Florentina Lewis
O mea'ai Omega-3 e tatau ona avea ma vaega masani o au mea'ai. Ole ga'o Omega-3 e taua mo le soifua maloloina ole fatu ma le fai'ai. E mafai e le tino ona gaosia i latou i se tulaga faatapulaa.
O a mea'ai e tele le omega-3 fatty acids?
O mea'ai o lo'o taua i lalo e matua mauoa i ga'o omega-3 ma e tatau ona aofia i au mea'ai.
Suau'u fatu ma linseed (53 ma le 20 g i le 100 g)
Ole suau'u Linseed ose mea'ai fa'apitonu'u moni o lo'o i ai se vaega maualuga ole omega 3. E le tatau ona fa'avevela le suau'u Linseed ina ia le fa'aumatia mea taua. O lea e sili ona fetaui mo le faamamaina o salati, muesli poʻo se quark faigofie. Ole suau'u Liseed e vave ona pala, o lea e tatau ona fa'aaoga vave ma teu i totonu o le pusaaisa. E mafai fo'i ona teu le suau'u lini i totonu o le pusaaisa mo ni nai vaiaso.
O mea nei e fa'atatau: Ina ia mafai ona fa'aogaina le ga'o omega-3 o lo'o i ai i le mea sili e mafai ai, e tatau ona tu'imomomo pe nutimomoia a'o le'i taumafaina .
Suauu uati ma walnuts (12 ma le 10 g i le 100 g)
E le gata i lea, o walnuts ma walnut oil o puna lelei ia o le omega 3. O le taumafaina o sina lima pe sili atu o walnuts i taimi masani e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le gaʻo metabolism ma maua ai se aafiaga lelei i le maualuga o le cholesterol.
O mea nei e fa'atatau i le suau'u walnut: aua ne'i fa'avevela, ae fa'aaoga mo mea'ai malulu e pei o salati po'o le lamolemole. E le gata i ga'o ga'o, o walnuts e maua ai foi le tele o minerale ma vitamini.
Herring (2,3 g mo le 100 g)
O se tasi o i'a sili ona ga'o ma o se tasi o puna sili o le Omega 3 o le herring. O le tele o mea'ai e tu'uina atu e pei o salted herring po'o matjes. Ae peitai, e sili ona lelei le ai o le i'a fou.
Samoa (2.36g i le 100g)
O Salmon e sili ona lauiloa ma faʻaogaina i le umukuka. E mafai ona 'ai mata e pei o sushi, pei o samani ulaula, po'o le falai ma fa'a'a'a e pei o se samoni. Motugaafa: E sili ona lelei le faʻatauina o samani vao . E masani ona sili atu le taugata, ae faʻatasi ai ma tusi pasi talafeagai e sili atu ona gafatia nai lo samani mai faʻamaʻi.
Tuna (4.21g i le 100g)
O le tuna e sili ona lelei ma o se tasi o iʻa sili ona faʻatau atu i Siamani. Pe mata e pei o sushi, falai e pei o se steak po'o fafo mai se apa - e mafai ona e fa'aogaina i ni auala eseese i le umukuka. E le gata i lea, e maua ai le tele o omega 3, ae naʻo le ituaiga iʻa fou. Talu ai o le tele o fa'aputu tuna o lo'o fa'amata'u, e tatau ona e fa'alogo lelei i faiga fagota ma le ituaiga i'a pe a fa'atau .
Soya (1.09 g i le 100 g)
O le soya e le gata e maua ai le ga'o ga'o, ae fa'apea fo'i ma isi mea'ai taua. O le soya ose puna lelei o fuala'au polotini ma maua ai foi le tele o minerale ma vaitamini. E tatau ona vela pea soya. E fetaui lelei mo le sauniaina o suti.
Suauu olive ma olive (0.86 g ma le 0.13 g i le 100 g)
Olive ma le suauu e maua mai ia i latou e taua tele i meaʻai Metitirani. O lona Omega 3 e maualalo pe a faʻatusatusa i isi suauʻu fualaʻau. Ae ui i lea, o loʻo tuʻuina atu ai foʻi vailaʻau lona lua e mafai foi ona i ai se aafiaga lelei i le maualuga o le cholesterol. Ina ia faʻamanuiaina mai aʻafiaga lelei, e tatau ona faʻaaogaina se suauʻu olive malulu maualuga, e le tatau ona faʻavevela pe a mafai.
Wakame (0,47 g mo le 100 g)
O le Wakame (limu) e iai i le limu enaena. Algae e masani ona faʻaaogaina i meaʻai Asia. I le faaopoopo atu i le tele o vitamini, minerale, elemene elemene ma le maualuga o le protein, o algae o se puna sili ona lelei o le omega 3 mai laau.
