Bella Adams
Cunto qani ku ah borotiinku waxay kaa ilaalinaysaa inaad dheregto wakhti dheer, waxay kor u qaadaa korriinka murqaha, waxay xakameysaa dheelitirka hoormoonkaaga, waxayna hubisaa dareenka wanaagsan ee fayoobaanta - haa, xitaa miisaanka luminta waxaa suurtagal ah cunto qani ku ah borotiinka. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim in tan maskaxda lagu hayo.
Cuntooyinka cusub, sida cuntada ketogenic, ayaa hogaaminaya jidka waxayna si sii kordheysa ugu tiirsan yihiin ilaha borotiinka dhirta iyo xayawaanka - iyada oo ujeedadu tahay in la lumiyo miisaanka, dhisidda murqaha, kor u qaadida hormoonnada koritaanka sida testosterone, iyo kor u qaadida dheef-shiid kiimikaad.
Laakiin maaha inay noqoto mid xagjir ah sida cuntada keto. Waxaan ku tusi doonaa inta ay le'eg tahay borotiinka aad u baahan tahay maalin kasta, sida loogu daro cunto borotiin badan leh hawl maalmeedkaaga, iyo cuntooyinka borotiinka leh ee ay tahay inaad diirada saarto.
Waa maxay cuntada borotiinku ku badan yahay?
Cunto borotiinku ku badan yahay waxay diiradda saartaa borotiinnada, sida magacaba ka muuqata. Protein, oo ay la socdaan dufanka iyo karbohaydraytyada, waa mid ka mid ah nafaqeeyayaalka ugu muhiimsan ee jidhku u baahan yahay si uu u noolaado.
Muruqyadayada, timaha, maqaarka, wadnaha, iyo maskaxdeena waxay inta badan ka kooban yihiin borotiinno iyo amino acids.
Borotiinadu waa amino acids silsilad dheer. Sagaal ka mid ah 20ka amino acids ma soo saari karo jidhkeena laftiisa, sidaas darteed waa in lagu dhex qaadaa cuntada.
Cuntooyinka ay ka midka yihiin lentil, cashews, farmaajo, ukun, tofu, boorash, soybean, hilib, khudaar cagaaran, daqiiq la shiiday, iyo tuna, iyo kuwo kale, waxaa ku jira sagaal amino acids lagama maarmaan ah.
Cunto waxaa loo yaqaan qani ku ah borotiinka haddii ugu yaraan boqolkiiba 20 ee baahida kalooriga maalinlaha ah uu buuxiyo borotiin.
Waa kuwee fikradaha nafaqada borotiinka sareeyo ee jira?
Dhammaantood waxay ku bilowdeen cunto-carb-yar. Waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu badan ee lagu dhaqmo, taas oo meesha ka saaraysa qayb badan oo ka mid ah cuntooyinka karbohaydraytyada leh ee liiska cuntada.
Xoogaa adag, laakiin weli aad loo jecel yahay xilligan, waa cuntada ketogenic ee muranka dhalisay. Marka la eego Diät, shuruudaha tamarta waxaa lagu daboolay kaliya 5 boqolkiiba dhuxusha, ilaa 35 boqolkiiba borotiinka, iyo 60 boqolkiiba dufan.
Si kastaba ha noqotee, marka lagu daro faa'iidooyin badan, cuntada keto waxay sidoo kale keentaa faa'iido darrooyin.
Yaa ku habboon cuntada borotiinku ku badan yahay?
Mabda 'ahaan, cuntada borotiinku ku badan tahay ayaa ku habboon mid kasta oo naga mid ah, sababtoo ah borotiinku waxay qabtaan hawlaha muhiimka ah ee jirka.
Tusaale ahaan, waxay soo saaraan ku dhawaad dhammaan enzymes iyo sidoo kale qaar ka mid ah hormoonnada. Iyadoo loo marayo borotiinno, waxaan awoodnaa inaan nuugo birta jirka. Intaa waxaa dheer, unugyada difaaca jirka ayaa ka kooban inta badan borotiinno.
Sidaa darteed borotiinnada ayaa si gaar ah qiimo u leh sababtoo ah waxay hagaajiyaan unugyada cilladaysan ama waxay qaadaan ogsijiinta iyo dufanka. Waad aragtaa - borotiinada la'aanteed, ma jiro qof bini'aadam ah oo noolaan kara. Laakiin xaaladdee ayay tahay inaad kordhiso qaadashada borotiinka?
