John Myers
“O le salati e faʻaitiitia ai lou biceps!” E leai lava! Afai e te 'ai vegan, e faigofie ona e fa'amalieina ou mana'oga porotini i mea'ai e fa'atatau i la'au - matou te fa'aali atu ia te oe puna'oa vegan e leai lava se mea e maualalo ai i manu.
E matua manaʻomia lava: porotini
A aunoa ma ia mea, e leai se mea e sologa lelei i totonu o o tatou tino, aua o polotini e taua mo le fausiaina o maso, fausiaina o sela, ma le paleni o hormone. Ae aoga foi lo tatou puipuiga mai polotini taua. O polotini e aofia ai amino acids. O lo tatou tino e faia aʻe i 20 amino acids eseese, 9 o ia mea e manaʻomia. O lona uiga o nei mea e le gaosia e le tino lava ia ma o lea e tatau ai ona sapalai i taimi uma e ala i meaai.
Motugaafa: Ole averesi ole polotini ole mana'omia ile tagata matua ole 0.8g ile kilokalama ole mamafa ole tino. Afai e masani ona e faia taʻaloga ma e manaʻo foi e maua le maso maso, o le manaʻoga e mafai ona faʻateleina i le 1.7 g i le kilokalama o le mamafa o le tino.
Fualaau faisua vs. puna polotini manu
Ae le o polotini uma e faia tutusa. O le tulaga lelei e faʻaalia i le tuufaatasiga o le amino acid ma le digestibility. I le faaopoopo atu i meaʻai a manu, o meaʻai o laʻau e fetaui lelei mo le tuʻuina atu o polotini, lea e taua tele mo vegans. O polotini a manu e sili atu le olaola. O lona uiga e sili atu ona fa'aoga lelei e le tino ona e sili atu ona tutusa ma polotini a le tino. I le isi itu, e masani lava e le maua uma ni amino acids e manaʻomia. O le amino acid e sili ona maualalo ona faʻatapulaʻaina le faʻaputuina o ana lava polotini i totonu o le tino ma faʻaitiitia ai le lelei o le porotini. O le mea lea e masani ona tuʻuina atu ai polotini fualaau faisua i se malamalama leaga! Ae aua le popole! Na'o le fa'aopoopoina o le mea'ai i lau ipu ma fa'aoga ese'ese punaoa vegan protein.
Punavai vegan protein
Ina ia aua ne'i fiu lau fuafuaga o mea'ai ma ia lava le ufiufiina o au polotini, matou te fa'aali atu mea'ai fa'avae e 13 e tumu i polotini:
Mea'ai - mea'ai porotini g/100g
- lupine suamalie 40
- Seitan 26
- pinati 25
- fatu fatu fatu 24
- lentili 23
- tempe 19
- Pipi 19
- quinoa 15
- Oatmeal 13
- tofu 13
- piliki 3
- brokoli 3
- pulou 3
Lupine suamalie
Ma o le manumalo o le lupine suamalie. E matua leai lava ni isi mea e mafai ona fai! Faatasi ai ma se faʻamaumauga faʻamaumauga o porotini o le 40%, o le laau e pito i luga mea uma ma e mafai ona faʻaaogaina e pei o pi poʻo lentils.
Ou te finau
Aano o manu? Leai faafetai! O se mea e suitulaga i aano o manufasi o se seitan. E togi i le 26% atoa o le protein content ma o le mea lea, o se pomu polotini moni. E matua manaia lava le tofo pe a falai seia oo ina masi. I Asia, o le aano o aano o manufasi na 'aina mo le tele o tausaga. Ua fa'atuputeleina fo'i le ta'uta'ua o Seitan i lenei atunu'u. Ae faʻaeteete: Seitan o loʻo i ai le tele o gluten. O mea'ai e maua i le gluten intolerance, o le mea lea, e mana'o e taofi o latou lima!
Peanuti
O se mea'ai maloloina lelei ma le 25g o porotini i le 100g o se puna sili vegan protein. E le gata i le tele o polotini, o le pinati e tele foi le ga'o. O lea ia fa'aaofia ai i au mea'ai i le fa'atatau. Ae fa'afefea ile muesli pe pei ole pata pinati maloloina?
Fatu pi
A aunoa ma i latou, e leai se mea e aoga i se chili lelei: fatu fatu fatu! Fa'afetai ia i latou, o mea'ai mea'ai ma vegan variants o se polotini moni lavea! Faatasi ai ma le 24% polotini, e leai se isi aano o manu e manaʻomia. E manaia lava pi mumu!
