O a Legumes?

Legumes o fatu o laau ua matua i totonu o se atigi. O se kapela faaumiumi e gaugau i le itu umi. Mo nisi, e na'o fatu nei e 'aina. Faatasi ai ma isi laumei, e 'aina le pate faatasi ma fatu.

O le aiga legume e lautele lala ma e tusa ma le 730 genera ma e tusa ma le 20,000 ituaiga. Ae ui i lea, o le mea sili ona lauiloa o ituaiga fatu pi e pei o pi pole, pi vao, pi lautele, pi afi, fatu fatu pi, ma pi paʻepaʻe. O pi foi o leki, e pei o chickpea, lentils, ma soya. O pinati foi o legume ae le - pei ona ta'u mai e lo latou igoa - nati.

Legumes o puna lelei vegan o porotini, o loʻo i ai le tele o fiber ma meaʻai eseese e pei o le potassium, magnesium ma le uʻamea faʻapea foʻi ma vailaʻau faʻapitoa e pei o saponins, isoflavones, poʻo alkaloids. O nei vailaʻau faʻamaʻi e talitonuina e puipuia ai le kanesa ma le faʻamaʻi.

Se'i vagana ai pinati, pi lanu meamata, ma pi kiona, e le tatau ona 'aina mata o leki. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tele o ituaiga o pi ma chickpea o loʻo i ai le vailaʻau oona e le mafai ona faʻaaogaina, lea e mafua ai le faufau, puaʻi, ma le manava ma mafua ai ona pipii faatasi sela mumu. Ae ui i lea, o le phasin e le afaina i le kuka. E iai fo'i i le lima ma le urd pi, le hydrocyanic acid, lea e na'o le fa'asa'olotoina mai le legumes pe a fa'asusu ma vela. E mafai ona e 'ai fatu pe a uma, ae tatau ona e tia'i le vai susu ma kuka. I le tulaga o fatu, e ui i lea, o leki e le o se lamatiaga i le soifua maloloina, tusa lava pe mata.

Ae paga lea, o le tele o vitamini B o loʻo maua i lekimu e leiloa i le taimi o kuka. O le mea lea e fautuaina ai le tuʻufaʻatasia ma isi fualaau faisua fou e pei o pepa, seleni poʻo kāloti.

E mafai ona e 'ai legumes e fai ma fatu, mo se faʻataʻitaʻiga e fai ma topping mo falaoa poʻo salati. A leai, o leki e lelei mo suti ma sou pei o chili con carne - ia mautinoa e fa'ata'ita'i a matou fua fa'apitoa, lentil po'o le supa pi - e pei ona fa'amaonia e a tatou fua o le lupine. Ae e mafai foi ona gaosia e fai ma fualaau faisua itu mo aano o manu po o i'a. O soya e masani foi ona faʻavae mo meaʻai poʻo vegan faʻasalalau, puddings ma meaʻai suamalie, susu sui, ma tofu.