John Myers
Linoleic acid o se tasi lea o ga'o omega-6 e tatau ona tatou 'ai i aso uma. Ae aisea ua faapea ai ma o le a le mea e tatau ona mafaufau i ai?
O le a le linoleic acid ma fa'afefea ona aoga?
O ga'o e le sili ona ta'uleleia i mea'ai, ae e taua mo le tino. O le toʻatele o tagata ua faʻalogo i le faaupuga "Omega 3" ma faʻafesoʻotaʻi ma mea lelei. O le mea moni, polyunsaturated fatty acids e fai sao i le tausia o lo tatou soifua maloloina ma le Siamani Sosaiete mo Meaʻai (DGE) fautuaina le faʻamautinoaina o se sapalai atoatoa o fua o omega-3. E le mafai e le tino ona gaosia le linoleic acid e fai ma omega-6 fatty acid, o lea e tatau ai ona avea ma vaega o meaʻai. Ole aofaiga sa'o e iai sona sao taua ile aafiaga ole linoleic acid. E tusa ai ma le DGE, o le fua faatatau o omega-6 i omega-3 fatty acids e tatau ona 5: 1.
Mea'ai e iai le linoleic acid: o fea o iai le tele?
Ina ia mafai ona soifua maloloina le linoleic acid, e sili ona lelei le taumafaina e le sili atu i le 2.5 pasene o le aofaʻi o le malosi i aso taʻitasi i foliga o lenei gaʻo gaʻo, e tusa ai ma le fautuaga a le DGE. E masani lava ona maua i suauu fualaau faisua e pei o le suauu soya, suauu sunflower, ma le suauu sana, i nati ma sosisi gaʻo poʻo aano o manu. Conjugated linoleic acid, lea e fai si ese si kemikolo, e maua i le susu ma oloa susu, pata, ma povi. E ofoina atu i mea'ai faaopoopo ma fai mai e fesoasoani i le pa'u mamafa. O lenei aafiaga e le'i fa'amaonia fa'asaienisi ma ua fautuaina e le DGE le fa'aaogaina o ia mea fa'aopoopo.
Faigofie ae aoga: fa'aaoga suau'u fuala'au eseese
E sili le aua ne'i fa'afaigata mea ma amata fa'avasega mea'ai ga'o maualuga e fa'atatau i lo latou linoleic acid ma le sa'o o le fatty acid ratio. O i latou e 'ai i mea'ai paleni ma eseese e masani lava i le itu saogalemu. Afai e te faʻaaogaina suauʻu maualuga maualuga o fualaʻau faʻavae mo le kuka ma 'ai aano o manufasi ma sosisi i le faʻalelei, e masani lava ona lava le linoleic acid. Mo se faʻataʻitaʻiga, fai le salati salati i le suauʻu rapeseed poʻo le suauu olive, faʻaopopo sina suauu linseed i le quark dish poʻo muesli ma faʻaaoga le sunflower poʻo le suauʻu sana mo le falai - o se auala aoga e mafai e se tasi ona faʻatinoina e aunoa ma le suʻesuʻeina o laulau taumafa.
O a suau'u kuka e sili ona maloloina?
O suauu taumafa e le gata ina eseese i lo latou tofo ma le fualaʻau fualaʻau lea e fai ai. E eseese foʻi i la latou tuufaatasiga o gaʻo tumu ma mono-ma polyunsaturated.
Ole suau'u kuka e fa'atatau ile soifua maloloina pe afai e maualuga le vaega ole ga'o monounsaturated ma i le taimi lava e tasi e iai le fua fa'atatau sili ole ga'o polyunsaturated. Ole ga'o monounsaturated e pei ole oleic acid e a'afia ai le maualuga ole lipid toto, ma isi mea. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona latou faʻaititia le maualuga o le LDL cholesterol faʻafitauli faʻalesoifua maloloina.
Suau'u taumafa e maualuga le vaega ole ga'o monounsaturated:
- Suauu olive (75 pasene)
- Suau'u rapeseed (60 pasene)
- Suauʻu Hemp (40 pasene - aʻoaʻo atili e uiga i aʻafiaga o le suauu hemp)
- Suau'u fatu maukeni (29 pasene)
- Suau'u sana (27 pasene)
E le gata i lea, o suauu taumafa e tatau ona lava le ga'o polyunsaturated. E aofia ai, mo se faʻataʻitaʻiga, omega-3 fatty acids. E mafai ona latou faʻaititia le aofaʻi o le cholesterol ma fesoasoani e faʻaleleia le tafe toto. O le vaega lona lua o ga'o ga'o e le'i tumu o le ga'o omega-6. E iai uma uiga lelei ma uiga lē lelei. E ui e mafai ona latou fa'aititia le maualuga o le LDL cholesterol leaga, e mafai fo'i ona fa'aititia le HDL cholesterol maloloina.
Aemaise lava ituaiga soifua maloloina o suauu kuka o loʻo faʻaalia i se fua faatatau lelei o omega-3 ma omega-6 fatty acids. Ole fua faatatau e sili ile 1:5 pe itiiti. O le suau'u flaxseed e tulaga ese mai i suauu kuka aua e maua ai le tele o ga'o omega-3 nai lo ga'o omega-6.
Suau'u taumafa maloloina ma le fua faatatau o le ga'o lelei:
- Suauʻu suauu
- suauʻu popo
- suauʻu walnut
- Olive olive
- Hemp Oil
- Suauʻu soya
- Suauu siama saito
Ma le mea mulimuli, mai le vaaiga fa'alesoifua maloloina, e sili atu le fa'amama o suau'u fa'amama (fa'asa'o-malulu) nai lo le fa'amama (vevela). O le suau'u olive malulu, mo se fa'ata'ita'iga, e manatu e maloloina ona e le gata o lo'o i ai se fa'ata'ita'iga paleni ga'o ae o lo'o iai fo'i le tele o vaitamini ma vaila'au lona lua ona o le malulu. Afai e te faia oe lava ia le suauu, o laau afu ma mea manogi e maua ai isi mea taua taua. Ae ui i lea, o suauʻu masani e le talafeagai mo le saunia o ipu vevela tele. E mu i se vevela maualalo. E mafai ona fa'aoga le suasami malulu ma le suāu'u olive mo le falai malie. Na'o suau'u kuka fa'amamaina e maualuga le asu e talafeagai mo le mu. Faitau iinei po o fea tonu.
E le gata i lea, saili e uiga i le suauʻu fatu uliuli ma faʻaaoga fatu hemp maloloina e fai ma puna o gaʻo.
