Bella Adams
FODMAP waa fikrad cunto oo nafisa calaamadaha cudurka mindhicirka xanaaqa iyo cudurrada kale ee xiidmaha. Soo ogow sida saxda ah ee cuntada FODMAP hoose u eg tahay iyo in cuntadu ay kugu habboon tahay halkan.
Cudurada mindhicirka iyo mindhicirka xanaaqa ayaa ah xaalado aan fiicnayn kuwa ay saameeyeen, taas oo saameyn xooggan ku yeelan karta caafimaadka, nolol maalmeedka, iyo xitaa maskaxda. Cuntada FODMAP waxay keeni kartaa gargaar.
FODMAP waxay leedahay wax yar oo ay ku samayso kelmadda dhawaqadda isku midka ah ee "khariidad cunto". Waa erey la soo gaabiyey oligo-, di- iyo monosaccharides iyo sidoo kale polyols, waxay sharaxday Dr. Katharina Scherf, madaxa kooxda shaqada ee Biopolymer Chemistry Functional Biopolymer at Leibniz Institute of Food Systems Biology at the Technical University of Munich.
Tan waxaa loola jeedaa karbohaydraytyada halsano, ie dhowr, labanlaab, iyo sonkor keliya, iyo sidoo kale aalkolada sonkorta badan sida sorbitol ama mannitol. Kuwani waxay kicin karaan cabashooyinka caloosha iyo mindhicirka ee shakhsiyaadka xasaasiga ah.
FODMAPs waxay ku jiraan miraha iyo khudaarta kala duwan, iyo sidoo kale caanaha iyo waxyaabaha badarka, laakiin sidoo kale waxaa ku jira malab iyo casiirka agave, ayuu yidhi khabiirku. Markaa cuntada FODMAP waxay ku saabsan tahay ka fogaanshaha cuntooyinka leh FODMAP-ka sare ee muddo gaaban.
FODMAP - fikradda
Peter Gibson iyo Susan Shepherd waxay sameeyeen daraasad caafimaad oo ay la socdeen bukaannada mindhicirka xanaaqa ee 2010. Tani waxay ogaatay in calaamadaha bukaanku hoos u dhaceen markay cuneen cunto yar oo FODMAP ah.
Dhab ahaantii, FODMAPs waa qayb ka mid ah dad badan cunto maalmeed, dheellitiran, iyo cunto miyir leh. Taasi waa sababta oo ah, sida caadiga ah, karbohaydraytyadu maaha kuwo waxyeello leh haba yaraatee. Daraasada ay sameeyeen cilmi-baarayaasha Gibson iyo Shepherd ayaa sidoo kale lagu ogaaday in dadka qaarkiis ay dheefshiidka FODMAP-yada si ka liidato kuwa kale.
Gaar ahaan xanuunka mindhicirka xanaaqa, cuntada sida ku cad fikradda FODMAP waxay si aad ah uga fiican tahay talooyinka cuntada ee hore, laakiin caddaynta sayniska ayaa aad u dhuuban.
FODMAP - cunto ama isbeddel cunto?
Waxay si cad u khusaysaa ma aha cunto hillaac ah, kaas oo kuu ballanqaadaya afar toddobaad gudahood Bikinifigur kaamil ah, laakiin agagaarka fikradda nafaqada ah ee cabashooyinka ku jira kala duwanaanshaha caloosha iyo mindhicirka ay yarayn karaan. Dadka qaba xanuunka mindhicirka xanaaqa, FODMAPs badanaa maaha fikrad shisheeye.
Intaa waxaa dheer, fikradda FODMAP looma horumarin si ay ugu adeegto cunto joogto ah, waxay ka digtaa nafaqeeyaha Dr. Katharina Scherf. Waxaa loola jeedaa in la yareeyo calaamadaha, si markaas loo ogaado iyada oo la adeegsanayo dib u soo celin ujeedo leh oo cunto gaar ah, mid ka mid ah u dulqaadan karo oo aan u dulqaadan karin. FODMAP Diät waxa loo qaybin karaa saddex waji.
1 Wajiga: FODMAP-ka ku jira cunto
Maadaama cuntada FODMAP hoose aysan ahayn cunto caadi ah, sharciyo kala duwan ayaa halkan lagu dabaqayaa. Si ka duwan DASH ama TLC, cuntada FODMAP ma aha isbeddel cunto oo joogto ah. Kaliya 6-8 toddobaad - sp ayaa ku talinaya, nafaqeeyayaal - waa inaad si adag u raacdaa tilmaamaha fikradda oo aad iska ilaaliso cuntooyinka FODMAP-ga leh.
Liisaska FODMAP hodanka ku ah iyo FODMAP-cuntooyinka saboolka ah ee aad ka hesho tusaale ahaan fodmap.de.
