Bella Adams
Waxaa jira wax badan oo aad sameyn karto si aad u xoojiso dheef-shiid kiimikaadkaaga - iyo xitaa kaa caawinta inaad lumiso miisaanka! Hel dheef-shiid kiimikaadkaaga hadda adoo raacaya talooyinkan.
Qof kastaa ma laha dheef-shiid kiimikaad si fiican u shaqaynaya. Dheef-shiid kiimikaad ee dadka qaarkiis wuu ka bumpiy badan yahay kuwa kale, taas oo inta badan ku adkeynaysa inaad lumiso miisaanka haddii aad rabto.
Laakiin tani maaha sabab lagu argagaxo. Dheef-shiid kiimikaad daciif ah si fudud ayaa loo kicin karaa.
Waxa uu taxayaa doorashooyin kala duwan oo lagu ilaalinayo hababka biochemical ee jidhku u socdo si wanaagsan oo caafimaad leh.
Sidee buu u shaqeeyaa dheef-shiid kiimikaad?
Inta badan dheef-shiid kiimikaadka waxaa la mid ah dheef-shiid kiimikaad. Tani gabi ahaanba khalad maaha, si kastaba ha ahaatee, waa qayb kaliya, kaliya marxalad horudhac ah, oo dhan.
Dheef-shiid kiimikaad waxa kale oo loo yaqaan dheef-shiid kiimikaad, kaas oo ay ku jiraan dhammaan hababka biochemical iyo hababka unug kasta oo gaar ah.
Dheef-shiid kiimikaadkani wuxuu ka kooban yahay dhammaan hababka dheef-shiid kiimikaadka: Dheef-shiid kiimikaadka gulukooska, isku-dhafka borotiinka (shiid kiimikaadka borotiinka), iyo dheef-shiid kiimikaadka baruurta.
Haddii dhammaan hababka dheef-shiid kiimikaadka ay u socdaan si caafimaad leh oo wanaagsan, way noo fududahay inaan ilaalino ama lumino miisaanka.
Kuwa doonaya inay kor u qaadaan dheef-shiid kiimikaadkooda waxay sidoo kale kala soocaan dheef-shiid kiimikaad iyo anabolic, kaas oo saddexda hababka dheef-shiid kiimikaadka ah ee la soo sheegay ay isku dhafan yihiin.
Dheef-shiid kiimikaad iyo anabolic
Labada habba weligood isku mar kuma dhacaan unug, laakiin had iyo jeer midba midka kale ka dib - hormoonnada iyo enzymes ayaa nidaamiya isku xigxiga nabdoon.
- Catabolism waa dheef-shiid kiimikaad burburay, kaas oo cuntada loo kala qaybiyo unugyo gaar ah iyo xeryahooda kiimikaad si ay u soo saaraan tamar - "mashiinka jidhkeena", si loo hadlo. Tusaale ahaan, borotiinada waxaa loo beddelaa amino acids iyo karbohaydraytyada oo loo beddelo sonkor fudud (glucose). Tamarta xad-dhaafka ah ee jidhku aanu u baahnayn inuu ilaaliyo hawlaha muhiimka u ah badbaadada waxa lagu kaydiyaa waxa loogu yeero "tamar kaydinta" ee unugyada baruurta ama murqaha.
- Anabolism waa dheef-shiid kiimikaad dhisme oo taageera dhismaha iyo hagaajinta unugyada. Sidaa darteed, asiidhyada amino, acids dufanka leh, iyo gulukooska ayaa dib loogu rogaa unugyo waaweyn oo endogenous ah sida borotiinada, dufanka, iyo karbohaydraytyada, waxaana loo isticmaali karaa dhisidda murqaha, bogsiinta dhaawaca, cusboonaysiinta dhiigga, ama dib u cusboonaysiinta unugyada guud.
Buuggeena tilmaanta mawduuca dheef-shiid kiimikaadka: "Turbo Metabolism Principle" oo uu qoray saynisyahanka ciyaaraha Dr. Ingo Froböse.
Arrimahani waxay saameeyaan dheef-shiid kiimikaadka
- jinsiga: jinsiga labka ah asal ahaan waxa uu gubaa tamar ka badan tan dumarka, sababtoo ah ragga ayaa ka muruq badan dumarka. Iyo sida la og yahay, muruqyadu waxay gubaan tamar badan.
