Emma Miller
O le suau'u i'a e maua mai i aano o i'a e pei o samani, sardine, mackerel, herring, ma le lake trout. O ga'o maloloina oa tatou uo. O le mea moni, o le ga'o o se vaega taua o se mea'ai e tele mea'ai, ae le o ga'o uma e tutusa.
Mo se faʻataʻitaʻiga, omega-3 fatty acids, lea e masani ona maua i iʻa, e sili atu ona lelei mo i tatou nai lo le suauʻu faʻamaʻiina o loʻo maua i meaʻai ua gaosia ma afifi. Ae afai e lelei tele omega-3, e tatau i tagata uma ona ave suauʻu iʻa faaopoopo mo le soifua maloloina lelei?
O le tala lea a le su'esu'ega e uiga i le mea e fai e le suau'u i'a, o ai e mafai ona manuia mai suau'u i'a faaopoopo ma isi mea.
O le a le suauu i'a?
O le suau'u i'a e maua mai i aano o i'a e pei o samani, sardine, mackerel, herring, ma le lake trout. O ga'o autu o lo'o maua i i'a o le omega-3 fatty acids, o se ituaiga o ga'o polyunsaturated. O ituaiga autu e lua o omega-3 o loʻo maua i iʻa o le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA).
Ole tele ole suau'u suau'u i'a e iai ole EPA ma le DHA ole gataifale. "O le eseesega i le va o oloa o le fua faatatau o le EPA i le DHA, lea e mafai ona amata mai i le 0.3 i le 3," o le tala lea a Tyler Preston, RD, tagata fai meaʻai, faiaoga faʻatinoga, ma le faʻavae o Preston Performance.
"Afai o loʻo e vaʻavaʻai e faʻatalanoaina se faʻaletonu, o le sili atu le paleni 1: 1 ratio o le EPA i le DHA e talafeagai," o le tala lea a Preston. E i ai ituaiga eseese o faʻaopoopoga omega-3, e aofia ai le suauʻu iʻa, suauu ate cod, ma le suauu krill. E tusa ai ma le National Institutes of Health (NIH), o le suauʻu ate cod e iai vitamini A ma D faʻaopoopo i le EPA ma le DHA.
E taua uma le EPA ma le DHA mo lo tatou soifua maloloina. "E ui o le DHA atonu e sili atu le malosi o le anti-inflammatory effect, EPA e faʻatatau i le paleni i le va o pro-inflammatory ma anti-inflammatory proteins, e faʻaalia ai la latou sootaga symbiotic," o le tala lea a Preston.
Aafiaga ole suauu i'a
E ono fa'aititia au maualuga o le triglyceride
E tusa ai ma le Michigan Medicine, omega-3 supplements e faʻaitiitia ai le maualuga o le toto triglyceride (TG). E taua tele lenei mea ona o le maualuga o le triglyceride e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o aʻafiaga o maʻi fatu.
E tusa ai ma se suʻesuʻega Aukuso 2019 i le tusi talaaga Circulation, o vailaʻau faʻatalatala e aofia ai le maualuga o tui o omega-3 fatty acids (tusa ma le 4 kalama i le aso) faʻaititia le maualuga o le triglyceride e tusa ma le 30 pasene i tagata e maua i le hypertriglyceridemia.
Ae mo le averesi o tagata e iai le maualuga o le lipid maloloina ma e leai se fatty acid deficiency, e le manaʻomia ni faʻaopoopoga o suauʻu iʻa pe a latou 'ai iʻa i taimi uma. Taumafai e 'ai ia le itiiti ifo ma le lua tautua o le 3.5 aunese o i'a ga'o i le vaiaso, e pei ona fautuaina e le American Heart Association.
FYI, o tagata na 'ai iʻa faʻalua i le vaiaso na sili atu le faʻaititia o le LDL cholesterol pe a faʻatusatusa ia i latou na ave suauʻu suauʻu iʻa, e tusa ai ma se suʻesuʻega Tesema 2017 i le api talaaga Nutrition & Diabetes.
