Florentina Lewis
10-kan cunto ayaa caawiya hoos u dhigida kolestaroolka
Cuntada saxda ah waxay saameyn togan ku yeelan kartaa heerarka dufanka dhiigga. Xitaa waxaa jira cuntooyin gaar ah oo loo arko inay hoos u dhigaan kolestaroolka dabiiciga ah. Tusaale ahaan, miraha iyo khudaarta qaarkood ayaa hoos u dhiga kolestaroolka dhirta.
Apple
"Tufaaxa maalintii ayaa dhakhtarka ka fogeeya" - odhaahdan dhab ahaantii lagama soo saaro hawo khafiif ah. Sababtoo ah haddii aad cunto 2 tufaax maalintii, waxaad hoos u dhigi kartaa heerarka kolestaroolka sare. Tani waa natiijada daraasad Ingiriis ah oo ka timid Joornaalka Maraykanka ee Nafaqada Caafimaadka. Sababta: Tufaaxu waxay qani ku yihiin pectins (= roughage). Kuwani waxay ku xidhaan bile acid gudaha mindhicirka, kaas oo markaa laga soo saaro. Si loo awoodo in uu soo saaro asiidh cusub oo bile ah, beerku waxa uu isticmaalaa kolestaroolka dhiiga waxana hoos u dhaca heerka kolestaroolka.
Avokado
Midhaha pear-ka ayaa ka kooban dufan badan. Si kastaba ha ahaatee, kuwani inta badan waa asiidh dufan ah oo monounsaturated ah. Kuwani waxay hoos u dhigi karaan wadarta heerka kolestaroolka iyo saamiga kolestaroolka LDL ee waxyeelada leh. Sida laga soo xigtay daraasad ay samaysay Jaamacadda Gobolka Pennsylvania, cunista hal avocado maalintii waxay saameyn togan ku leedahay heerarka dufanka dhiigga ee dadka waaweyn ee buuran.
Shaah cagaaran
Shaaha cagaaran kuma koobna oo kaliya tannins , laakiin sidoo kale waxa loo yaqaan saponins . Midda dambe waa maaddo sonkor u eg oo kolesteroolka ku xidha cuntada ku jirta xiidmaha, sidaas awgeedna saamayn togan ku yeelan karta heerka kolestaroolka dhiigga. Tannins sidoo kale waxay joojisaa nuugista dufanka cuntada.
saliid saytuun ah
Marka lagu daro asiidh dufan ah oo aan dheregsanayn, saliidda saytuunka waxa kale oo ku jira walxo dhirta labaad ah. Kuwani waxay hoos u dhigi karaan heerka dhibka leh ee kolestaroolka LDL ee dhiiga. Si kastaba ha ahaatee, saliiddu waa inay ahaato mid qabow oo aan kululayn. Qaar badan oo ka mid ah nafaqooyinka caafimaadka qaba waxay ku luminayaan kulaylka.
Walxaha
Sida laga soo xigtay daraasad 2017 ah oo ay samaysay Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU), walnuts waxay caawisaa hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka dufanka iyo hoos u dhigista heerka kolestaroolka waxyeelada leh ee dhiiga. Sharaxaad: Kernel-ka caafimaadka qaba ayaa qani ku ah asiidh dufan ah oo aan dheregsanayn. Si aad uga faa'iidaysato saamaynta togan, waa inaad cuntaa qiyaastii hal sacab maalintii.
Tamaandho
Lycopene kaliya ma hubiso in tamaandhadu ay aad u qurux badan tahay. Midabku wuxuu kordhiyaa heerka kolestaroolka HDL ee caafimaadka qaba ee dhiigga wuxuuna ka ilaaliyaa kolestaroolka inuu ku soo baxo gidaarada xididdada dhiigga. Dhib ma laha haddii aad doorato yaanyo cusub ama nooca qasacadaysan. Si jidhku u awoodo inuu si fiican u nuugo lycopene, si kastaba ha ahaatee, yaanyada waa in la kululeeyaa kahor isticmaalka.
Garlic
Digriiga waxaa ku jira walxo firfircoon oo alliin ah. Amino acid waxay saameyn togan ku leedahay habka wadnaha iyo xididdada dhiigga waxayna joojisaa sameynta kolestaroolka. Ilaa hadda, si kastaba ha ahaatee, kan dambe waxaa lagu xaqiijin karaa oo kaliya tijaabooyinka tuubooyinka tijaabada iyo xayawaanka.
