Mea'ai Kapisi vave fa'atasi ma aano o manu po'o samoa

Mea fa'aoga mo le 4 tagata):

• 2 aniani
• 1-2 nifo ole kalapu
• 500 kalama kapisi
• 1 pepa mumu
• ½ pulu fennel
• 2 o le suauu punetini
• 300 g aano povi
• tusa. 500 ml stock moa
• masima sami
• pepa
• tusa. ½ tsp paprika vevela
• 1 ipu (150 g) yogurt masani
• pasili fou

Aveese le kalaka ma tipi i ni tamai pusa. Fa'amama le kapisi (fa'ata'ita'iga kapisi muamua, kapisi mata'i, po'o kapisi Saina), aveese le 'au, ma tipi pe tipi i ni fasipepa. Fufulu pepa, 'ese'ese ma tipi i ni fasipepa vaapiapi. Fa'amama le matauila fennel, aveese le 'au, ma tipi i ni fasi pepa vaapiapi. Tu'u aniani ma le kalaka i le 1 sipuni tele o le suauu i totonu o se wok poo se apa ma tulei i le pito. Fa'aopoopo le suāu'u o lo'o totoe ma falai le povi fa'apalapala se'ia malepe. Fa'amasima i le sami ma le pepa ma fa'afefiloi aniani.

Fa'aopoopo le fasi kapisi ma fa'asala mo le 2 minute. Faʻaopopo le paprika ma le fennel, faʻamasima masima sami, pepa, ma paprika, ma faʻafefe i totonu. Kuki mea uma pe a ma le 1-2 minute. Tu'u i luga le sua moa ma aumai i se pupuna ma tapuni le tapuni. Kuka ile vevela maualalo pe a ma le 5 minute. A'o tautua, teuteu ta'itasi i le pasili fou ma le 1 sipuni tele o le yogurt.

Variant:

Nai lo aano o povi fa'alalo, e matua'i lelei fo'i le tofo o le ipu fa'atasi ma samani. Ina ia faia lenei mea, fufulu 4 samani fillet (125 g taitasi) ma falai puupuu. Aveese mai le wok ma tuu ese. Fa'agasolo mea o totoe e pei ona fa'amatalaina i luga (sei vagana ai le mince). A maeʻa ona faʻapipiʻi le sua moa, tuʻu le samani ua uma i luga o le ipu kapisi ma kuka mo le 5 minute.

Fa'atatau o mea'ai i le laulau ma le mince:
381 kcal, 25 g ga'o, 10 g carbohydrates, 29 g protein, 6 g fiber

Fa'atatau o mea'ai i le tufaina ma le samoni:
450 kcal, 28 g ga'o, 10 g carbohydrates, 39 g protein, 6 g fiber

Fautuaina mo:

• afaina
• gugu
• cystitis
• toto maualuga
• COPD
• gaʻo gaʻo
• dislipidemia
• Gout (i le sami po'o le sili atu ma le afa o le aofa'i o povi fa'alalo)
• hashimoto
• Metabolic syndrome
• rūmate
• Celiac faʻamaʻi (faʻaaliga: faʻaleagaina i le kulūlū e le mafai ona faʻasalaina i le tulaga o oloa gaosi. O le mea lea, ia i ai i le itu saogalemu, faʻalogo lelei i le faʻailogaina o le "gluten-free")