Legumes: Chickpeas, Peas, Beans, Lupins And Co. I se Tepa

Pi, pi, lentils & Co. e tele mea e tutusa ai: Latou te maua ai meaʻai taua, vitamini ma elemene - ma o le mea lea o se vaega taua o se taumafataga maloloina. E mafai ona e su'esu'e atili e uiga i legumes ma o latou aoga fa'alesoifua maloloina iinei.

Legumes o fatu o laau e matua i totonu o se atigi. O leki e sili ona lauiloa o pi, pi, lentils, chickpeas ma lupins. Talu ai ona o leki e maua ai le tele o polotini fualaau faisua, o se mea lelei e suitulaga i aano o manufasi ma o se vaega taua o se meaʻai fualaʻau poʻo vegan. E mauoa foi i alava, minerale ma vitamini B. O le tele o ituaiga e maualalo le ga'o. O le maualalo o le glycemic index e fa'amautinoa ai e fa'atupu lemu le maualuga o le suka o le toto ma fa'atumauina ai oe mo se taimi umi.

Legumes e le gata o le soifua maloloina, e lelei foi mo le tau: Legumes aumaia le nitrogen i le palapala ma faateleina ai lona fua. Latou te manaʻomia foʻi sina vai itiiti.

Legumes: Laiti, ae malosi!

O la matou vaaiga lautele o leki e sili ona taua o loʻo faʻaalia ai mea o loʻo i totonu o nei tamaʻi taʻamilosaga uma ma le tele o mea e mafai ona saunia ai. O le ae mauaina faʻamatalaga auiliili o nei legumes e ono i le tusiga:

• Chickpeas
• Tioata
• Peas
• pinati
• pi
• lupini

1. Chickpeas: O fatu manogi mai Sasa'e

Talafaasolopito: E silia i le 8,000 tausaga o totōina le chickpea i Sasaʻe Lata. Mai iina na latou salalau atu ai i Europa e ala i Eleni ma Italia.

Aganuu: Chickpeas e fai a latou lava ituaiga i totonu o le aiga o leki ma e le vavalalata ma pi. Chickpeas e masani ona faʻatoʻaina i Initia ma Ausetalia faʻapea foʻi ma le tele o atunuʻu laiti. O chickpea lanu samasama-beige mai le itulagi Metitirani o mea autu ia na faʻatau atu i Siamani.

E 'ese'ese lanu e maua mai ai le chickpea: ole la'au fa'aletausaga ta'itasi e fa'atūina ni fa'ai'u e lua, e fai si fa'aletonu fatu ile toeitiiti tolu senitimita le lapopo'a, lea tatou te ta'ua o pipi. E le iloga i latou i le eseese, ae muamua lava i le lanu o fatu (beige, enaena, uliuli poʻo le mumu).

Mea'ai o le chickpea: Faatasi ai ma le tele o alava, polotini taua, sili atu i le 60 pasene carbohydrates, ae leai se gaʻo, chickpis e maua ai le malosi maloloina. O loʻo iai foʻi vitamini B, vitamini A, C ma E ma le tele o le uʻamea, ae faʻapea foʻi ma le zinc ma le magnesium. Faitau atili: E lelei le Chickpeas?

Tulaga lelei o chickpeas: matou te fia iloa mautinoa! O lea na su'esu'e ai e le ÖKO-TEST le tele o pipi i totonu o fagu ma apa. Le tala fiafia: E mafai ona matou fautuaina le 14 o le 20 chickpea i le suʻega - ma faʻailoga pito i luga. Peita'i, na maua e le falesu'esu'e fa'atonu le glyphosate o le herbicide i tui e ono.

Fa'atauina ma le teuina o pipi: O pipi fou e seasea maua i lenei atunu'u; e tele lava fatu mago ma fatu e teu i fagu po'o apa. O le mea muamua e mafai ona sikoa i se tulaga maualuga tau taumafa. O le vaega mulimuli ua uma ona vela ma o lea ua sauni e 'ai ma le itiiti o le taumafaiga. Teuina pogisa ma malulu, e mafai ona teuina mo masina. Ole falaoamata chickpea e fou lava ile maketi Siamani.