Shukulaatada madow
Xitaa haddii shukulaatada ay ku jirto dufan badan iyo kalooriyooyin badan, ma aha mid caafimaad darro ah midkiiba. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad fiiro gaar ah u yeelatid waxa ku jira kookaha. Mar kasta oo uu sarreeyo, waxa ku jira flavonoids badan. Phytochemicals waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista heerarka kolestaroolka. Khubaradu waxa ay ku talinayaan in la cuno cunto fudud oo shukulaato ah oo ay ku jirto ugu yaraan boqolkiiba 70 kookaha .
Ginger
Sanjabiilka looguma yaqaan "cunno-superfood" oo aan waxba ahayn. Waxyaabaha kale, xididku sidoo kale waa wakiil dabiici ah oo hoos u dhigaya kolestaroolka. Tan waxa u sabab ah gingerols-ka ku jira (walxaha kulul). Waxay sababaan in kolestaroolku si sii kordheysa ugu beddelo bile acid oo ay soo saaraan. Qadar yar oo ah 2 garaam oo budada sinjibiil ah ama suulka xajmigiisu le'eg yahay ee xididka maalintii ayaa ku filan saamayntan.
salmon
Kalluunka dufanku ku badan yahay sida salmon, mackerel, herring, iyo tuna waxaa ku jira xaddi badan oo asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah. Kuwani waxay hoos u dhigi karaan heerarka LDL kolestaroolka. Bulshada Jarmalka ee Nafaqada waxay ku talisaa in la cuno kalluunka hal ama laba jeer toddobaadkii. Kaabsoosha saliidda kalluunka, dhanka kale, waa in la qaataa oo keliya ka dib marka lala tashado dhakhtar.
Waa maxay kolestarool?
Kolestaroolku waa dhisme u eg dufan oo muhiim u ah unug kasta oo jidhka ah, sida:
- qayb ka mid ah gidaarka unugga
- samaynta walxaha rasuullada qaarkood,
- sida walxaha bilawga ah ee bile acid (lagama maarmaan u ah dheefshiidka dufanka) ama
- soosaarka fiitamiinnada.
Jidhku waxa uu soo saaraa kolestaroolka ugu badan ee beerka laftiisa. Bini'aadamku waxay ku nuugaan qayb yar oo ka mid ah maaddada cuntada. Waxa lagu qaadaa dhiiga. Kolestaroolku wuxuu sameeyaa lipoprotein leh borotiinno, dufan iyo qalab kale oo dhismo ah. Sababtoo ah kuwani way kala duwan yihiin, waxaa jira 2 nooc oo kolestarool ah - LDL iyo HDL kolestarool.
Kolestarool HDL wanaagsan iyo kolestaroolka LDL xun
Lipoproteinsku way ku kala duwan yihiin cufnaanta, sidaas darteed waxaa loo qaybin karaa 2 kooxood:
Kolestaroolka LDL:
Lipoproteins-ka cufan-hooseeya (LDL): Waxay xaqiijiyaan in dhismaha baruurta u eg loo qaado xubnaha iyo unugyada kala duwan. Heerka sare ee LDL wuxuu kordhiyaa suurtagalnimada inuu ku dhaco dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Taasi waa sababta kolestaroolka LDL sidoo kale loo tixgeliyo kolestaroolka "xun" ama "waxyeelo leh".
Kolestaroolka HDL:
Lipoproteins-cufnaanta sare (HDL): Waxay kor u qaadaan kolestaroolka xad-dhaafka ah ee beerka. HDL waxaa loo tixraacaa sida "caafimaadka" ama "wanaagsan" kolestaroolka. Qiimaha HDL ee sarreeya, khatarta cudurrada wadnaha iyo xididada ayaa sidoo kale hoos u dhacaya.
Kolestaroolka oo aad u sarreeya: muxuu khatar u yahay?
Qofku marka uu sii weynaado oo uu noloshu caafimaad darro sii korodho, waxa barar yar oo barar ah ku yeelan kara gidaarka xididdada dhiigga. Haddii qiimaha LDL la kordhiyo, meelahani waxay nuugaan tiro badan oo ah qayb ka mid ah kolestaroolka. Mararka qaarkood waxaa sidoo kale jira ilmo yar iyo xinjiro dhiig, kuwaas oo xira daloolka. Tani waxay keeni kartaa nabarro ama qallafsanaan waxayna ciriiri gelisaa markabka . Dhakhaatiirtu waxay markaa ka hadlaan arteriosclerosis. Mararka qaarkood xinjiruhu aad bay u weyn yihiin ama cidhiidhidu aad bay u daran tahay. Markaa weelka ay saamaysay wuu xidhmi karaa oo waxa uu maskaxda ama wadnaha ku keeni karaa nafta halis gelisa.
