Si Wanaagsan U Dhin Miisaanka: Ka takhalus Kiilo 10-kan Isboorti

Miisaanka dhimista iyo ciyaaraha inta badan way wada socdaan. Laakin isboortidee kiilooga ugu badan baaba'aa? Hagahayaga gubanaya dufanka, waxaad ku baran doontaa ciyaaraha ugu fiican dhimista miisaanka.

Dad badan ayaa jimicsi sameeya si ay u awoodaan in ay cunto badan cunaan iyaga oo aan miisaan kordhin - ama si ay u lumiyaan miisaan si la beegsanayo.

Dabcan, waxaad rabtaa inaad sida ugu dhakhsaha badan u aragto guusha. Sidaa darteed, waxaa habboon in la arko farsamooyinka isboortiga ee leh saameynta ugu weyn ee dufanka gubashada.

Si kastaba ha ahaatee, waxa kale oo muhiim ah in aad ogaato in ay kugu adkaan doonto in aad ku guulaysato (weyn) miisaan lumis adiga oo samaynaya jimicsi kali ah. Qaar badan ayaa si xad dhaaf ah u qiimeeya isticmaalkooda kaloriinta kadibna waxay naftooda ku abaal mariyaan cunto dheeri ah.

Sida hal-ku-dhigga ah "Abs waxaa lagu sameeyaa jikada", waa inaad sidoo kale hagaajisaa cuntadaada. Kani waa oo weli ah kabaalka ugu weyn ee lagula dagaalamo kiilo aan la jeclayn.

Markaa ka sokow tababarka, hubi inaad cuntid cunto dheellitiran oo leh isku dhafka caafimaadka leh ee karbohaydraytyada adag, dufan caafimaad qaba, iyo borotiinno qiimo leh.

Miisaanka ku lumin 10 ciyaarood

Waxaan ku bari doonaa toban isboorti oo leh karti gubasho dufan waxaanan kuu sheegi doonaa qaybaha jidhkaaga ee aad isticmaali karto si aad kor ugu qaaddo. Markaa waxa kaliya ee ay tahay inaad sameyso waa inaad doorataa kuwa aad jeceshahay oo aad isla markiiba bilowdo!

Way fiicantahay inaad qaadato ugu yaraan saddex maalmood todobaadkii - 30 daqiiqo oo kaliya ayaa ku filan inaad si joogto ah ula dagaallanto baruurta.

Talo: Tababbarka xoogga ayaa dabcan ah dhammaan-wareega ka mid ah ciyaaraha aad awoodid oo ay tahay inaad sameyso marka lagu daro lumitaanka ama ilaalinta miisaanka si joogto ah. Sababtoo ah muruqyo badan waxaad si fudud u isticmaashaa tamar badan - xitaa markaad nasato!

• Jogging waa kan ugu habboon

Ma jiro wax isboorti ah oo bixiya adkeysi badan oo gubta kalooriyo badan sida orodka. Qofkayaga tijaabada ah wuxuu gubay 547 kalori saacaddii.

Markaad ordo, inta badan waxaad isticmaashaa murqaha lugaha iyo miskaha, markaa waa fikrad wanaagsan inaad ku darto jimicsiga muruqyadaada asaasiga ah. Muruqyada la xoojiyay, waxaad ku gaari doontaa qaab orod caafimaad leh iyo heerka dheef-shiid kiimikaadka asalka ah oo sarreeya.

Dadka cusub waa inay si taxadar leh u bilaabaan; Tallaabo kasta, qiyaastii saddex jeer miisaanka jidhkaagu wuxuu ku dhaqmaa lugahaaga iyo jilbahaaga.

Tilmaamaha buug: Tababarka orodka ee bilowgayaasha

Tababarka: adkaysiga ka sokow, muruqyada lugaha iyo barida ayaa si gaar ah loolan adag u haystaa.

• Socodka beddelka ah

Beddelka orodka ee fudud ee kala-goysyada waa socodka ama socodka waqooyiga oo leh tirar ku habboon. Marka loo eego imtixaankeena, 446 kalori ayaa la gubi karaa saacaddii. Haddii farsamada usha ay sax tahay.

Socodka Nordic kaliya maaha ciyaaraha magdhawga fasalka ee orodyahanada iyo rookayaasha laakiin sidoo kale waxay u fiican tahay kuwa bilawga ah ee weli doonaya inay dhisaan xaaladdooda.

Tareennada: Lugaha, barida, garbaha.