E mafai ona faaleleia ou lagona
Ua ta'ua i'a "mea'ai fai'ai" mo se mafuaaga. O ga'o fa'ama'i e maua i i'a e fesoasoani i le fa'atumauina o le fausaga ma le fa'aogaina o sela sela i le tino atoa, e aofia ai ma le fai'ai. Atonu o le mafuaʻaga lea ua faʻaalia ai e nisi o suʻesuʻega o tagata e 'ai le tele o iʻa o le sami e faʻaititia le lamatiaga o le paʻu o le mafaufau, e tusa ai ma le National Center for Complementary and Integrative Health.
I le taimi nei, e itiiti lava ni faʻamaoniga e tatau ona tatou inu fualaau suauʻu iʻa e puipuia ai tulaga e pei o le tuinanau, ae o mea faaopoopo e mafai ona aoga mo isi faʻafitauli o le neurology. Ave le atuatuvale, mo se faʻataʻitaʻiga, suʻesuʻega, o loʻo fautua mai ai o le faʻaopoopoina o suauʻu iʻa, aemaise lava le EPA, e fesoʻotaʻi ma faʻaitiitia faʻamaoniga o le atuatuvale, e tusa ai ma se faʻataʻitaʻiga o Aukuso 2019 i le Translational Psychiatry.
O le tasi manatu o le pathophysiology o le atuatuvale e fesoʻotaʻi ma le le paleni o neurotransmitters i le faiʻai. "E ala i le suia o le numera ma le gaioiga o le serotonin ma le dopamine receptors, omega-3s e mafai ona fesoasoani faʻasaʻo nei auala faʻaletonu i tagata e maua i le atuatuvale, faʻaleleia o latou tulaga faʻavaivai," o le tala lea a Preston.
Talu ai o faʻamaoniga i luga o le aoga o omega-3s i le atuatuvale o loʻo faʻafefiloi, ua ioe tagata atamamai e manaʻomia nisi suʻesuʻega aʻo leʻi avea capsules ma autu o togafitiga o maʻi mafaufau. O lona uiga: Afai o lo'o e inuina vaila'au fa'ama'i, 'aua ne'i tu'ua lou inuina o au vaila'au i le taimi nei - ma talanoa i lau foma'i a'o le'i amataina se fa'aopoopoga fou pe e te fuafua e taofi au vaila'au fa'atonu.
Afai ua e sauni e 'ai i'a, amata i le mea moni, ae le o le suau'u fa'aopoopo. I le taimi nei, ia maua au mea'ai lelei e ala i le 'ai a itiiti ifo ma le lua ipu i'a i le vaiaso.
Atonu e faaitiitia lou toto maualuga
Ole fa'aopoopoga ole Omega-3 e mafai ona fesoasoani ile fa'aitiitia ole toto maualuga ile tagata e maua ile toto maualuga. "E tusa ai ma se suʻesuʻega a le NIH, o gaʻo gaʻo omega-3 e galue e ala i le faʻagaoioia saʻo o le calcium-faʻalagolago, maualuga-conductance potassium channels i totonu o vaʻa toto, lea e faʻaititia ai le toto," o le tala lea a Angela Marshall, MD, internist ma le Pule Sili o le Soifua Maloloina o Tamaitai.
O fa'aopoopoga o suau'u i'a e fa'atatau i le DHA ma le EPA (mafaufau: o le aofa'i tutusa e te maua mai le lua i le tolu tu'uga o i'a i le vaiaso) na maua e fa'aitiitia ai le toto i le 5 mm Hg, e tusa ai ma se su'esu'ega na lomia i le Journal of Nutrition. ia Mati 2016. E ui atonu e le foliga tele lenei mea, o lenei faʻaitiitiga o le 5-point e mafai ona taʻitaʻia ai le 20 pasene faʻaititia o le faʻamaʻi fatu fatu, e tusa ai ma le au suʻesuʻe.
I le taimi nei, o le tele o suʻesuʻega o loʻo lagolagoina le paleni lelei, meaʻai maualalo-sodium e aofia ai fualaau 'aina, fualaau faisua, gaʻo maloloina o le fatu (pei o iʻa!), palatini paʻu, ma fatu atoa, nai lo suauʻu iʻa faaopoopo e faʻaititia ai le toto.