Si dhakhso ah waxaad ogaan doontaa in mindhicirku soo kabanayo oo gaaska iyo shubanku ay yaraanayaan ama gebi ahaanba baaba'aan.
Wajiga 2aad: Isbeddel cuntada ka dib
Ka dib 6-8da toddobaad ee ugu horreeya ee cunto-cunidda adag, si tartiib ah dib ugu soo celi cuntooyinka leh FODMAP sare cuntadaada.
Sida ugu dhakhsaha badan ee waxyeellooyinka xun u dhacaan ka dib marka lagu daro cuntada, waa inaad u ogaataa cunto aan loo dulqaadan karin adiga. Sidan, waxaad mid mid u aqoonsan kartaa cuntooyinka aan loo dulqaadan karin. Maskaxda ku hay, si kastaba ha ahaatee, in falcelinta cunto gaar ah ay dib u dhici karto.
Sidaa darteed, waxaa waxtar leh in la tijaabiyo FODMAP-yada gaarka ah adiga oo la kaashanaya khabiir nafaqeynta oo aan keligaa ahayn.
Wajiga 3: Cuntada FODMAP ma caafimaad qabtaa muddada dheer?
Ka dib markaad tijaabiso dhammaan cuntooyinka qani ku ah FODMAP ee calaamadahaaga, mid kasta oo si fiican loogu dulqaadanayo ayaa si joogto ah dib loogu dari doonaa cuntadaada.
Si aad uga fogaato dhammaan FODMAP-yada joogtada ah ee cuntadaada ma ahan wax macquul ah, ugu yaraan marka laga eego dhinaca nafaqeynta, ayay tiri Dr. Katharina Scherf. Cuntooyinka muhiimka ah, ee caafimaadka kor u qaada, sida khudaarta iyo miraha guud ahaan iyo si joogta ah uga soo bilaabma cuntadiisa si loo mamnuuco, haddii tani aysan lagama maarmaan u ahayn aragtida caafimaadka, waxay kor u qaadaysaa nafaqo-xumada.
FODMAPs waa aasaas nafaqo oo muhiim u ah bakteeriyada xiidmaha caafimaadka kor u qaada. Marka la eego FODMAP Diät oo wakhti dheer ah waxay ku iman kartaa xaalad aad u daran xitaa inay daciifto microbiota caloosha iyo mindhicirka (Darmflora), ayuu yidhi khabiirku.
FODMAP - Sida loo ogaado dulqaad la'aanta
Nasiib darro, weli ma jiro hab tijaabo ah oo la isku halayn karo oo aad isticmaali karto si aad u ogaato haddii aad leedahay dulqaad la'aanta FODMAP. Doorashada ugu fiican waa inaad raacdo wajiga 1aad ee fikradda FODMAP, ka dib markaa waxaad hore u arki kartaa sida dheefshiidkaagu isu beddelo. Marxaladdan, waxaad yaraynaysaa cuntooyinka qani ku ah FODMAP ee cuntadaada wakhti xaddidan (ilaa laba ilaa afar toddobaad). Laakiin ka digtoonow, wax kasta oo kale - ha ahaato caadooyinka cunto ama daawooyinka maalinlaha ah - waa in sidoo kale la qaataa inta lagu jiro marxaladda tijaabada. Tani waa habka kaliya ee aad ku ogaan karto haddii cunto yar oo FODMAPs ah ay sameyso farqi. Kahor intaadan sidaa yeelin, si kastaba ha ahaatee, waa inaad la hadashaa nafaqeeyaha ama dhakhtarka qoyskaaga, kaasoo kaa caawin kara cuntada FODMAPs. Wejiga labaad ayaa markaa aqoonsan doona waxa loogu yeero kiciyeyaasha - FODMAP-yada dhibaatooyinka kuu keenaya.
Waa maxay faa'iidada fikradda FODMAP mustaqbalka fog?
Dhimista miisaanku gabi ahaanba maaha diiradda cuntadan. Fikradda ayaa si gaar ah ugu habboon dadka qaba cilladda mindhicirka xanaaqa, dulqaad la'aanta fructose, dulqaad la'aanta lactose, iyo dhibaatooyinka caloosha oo aan gaar ahayn sida casiraad joogto ah ama gaaska.
Si kastaba ha ahaatee, takhtarka takhasuska leh waa inuu hubiyaa inay jiraan xaalado ka sii daran, tusaale ahaan isagoo samaynaya gastroscopy ama baaris dhiig.
Orodyahanka masaafada dheer ayaa inta badan la kulma dhibaatooyin dheefshiidka inta lagu jiro tartamada. Beddelista cuntadaada hal ilaa laba toddobaad ka hor tartanka waxay kaa caawin kartaa yaraynta raaxo la'aanta oo sidaas awgeed waxay sidoo kale hagaajinaysaa waxqabadkaaga. Gaar ahaan marka karbohaydraytyadu soo baxayaan habeenka tartanka, waa inaad diirada saartaa bariiska ama galleyda halkii aad ka heli lahayd rootiga iyo qamadiga.