Sauniuniga o chickpea: E tatau ona faasūsū fua mamago mo le itiiti ifo ma le sefululua itula. Ona fa'avasega lea o fa'ata'ita'iga o lo'o opeopea i le pito i luga ma sasaa ese le vai fa'asusu, aua o lo'o i ai mea oona. O le taimi e kuka ai chickpea e oo atu i le lua itula. E kuka apa pipi i ni nai minute.

I mea'ai faavaomalo, hummus ma falafel pito i luga le lisi o ipu chickpea. E le gata i lea, o fua o mealy ma o latou manogi manogi, nutty e lauiloa i curries, stews ma ipu araisa. O paaga lelei o mea manogi malosi e pei o kumini ma laau afu fou. E mafai ona saunia le falaoa mafolafola suamalie po'o le suamalie po'o le keke mai le falaoamata chickpea.

2. Lentils: O se mea vave mo suti ma salati

Tala'aga: O mea na maua ua fa'ailoa mai ai na fa'aaogaina le lentil i le amataga o le 6000 TLM. i le itulagi Metitirani, i Asia Itiiti ma Asia Tutotonu. I totonu o Europa Tutotonu sa latou mai i le 4500 TLM. TLM Vaega o fua muamua e mafai ona totoina.

Aganu'u: I aso nei, o Kanata, Turkey, ISA ma Initia o lo'o sili ona taua le gaosia o lentil. O le gaosiga Europa sili ona tele o Sepania. O loʻo iai foʻi vaega laiti e ola ai i le Swabian Jura ma Bavaria. O fatu o lega mafolafola e eseese le lapopoa, foliga ma lanu e faalagolago i le ituaiga.

O a tioata o iai?

O tioata tioata ua salalau i Siamani. O nei lentils suamalie, lanu meamata e liua enaena ma faigata ile teuina. E faigofie ona pa le atigi a'o kuka. O lentils plates o lentils stew masani, ae e lelei foi i le mama.

Lentils mumu mai Initia e malu, maaleale manogi. Ua uma ona pa'u ma lelei mo le kuka vave.

Beluga lentils ua taʻua o tioata taua, e le gata ona o lo latou lanu uliuli. Latou te fa'atumauina lo latou fa'amausali a'o kuka.

Le Puy lentils mai Farani e tumau pea ma e lelei mo salati.

Mea'ai Soifua Maloloina i Lentils: Faatasi ai ma le tele o fiber ma carbohydrates, o lentils o se mea fa'atumu. E le gata o tagata fai mea'ai e fa'atauaina i latou e avea ma fa'atauga o polotini taua. I le faaopoopo atu i vitamini B, o lentils e aumaia ai le potassium, magnesium, iron, zinc, copper ma le manganese. Ae ui i lea, so'o se tasi e maualuga le maualuga o le uric acid po'o le gout e tatau ona aloese mai tioata ona o le purine o lo'o i ai.

Fa'atauga & Teuina o Lentils: O lentils o lo'o avanoa ua pa'u pe le'i fa'amamago e fai ma oloa mamago. I totonu o apa po o fagu ua uma ona vela. Teuina pogisa, malulu ma malulu, latou te teuina mo le tele o masina. E mafai ona teuina lentils vela i totonu o le pusaaisa mo le oo atu i le fa aso.

Saunia o Lentils: Pe a faatusatusa i isi legumes, o lentils e faigofie ona saunia. E oo lava i oloa mago e le faapea e tatau ona susu. E tele eseesega i mea tau kuka o ituaiga ta'itasi. Lentils mumu e na'o le 15 minute, Le Puy lentils i le va o le 20 ma le 40 ma le lentils plate e oo atu i le itula e kuka ai. O le matua o le lentil, o le pogisa ma le faigata ma le umi o le taimi e kuka ai.