- da'da: mar kasta oo aad weynaato, waxaa sii yaraanaya dheef-shiid kiimikaadkaaga.
- cuntada: cuntada inta badan waa ka-dhan iyo dhamaadka-dhan. Waxaad saameyn kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga adoo isticmaalaya cunto la beegsaday.
- stress iyo hurdo: stress aad u badan iyo hurdo la'aan ku filan waa ma-go for dheefshiidka.
Xitaa haddii dhibcaha kow iyo labada aan la saameyn karin, dhibcaha seddex iyo afar waxaad ku qaadan kartaa gacantaada gacanta oo hubi in dheef-shiid kiimikaadkaaga uu kor u kaco.
Ku kicin dheef-shiid kiimikaadka ciyaaraha
Jidhku wuxuu u baahan yahay tamar aasaasi ah maalin kasta si uu u noolaado. Tamartan waxaa loo yaqaan heerka dheef-shiid kiimikaadka asalka ah.
Si kastaba ha ahaatee, haddii aad siiso jidhkaaga tamar ka badan inta uu u baahan yahay maalintii, tamartan waxa lagu kaydiyaa unugyada dufanka leh iyo unugyada muruqa.
Markaad jimicsi sameyso ama aad sameyso dhaqdhaqaaq jireed nolol maalmeedkaaga, jirku wuxuu si xushmad leh u sawiri karaa tamarta kaydsan. Haddii tani aysan dhicin, oo aad qaadato tamar / kalooriyo ka badan inta loo baahan yahay, markaa waxaad kordhin doontaa miisaanka.
Sidaa darteed, xeeladda ugu fiican ee lagu gubi karo kalooriyo badan oo sidaas awgeed dheef-shiid kiimikaadkaagu firfircoon yahay waa jimicsi joogto ah oo maalin kasta ah iyo dhaqdhaqaaqyada isboortiga.
Laakiin dhammaan ciyaaraha isku mid maaha: waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu kordhin karo heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah oo aad u gubto baruurta hab la beegsaday.
Muruqyo badan = baruur yar
Tababarka xoogga ayaa ka mid ah fursadaha ugu waxtarka badan ee lagu ilaalinayo dheef-shiid kiimikaadkaaga mid firfircoon. Ma aha oo kaliya in jidhkaagu gubto tamarta inta lagu jiro jimicsiga, laakiin waxaa mahad leh cufnaanta murqaha ee aad dhisto, waxay sidoo kale gubtaa tamarta ka dib markaad nasato.
Sidaa darteed haddii aad si joogto ah ula dagaallanto murqahaaga, waxaad ka faa'iideysan doontaa korriinka murqaha, baahida tamarta sii kordheysa, iyo, dhamaadka, saameynta gubashada ka dib, taas oo macnaheedu yahay inaad sidoo kale gubin karto kalooriyo badan ka dib. jimicsi.
Marka la soo koobo, dhisidda murqaha la beegsanayo waxay kordhisaa heerka dheef-shiid kiimikaad ee asaasiga ah waxayna u ogolaataa hababka dheef-shiid kiimikaadka, sida dheef-shiid kiimikaadka, si ay u dhacaan hab la beegsanayo.
Tababarka dulqaadka joogtada ah
Tababarka bar-tilmaameedka ah marka la ordayo, dabaasha ama baaskiil wadida ayaa sidoo kale ku haboon in la kordhiyo isticmaalka kalooriga iyo in kor loo qaado gubashada dufanka, gaar ahaan haddii aad cunto cunto karbohaydh yar ka dib tababarka.
Haddii aad isticmaashid kalooriyo ka badan inta aad cunayso (dheellitirka tamarta taban/la'aanta kalooriga), waxaad si dhakhso ah ugu dhowaan doontaa yoolka miisaankaaga.
Kulamada wadnaha mar walba ma aha inay sii jiraan waligood - badiyaa ugu badnaan 30 daqiiqo ayaa ku filan si kor loogu qaado gubashada baruurta ilaa ugu badnaan.
Tan waxaad ku gaartaa inta badan cutubyo tababar oo aad u sarreeya sida HIIT. Wejiyada beddelka ah ee dadaalka iyo soo kabashada waxay kordhiyaan dheef-shiid kiimikaadka. Inta lagu jiro tababarka, waxaad naftaada u riixaysaa xadkaaga jireed sababtoo ah oxygen badan ayaa la cunaa.
