Bella Adams
WHO waxa ay ku talisay in la kordhiyo cadadka khudaarta iyo miraha ku jira cuntada. Si kastaba ha ahaatee, ma aha oo kaliya qadarkooda buuxda waa muhiim, taas oo, sida laga soo xigtay Talooyinka Habka 2013 ee Wasaaradda Caafimaadka ee Ukraine, waa in ay ahaataa 300 g oo khudaar iyo miro ah maalin kasta (wadamo badan, 2 xabbo oo miro ah iyo 5 qaybood oo khudaar ah. lagu taliyay maalintii oo dhan, oo leh awood ilaa 75 g midkiiba). Midab badan oo ka mid ah noocyada cuntooyinka dhirta ee saxanka, ayaa faa'iido badan u keeni doonta jirka.
Haddaba maxaa ka dambeeya midab kasta oo ah dambiisha miraha iyo khudradda?
Faa'iidooyinka khudaarta cas iyo miraha
Khudaarta cas iyo miraha ( yaanyada, basbaaska dawan, digirta cas, kaabajka cas, dabocase, raspberries, strawberries, jeeriga iyo jeeriga, qaraha) ayaa qani ku ah lycopene-ka. Isku dhafkan waxaa si fiican uga nuuga jirka cuntooyinka lagu dubay qadar yar oo dufan ah, sida maraqa spaghetti. Saynis yahanada ayaa hadda si firfircoon u tijaabinaya mala-awaalka ah in lycopene ay yareyso halista ah in ay ku dhacaan noocyo ka mid ah kansarka iyo cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Faa'iidooyinka liin iyo jaalaha ah miraha iyo khudaarta
Inta badan khudaarta liimiga iyo jaalaha ah (karootada, bocorka, squash jaalaha ah, baradhada macaan, basbaaska jaalaha ah, khudaar, fersken, cananaaska, canbaha, babaayga) waxa ay qani ku yihiin beta-carotene, taas oo jidhkeena ku jirta u beddela fiitamiin A, walax Taasi kaliya maaha inay bixiso aragti wanaagsan, oo ay ku jirto aragga habeenkii waxayna ka hortagtaa xumaanshaha maskaxda ee da'da, laakiin sidoo kale waxay caawisaa ilaalinta xuubabka xuubka, maqaarka, ilkaha iyo lafaha caafimaadka leh. Saynis yahanadu waxay ogaadeen in cuntooyinka hodanka ku ah beta-carotene ay kaa caawin karaan yaraynta suurtogalnimada inuu ku dhaco kansarka, cudurada wadnaha, iyo hagaajinta habka difaaca jirka. Miraha liinta waa isha lagama maarmaanka u ah fitamiin C, oo ah antioxidant awood leh.
Waxa kale oo ay ku jiraan folic acid badan, fiitamiin B ah oo ka hortagaya horumarinta cilladaha tuubada neerfaha ee uurjiifka xilliga uurka.
Faa'iidooyinka khudaarta cagaaran iyo miraha
Khudaarta cagaaran iyo miraha (qajaarka, brokoli, kaabajka, digirta, dhir, artichoke, avokado, salaar, isbinaaj, dhir iyo dill, basasha cagaaran, zucchini, tufaax cagaaran iyo canab, kiwi, isteroberi) waxay ka kooban yihiin fiitamiino A iyo E ku filan. oo la xidhiidha hoos u dhaca horumarinta cudurrada daba-dheeraada. Faytamiin K ku jira cuntooyinkan ayaa hubiya hababka saxda ah ee xinjirowga dhiigga. Lutein ee ku jira khudaarta caleenta cagaaran ee madow, qajaarka, iyo isteroberi ayaa kaa caawin doona in aad indhahaaga ka ilaaliso isbeddelada da'da ee la xidhiidha xilli hore. Sida ay saynisyahannadu sheegeen, indoles-ka brokoli, kaabajka iyo khudaarta kale ee cruciferous waxay ka ilaalin karaan noocyada kansarka qaarkood. cagaarka (isbinaajka) iyo brokoli waa ilo aad u fiican oo folic acid ah.
Faa'iidooyinka miraha iyo khudaarta buluuga iyo guduudka ah
Miraha buluuga iyo guduudka ah iyo khudaarta (eggplant, blackberries, blueberries, plums, prunes, sabiib, timirta) ayaa qani ku ah anthocyanins, midabada dabiiciga ah ee leh sifooyinka antioxidant awood leh oo waxtar u leh ka hortagga cudurrada wadnaha iyo xididdada dhiigga. Waxa kale oo ay ku jiraan flavonoids iyo ellagic acid, kuwaas oo, sida ay saynisyahannadu sheegeen, waxyeellayn karaan unugyada kansarka.
Anthocyanins iyo ellagic acid waxay caan ku yihiin sifooyinkooda ka hortagga bararka, taas oo yareyn karta khatarta noocyada kansarka qaarkood, istaroogga, iyo cudurrada wadnaha. Daraasaduhu waxay muujiyeen saameyn togan oo kororka isticmaalka blueberries (cowberries) ee xusuusta iyo isbeddellada la xiriira da'da ee jirka.
Faa'iidooyinka miraha iyo khudaarta cad
Miraha iyo khudaarta cad cad (tufaax, muuska, sinjibiisha, toonta, basasha, baradhada, cauliflower, parsnips) waxa ay qiimo u leeyihiin xaddi badan oo ay ku jiraan fiber-ka cuntada, kaas oo muhiim u ah dheefshiidka wanaagsan iyo gidaarada mindhicirka oo caafimaad qaba. Allicin (laga helo toonta) waxay ka ilaalisaa kolestaroolka sare iyo dhiig karka. Antioxidant quercetin, oo si gaar ah hodan ugu ah tufaaxa iyo isteroberi, waxay u badan tahay inay yareyso khatarta istaroogga waxayna wanaajisaa shaqada maskaxda.
Markaa waxaan arki karnaa in midab kasta uu leeyahay faa'iidooyinkiisa. Si kastaba ha ahaatee, waa inaad tixgelisaa suurtogalnimada xasaasiyadda carruurta yaryar ama dadka waaweyn.
Alaab cusub waa in lagu tijaabiyaa tiro yar marka hore. Aynu nolosheena ka dhigno mid iftiimaya, ka bilow saxanka!
