui mo pasta, polotini lulu, ma porridge.
- Sisi Harz
O le sisi Harz o loʻo i ai se aofaʻi maualuga o le polotini maualuga, lea e mafai ona faʻaogaina lelei e maso. Mo 100 g sisi uma, e 30 g o porotini.
- serrano ham
Le pomu polotini i totonu o fasi ham: O le Spanish, lean ham specialty e iai le 30 g o porotini i le 100 g.
- Pipi pipi
O povi pa'u (tenderloin, rump steak, pito i luga) e maua ai le 26 g o porotini i le 100 g o aano o manufasi. O se fa'aola lelei mo le puipuiga o le tino, ulu, ma maso.
- pinati
I se faʻatusatusaga tuusaʻo, o le protein o loʻo i totonu o pinati, i le 26 g i le 100 g, e sili atu le maualuga nai lo almonds, cashews, ma walnuts. E matua maloloina lelei le pinati pe a 'ai fa'atatau.
- seitan (steak)
Le mea'ai vegan lona tolu i le "sefulu pito i luga"! O le Seitan ose fa'ameamea tele vegan protein: 25 g i le 100 g. O le isi mea fa'aopoopo: o le mea'ai e suitulaga e maualalo fo'i le ga'o ma ga'o.
- pikiapu fatu
E le gata i fatu o le hemp, o fatu maukeni o se mea e sili ona lelei, meaʻai fualaʻau polotini ma mea e faʻaleleia ai le soifua maloloina. I le tama'i, fatu maukeni lanu meamata e 24 g o porotini i le 100 g.
- tuna (i lana lava sua)
Mo le tele o maso: O le porotini mai le tuna e toetoe lava a liua atoatoa i se maso maso e le tino. Faatasi ai ma le 23 g o porotini i le 100 g, o le tuna o se tasi lea o ituaiga iʻa sili ona tamaoaiga i le polotini.
Se mea'ai maualuga-protein mo tagata ta'aalo: mea e tatau ona e iloa
E mafai ona e ausia le tuputupu aʻe o maso sili ona lelei e le gata i aʻoaʻoga faigata ae faʻapea foʻi i se meaʻai e maua ai le polotini.
Aua e tupu aʻe se maso e ala i le teuina o isi polotini i totonu. A e fa'amalositino, e fa'aaogaina e le tino le amino acids (proteins o meaola ninii e faia i amino acids) - o nisi taimi e sili atu i le faatoluina le aofa'i masani.
E umi se taimi e toe fa'aleleia ai le tino pe afai e tele naua ua fa'aumatia ma e te le toe fa'atumuina.
E tusa ai ma le Institute of Sports Nutrition (dise), o le mea lea e fautuaina ai le taumafaina o le protein i aso taitasi i le va o le 1.2-1.6 g i le kilokalama o le mamafa o le tino.
O se fa'ata'ita'iga: 80 kilokalama le mamafa o le tino x 1.4 g polotini / kilokalama = 112 g polotini i le aso.
A o'o mai i le fa'aaogaina o polotini, e taua tele le taua o le olaola o lau puna porotini. O lo'o fa'ailoa mai ai le tele o le polotini o lo'o fa'aaogaina e mafai ona liua moni i le porotini a le tino, e pei o le maso maso.
Afai o se mea'ai e aofia uma ai le iva amino acids taua e le mafai ona fausia e le tino lava ia, o lona uiga o se puna porotini lelei tele. Faatasi ai ma se tau o le 100, o le fuamoa e fai ma faʻamatalaga tau.
O mea'ai o lo'o taua i lalo e iai fo'i le maualuga o le tau fa'aola ma vave fa'aliliuina mea'ai polotini i maso porotini:
Pipi paʻu (92%), tuna (92%), moa (90%), ituaiga o iʻa (80-95%), sisi kulimi masima / sisi (81%), sisi paʻu (81%), tofu (53). %), ma pi (51%).
Ua taʻua foʻi e le Institute for Sports Nutrition e faapea “o le tuufaatasiga o mea e maua mai i laʻau ma manu e matuā faateleina ai le lelei o le polotini mo le tino.”
I lea tulaga, o le taumafaina o mea'ai laau e tatau ona aofia ai le afa o le aofa'i o le protein i le aso.
Vegans po'o tagata e 'ai i mea'ai e masani ona 'ai mea'ai e tatau ona 'aina le 20 pasene sili atu polotini nai lo le ta'iala ta'ua (1.2-1.6 g porotini/kg le mamafa o le tino i le aso), ma fa'amalieina ai mo le la'ititi la'ititi o mea o lo'o maua mai ai mea taua.
O i latou e manana'o e fa'atupuina le tele o maso maso, e pei o tagata fau tino, e tatau ona 'ai se polotini i aso ta'itasi o le 2.2 i le 2.8 g/kg le mamafa o le tino.
Punaoa vegan protein: O mea sili nei
Afai e te 'ai se mea'ai vegan, e mafai ona e toe fa'afo'i i le tele o puna porotini fa'avae laau.
O le faaletonu o le polotini - e pei ona masani ai - e le mafai ona tulai mai. I se isi itu: o punaoa vegan protein e maua ai, e ese mai i le maualuga o le protein, e sili atu le tele o vitamini ma minerale lelei.
O mea'ai la'au e iai le maualuga o le polotini o fatu Hemp, soya, lentils, fatu fatu fatu, tempeh, fatu maukeni, fatu chia, almonds, quinoa, tofu, mushrooms, broccoli, ma pinati.