Fa'aoga o lentila: Fa'ato'a ipu, lentils mumu ma lentils samasama e faigofie ona malepe pe a vela. O le mea lea e sili ona fiafia i ai mo suti, mama ma faʻasalalau. O le lentils crunchy beluga ma le Le Puy lentils e sili ona fiafia i salati pe faʻaaogaina e fai ma meaʻai.

3. Pi: O polo lanumeamata e tumu i ga'o

Tala'aga: O le totoina o pi na amata ile 8000 TLM. nofoia. Na latou malaga mai Asia i Europa e ala i Sasaʻe Tutotonu.

Aganuu: I aso nei, o pi ua totoina i le lalolagi atoa i le tele o ituaiga. I Siamani, o le totoina o pi e tutusa lava le le taua e pei o le totoina o pi. O pi mamago e toetoe lava a na'o le aumai mai fafo. O fa'atau oloa autu o Kanata, Rusia, Amerika ma Farani.

O fea pi o iai?

O pi lanumeamata e 'ai e aunoa ma le pa. O le saito lamolemole, lapotopoto e tofo fai sina falaoamata ona o le maualuga o le masoa.

O pi maanuminumi o pi vaelua fo'i. O fatu e itiiti ifo le manaia, maanuminumi, e fai si angular e iai sina manogi suamalie.

Sugar snap peas e 'ai faatasi ma atigi meamata e aofia ai. E tatau ona latou igoa ma sina tofo suamalie i le maualuga o le suka.

Vaega o pi: O pi e sili atu le porotini nai lo pi ma le tele o gaʻo. Latou te maua ai le potassium ma le magnesium faʻapea foʻi ma vitamini B, vitamini C ma E ma fiber. E tele lava ina latou nonofo i totonu o le tanoa. O tagata e maua i le gout e le tatau ona 'ai pi ona o le maualuga o le purine.

Fa'atauga & teuina o pi: O mea'ai fou e lelei lelei ma iila lanu meamata e leai ni ila. Afifi i se ie susu po'o totonu o se ato pipi'i, o le a teu uma pusa i totonu o le pusaaisa mo ni nai aso. O pi fa'a'aisa e tatau ona fa'aaoga pe a uma le 15 masina i se taimi lata mai. O pi mago e maua atoa ma le afa, samasama ma lanu meamata. E tatau ona teuina i se nofoaga malulu, pogisa ma mago. O pi mago atigi e tusa ma le ono masina, e le'i fa'amago i ni nai tausaga.

Sauniuniga o pi: O fatu fou e ta'e muamua i pito ma aveese fatu. I le tulaga o le mangetout, e aveese le pito o le fuga ma fufulu le paʻu. O le taimi e kuka ai e 15 i le 20 minute - e fetaui lelei mo le wok, ae faʻapea foʻi mo salati, apa fualaau faisua felanulanuaʻi ma ipu araisa. Nai lo pi fou, e mafai ona e faʻaogaina pi aisa pe mago mo le suauʻu. Fa'alagolago i le lapopo'a, o pi mago e le'i pa'u'u e fa'asusu i le vai malulu mo le 6 i le 12 itula a'o le'i kukaina ma fa'avela mo le 30 i le 120 minute. E le tau fufula le pi ua pa'u. E fufulu, vela ona kuka lea i luga o le afi maualalo mo le 45 i le 60 minute.

4. Pinati: Legumes maualuga ga'o

Talafaasolopito: E tusa ai ma tala a tagata suʻesuʻe i le eleele, o tagata o loʻo nonofo i Andes ua leva ona masani i laʻau piʻi taʻitasi tausaga pe a ma le 8,000 tausaga talu ai. Mai iina na sosolo atu ai i Amerika i Saute ma Amerika Tutotonu ma iu ai ina taunuu i le konetineta o Aferika e ala i le fefaatauaʻiga o pologa.

Aganuu: I aso nei, o Amerika, Sudan, Pasila, Senegal ma Atenitina o loʻo tuʻuina faʻatasi le lua vaetolu o pinati uma. E tele fo'i le aofa'i o lo'o fa'atupuina i Saina ma Initia.

