Mia Lane
Fariinta sida muhiimka ah ee fitamiin D-gu hadda u gaadhay ku dhawaad qof walba. Si kastaba ha ahaatee, sida saxda ah ee fiitamiinka loo qaato ayaa had iyo jeer keena hubanti la'aan. Talooyinkayagu waxay ku siinayaan dhammaan macluumaadka aad u baahan tahay si aad u wanaajiso sahaydaada fitamiin D.
15 tabo oo loogu talagalay sahayda caafimaadka leh ee fitamiin D
Way adag tahay in fiitamiin kasta loo baaro si xoog leh sida fitamiin D. Daraasado cusub oo ku saabsan saamaynta fiitamiin qorraxdu ku leedahay xubnaha aadka u kala duwan, cudurrada, iyo khatarta cudurrada ayaa soo muuqda maalin kasta. Marka laga reebo waxtarkeeda xoojinta lafaha ee caanka ah,
- Faytamiin D sidoo kale wuxuu yareeyaa khatarta caabuqa,
- waxay ka ilaalisaa hargabka,
- wuxuu yareeyaa xanuunka joogtada ah,
- waxay yaraynaysaa halista cudurka macaanka, waallida, iyo kansarka,
- waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka,
- waxay wanaajisaa dhalmada,
- waxay hagaajisaa xididdada dhiigga iyo
- sidoo kale waa lagama maarmaanka ah cudurada difaaca jirka.
Talada 1: Ha la cabbiro heerarka fitamiin D-gaaga
Si aad u qiimeyso in aad qaadanayso fitamiin D-ga kaabista cuntada ama in aad qorraxda aad uga raaxaysato xagaaga, marka hore ha la eego heerka fitamiin D-gaga. Qiimaha ka hooseeya 30 ng/ml waxay muujinayaan yaraan. Qiimaha bartilmaameedka wanaagsan waa qiyaastii 40 ng/ml. (Haddii qiyamka falanqaynta dhiiggaaga lagu bixiyo nmol/l, waxaad u qaybin kartaa 2.5 si aad u hesho qiimayaasha ng/ml.)
Talada 2: Go'aami qiyaasta fitamiin D-ga gaarka ah
Iyadoo ku xiran natiijada, ka dib ayaa la go'aamin doonaa qiyaasta aad u baahan tahay. Waxaa jira siyaabo kala duwan oo loo xisaabiyo qiyaasta shakhsi ahaaneed ee habboon.
Talada 3: Tani waa sida ay u shaqeyso qorrax-baxa caafimaadka leh
Haddii aad maqaalkan akhrinayso xilliga xagaaga, isticmaal bilaha xagaaga si aad sare ugu qaaddo heerka fitamiin D-ga oo aad u buuxiso bakhaaradaada fitamiin D ee jiilaalka.
Talada 4: Qubeyska qorraxda ka dib: haa ama maya
Meelaha qaar, waxaa lagula talinayaa in aan la qubaysan ka dib marka qorraxdu qubeysato, sababtoo ah tani waxay tirtiraysaa horudhaca fitamiin D ee ku sameysmay maqaarka.
Qodobkan weli si buuxda looma caddayn. Guud ahaan, si kastaba ha ahaatee, waxaa loo qaadan karaa in fitamiin D-ga lagu samayn karo oo kaliya unugyada maqaarka ee nool - iyo unugyada maqaarka nool si fudud lama dhaqi karo.
Talada 5: Cun cuntooyinka leh fitamiin D
Suurtagal maaha in lagu ilaaliyo heerarka fitamiin D-ga iyada oo loo marayo cunto oo keliya. Sababtoo ah cuntooyinka badankoodu waxay bixiyaan kaliya fitamiin D yar. Dabcan, xaddi yar oo fitamiin D ah ayaa sidoo kale caawiya xasilinta heerka fitamiin D. Aagga qudaarta kaliya, waa boqoshaada ka kooban fitamiin D (tusaale boqoshaada porcini 124 IU, chanterelles 84 IU).