• Dabbaalku waxa uu keenaa in kiilo uu dhaco

Dabbaalku waa ciyaarta ugu fiican ee miisaanka luminta kuwa doonaya ama u baahan inay ilaaliyaan kala goysyadahooda: Qofkayaga tijaabada ah wuxuu gubay 436 kalori saacaddii markii uu dabbaalanayay.

Dabbaalku maaha kaliya jimicsiga dulqaadka ugu fiican, laakiin sidoo kale waxay xoojiyaan muruqyada oo dhan. Qaababka dabaasha ee kala duwan ayaa loo kala duwanaan karaa iyadoo loo eegayo nooca waana jimicsi isuduwidda aad u fiican.

Tareennada: Lugaha, barida, caloosha, garbaha, gacmaha.

• Baaskiilada miisaanka dhimista

Baaskiilku waa jimicsiga ugu fiican ee dulqaadka ee kuwa jecel dabeecadda. Isticmaalka kalooriga waa qiyaastii 412 kalori saacaddii.

Waxa kale oo lagu talinayaa in lagu tiirsanaado tababbarka xoogga dheeraadka ah ee caloosha iyo murqaha dhabarka, sababtoo ah inta badan waa murqaha lugaha ee la isticmaalo iyo fadhiga aan caadiga ahayn waxay si dhakhso ah u horseedi karaan dhabarka iyo qoorta xanuunka dadka cusub.

Si looga hortago tan xoogaa, hagaajinta dhererka kursiga saxda ah ayaa caawinaysa. Lugta waa in ay ku dhowdahay in la dheereeyo marka baalku uu yaallo xarunta ugu hooseysa ee dhintay. Baaskiilku waxay qaadataa wakhti yar oo dheeraad ah si ay u dhalaaliso baruurta. Laakiin aad bay u kala duwan tahay sababtoo ah waad sii socotaa oo sidaas darteed wax badan ayaad arkaysaa.

Tareennada: jirka hoose.

• fur

Kuwa doonaya inay badelaan iyadoon loo eegin cimilada, waxaa jira xalal baaskiil oo gudaha ah oo caqli badan, sida kuwa "Peloton" ama "Schwinn".

Baaskiilka gudaha waxa uu la kulmaayay xamaasad aad u wayn dhawr sano hadda! Dhanka kale, waxaa jira koorsooyin kala duwan oo magacyo kala duwan wata oo leh kala duwanaansho kala duwan: Spinning, Baaskiilada gudaha ama Spin Racing, tusaale ahaan.

Koorasyada baaskiilka gudaha ee noocan oo kale ah oo loogu talagalay garaacista dhiirigelinta iyo cutubyo dheeraad ah oo leh feerka hadh ama dumbbells waxay u egyihiin jimicsiga HIIT ee degdega ah. Waxaad tabobaraysaa jidhkaaga madax ilaa cidhif!

Dabcan, inta tamarta aad isticmaashid inta lagu jiro wareeggu waxay kuxirantahay heerka jirdhiskaaga, miisaankaaga jirka, iyo sidoo kale mudada rarka. Laakin hage ahaan, 75 kiiloogaraam oo celcelis ahaan la tababaray ayaa gubi doona ilaa 600 kcal 60 daqiiqo gudahood - taas oo la mid ah cadadka gubtay inta lagu jiro orodka degdega ah!

La tababaray: Lugaha, barida, sidoo kale caloosha, gacmaha, iyo garbaha (waxay kuxirantahay koorsada).

• Tareen aan qalab lahayn: Crossfit

Sida laga soo xigtay cilmi-baarayaasha 'Kennesaw State University', fadhiga Crossfit wuxuu gubaa ilaa 13 kaloori daqiiqadii - taasina waa iyada oo aan lahayn miisaan dheeraad ah. Haddii aad tan si joogto ah u sameyso, kaliya maaha inaad si degdeg ah u gubin kalooriyooyinka. Waxa kale oo aad dhiseysaa muruq, taas oo kordhisa heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah.

Jiid-jiid, riix-ups, iyo daba-jiidhyo waa jimicsiyada Crossfit ee caanka ah oo si gaar ah waxtar u leh.

Tareennada: Muruqyada jidhka oo dhan iyo sidoo kale xoog, dulqaad, karti, iyo iskudubarid.