Natiijo ahaan, jidhku waa inuu bixiyaa tamar badan, sidoo kale waxaa jira saameyn caan ah oo la yaqaan: sida horay loo soo sheegay, tani waxay sidoo kale kordhisaa heerka dheef-shiid kiimikaadka asaasiga ah ka dib jimicsiga.
Dhammaantood waa isku dhafka: isku dhafka tababarka ugu habboon
Diiradaadu waa inay ahaataa ugu horrayn tababbarka xoogga, oo ay ku xigto cutubyada adkaysiga - beddelka joogtada ah ee isboortiga ayaa dammaanad u ah hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka.
Soo jeedinta tababarka:
- Bilawga: 2-3 maalmood xoog iyo dulqaad 1-maalin todobaadkii + dib u soo kabashada
- Sare u kac: 3-4 maalmood xoog iyo 2x adkaysi todobaadkii + dib u soo kabashada
Way fiicantahay inaadan waligaa samayn jimicsi isku mid ah oo isku xigta, markaa jidhkaaga ayaa ku qasban inuu ka jawaabo kicinta tababarka cusub.
Ku kici dheef-shiid kiimikaad iyada oo loo marayo nafaqada
Haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka, dheef-shiid kiimikaad si fiican u shaqeynaya ayaa gaar ahaan muhiim ah. Cunto dheellitiran, dabiici ah, iyo fitamiino qani ah, waxaad hagaajin kartaa hababka dheef-shiid kiimikaadka.
- Fiber: Asal ahaan, cuntooyinka ay ku jiraan fiber-ka sida miraha oo dhan, miraha oatka, digirta, iyo khudaarta, iyo sidoo kale borotiinka tayadoodu sareyso iyo kuwa dufanku ku yar yahay iyo dufanka caafimaadka qaba oo leh omega-3 iyo omega-6 togan ayaa dhaqaajiya dheef-shiid kiimikaadka.
- Borotiinno: Gaar ahaan marka la jebiyo cuntada qani ku ah borotiinka, jidhku waa inuu bixiyaa tamar badan - sidoo kale loo yaqaan Saamaynta Thermic of Food (TEF) ama thermogenesis. Sidaa awgeed, jidhku waxa uu horeba u gubaa inta u dhaxaysa 20 iyo 30 boqolkiiba borotiinada la seexday, taas oo aan ku soo degi karin miskahaaga.
- Dufanka: Marka ay timaado dufanka, waa inaad ugu horrayn ku tiirsan tahay kalluunka dufanka leh, saliidda linseed, saliid hemp, flaxseed, chia abuurka, saliid saytuun, ama walnuts, kuwaas oo dhamaantood bixiya asiidh dufan leh omega-3 oo ilaaliya dheelitirka hormoonkaaga dheellitirka oo kor u qaada koritaanka murqaha.
Cabitaanka cabitaanno badan ayaa sidoo kale kiciyay dheef-shiid kiimikaad
Miyaad maareysaa inaad qaadato ugu yaraan 1.5 litir oo dareere ah maalin kasta? Ururka Nafaqada ee Jarmalka (DGE) ayaa ku siinaya qiimahan tixraac ahaan qofka weyn.
Xeerka wanaagsan ee suulka: 4 boqolkiiba miisaanka jidhka. Tusaale ahaan, 2.4 litir oo 60 kiiloogaraam ah.
Taas awgeed, waxa fiican in la isticmaalo biyo aan kaarboonaysnayn iyo shaah aan macaanayn.
Cabbitaanka ku filan kaliya ma taageerto dheefshiidka laakiin sidoo kale waxay gacan ka geysataa kordhinta heerka dheef-shiid kiimikaadka asalka ah: daraasad ay samaysay Charité Berlin waxay ogaatay in kaliya 500 millilitir oo dareere ah ay kordhiso isticmaalka tamarta 24 boqolkiiba 60ka daqiiqo ee soo socda.
Biyaha qabow waxay sidoo kale waxtar u leeyihiin isticmaalka tamarta dheeraadka ah waqti ka waqti maadaama uu jirku ku qasban yahay inuu tamar ku bixiyo si uu biyaha ugu kululeeyo heerkulka jirka.