Kale (0.36 g i le 100 g)
O Kale o se fualaau faisua i le lotoifale e mafai ona faʻatau faʻatoʻa seleseleina i le autumn ma le taumalulu. O le Kale o se mea'ai sili: o lau lanu meamata e maualalo i kalori ma, e faaopoopo atu i le omega 3, e maua ai le tele o isi meaʻai e pei o le porotini, vitamini C, fiber ma phytochemicals. E tatau ona e fa'amama le kale a'o le'i 'ai. O se taunuuga, o laulaau e leiloa mea oona o loʻo i ai ma e mafai ona faʻaleleia atili.
Avoka (0,1 g pro 100 g)
O fua e pei o se pea ua pa'u i le ga'o. E ui lava o loʻo i ai se omega 3 faʻatusatusa, e maua ai le tele o gaʻo gaʻo monounsaturated. O nei mea e iai se aafiaga lelei ile maualuga ole cholesterol. E le gata i lea, o le Avocado e mauoa i vitamini ma minerale. E fetaui lelei e fai ma mea'ai i salati, e fai ma mea e fa'asusu ma fa'asalalauina, pe mafai ona e fiafia i ai mama ma sina sua o le tipolo, masima ma le pepa.
Mea'ai vegan omega 3
O mea'ai mama e fa'atatau i la'au e masani ona iai le omega-3 fatty acid alpha-linolenic acid. O le lisi o loʻo i lalo o loʻo tuʻuina atu ai se faʻamatalaga lautele o punaoa lelei (alpha-linolenic acid i le 100 kalama):
- Suau'u fatu: 53 g
- Suauu Hemp: 22 g
- Suauu Walnut: 12 g
- Suauu rapeseed: 9 g
I le faaopoopo atu i le alpha-linolenic acid, o le umi-chain omega-3 fatty acids DHA (docosahexaenoic acid) ma le EPA (eicosapentaenoic acid) e taua tele mo le tino. Talu ai o nei mea e maua faapitoa i iʻa, e masani lava ona laʻititi meaʻai e ave e vegans. Algae o le vegan sili lea e sui ai i'a. Aua e na'o latou lava e maua ai le DHA ma le EPA i la'au. O lo'o iai fo'i suau'u algae ma mea'ai ua fa'atamaoaigaina ile suau'u algae ile maketi.
O a ga'o omega-3?
Faʻatasi ma omega-6 fatty acids (linoleic acid), omega-3 fatty acids e aofia i mea e taʻua o polyunsaturated fatty acids. O lenei igoa e leai se mea e fai i se aafiaga fa'amalieina, ae e mafua mai i le fausaga o vailaʻau. O ga'o ga'o e fausia i le kaponi, okesene ma le hydrogen atoms. O ga'o ga'o uma o lo'o i ai se numera fa'apitoa o kaponi. O nei mea e fesoʻotaʻi le tasi i le isi e pei o se filifili umi. Polyunsaturated fatty acids e lua pe sili atu fusi fa'alua i lenei filifili kaponi. Faʻalagolago i le mea o loʻo i ai le uluaʻi fusi lua, e taʻua o le omega 3 poʻo le omega 6.
E tolu ituaiga o ga'o omega-3: eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA). O lo'o iai i totonu o ga'o ga'o omega-3 fa'aletino ma e tele lava ina maua i i'a ga'o vai malulu. O le ga'o omega-3 lona tolu o le alpha- (foi: α-) linolenic acid (alpha-linolenic acid, ALA). Suau'u fuala'au pei ole flaxseed po'o le suau'u canola o puna lelei ia ole ALA. Ole ga'o omega-3 uma e mana'omia, o lona uiga e tatau ona maua mai mea'ai. E mafai e le tino ona faia le DHA ma le EPA mai le ALA. Ae ui i lea, o le liua e gata. E fa'atatau e na'o le 5-10% le ALA e fa'aliliu e tagata matutua i le EPA ma le 0.5% i le DHA.
Ole fua ole omega 3 ma omega 6 ga'o ga'o
O le tino e fausia ai le arachidonic acid mai omega-6 fatty acids ma le EPA mai le ALA. Afai e tele naua le omega 6, e taofia ai le liua o le omega 3. O le mea lea e taua ai le maua uma o ga'o ga'o i totonu o le toto i se aofaiga patino. Ole fua ole 5:1 ole omega 6 ile omega 3 e manatu lelei. Ae ui i lea, ona o a tatou masaniga taumafa, tatou te faʻaaogaina le tele o omega 6 fatty acids (faʻataʻitaʻiga mai le sunflower poʻo le suauʻu safflower, o le margarines ma meaʻai vave e faia mai ia mea) ma i le taimi lava e tasi e laʻititi le omega 3 tatou te ave, le fua i le o le toto e masani ona 15: 1 pe sili atu. Afai e tele le sapalai o ga'o omega-6, e maua mai e le tino le tele o le arachidonic acid. O lenei mea e mafai ona faʻateleina le atinaʻeina o le mumū.