Si kastaba ha ahaatee, boqoshaada waa in ay ku koraan hawada furan (boqoshaada duurjoogta ah), kuwaas oo had iyo jeer laga saari karo boqoshaada la beeray (inkasta oo miisaska nafaqada tusaale ahaan boqoshaada ay muujinayaan qiimaha fitamiin D ee 76 IU). Si kastaba ha noqotee, kan dambe waxaa lagu dhejin karaa qorraxda iyada oo dharbaaxadu kor u kacayso xagaaga ka dibna la qalajiyo jiilaalka. Boqoshaada ayaa markaa kaydisa fiitamiin D badan waxayna ku siin kartaa fiitamiinka bilaha madaw.
Talada 6: Aad qolka solarium-ka labadii toddobaadba mar.
Haddii loo baahdo, booqo saloon harag oo tayo sare leh leh solariums kaas oo sidoo kale la shaqeeya shucaaca UVB. Hal ilaa laba toddobaadba waxa aad ku yeelan kartaa shucaac jidhka oo dhan halkaas si aad ugu yaraan uga hortagto hoos u dhaca heerarka fitamiin D-ga. Muddada ama qiyaasta waxay ku xiran tahay dabcan nooca maqaarka iyo baahida.
Daraasaduhu waxay muujiyeen in hal booqasho oo solarium ah bishiiba aysan wax faa'iido ah u lahayn heerarka fitamiin D-ga, maadaama ay ku dhaceen sariiraha qorraxda. Iyada oo qorraxdu ku qubeysato solarium labadii toddobaadba mar, heerka fitamiin D-ga ee bilowga ahaa wuxuu ahaa mid joogto ah oo hal booqasho todobaadkii, wuu kordhay.
Booqashada solarium-ka ee joogtada ah waxay weli la xiriirtaa khatarta sii kordheysa ee kansarka maqaarka, markaa way ka badbaado badan tahay (sidoo kale marka la eego qiyaasta) inaad ka qaadato fitamiin D-ga kabka cuntada, gaar ahaan jiilaalka iyo gu'ga.
Talada 7: Qaado fitamiin D-ga kaabista cuntada
Faytamiin D wuxuu ku yimaadaa qaabab kala duwan sida kaabsiyada cuntada - dhibco iyo kaabsal - iyo waliba qiyaaso kala duwan. Dhibcaha waxa loo qaadan karaa si gaar ah si gaar ah. Dhibcaha fitamiin D3 ee dabeecadda waxtarka leh waxay ka kooban yihiin 1,000 IU oo fitamiin D3 dhibicdiiba.
Maadaama kaabsulka cuntada lagu iibin karo qiyaas yar, tafaariiqleyaashu waa inay ku qoraan diyaargarowga qiyaasta sare leh (tusaale kaabsal oo leh 10,000 IU midkiiba) inaad qaadan karto 1 kaabsal 14 maalmoodba mar.
Talada 8: Qaado fitamiin D-ga oo leh xoogaa dufan ah
Faytamiin D waa fiitamiin baruur ku milma, sidaas darteed mar walba waa in lagu qaataa xoogaa dufan ah. Si kastaba ha ahaatee, xaddi aad u yar oo baruur ah ayaa guud ahaan ku filan, tusaale B. baruurta ku jirta dhaymada saladh ama faafinta. Waa inaadan kaliya ku qaadan kaabsoosha fitamiin D3 biyaha. Dhibcaha lagu sheegay caarada 6 waxay horeyba ugu jiraan saliid waxaana la qaadan karaa iyada oo aan wax maaddooyin dheeraad ah la helin.
Talada 9: Iska ilaali qaadashada xad dhaafka ah
Sida saxda ah sababta oo ah fiitamiin D waa fiitamiin baruur ku milma, si fudud ayaa loogu kaydin karaa unugyo adipose ah oo halkaas ku urursan. Sidan oo kale, qiyaasta sare waxay u horseedi kartaa xad dhaaf, maadaama fiitamiin D-ga xad-dhaafka ah aan si joogto ah looga saari karin kaadida sida fiitamiinada biyaha ku milma. Markaa ha z. B. Cabbir heerka fitamiin D-gaaga mar kale 2 ilaa 3 bilood ka dib markaad bilowdo kaabiskaaga.