O le pinati e le o se nati! O le igoa Siamani e maileia oe i luga o le ala sese: O le mea moni, o le pinati e le o se nati, ae o se tasi o le aiga legume ma o se aiga vavalalata o pi ma pi. E le pei o latou aiga, o latou laumei e ola i le eleele. Ma: E le matala le atigi laupapa e pei o se upega ufiufi. O capsules curved, e oʻo atu i le ono senitimita le umi, e masani ona maua mai le tasi i le fa, o nisi taimi e ono fatu.

Ituaiga o pinati: O pinati e iai le porotini e tusa ma le 25 pasene. E iai fo'i le toeitiiti 50 pasene le ga'o. Ole vaega ole ga'o ga'o omega-3 e matua maualalo lava nai lo nati. Faʻatasi ai ma le gaʻo gaʻo e sili atu i le 20 pasene, o gaʻo e nafa ma le maualuga o le malosi o le toeitiiti 600 kilocalories i le 100 kalama. I le faaopoopo atu i le fiber, vitamini B ma le vaitamini E, o pinati o loʻo i ai le tele o minerale. O mea'ai ia e sili ona mauoa i le magnesium.

Fa'aeteete i allergies! E o'o lava i nai vaega la'ititi e mafai ona fa'atupu ai fa'ailoga tuga po'o fa'amata'u ai fo'i le ola ia i latou na a'afia. E tatau ona fa'ailoga pinati o se mea e fa'apipi'i ai mea tao tao ma isi oloa.

Fa'atauga & teuina o pinati: Aemaise mai ia Oketopa ia Tesema, o pinati o lo'o maua ile atigi i vaega o fualaau 'aina, tatala pe i totonu o upega. Ona taua lea o le su'eina o nati mama ma le faaleagaina. O se auala lelei e siaki ai lo latou fou o le faia lea o se su'ega lulu: afai e gatete le lua i totonu o le atigi, ua mago ma tuai. I le fale, e tatau ona teuina nati mataʻutia i se nofoaga malulu, malulu ma pogisa. I lalo ole tulaga le lelei e teu ai, e faigofie lava ona osofa'ia pinati e se limu e maua mai ai aflatoxins oona.

O mea'ai pinati ua gaosia, ae maise o apa ma fatu, e fa'atau fa'atele nai lo le fa'atau tele. E mafai ona pa'u pe le pa'u, fa'amasima pe fa'anatura. E masani ona tao le pinati ae le'i faatauina atu. E na'o le taoina e fa'atupuina ai lo latou tofo mautinoa. I le taimi lava e tasi, o mea oona e taofiofia.

Saunia o pinati: I totonu o le umukuka, e le faʻaaogaina pinati e pei o leki, ae pei o nati. A'oa'o pe tipi, o fatu ma'i e fa'aoga i sou ma sosi ma ose auala lauiloa e fa'amama ai ipu i se pa'i Asia, e pei o kauri, falai fualaau faisua ma ituaiga uma o ipu moa. E mafai fo'i ona fa'aoga le pata pinati po'o le suāu'u e fai ma fa'aopoopoga po'o se isi mea. O le mea mulimuli e maualuga le maualuga o le vevela ma e manatu e sili atu le umi nai lo isi suauu taumafa.

5. Pipi: Eseese mai le lalolagi atoa

Talafaasolopito: Ua uma nei i le 4000 TLM. Fai mai le tala na totōina e Initia le pi i Andes. I le senituri lona 16, na aumai ai e tagata Sepania le fua i Europa. E tele afe ituaiga i le lalolagi i aso nei.

Aganuu: I Siamani, toetoe lava 50,000 tone o pi e seleseleina i tausaga taʻitasi i luga o se eria e tusa ma le 4,000 hectares. O le matafaioi pito sili ona taua o loʻo faia e pi fou togalaau (purinisese, wax poʻo manoa pi), fatu fatu pi e faʻaitiitiina faʻatupu soo. O le vaitau i fafo iinei e amata mai ia Iuni ia Oketopa. O pi fa'a'aisa, apa ma pi mago e maua i le tausaga atoa.

