Carbo Loading: Fa'atasi ai ma le tele o mea'ai mo le fa'atinoga lelei i ta'aloga

A'o le'i fa'amalositino e pei o le malafoni po'o le triathlon, e fa'atumu e tagata ta'a'alo a latou faleoloa glycogen - latou te 'ai ga'o e lava le malosi mo le tauvaga. Matou te fa'amatala sa'o pe fa'afefea ona galue le uta carbo.

Faatumu faleoloa malosi: Carbo Loading

I se auala, o carbohydrates o le suauu mo maso. I le tauvaga poʻo le taimi o toleniga malosi, o tagata taʻalo tumau e faʻapitoa e susunuina le tele o kalori e maua e le tino mai le kulukose. O le suka faigofie e maua mai i ga'o ga'o i mea'ai a'o fa'ama'ina ma teuina i totonu ole ate ma maso e faigofie ona maua glycogen. O mea e le mana'omia e le tino na te teuina i totonu o le aano o le ga'o. E tele le malosi o loʻo teuina i totonu o nei nofoaga, lea e lava mo le tele o malafoni. Ae ui i lea, e le mafai e le tino ona faʻaogaina gaʻo e pei o le suka, lea e manaʻomia ai le tele o le okesene, ma isi mea. Faʻateleina le manava, faʻateleina taumafaiga ma faʻaitiitia le faʻatinoga. Ae ui i lea, o lenei suiga i le gaʻo metabolism e mafai ona aʻoaʻoina e ala i iunite uumi ma e fesoasoani foʻi le utaina o carbo.

Aisea e ave ai le carbo?

O le glycogen e tumau mo le tusa ma le 90 minute i uta maualuga, a maeʻa ona amata le malepelepe o gaʻo. A aunoa ma se toleniga muamua, e mafai ona matua le fiafia le suiga, o tagata tamo'e marathon e talanoa e uiga i le "tagata ma le samala" - latou te faifai malie pe tatau foi ona taofi. O iunite tumau umi i le tulaga maualalo ma le anapogi e saunia ai le tino mo lenei tulaga: E aʻoaʻoina e puipuia faleoloa suka ma faʻaoga lelei gaʻo e avea ma mea e maua ai le malosi. O lenei mea e faigofie ai mo oe ona manumalo i le faʻaitiitia o le faʻatinoga i le tauvaga.

O le ala lea e galue ai le faatumuina o manatua

O le taʻiala masani o le utaina o le carbo e tusa ai ma le taumafa a Saltin poʻo Suetena o le faʻamalo muamua o faleoloa glycogen i ni nai aso e ala i se taumafa maualalo ma aʻoaʻoga ona toe faʻatumu lea i se taimi puupuu. O lenei mea e tatau ona taʻitaʻia ai le tele o totogi ma sili atu ona faʻatumu faleoloa glycogen. Talu ai o le metotia e mafai ona i ai ni faʻaletonu, e pei o le faʻavaivaia o le puipuiga o le tino, o le tele o tagata taʻalo e sili atu le faʻaogaina o le faʻaogaina. I le vaiaso mulimuli aʻo leʻi faia le tauvaga, e te faʻalagolago i se meaʻai e maua ai le carbohydrate ma faʻaitiitia le toleniina, lea e taʻitaʻia ai foi i le toe faʻatumu o fale. O le tele o tagata ta'a'alo maualuga e fa'alagolago i se taumafa maualalo i le olaga i aso faisoo ina ia fa'aauau pea ona a'oa'oina a latou ga'o ga'o. Ae ui i lea, e le manaʻomia lenei mea mo tagata taʻalo amateur.

O a mea'ai e maualalo le carb o lo'o iai?