Sagaal talobixin oo ku saabsan cuntada sida uu qabo FODMAP
Hore u sii qorshaynta waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh, gaar ahaan inaad barato naftaada cuntooyinka kala duwan. Waxaad ka heli kartaa liis la taaban karo oo ah cuntooyinka lagu taliyay, tusaale ahaan, Ururka Jarmalka ee Nafaqeynta ama Bulshada Jarmalka ee Gastroenterology.
Qor naftaada liiska wax iibsiga - tani waxay u ekaan kartaa "dugsi hore", laakiin waxay kaa caawinaysaa inaad dulmarto. Waxa kale oo ay kaa caawinaysaa in aad hubiso in aad haysatid karbohaydraytyo, borotiinno, iyo gaar ahaan khudaarta guriga dhexdiisa isku dheeli tiran. Ha iloobin dhowr cunto fudud oo cunto fudud ah.
Nasiib darro, kama ilaalin kartid wax akhriska summada dukaanka. Asal ahaan, alaabooyinka sida miraha, malabka, agave, sharoobada galleyda, sarreenka, iyo soyka, iyo sidoo kale cuntooyin badan oo ku habboon, ayaa aad ugu sarreeya FODMAP.
Marka aad naftaada u hesho dhowr cuntooyin, waxaad u diyaarin kartaa tiro aad u badan ka bacdina waxaad barafaysan kartaa qaybo gaar ah. Tani waxay kaa badbaadin doontaa wakhti badan inta lagu jiro usbuuca oo waxaad weli haysan doontaa saxan diyaarsan haddii ay dhacdo xaalad degdeg ah.
Si aad u hesho fibre ku filan, waxa aad isticmaali kartaa rooti iyo baasto aan lahayn gluten-free. Maaddada fiber-ka ee korodhay ee alaabta ayaa si gaar ah muhiim u ah. Cuntooyinka leh ugu yaraan 6 g oo fiber ah 100 g ayaa sidaas darteed ku habboon. Tani waxay leedahay tusaale ahaan bariis bunni ah, lawska, iyo iniinaha, baradhada maqaarka leh, abuur flax, salool aan milix lahayn/macaan, quinoa iyo sidoo kale buckwheat.
La soco qaadashada kaalshiyamkaaga. Qaar badan ayaa iska ilaaliya waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee ay ku badan yihiin FODMAPs, taasoo keeni karta yaraanta calcium. Qorshayso inaad cunto laba ilaa saddex cunto oo kaalshiyamku ku badan tahay maalin kasta, sida caanaha ama caanaha yicibta.
Waxaa fiican inaad iska ilaaliso aalkolada inta lagu jiro cuntada, taas oo badbaadisa FODMAPs oo sidoo kale u jilicsan xuubka caloosha iyo mindhicirka. Biyo badan ayaa asal ahaan caafimaad qaba waxayna jidhkaaga ka caawiyaan dheefshiidka.
Cunista qaybo yar yar waxay guud ahaan dhiirigelisaa cunista miyir-qabka ah. Laakiin qadarka yar ayaa sidoo kale u fudud jidhkaaga inuu dheefshiido. Intaa waxaa dheer, haddii dulqaad la'aantu ay dhacdo, waxaad si degdeg ah uga falcelin kartaa.
Booqashada makhaayadaha waa caqabad gaar ah. Habka ugu wanaagsan ee lagula qabsan karo iyaga waa inaad horay u sii ogaatid suxuunta la soo bandhigay. La hadal shaqaalaha oo weydii sarreen-, caanaha-, toonta- iyo suxuunta aan basasha lahayn. Gaar ahaan way fududahay makhaayadaha halkaas oo aad ka samaysan karto cuntadaada. Maraqa waa in had iyo jeer si gaar ah loo bixiyaa.
Gabagabadayada FODMAP
Cunnada FODMAP maaha cunto marka la eego macnaha caadiga ah, sidaa darteed kuma habboona dhimista miisaanka. Liiska cuntooyinka aad kari karto ama aanad cuni karin iyada oo qayb ka ah cunto FODMAP hoose oo joogto ah ayaa dheer.
Tani waxay ka dhigaysaa xulashooyinka cuntada mid aad u xaddidan, waana sababta ay tahay inaan cuntadan loo raacin si joogto ah oo ay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka qaarkood, sida bukaannada IBS. Sidaa darteed, waa inaadan waligaa raacin cuntada FODMAP kaligaa, laakiin had iyo jeer kala hadal dhakhtarka ama nafaqeeyaha ka hor.