O a fatu pi o iai?

O fatu pi lanumeamata, e patino i pi lanumeamata, o fatu faila lanu meamata masani e fa'aoga atoa. O latou mea manogi, aano, e toetoe lava lapotopoto le lautele, e fai ma vaega autu o le fualaau faisua. O fatu lanumeamata e vave seleseleina, o lea e matua'i mu'amu'a le pa'u ma e tau le tupu a'e fatu. E lelei e fai ma mea fa'atasi i ipu falai po'o se salati.
O fatu pi e tutusa ma pi Falani i foliga, lapopoa, ma le faʻaoga, ae e iai le lanu samasama.
O pi Falani e sili ona mafolafola ma fatu fatu. E masani ona faʻaaogaina e fai ma meaʻai o fualaau faisua poʻo totonu o se siu.

O pi pa'epa'e e aofia i le vaega tele o fatu fatu. O a latou fatu kulimi e itiiti lava lo latou tofo, ae mitiia lelei mea manogi uma ma e talafeagai mo antipasti, soups, stews ma casseroles.

O fatu fatu fatu e fai ai fatu mumu, e pei o fatuga'o. O nei mea e le ma'umau a latou u, foliga ma lanu e tusa lava pe umi ona kuka.

O fatu pi (broad beans, broad beans) e faʻaaogaina foi i le umukuka i foliga o latou fatu. O fatu laiti ma mu'amu'a e mafai ona iloa i lo latou lanu lanu meamata po'o le pa'epa'e susu. I le masani ai, e masani ona lauiloa i latou i le tuʻufaʻatasia ma le puaa suamalie. Faatasi ai ma a latou nai nutty i le malosi o le tofo, latou te suamalie foi e pei o se mama, i totonu o se siu, i se quiche, ma pasta ma aano o manufasi.

Vaega o fatu: O le porotini o lo'o i totonu o pi e sili atu i le 20 pasene. Ae ui i lea, o lenei polotini e le aofia uma ai amino acids taua. Faʻalagolago i le ituaiga, o le kalori o loʻo i le va o le 20 ma le 80 kilocalories i le 100 kalama. Carbohydrates e tusa ma le lua vaetolu o le tau calorific. O le ga'o o lo'o i ai na'o fa'ailoga. E taua le taʻua o minerale o loʻo i ai (potassium, calcium ma le uʻamea) aemaise lava le vao.

Fautuaga mo le Soifua Maloloina i Bohen:

O le ta'uta'ua ta'uta'ua e mafua mai i polysaccharides o lo'o i ai. O nei mea e na'o siama i totonu o le tootoo tele ma liua i le kesi. O le suamalie ma le caraway e sili atu ona fa'amalieina ipu pi. Ae ui i lea, o pi e iai foi mea e le manaʻomia.

Toeitiiti lava o fatu fatu uma o lo'o i ai le lectin phasin, lea e o'ona i tagata. E fa'aumatia pe a vela. O fatu fa'ato'aga e le tatau ona 'aina mata.

E le gata i lea, o le tele o le hydrocyanic acid o loʻo i totonu o pi lima ma pi urd e tupuga mai i Initia. E fa'asa'oloto a'o fa'asusu ma kuka. O le mea lea e tatau ai ona sasaa ese le vai susu ma kuka.

E tatau i tagata e maua i le gout ona aloese mai pi ona o le maualuga o le purine. O tagata o lo'o maua ile fa'ama'i ole enzyme favism e le tatau ona 'aina pi lautele.

Fa'atauga ma Fa'asaoina Pipi: O pi fou e tatau ona teu i totonu o le pusaaisa mo le maualuga o le lua aso. O fatu fa'aaisa e mafai ona teuina mo le 15 masina. Ole tele ole fatu pi e na'o fa'atauga e maua ile fa'amago. E mafai ona teuina i se nofoaga pogisa, malulu ma malulu mo le oo atu i le lua tausaga.

