Emma Miller
E to'atele tagata ua matutua ma talitonu o sua o fualaau 'aina, e pei o le moli po'o le sua apu, o se mea'ai autu o taumafa maloloina. A uma mea uma, sa i ai se taimi na e le mafai ai ona e vaʻai i se faʻasalalauga o le taeao e leai se ipu sua o se vaega o le "aiga o le taeao lelei."
E ui lava o le sua suamalie o loʻo i ai vitamini ma minerale, o nei meainu o loʻo i ai le tele o faʻafitauli na natia i lalo o le ufimata o le soifua maloloina, tusia Livestrong.com.
E le o lona uiga e te manaʻomia le faʻaumatia atoa mai au meaʻai: 100 pasene sua suamalie e leai se suka faaopoopo e mafai ona avea ma vaega o se taumafataga maloloina, e tusa ai ma le 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Peitaʻi, o le inuina o le sua o fualaau ʻaina e lē maua uma ai aogā e maua mai i le ʻaina o fualaau ʻaina.
E ui o le US Department of Agriculture e manatu le 1 ipu sua suamalie e tutusa ma le 1 ipu fualaau aina e pei o le taumafa fautuaina i aso taitasi, ae ua matauina o fualaau aina i ona ituaiga uma e maua ai le tele o aoga, e aofia ai le tumu i fiber taumafa, lea e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le cholesterol. ma fa'aitiitia le fa'ama'i fatu.
O le mea tonu lea e tupu pe a e inuina sua suamalie i aso uma ma pe faʻafefea ona faʻaogaina i se taumafataga maloloina.
E ono oso lou suka toto
Fa'amoemoe e o'o i se suka suka ma pa'u pe a e inu tele sua suamalie.
“O taimi uma lava e te inuina ai le sua, o le suka e masani ona tupu i totonu o le sua e faaopoopo atu i soo se suka faaopoopo faaopoopo e vave ona mitiia i lou tino,” o le tala lea a Alexandra Salcedo, Ph.D., o se tagata tomai faapitoa i meaʻai i le Iunivesite o Kalefonia. "O lenei vave faʻafefe o le malosi e taʻitaʻia ai le faʻateleina o le suka toto."
E tusa ai ma le Iunivesite o Kalefonia, San Francisco (UCSF), o lou pancreas e maua ai se hormone e taʻua o le inisalini lea e faʻasaʻo i taimi uma i totonu o le toto. O le galuega a le inisalini o le aveese lea o le suka mai le toto ma ulu atu i maso, gaʻo, ma sela o le ate, lea e mafai ona teuina mo le faʻaaogaina mulimuli. E fa'avasega lelei e lou tino le maualuga o le inisalini i totonu o lou toto, ma a maualalo lau inisalini, e toe fa'afo'i le suka i totonu o le toto.
O le ma'isuka ituaiga 2 ua manatu e fai ma sui o le alualu i luma mai le maualuga o le suka i le toto i le mua'i suka ma i'u ai i se su'esu'ega o le ma'isuka tele, e tusa ai ma le UCSF. O nei la'asaga ta'itasi e fuafua i le maualuga o le suka toto. O le ma'i suka ma le ma'i suka e tupu pe a le mafai e le pancreas ona lava le inisalini e faapaleni ai le suka toto.
"O ma'i e maua i le ma'isuka pe fa'afitauli foi i le puleaina o le suka toto o le a va'aia le fa'ateleina o le suka i le sua o fualaau 'aina," o le tala lea a Salcedo. “O le taumafaina maualuga o le sua o fualaau aina suamalie e mafai ona afaina ai le puleaina o le suka i tagata e maua i le maʻi suka poʻo tagata mamaʻi e inu vailaʻau faʻamaʻi."
E maualuga i le glycemic index E tusa ai ma le Harvard Health Publishing, o mea'ai e tu'uina atu i le numera glycemic index e fa'atatau i le faagesegese po'o le vave o le si'itia o le kulukose toto.
O tagata e maua i le ma'i suka po'o le ma'isuka e tatau ona taula'i i mea'ai e maualalo le fa'ailoga glycemic; o tagata e maua i le ma'isuka ituaiga 1 e le mafai ona lava le inisalini, ma o tagata e maua i le ma'isuka ituaiga 2 e tete'e i le inisalini. I ituaiga uma e lua o le ma'isuka, o mea'ai e maualuga le glycemic index e mafai ona o'o atu ai i luga o le suka toto.
O le sua o le apu o loʻo i ai le glycemic index o le 44 ma le sua moli o loʻo i ai le glycemic index o le 50, lea e naʻo le laʻititi laʻititi nai lo sodas, o loʻo i ai le glycemic index e 63, e tusa ai ma le Iunivesite o Oregon. Mo faʻatusatusaga, o le glycemic index o le meli e 61.
Mo se faʻatusatusaga, o le apu mata atoa e naʻo le 39, ma o le moli lanumeamata atoa e naʻo le 40 le glycemic index.
"O tagata e maua i le ma'i suka po'o le ma'isuka e tatau ona aloese mai le inu o le sua aua e mafua ai le si'itia o le suka toto, lea e mafai ona o'o atu ai i le inisalini tetee," o le tala lea a Salcedo. "Ou te matua fautuaina le 'ai uma o fualaʻau nai lo le inu i le sua sua."