Aisea e taua tele ai le ga'o omega-3?
Ole Omega-3 fatty acids e iai galuega eseese i le tino. I le tasi itu, o latou o se vaega o le sela sela ma tausia vaʻa ma sela e faʻamama. E manaʻomia foʻi e le faiʻai ma sela neura gaʻo e galue lelei. O le tino foʻi e fausia ai mea taua o avefeʻau mai le omega 3. O nei mea e mafai, mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaleleia le tafe o le toto ma maua ai se aafiaga lelei i le cholesterol ma le triglyceride. Ona o lenei mea, latou te fesoasoani e puipuia faʻamaʻi cardiovascular. Ole ga'o ole Omega-3 e fa'atulafonoina fo'i faiga fa'ama'i. O nei mea e fai se sao i le atinaʻeina o faʻamaʻi e pei o le maʻi suka, gasegase gugu poʻo faʻamaʻi autoimmune.
O le German Society for Nutrition (DGE) e fautuaina le tusa ma le 1.5 kalama o le ALA i le aso mo se tagata matua. O lenei aofaiga o loʻo i totonu o le sipuni tele o le suauʻu rapeseed poʻo se sipuniti o le suauu linseed, mo se faʻataʻitaʻiga. Ole mana'oga ile aso ole EPA ma le DHA mo se tagata matua e tusa ma le 250 i le 300 milligrams. E tusa ai ma le DGE, e tatau i fafine maʻitaga ma fafine susu ona ave le 200 milligrams o le DHA i le aso ina ia tupu lelei le faiʻai ma mata o le tamaititi.
Afai e te mana'o e 'ai ma le soifua maloloina, e le tatau ona e taula'i i ga'o ta'itasi. E sili atu le taua o le gauai atu i le aofaʻi atoa ma le filifilia o gaʻo. I'a suau'u (tasi pe faalua i le vaiaso = 200 kalama o i'a), suau'u rapeseed, suau'u linseed ma walnuts e talafeagai mo se sapalai omega 3 lelei. I le taimi lava e tasi, e tatau i se tasi ona faʻaitiitia le faʻaaogaina o le omega 6 ma faʻaaoga sana, sunflower ma safflower oil faʻapea foʻi ma gaʻo manu i le faʻalelei.
Ole ga'o ole Omega-3 e mana'omia, e pei o ga'o taua e le mafai ona gaosia e le tino lava ia ma o lea e tatau ai ona 'ai e ala i mea'ai. Latou te faia se sao taua i le atinaʻeina o faiʻai o fetuses aua o latou o se vaega taua o tatou sela faiʻai, o tatou neura ma sela sela, faʻafefe faʻamaʻi ma e iai se aafiaga lelei i faʻamaʻi cardiovascular ma rumatika. O lea e mautinoa lava o loʻo i ai a latou faʻamaoniaga o meaʻai o le faiʻai, aua e mafai ona latou puipuia mai le tuinanau ma faʻaleleia atili ai le gaioiga o le mafaufau.
Omega 3: Mea'ai po'o Mea Fa'aopoopo?
O le mea moni, o tagata soifua maloloina e 'ai i meaʻai lelei ma eseese e mafai ona ausia o latou manaʻoga Omega 3 e ala i meaʻai. O le mea lea e le mafai ai ona soona inu. E ese le tulaga i meaʻai faaopoopo e pei o pusa suauu iʻa poʻo meaʻai e faʻatamaoaigaina ile omega-3 fatty acids.
O le European Food Safety Authority (EFSA) o lo'o fa'avasegaina se fa'aopoopoga fa'aopoopo i aso ta'itasi e o'o atu i le lima kalama o le DHA ma le EPA e le afaina i le soifua maloloina. So'o se tasi e sili atu i le fua maualuga e ono tula'i mai i le maualuga o le cholesterol, fa'avaivaia le puipuiga o le tino (aemaise lava i tagata matutua) ma fa'ateleina le ma'i toto. Mo lenei mafuaʻaga, e tusa ai ma le Federal Institute for Risk Assessment (BFR), e le sili atu i le 1.5 g o le omega 3 e tatau ona faʻaaogaina i le aso mai punaoa uma (e aofia ai meaʻai e pei o iʻa, margarine, nati).
I nisi tulaga, peitaʻi, e mafai foʻi ona aoga se faʻaopoopoga meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga i le tulaga o nisi faʻamaʻi e pei o le rumatika. Peita'i, e tatau ona faia lea fa'atasi ma le foma'i o lo'o togafitia oe. Afai e te le fiafia i i'a po'o e fai mea'ai/vegan, e mafai ona e fa'aopoopo i au mea'ai ile suau'u e tele DHA mai microalgae.