Talada 10: Qaado fitamiin D3 oo leh fiitamiin K2 iyo fitamiin A
Faytamiin D3 wuxuu kordhiyaa nuugista calcium ee dhiigga. Si loo hubiyo in kalsiyumkani aanu ku sii jirin dhiigga balse loo qaado lafaha, guud ahaan fiitamiin K2 waxa la qaataa fitamiin D3, tusaale B. 100 µg oo fitamiin K2 ah oo leh ilaa 2,500 IU oo fiitamiin D ah maalintii.
Haddii aad qaadato fitamiin D-ga iyo fiitamiin A, markaa heerka fitamiin D ayaa sare u kacaya. Faytamiin D sidoo kale wuxuu si fiican u shaqeyn karaa joogitaanka fitamiin A. Waxaad ka akhrisan kartaa faahfaahinta maqaalkeena Vitamin D wuxuu u baahan yahay fitamiin A. Waxaan ku talineynaa qiyaastii 6 - 9 mg ee beta carotene maalintii, taas oo u dhiganta 1 - 1.5 mg oo fitamiin A ah. .
Talada 11: Vitamin D iyo Calcium
Maadaama fitamiin D uu kor u qaado nuugista calcium ee mindhicirka, kalsiyumku waa in lagu qaataa kaliya fitamiin D haddii cuntadu ay aad ugu yar tahay calcium.
Talada 12: Qaado fitamiin D oo leh magnesium
Magnesium waxa ay kicisaa fiitamiin D. Sidaa darteed, 200 ilaa 300 mg oo magnesium ah oo ah qaabka kaabista cuntada ayaa ah wehel wanaagsan oo fitamiin D ah. Iyada oo leh cunto qani ah oo magnesium ah, 200 mg ama qaadashada goos goos ah ayaa ku filan.
Talada 13: Waqtiga ugu fiican ee la qaato fitamiin D
Weli ma jiro xog sugan oo tusinaysa in fitamiin D-ga hadda la qaato subaxda ama fiidkii. In kasta oo yaraanta fitamiin D-ga loo arko inay tahay arrin gacan ka geysata cilladaha hurdada, qaadashada fiidkii ama isla markiiba ka hor sariirta ma fiicna, marka loo eego warbixinnada isticmaaleyaasha. Sidaa darteed, waxaa aad loogu talinayaa in la qaato subaxda ama duhurkii.
Si kastaba ha noqotee, fitamiinku wuxuu si fiican u nuugaa cuntada ama ka dib marka loo eego keligiis calool madhan.
Talada 14: Vitamin D iyo dawooyinka
Daawooyinka qaarkood waxay khalkhaliyaan nuugista fitamiin D ama dheef-shiid kiimikaadka guud ahaan fitamiin D-ga sidaas darteed waxay ka qaybqaataan yaraanta fitamiin D-ga baahsan, tusaale ahaan B. cortisone, daroogo hoos u dhigta kolestaroolka oo ay ku jiraan walxo firfircoon cholestyramine, kaniiniyada dhimista miisaanka (tusaale orlistat), iyo kuwo kale oo badan.
Statins iyo waxa loogu yeero diuretics thiazide (cadaadiska dhiiga oo sareeya iyo wadna xanuunka) waxay kordhin karaan heerarka fitamiin D. Markaad daawada qaadanayso, sidaa darteed, kala hadal dhakhtarkaaga ama naturopath haddii iyo sida aad u dhexgelin karto qaadashada fitamiin D-ga.
Talada 15: mari fitamiin D maqaarka
Faytamiin D sidoo kale waxaa lagu marsiin karaa maqaarka haddii ay jirto dulqaad la'aanta diyaarinta fiitamiin D ee afka. Waxaan ku sharxaynaa sida tan loo sameeyo maqaalkeena ku codsashada fitamiin D maqaarka.