Atonu e itiiti le tiga o ou ponaivi
"O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o le omega-3 fatty acids e fesoasoani e faʻaitiitia ai le mumū faʻatasi, lea e aoga mo tagata e maua i faʻamaʻi faʻamaʻi e pei o le rheumatoid arthritis," o le tala lea a Dr. Marshall.
O nei ga'o soifua maloloina ua fa'aalia e taofia ai le gaosiga o mea fa'amumu e pei o cytokines ma interleukins i totonu o le tino. O le mea lea, e le o se mea e ofo ai le fesoʻotaʻi o suauʻu suauʻu iʻa e faʻaleleia ai faʻamaoniga i tagata e iai faʻamaʻi pipisi e pei o le rheumatoid arthritis (RA), e tusa ai ma le Iunivesite o Oregon. E tusa ai ma le Mayo Clinic, e ui o le tiga e masani ona feololo, atonu e lava e faʻaitiitia ai le manaʻomia mo vailaʻau faʻamaʻi e pei o NSAIDs.
Atonu e te o'o i le manava i'a ma le faafaufau
Afai o lo'o e amata fa'aopoopoina suau'u i'a fa'aopoopo i lau fa'atonuga, fa'aeteete i le tofo i'a ma le tofo, fa'apea fo'i ma nisi fa'ailoga e le manaia o le manava.
"O aʻafiaga masani masani, e ui lava e masani ona vaivai, e mafai ona aofia ai le manava o le fatu, nausea, ma le faʻafitauli o le manava, o faʻafitauli masani ia pe a tele le gaʻo i le tasi nofoa," o le tala lea a Preston. E mafai ona e aloese mai le tofo i'a pe afai e te teuina le fagu i totonu o le pusaaisa pe ave se laulau ma se taumafataga, e tusa ai ma le Arthritis Foundation.
Ma ia manatua o le maualuga o le fua, o le maualuga lea o le lamatiaga o faʻalavelave leaga. E fautuaina e le Food and Drug Administration (FDA) le sili atu i le 5 kalama o le EPA ma le DHA i le aso, faʻatasi ai ma faʻaopoopoga, e tusa ai ma le NIH. Ae afai na fa'atonuina e lau foma'i le suau'u i'a mo ma'i fatu, atonu e maualuga atu le fua.
O le taimi o mea uma lava pe a oʻo i le ave o omega-3 supplements. "E mafai ona inu suauʻu iʻa i soʻo se taimi o le aso, ae e mafai i nisi taimi ona mafua ai le faufau pe a inu ile manava gaogao," o le tala lea a Preston. “Talu ai o le suauʻu iʻa o se faʻaopoopoga gaʻo, e mafai ona faʻaleleia atili le faʻafefe e ala i le ave ma meaʻai." Afai e te 'ai mea'ai o le sami, filifili i'a ga'o fa'atele a'o le'i 'aina ni su'u fa'aopoopo.
"Ou te fautuaina pea tagata e 'ai meaʻai atoa nai lo mea faaopoopo pe a mafai," o le tala lea a William W. Lee, MD, fomaʻi ma le tusitala o le Eat to Beat Disease. “O le taumafaina e le aunoa o i’a ga’o e pei o samani, satini ma anchovies o se auala lelei lea e maua ai le omega-3. E le gata e maua ai ga'o maloloina, ae o sea fo'i o se puna lelei o polotini."
E ui o i'a fou e maua i le vao o le filifiliga sili lea, o le fa'aisa fa'aisa ma e o'o lava i tu'a mea'ai e mafai ona tutusa lelei ma le sili atu le taugofie. Ma afai e te le 'ai iʻa ma e te manaʻo e inu mea faʻaopoopo, ia manatua: "o se faiga lelei mo soʻo se tasi e inu soʻo se supplements e talanoa i lana fomaʻi e faʻatalanoaina le avanoa e fai ai ni fegalegaleaiga faʻaopoopo i vailaʻau," o le tala lea a Dr. Lee.