Lentils
E lelei le tofo o legumes i suti taumalulu faʻapea foʻi ma salati ma le tele o fualaau faisua, ma e faʻaaogaina foi i meaʻai Initia. E tusa ma le 23% le porotini, ose mea e maua mai ai le polotini fualaau faisua lelei i lanu uma – afai e te mana'o e alu saosaoa, e sili ona fa'aoga le lanu mumu. Faatasi ai ma le tusa. 10-15 minute ole taimi e kuka ai e sili ona vave ona kuka.
Tempe
Tempeh e sau ma le 19g o porotini i le 100g. E pei o le tofu, e fai mai le soya. Ae ui i lea, o pi atoa e fa'afefeteina i le taimi o le gaosiga. E mafai ona gaosia e pei o le tofu ae e manatu e sili atu ona fa'amamafa.
Chickpeas
Legumes ma le igoa malie ua leva ona maua lo latou ala i le tele o umukuka. Leitioa, aua o le 19 g o porotini i le 100 g e tu'u ai se ataata i foliga o vegan uma ma o se puna sili vegan porotini.
Quinoa
Fa'aigoaina o le “pseudo-grains,” o granules o se puna porotini vegan sili ona lelei. Pe o se mea'ai itu, i salati ma pesini, po'o le faia i patties - fa'atasi ai ma le 15% polotini, e le gata e fesoasoani le quinoa e fa'amalieina ai ou mana'oga polotini ae e leai fo'i se kulūlū.
O le ala: Amaranth, fatu chia, ma fatu hemp o meaʻai faʻavae foi e maua ai le maualuga o le porotini.
Oatmeal
E pei o se mea masani i le muesli o le taeao, mo le taoina, poʻo le pei o se supo suamalie: Faatasi ai ma le 13% porotini, o le oatmeal o se puna sili vegan protein. Ona o alava meaʻai o loʻo i ai, latou te faʻatumuina oe mo se taimi umi ma maua ai foʻi le tele o gaʻo gaʻo e le faʻamalieina. O le isi fa'amanuiaga tele: E te fa'asaoina tupe!
tofu
Faia mai soya, ie legumes, ma tofu ma le averesi o le porotini o lo'o i totonu o le 13% o se puna porotini vegan e sili ona lelei le porotini. O amino acids o loʻo i ai e mafai ona faigofie ona liua e le tino i mea faʻapitoa. E le gata e mafai ona e faʻafefete, tunu, pe kuka ae faʻapalapala ma kuka se Bolognese vevela mai ai. E mautinoa e fiafia foʻi i latou e ʻai aano o manu!
I le ala: O le oloa mago o le soya e aofia ai le 24% porotini. O amino acids o loʻo i ai e sili ona tutusa ma fuamoa moa.
Launiva
O lo'o iai fo'i polotini taua a le Spinach mo oe - ma ua uma ona iloa e Popeye lena mea! E moni i le mautauave "Spinach e te malosi ai", o lenei lanu meamata faʻaonapo nei e sau ma le 3 g o porotini i le 100 g. Faatasi ai ma le 22 kcal i le 100 g, o se fualaau faisua maualalo-kalori ma i le taimi lava e tasi e mauoa i vitamini, minerale, magnesium, ma uʻamea.
Broccoli
Moa, araisa, ma broccoli: E oo lava i tagata fau tino e palauvale i le malosi o fualaau faisua ma a latou polotini. O le Broccoli e aofia ai le 4 g i le 100 g ma e maualalo foi i le gaʻo ma kalori. O le kapisi e mafai foi ona faʻamaonia ma le tele o vitamini C ma K, potassium, manganese, folate, ma phosphorus. O antioxidants o loʻo i ai foi e lauiloa ai. O nei mea e tetee atu i le mumū.
Motugaafa: O fugala'au suamalie e le tatau ona vela i taimi uma! E mafai foi ona e falai le broccoli i totonu o se apa. Manaia!
pulou aitu
E faigata ona talitonuina, ae o pulou e iai foi sona sao i le taaloga polotini. O pulou e sili ona lauiloa i vegans. Faatasi ai ma le tusa ma le 4 g protein i le 100 g ma nai kalori, latou te tipiina se ata sili e pei o se vegan mushroom pan, mo se faʻataʻitaʻiga!