E mafai ona e fa'aopopo atili vitamini ma minerale i au mea'ai
O le sua sa masani ona ta'uta'ua mo ona aoga, ma o lo'o iai pea e ui lava i ona a'afiaga i le suka toto.
"O le sua o fualaau aina e mafai ona maua ai le soifua maloloina, e aofia ai le tele o vitamini ma minerale," o le tala lea a Shana Jaramillo, RD. “O sua e pei o le moli ma le sua apu o loo iai le vaitamini C, lea e fesoasoani e mitiia ai le uamea, faaitiitia le mumū, ma faamalosia ai le puipuiga o le tino. O nisi sua e faʻamaoaigaina foi i le calcium ma le uʻamea, lea e faʻaleleia ai le tafe toto ma le tele o minerale o ponaivi."
Se'i o tatou va'ava'ai i le tala'aga o mea'ai o le moli ma le sua apu:
- Sua moli (i le 1 laulau)
- Kaloriia: 112
- Aofa'i ga'o: 0,5 г
- Carbohydrates: 25,8 g
- Aofa'i suka: 20,8 g
- Polotini: 1,7 g
- Vitamini C: 124 mg (138% o le tau o aso taitasi)
- Patala: 496 mg (11% CH)
- Uamea: 0.5 mg (3% CH)
- Calcium: 27.3 mg (2% CH)
- Sua apu (i le 1 ipu)
- Kaloriia: 114
- Aofa'i ga'o: 0,3 г
- Carbohydrates: 28 g
- Aofa'i suka: 23,9 g
- Polotini: 0,2 g
- Potassium: 250.5 mg (5% o le tau o aso taitasi)
- Vitamini C: 2.2 mg (2% o le tau o aso taitasi)
- Calcium: 19.8 mg (2% CH)
- Uamea: 0.3 mg (2% CH)
Ae ui i lea, o nei meaʻai e le faʻapitoa i sua o fualaau aina - o lona uiga e mafai ona e mauaina ma isi faʻamanuiaga e pei o le fiber mai le 'ai o fualaau 'aina atoa ma isi meaʻai.
"E ui e mafai ona tatou maua ni micronutrients mai le sua, atonu e mafai ona tatou maua mai isi punaoa i totonu o meaʻai. ma faigofie tele,” o le tala lea a Jaramillo.
O le a leai sou fiber
Afai e te inuina sua suamalie nai lo fualaau aina atoa, e te misia le alava o le fua, o se tasi lea o mea'ai e maua ai le soifua maloloina lelei.
"Ou te fiafia e inu sua suamalie, pei o le sua moli, pei o le nofo i lalo ma le fa pe lima moli, oomi uma le sua, ma lafo ese le alava," o le tala lea a Jaramillo. E ui o le ipu o le sua moli e na o le 0.5 kalama o le fiber, ae o le moli lapoa atoa e iai le 4.4 kalama o le fiber, e tusa ai ma le US Department of Agriculture.
E faʻapea foʻi, o le ipu o le sua apu o loʻo i ai le 0.5 kalama o le fiber, ae o le apu tele e iai le 5.4 kalama o le fiber, e tusa ai ma le US Department of Agriculture.
O le fiber e iai sona sao taua i le soifua maloloina atoa: e faʻaititia ai le cholesterol, faʻasaʻo le manava ma lagolagoina le soifua maloloina o le manava, fesoasoani e faatumauina le mamafa o le soifua maloloina, ma fesoasoani e pulea le suka toto, e tusa ai ma le Mayo Clinic.
E tusa ai ma le Mayo Clinic, o fualaau aina uma e pei o apu ma moli o loʻo i ai se ituaiga fiber e taʻua o soluble fiber, lea e mafai ona faʻaititia ai le cholesterol toto ma faʻaleleia ai le maualuga o le suka. E mafai fo'i ona fa'aitiitia le kesi ma le fulafula ole alava solu.
Alava e le mafai ona solu, lea e maua i mea'ai e aofia ai fuala'au 'aina e 'aina le pa'u (e pei o apu), fualaau faisua, ma fatu atoa (e pei o saito ma araisa enaena), e fesoasoani i le felauaiga o mea e ala i le faiga o mea'ai.
O le taumafaina o nei ituaiga o fuala'au aina atoa (aemaise lava apu, vine, ma blueberries) sa matua'i feso'ota'i ma le maualalo o le lamatiaga o le atia'e o le ma'isuka ituaiga 2, ae o le inu tele o sua suamalie e feso'ota'i ma le maualuga o le lamatiaga o le ma'isuka ituaiga 2, e tusa ai ma se su'esu'ega i le Aokuso 2013 British Medical Journal. O tusitala o le suʻesuʻega na suʻesuʻeina meaʻai a le sili atu i le 187,000 tagata ma maitauina o le fiber atonu o se tasi o vaega e nafa ma le aafiaga lelei.
O le toʻatele o tagata Amerika e le lava le fiber: o le faʻaaogaina o fiber i aso taʻitasi e tusa ma le 15 kalama i le aso, e laʻititi nai lo le aofaʻi o alauni o meaʻai fautuaina o le 25-30 kalama o le fiber i le aso i le UCSF.