O mea'ai nei e iai ni nai ga'o ga'o ma e talafeagai fo'i mo se taumafa e leai se suka:

• I'a ma mea'ai sami (e aunoa ma ni falaoa): Flounder, mackerel, carp ma co. e tele lava e leai ni ga'o. E mafai foi ona e fiafia i ula e leai se carbohydrate, ula, paa ma mussel.
• Aano o manufasi ma moa: O aano o manufasi mama ma moa e mafai foi ona fai e aunoa ma ni ga'o. Na'o aano o manufasi ma sosisi e mafai ona iai ni nai ga'o. E masani lava i foliga o le suka, ae o meatballs e mafai foi ona avea ma falaoa.
• Fuamoa: E tau leai ni ga'o ga'o i le fuamoa po'o le fuamoa papa'e.
• Meaʻai susu: sisi malo ma semi-malosi o meaʻai e leai ni gaʻo, ma Camembert, Gorgonzola ma Roquefort o loʻo iai foʻi ni aofaʻi faʻatauvaʻa. E mafai ona maua ni nai ga'o ga'o i kulimi sisi e pei o le mascarpone fa'apea fo'i le sisi ua fa'agaioia. O le susu ma isi mea'ai susu fa'alenatura e pei o le yoghurt, quark, buttermilk ma le kefir o lo'o iai le lactose ma o lea e sili atu ai le ga'o (e o'o atu i le lima kalama, o le yogurt ma fualaau 'aina e tele atu ga'o ga'o, o le suka).
• Fualaau faisua: Se'i vagana o fualaau faisua e matua masoa e pei o pateta, sana, po o leki, o fualaau faisua e maualalo le ga'o. O fualaau faisua lanumeamata aemaise lava e pei o le latisi, kukama, kale, spinach, poʻo le chard e maualalo le gaʻo. O la'au e pei o le basil, cress, po'o le pasili o lo'o aofia ai fo'i.
• Fualaau: O le tele o ituaiga o fualaau aina e iai le fructose ma o le mea lea e maua ai le gaʻo. Peitaʻi, e laʻititi lava gaʻo e maua i avoka, fualaau suamalie, ma vine, faapea ma kuava ma meleni lanu meamata. O nati maualalo-carbo nati macadamia, nati Pasila, ma almonds.
• Meainu: E leai se ga'o ga'o (mineral) vai. A leai, o lauti po'o kofe e le'i suamalie ma meainu mama ma suamalie e toetoe lava a leai se ga'o.

Afai e te mana'o e 'ai mea'ai e aunoa ma ni mea'ai ga'o mo se mea'ai, ia mautinoa e te 'ai i mea'ai paleni ma eseese. E le o gaʻo gaʻo e fuafua ai le manuia o le paʻu o le mamafa, ae o le aofaʻi atoa o le faʻaaogaina o kalori ma le faʻaaogaina. E taua foi alava mea'ai - o lo'o i ai le tele, fa'ata'ita'iga B. i le keke muesli i le ga'o. E mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia lou mamafa ona e maualalo le kalori ma fa'amautu ai oe mo se taimi umi. E mafai ona e maua ni manatu mo le maualalo-carbohydrate amata i le aso i a matou fua mo se taeao maualalo-carbohydrate.

O a carbohydrates e tatau ona "faatumuina"?

O mea'ai ga'o lavelave mai mea'ai e pei ole falaoa falaoa atoa ma leki e fa'atonuina mo taumafa masani o ta'aloga. Latou te fa'atumuina oe ma avatu ni mea'ai taua. Mea'ai e maualuga le glycemic index, e pei o le pasta e faia mai le falaoamata pa'epa'e po'o fa'i, e talafeagai fo'i mo le taumafa carbohydrate i le taimi lava e le'i faia ai se tauvaga ma i nai itula muamua mulimuli ane: E vave o'o atu i le taamilosaga o le suka toto ma maua atili ai le malosi. vave. I le pati pasta lauiloa i le afiafi aʻo leʻi faia le malafoni, o lea e iai saimini saito po o meaʻai suamalie, faʻapea foʻi i le maeʻa o se taumafataga muamua.