Waxaad raadinaysaa yool dhimis
Borotiinnada, oo leh 4 kaloori garaam, waxay leeyihiin kalooriyo badan sida karbohaydraytyada, laakiin si aad u kala duwan ayay u dheef-shiidaan: 100 kalori oo borotiinka ah, ilaa 24 kaloori ayaa horeba loogu isticmaalay dheefshiidkooda, sida ay sheegtay Ururka Nafaqada Jarmalka.
Habkan waxa loo yaqaan saamaynta kulaylka. Taasi waa, borotiinku waxay kor u qaadaan dheef-shiid kiimikaadka iyagoo keenaya in jidhku gubo kalooriyo dheeraad ah sida uu u dheefshiido borotiinka. Ku dhawaad rubuc ka mid ah tamarta cuntada ee borotiinka ayaa sidaas darteed ku baxda iyadoon ku dhicin miskaha.
Sannadkii 2010, koox cilmi-baadhiseed Danish ah oo ay hoggaaminayaan Thomas Meinert Larsen iyo Arne Astrup oo ka tirsan jaamacadda Kobanheegan ayaa daraasaddooda Diogenes ku caddeeyey in cuntooyinka borotiinku ay sii hayaan dareenka dheregnaanta muddo dheer, ay saamayn yar ku leeyihiin heerka sonkorta dhiigga, iyo inta badan. ka hortagga saamaynta yo-yo ka dib guusha miisaanka la rabo.
Waxaad rabtaa inaad dhisto cufnaanta murqaha
La'aanteed borotiinada ma dhisna muruq - xisaabin aad u fudud. Muruq wuxuu ka kooban yahay 20 boqolkiiba borotiin. Iyadoo karbohaydraytyada iyo dufanku ay yihiin alaab-qeybiyeyaal tamar oo muhiim u ah shaqada murqaha, sahayda borotiinka ayaa lagama maarmaan u ah in la ilaaliyo oo la dhiso tirada murqaha ee hadda jirta ama si loo hagaajiyo unugyada muruqa ka dib tababarka.
Isagoo ka hadlaya dib u soo kabashada: hormoonka koritaanka testosterone ayaa muhiim u ah tan. Siideynta testosterone waxaa inta badan gacanta ku haysa nafaqeynta borotiinka.
Marka lagu daro dib-u-soo-nooleynta unugyada ka dib jimicsiga, testosterone waxay hubisaa in xajmiga muruqa uu si tartiib tartiib ah u dhisan yahay.
Heerarka testosterone sidoo kale waa halbeeg muhiim u ah haweenka: Haddii ay aad u hooseyso, waxay u horseedi kartaa muruqyo burburay mar kale iyo libido iyo heerarka tamarta hoos u dhaca.
Dhisidda cufnaanta muruqa waxay ku xiran tahay 70 boqolkiiba midig, cunto borotiin sare leh iyo 30 boqolkiiba jimicsiga ku habboon (tusaale tababbarka xoogga oo lagu daray jimicsiga HIIT ugu yar).
Intee in le'eg oo borotiin ah ayaa habboon in aad cunto maalin kasta?
Talada caafimaad ee ugu yar ee borotiinka, sida laga soo xigtay Ururka Nafaqada ee Jarmalka (DGE), waa 0.8 garaam oo borotiin ah kiilooga miisaanka jidhka.
Tusaale ahaan, qofka miisaankiisu yahay 65 kiiloogaraam waa inuu cunaa qiyaastii 52 garaam oo borotiin ah maalintii. Halkan waxa aad ka heli kartaa dhammaan cuntooyinka borotiinku qani ku yahay oo ay ku jiraan borotiinka 100 garaamba si aad u ururiso baahidaada maalinlaha ah ee borotiinka ee adiga kugu habboon.
Si kastaba ha ahaatee, talada ugu yar weli kuu oggolaan mayso inaad dhisto murqaha. Waxa kaliya oo ay hubisaa in dhammaan hawlaha muhiimka ah ee jidhku ay sii socon karaan – xubnaha iyo hab-dhisyada difaaca jidhku sidaas ayayna u ahaanayaan.
Intee in le'eg oo borotiin ah ayay tahay in ciyaartoydu isticmaalaan?
Marka loo eego talada DGE, 1.2 garaam oo borotiin ah halkii kiilogaraam ee miisaanka jidhka ayaa ku filan in la dhiso murqaha murqaha (muruqa qeexan).
Si aad ugu adkaysato tababbarka xoogga badan ama si aad u dhisto muruqyo badan, qaadashada borotiinka maalinlaha ah ee u dhexeeya 1.8 iyo 2.2 garaam oo borotiin ah kiilogaraam miisaanka jidhka ayaa lagula talinayaa.