Doorka hurdada iyo nasashada
Tababaraha jimicsiga iyo nafaqaynta Silke Kayadelen ayaa si kooban u dhigaya: “Wax kasta oo si joogto ah noo culaysiya ayaa naga dhiga baruur. Sababtoo ah jidh ahaan, jidhkeenu waxa uu ku jiraa habka duulimaadka mar kasta, isaga oo ilaalinaya heerka sonkorta dhiigga ee joogtada ah, soo saarista insulin badan oo dheeraad ah, keena sonkor badan oo dhiig ah unugyada, halkaas oo ay isku beddesho baruur."
Haddii noloshaada ay tahay mid lagu maamulo walbahaarka waxaa muujinaya jawaabahaaga su'aalahan soo socda: miyaad dareentaa caajisnimo, awood la'aan, iyo daal joogto ah? Miyaad la ildaran tahay hurdo la'aan iyo neerfis? Ma kugu adagtahay inaad xoogga saarto? Miyaad si joogto ah u damacdaa aalkolo, qaxwo badan, ama kaniiniyo?
Saddex jeer 'haa' waa calaamadda cad ee si firfircoon loogu nasto hadda ka dib haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka!
Xitaa isbeddello yaryar oo ku yimaada hawl maalmeedkaaga ayaa ku caawin kara. Waxaad sii wadi kartaa inaad ku badesho giraangiraha - ama waxaad ku dari kartaa caawimo maskaxeed oo yar hawl maalmeedkaaga hadda ka dib: Farsamooyinka neefsashada gaaban, ogsijiinta, iyo nasashada cabitaanka waxay ku siinayaan tamar cusub oo ku dejiso.
Cadaadiska sida biriiga dheef-shiid kiimikaad
Nasashada iyo dhimista miisaanka ama ilaalinta miisaanka raaxada leh ayaa wada leh, taas oo ah sababta ay tahay inaad had iyo jeer u ogolaato naftaada waqti kugu filan si aad u yareyso diiqada. Sababtoo ah walbahaarka joogtada ahi wuxuu badanaa keenaa in hormoonka walaaca cortisol si xooggan loo sii daayo.
Jidhku wuxuu la falgalaa hab-dhaqan difaac ah kaas oo hoos u dhigaya dheef-shiid kiimikaadka dufanka, si buuxda uma fulin karo hababka dib-u-soo-nooleynta, oo sii kordheysa kaydinta biyaha.
Intaa waxaa dheer, korodhka, wax soo saarka cortisol ee joogtada ah ayaa badanaa keena dhibaatooyinka hurdada. Iyo hurdo yar ama hurdo gaaban oo hurdo qoto dheer leh waxay sii horseedaa sii deynta cortisol - goobaabin xun.
Hel hurdo kugu filan
Hurdo nasasho leh oo ugu yaraan toddobo ilaa siddeed saacadood ah ayaa si gaar ah muhiim ugu ah korriinka murqaha, dib-u-soo-nooleynta murqaha, iyo dheelitirnaanta hoormoonka.
Wejiga hurdada qoto dheer ee bilowga nasashada habeenkii waa muhiim - waa inay ahaataa ugu yaraan laba saacadood. Wax kasta oo intaas ka yar runtii ma ogola in jidhku soo kabsado.
Maxaa dhacaya haddii aad si liidato oo aad u yar u seexato? Heerka insuliinkaagu wuxuu ahaanayaa mid aad u sarreeya, iyo dheregnaanta iyo hormoonnada rabitaanka cuntada ee leptin iyo ghrelin waxay galaan dheelitir la'aan. Ghrelin si badan ayaa loo siidaayaa, waxay kaa dhigaysaa inaad dareento gaajo badan waxayna joojisaa dheef-shiid kiimikaad.
Siideynta leptin-ka sidoo kale waa la xannibay, sidaas darteed maskaxdu waxay si joogto ah u heshaa calaamad muujinaysa inaad gaajaysan tahay - waxaa laga yaabaa inaad dareentay in marka aanad helin hurdo kugu filan, aad cunto fudud oo ka badan sidii caadiga ahayd.
Hubi inaad hesho hurdo fiican oo kugu filan si aad dheef-shiid kiimikaadkaaga u ahaato mid firfircoon oo dheellitiran.
Buuggeennu wuxuu tilmaan ka bixinayaa mawduuca hormoonnada: "Madaxda sirta ah ee jidhka: Sidee hormoonadu u go'aamiyaan nolosheena iyo ficilladayada" Berndt Rieger, MD.