Sauniuniga o pi: O pi mago e fa'asusu ile vai malulu mo le sefululua itula. Ona latou manaʻomia lea pe a ma le itula e kuka ai. O le mea atoa e sili atu le saoasaoa i pi fou: fufulu, aveese pito ma, pe a manaʻomia, aveese filo, faʻafefe i le vai fou ma kuka i luga o se afi maualalo seia oʻo lava i le fatu pi ae mafai ona fiafia.

6. Lupins: Fa'atauva soya i totonu o le atunu'u

Tala'aga: O le lupine pa'epa'e masalo ua uma ona fa'ato'aina i Aikupito, Eleni ma Roma anamua e fai ma mea'ai ma otaota lanu meamata ma mulimuli ane fa'aaoga e fai ma mea'ai. O le lupine na alu atu i faʻatoʻaga i o tatou latitu i le 16 senituri.

Aganuu: Ua pulea e Ausetalia le maketi o le lupine i le lalolagi atoa ma se vaega o faatoaga e silia ma le tasi miliona hectares. I se faʻatusatusaga a Europa, o Siamani o loʻo faia se matafaioi paionia. O fa'ato'aga e fa'atumauina i setete feterale o Brandenburg, Mecklenburg-Western Pomerania ma Saxony-Anhalt. E tolu ituaiga o lupine e olaola i Europa Tutotonu: samasama, lanumoana ma le paʻepaʻe lupine. E eseese i latou i tulaga o latou nofoaga e mana'omia, o latou mea e fa'aogaina ma le toe fa'aaogaina o filifiliga.

E faʻafefea ona faʻaaogaina lupins? I le masani ai, o fatu lupine e faʻafefeteina ona faʻapipiʻi lea i le suauʻu poʻo le vineka ma le suauu ma 'ai e fai ma meaʻai. I aso nei, o oloa gaosi e pei o le falaoamata lupine poʻo le faʻasalalau lupine e sili atu ona taatele.

Lupine mea aoga: Faatasi ai ma lona maualuga maualuga o le porotini (pe tusa ma le 35 pasene) ma le tele o minerale, lupine e tauva ma soya. E tusa ma le 6 pasene, o le ga'o o lo'o i totonu e matua maualalo lava nai lo le soya, ae e manino lava e sili atu nai lo le tele o isi legumes ma e taugofie fo'i le tu'ufa'atasia. I tulaga o alava meaʻai, o le lupine e toetoe lava a lelei ma le pi. O le maualuga o alkaloids (mea oona) o loʻo iai i fatu lupine e matua maualalo lava i ituaiga faʻaonaponei "lupins suamalie") - aemaise lava i latou mai faʻatoʻaga faʻalaʻau - e leai ni aʻafiaga leaga i le tofo poʻo le soifua maloloina. Pe a faatusatusa i isi legumes, o le purine e maualalo foi, ina ia lelei foi le onosaia o fatu e tagata mamaʻi rumatika.

E leai fo'i ni fuala'au kulūlū ma o lea e manaia ai mo tagata ma'i celiac. O le lupine o se tasi o mea e a'afia ai ma e tatau ona fa'ailoga i luga o le afifiina. O se fa'a'ese'esega i pinati e masani lava ona taatele.

Fa'atauina o lupins: O fatu lupine fa'amago pe fa'asaoina ma mea'ai e fai mai fatu lupine ua fa'agaoioia o lo'o fa'atau atu i maketi fa'aola, i faleoloa o mea'ai fa'alesoifua maloloina ma luga ole Initaneti. I mea'ai mea'ai mea'ai, oloa gaosi, mo se fa'ata'ita'iga o aano o manufasi, ua fa'ateleina le taua.

Sauniuniga o lupins: Mo le faʻaaogaina i le umukuka, e muamua fulafula fatu. Fa'amasima, e masani ona avatu i ai ma pia i le itulagi Metitirani. E talafeagai foi e fai ma mea e fai i salati, supo ma fualaau faisua falai. Fa'afefiloi ma le falaoamata masani, o le falaoamata lupine e gaosia e fai ma falaoa ma keke.