Faa'iidooyinka iyo khasaaraha ay leedahay cuntada borotiinku ku badan yahay
Faa'iidooyinka cunnada borotiinku ku badan yahay ayaa aad uga miisaan badan khasaarooyinka:
- Xakamaynta dheelitirka hormoonka
- Enzymes-ku waxay ka kooban yihiin borotiinno - sidaas darteed isticmaalka borotiinku aad buu muhiim u yahay, si ay u awoodaan inay sii wadaan samaynta enzymes cusub.
- Amino acids ayaa mas'uul ka ah qaadista ogsijiinta iyo dufanka jirka
- Dhismaha iyo hagaajinta unugyada, tusaale ahaan unugyada unugyada, unugyada murqaha
- Dareenka dheregnaanta, taas oo ay ugu wacan tahay saamaynta ugu yar ee heerarka sonkorta dhiigga iyo sidoo kale wakhtiga dheer ee burburka cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka.
- Kicinta dheef-shiid kiimikaad
Khasaarooyinku waxay la soo bixi karaan cunto borotiin sare leh haddii dheellitirka kalooriga inta lagu jiro maalinta uu yahay mid aad u wanaagsan. Tusaale ahaan, haddii aad cunto wax ka badan inta dhabta ah ee aad isticmaashid, waxaad miisaan ku kordhin doontaa xitaa cunto borotiin badan leh halkii aad miisaanka u lumin lahayd sida la rabo.
Intaa waxaa dheer, waa in laga taxadaraa in la isticmaalo khudaar badan si loo nuugo fiber-ka oo sidaas awgeed sii riixo dheef-shiid kiimikaadka.
Ilaha borotiinka ah ee hal dhinac ah ayaa sidoo kale noqon kara faa'iido darro: markaad dooranayso, u bax isku dhafka khudradda iyo ilaha borotiinka xayawaanka si aad uga ilaaliso halbowlayaasha "calcification" iyo sidaas darteed cudurada wadnaha.
In kelyaha ay waxyeello u geysan karaan cunnooyinka borotiinku ku badan yahay waxaa beeniyey cilmi-baaris Belgian ah oo uu sameeyay Machadka Waxbarashada Jidhka iyo Kinesiotherapy ee Jaamacadda Bilaashka ah ee Brussels.
Sidaa darteed, qofka caafimaadka qaba, qaadashada borotiinka oo kordhay dhib maaha. Waxa kaliya oo ay muujisay in kelyuhu u baahan yihiin ilaa todoba maalmood si ay ula qabsadaan heerka borotiinka ee kordhay (1.2 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka).
Asiidhyada amino-ka ee xad-dhaafka ah ee jidhku aanu u baahnayn waxa loo beddelaa HOL, iyo waxyaabo kale, oo haddana laga soo daayo kelyaha.
Kelyaha caafimaadka qaba kuma dhaawacmaan barootiinka xad-dhaafka ah. Si kastaba ha noqotee, haddii aan isticmaalno borotiin badan, waa inaan cabnaa dareere nagu filan si aan u taageerno kelyaha oo aan uga soo saarno HOL kaadida.
Xaaladaha cudurka kelyaha, dhakhaatiirta iyo nafaqeeyayaasha waxay ku talinayaan in la xakameeyo qaadashada borotiinka.
Cuntooyinka ugu wanaagsan ee hodanka ku ah borotiinka
Machadka Nafaqada Isboortiga ayaa tilmaamaya in "isku-dhafka dhirta iyo ilaha borotiinka xoolaha ay si weyn u kordhiyaan tayada borotiinka ee jirka."
Muhiim: Halkan, qaadashada cuntada dhirta waa in ay daboosho kala bar wadarta qaadashada borotiinka maalintii.
Marka lagu daro cuntooyinka ka soo degay liiska "Tobanka ugu sarreeya", waxaa jira kuwo kale oo badan oo sidoo kale ku habboon cunto qani ku ah borotiinka.
Barootiinka xoolaha waxa si fiican uga faa'iidaysta bini'aadamka, laakiin waa in aynaan ku badin cunista hilibka, gaar ahaan waxyaabaha hilibka la warshadeeyey (sausage, ham, salami, iwm.) waa in aan marar badan la isticmaalin.
Ilaha borotiinka Vegan: Kuwani waa kuwa ugu fiican
Haddii aad ku jirto cuntada vegan, waxaad ku tiirsanaan kartaa ilo borotiin ah oo badan oo dhirta ku salaysan. La'aanta borotiinka - sida badanaa la sheego - sidaas darteed ma kici karto.
Taa lidkeeda, ilaha borotiinka vegan waxay sidoo kale bixiyaan fiitamiino iyo macdano badan oo muhiim ah marka lagu daro borotiinka sare.
