Danielle Moore
Folic acid, e ta'ua fo'i o le vaitamini B9 po'o le folate, ose vaitamini solu vai e taua tele mo le vaevaeina o sela ma le tuputupu a'e o le tino. O fafine ma'itaga ma tama'ita'i susu e iai fo'i le mana'oga fa'aopoopo. Matou te fa'ailoa atu ia te oe mea'ai e fitu pito i luga ole folic acid!
E mana'omia e le tino mea'ai o lo'o iai folic acid ona e le mafai ona latou gaosia le vitamini B lava ia. E manaʻomia e le tino le folic acid mo le sologa lelei o gaioiga metabolic. E fa'aaoga e tagata matutua le 400 micrograms o le vaitamini i aso uma. Afai e le toe faʻatumu fale teu i totonu o le tino, o le paʻu o le mamafa, manava manava, anemia, ma e oʻo lava i lagona faʻavaivai e mafai ona tupu. O lea e tatau ai ona e ufiufi lou mana'oga i aso ta'itasi o le folic acid e ala i mea'ai - o mea'ai e fitu e sili ona maualuga le folic acid:
1. La'au mea'ai e fai ma fa'ameaola folic acid
Faatasi ai ma le 145 micrograms i le 100 kalama, o fualaau faisua lanu meamata o se tasi lea o mea'ai o le folic acid e sili ona lelei. E le o se mea o le igoa o le vaitamini e maua mai le upu Latina "folium", o lona uiga "lau". Afai e te manaʻo e faʻagasolo lau'eleʻele fou ma faʻasaoina le tele o meaʻai e mafai, e tatau ona e faʻafefe le meaʻai ma faʻafefiloi ma mea o totoe i le faaiuga o le sauniuniga. Ma e mafai fo'i ona 'ai mata i le salati laulaau.
2. Falaoa atoa – o mea'ai folate e fa'atumu ai
Ole falaoa atoa ole mea'ai ole folic acid e sili ona lelei ma ose pomu fa'alesoifua maloloina. I le faaopoopo atu i le vaitamini taua, o loʻo i ai foʻi le fiber meaʻai, e faʻatumauina ai oe mo se taimi umi ma faʻamautinoa lelei le gaogao. E fa tama'i fasi falaoa saito atoa e maua ai le 72 micrograms o le folic acid. E le gata i lea, o loʻo i ai le tele o le calcium, potassium, ma le magnesium.
3. Pi: Tele ile folic acid
O laumei laiti, lanumeamata, lapotopoto e le gata ina suamalie. I le tulaga o mea'ai, o pi o lo'o i le pito i luga ole liki o mea'ai folic acid. Faatasi ai ma le 160 micrograms, o meaʻai e aofia ai le sili atu ma le tasi vaetolu o mea e manaʻomia e le tagata matua i aso taitasi. O se isi suiga lelei i pi fou - e le o maua i taimi uma - o pi aisa. Faila mo sina taimi e taofi ai le tele o mea'ai.
4. Broccoli, o se mea'ai lauiloa e tele le folate
Afai e te manaʻo e 'ai le afifi atoa o le soifua maloloina, faʻaaoga: broccoli. E le o se mea fua o meaʻai e maua i le folic acid o se tasi lea o meaʻai sili ona maloloina tatou te iloa. O le 500 kalama o kapisi lanu meamata e maua ai le 200 micrograms o le vaitamini, e aofia ai le afa o mea e manaʻomia e le tagata matua i aso taitasi. Pe o se supa, mama mama, poʻo se vaega o se salati suamalie, e toetoe lava a leai ni tapulaʻa i le sauniuniga o le broccoli.
5. Asparagus - Folic acid i lanu meamata ma paʻepaʻe
O le asparagus lanu meamata ma le paʻepaʻe o meaʻai sili folic acid. 400 kalama o le asparagus paʻepaʻe e sili atu nai lo le manaʻoga i aso uma o se tagata matua, o le asparagus lanumeamata e le itiiti ifo i le paʻepaʻe. Ma o le tofo o le asparagus e mautinoa lava. O lona tofo lelei o le fa'atasiga lelei lea i i'a ma pateta i le tautotogo.
6. O pi pa'epa'e e maua ai le folic acid
E pei o fuala'au uma, o fatu fatuga'o e laiti le malosi. Latou te faʻatumuina oe mo se taimi umi ma maua ai le polotini taua ma le uʻamea taua. O le 100 kalama o pi paʻepaʻe mamago o loʻo i ai le 200 kalama o le folic acid. E maua fo'i mea'ai e pei o se apa. So'o se tasi na te fa'aogaina pi pa'epa'e mai se apa po'o se fagu o lo'o faia mea uma sa'o. Aua o meaʻai e faʻasaoina i le taimi o le faʻasaoina. Ma o loʻo i ai le isi mea faʻaopoopo: o pi e le tatau ona faʻafefe i le po, ae mafai ona 'ai vave.
7. Pipi – maualalo le kalori, maualuga i le folic acid
O le totogo crunchy ua tutusa lava le lauiloa i lenei atunuu ma lo latou atunuu na tupuga mai ai, Initia. Le mea e le o iloa e le to'atele o tagata: e iai a latou fatu pi, ae ua fa'amauina le igoa o le soya. O totogo e maualalo-kalori, o lo'o iai fo'i le 160 micrograms o le folic acid i le 100 kalama. O le tumama faapitoa e taua pe a teuina ma faʻagaoioia totogo. Talu ai e vave ona pala, o ni nofoaga lelei e fa'atupuina ai siama. O le fufuluina mae'ae'a po'o le fa'amalama pu'upu'u e mana'omia.
So'o se tasi e tu'u soo nei mea'ai folic acid e fitu i luga o le laulau e le gata ina 'ai i mea'ai 'ese'ese ae sili ai, 'ai fo'i i le soifua maloloina.