Talooyinkan ayaa kaa caawin doona inaad hoos u dhigto kolestaroolka si dabiici ah
Waxaa jira dhowr siyaabood oo hoos loogu dhigi karo kolestaroolka daawo la'aan.
Cunto - si loo yareeyo kolestaroolka si dabiici ah
Asal ahaan, dadka leh heerarka kolestaroolka ee aan fiicnayn waa in aanay gebi ahaanba ka saarin dufanka cuntada, laakiin waxay ku beddelaan dufanka buuxa kuwo aan dheregsanayn. Taas macnaheedu waa: dufan yar oo xayawaan ah (tusaale bolse, hilib, waxyaabaha caanaha laga sameeyo) iyo dufanka trans (tusaale, jajab, shiilan, cunto diyaarsan), laakiin in ka badan:
- Kalluunka,
- Khudaarta,
- Miro,
- Digirta,
- lowska,
- Saliida saytuunka iyo
- Alaabada badarka oo dhan.
Samee jimicsi si aad hoos ugu dhigto kolestaroolka
Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah wuxuu hoos u dhigaa cadaadiska dhiigga, wuxuu ilaaliyaa wadnuhu inuu taam u yahay oo u ogolaado rodolka dheeraadka ah inuu dhalaaliyo . Waxaas oo dhan waxay saameyn togan ku leeyihiin habka wadnaha iyo xididdada dhiigga - waxayna sidoo kale caawiyaan heerarka sare ee kolestaroolka. Sababtan awgeed, ciyaaruhu waa mid ka mid ah wakiilada dabiiciga ah ee hoos u dhiga kolestaroolka .
Ciyaaraha adkeysiga sida orodka, socodka, baaskiil wadida ama dabaasha ayaa ugu haboon . Khubaradu waxay ku talinayaan in aad firfircoonaato ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii 30 daqiiqo mar kasta. Laakin xitaa socodka 10-daqiiqo ah ee degdega ah maalin kasta waxay mar hore yarayn kartaa halista cudurada wadnaha.
Nasashada
Waxaa jira cadaymo muujinaya in walbahaarka uu kordhiyo heerarka kolestaroolka iyo in tani ay ugu horrayn saameynayso heerka kolestaroolka LDL ee waxyeelada leh. Markaa waxaa habboon in la sameeyo wax lagu nasto.
Hababka nasashada:
Hababka caawin kara waa, tusaale ahaan, yoga, tababarka autogenic, tababarka miyir-qabka ama nasashada murqaha oo horumarsan.
Hurdo kugu filan:
Haddii aadan helin hurdo kugu filan, heerka kolestaroolkaaga wuu xumaan doonaa. Guud ahaan, 6 ilaa 8 saacadood habeenkii ayaa ugu fiican inta badan dadka waaweyn. Hurdo wanaagsan oo habeen ah waxay ku caawinaysaa, tusaale ahaan:
- ha cunin goor dambe
- Inaad seexato oo aad kacdo isku wakhti mar kasta oo ay suurtagal tahay
- Ka mamnuucida TV-yada, mobilada iyo laptop-yada qolka jiifka iyo
- Hubi in qolka jiifka uu si ku filan u madoobaado iyo in heerkulka qolku uu ku habboon yahay (aan ka badnayn 18 ° C).
Su'aalaha la isweydiiyo ee ku saabsan cuntooyinka hoos u dhiga kolestaroolka
Cuntooyinkee ayaa hoos u dhigaya heerka kolestaroolka?
Cuntooyinka qaarkood ayaa kaa caawin kara hoos u dhigista kolestaroolka si dabiici ah. Qayb sare oo ah roughage, acids tannic, acids fatty acids iyo walxaha dhirta labaad ayaa waxtar leh halkan. Tusaalooyinka kolestaroolka dabiiciga ah ee hooseeya waxaa ka mid ah:
- tufaax,
- digirta sida digir,
- shaah cagaaran,
- geedo yaryar sida sinjibiil, toonta ama toonta duurjoogta ah,
- lowska iyo saliidda khudradda,
- kookaha sidoo kale
- kalluunka buuran.
Sideen hoos ugu dhigaa kolestaroolkayga?
Cuntadu waa hab wanaagsan oo si dabiici ah hoos loogu dhigo kolestaroolka. Khubaradu waxay ku taliyaan waxa loogu yeero cuntada Mediterranean-ka oo leh dufan yar oo xayawaan ah iyo cuntooyin badan oo ku saleysan dhirta iyo kalluunka. Hab nololeed caafimaad leh oo leh jimicsi joogto ah, hurdo kugu filan iyo walbahaar yar ayaa sidoo kale hubisa dheef-shiid kiimikaad caafimaad qaba.