• Tababbarka Dhexdhexaadinta Xoogan-sare (HIIT)

HIIT waxay u taagan tahay waqtiyo gaagaaban, xoog badan oo dadaal ah oo ay ku beddelanayaan waqtiyo gaaban oo soo kabasho ah. Tababarka noocan oo kale ah, waxaad ku qasbeysaa jirkaaga inuu gubo kalooriyooyinka waqti dheer, xitaa ka dib marka jimicsigaagu dhamaado.

Sababta tani waa saameynta gubashada ka dib: farqiga weyn ee u dhexeeya dheef-shiid kiimikaadkaaga nasashada iyo inta lagu jiro tababarka, inta badan jirkaagu wuxuu u baahan yahay inuu xiro mar kale, iyo kalooriyada badan ee uu ku gubto habka caadiga ah.

Waxaad si fudud u gubi kartaa 700 ilaa 800 kalori saacaddii! Sidaa darteed, xitaa gaaban, jimicsi xooggan ayaa aad u qiimo badan.

Talooyinkayaga: HIIT waxay kaabaysaa orodka si baruurta loo dammaanad qaado in la afuufo.

Tareennada: Lugaha, dabada, caloosha, dhabarka, garbaha, gacmaha (waxay kuxirantahay koorsada).

• Ku dheji naftaada caato ah

Inta lagu jiro tababarka fasalka feerka, waxaad ka takhalusi kartaa ilaa 800 oo kaloori (hagaha qofka miisaankiisu yahay 70 kiiloogaraam).

Feerka caadiga ah, laakiin sidoo kale Thai ama kickboxing, waa inaad isticmaashaa xoog badan oo aad u tababartaa xawaarahaaga iyo xaaladaada sida dhib yar oo kale.

Xitaa ka fog giraanta, ma aha oo kaliya inaad la dagaallanto qof ka soo horjeeda male-awaal laakiin sidoo kale aad si guul leh uga soo horjeedo dufanka xad-dhaafka ah.

Tareennada: garbaha, gacmaha, caloosha, dhabarka, lugaha, barida.

• Tae Bo? Waa maxay iyo waxa ay samayn karto

Tae Bo waa jimicsi jir buuxa oo isku jira laad iyo qoob ka ciyaar. Fasalka Tae Bo, feer iyo laad ayaa loo sameeyaa si firfircoon iyadoo uu hagayo macalinka (ma aha is-difaac ahaan).

Tae Bo waxay rabta inay ku xoojiso dhammaan kooxaha murqaha iyadoo loo marayo tababarka wadnaha. Jimicsiga 60-daqiiqo ah ayaa gubanaya in ka badan 500 kilocalories saacaddii, taas oo ku xidhan da'da iyo miisaanka.

Wuxuu shaqeeyaa: garbaha, gacmaha, caloosha, dhabarka, lugaha, barida,

• Talaabada aerobics

Talaabada aerobics-ka waxaa loogu talagalay hooyooyinka ama gabdhaha? Ma dhici karto! Tabobarka leh stepper-ku waa hab aad waxtar u leh oo lagu gubi karo kalooriyo (ilaa 700 kcal saacaddii) - oo aan la'aanteed ahayn.

Isku-dhafka tillaabooyinka kala duwan iyo farsamooyinka dhismaha ayaa caqabad ku ah maskaxda waxayna tababaraan dhammaan lugaha iyo muruqyada gluteal iyo sidoo kale xudunta. Ku darso jimicsigaaga!

Soo hel fasal ku habboon heerkaaga. Xitaa haddii aad jimicsi badan sameyso si kale, tillaabooyinku waxay si dhakhso ah kuugu dabooli karaan.

Ka shaqeeya: Lugaha, dabada, abs, dhabarka.

5 xaqiiqo: Iska lumin miisaankaaga ciyaaraha

1. Nooc kasta oo tababarka wadnaha ah wuxuu kiciyaa gubashada baruurta wuxuuna xoojiyaa caafimaadka. Waxay ku tababartaa habka wadnaha iyo xididada jirdhiska, iyo sidoo kale muruqyada siyaabo kala duwan. Si aad miisaankaaga u lumiso si joogto ah, si kastaba ha ahaatee, waa inaadan ku tiirsanayn dulqaadkaaga oo keliya.
2. Tababarka xoogga ayaa sidoo kale ah dhismo muhiim u ah dhimista miisaanka. Muruqyo badan ayaa kordhiya heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah waxayna hubisaa inaad xitaa gubto kalooriyooyinka markaad nasato.
3. Haddii aad hore u leedahay waayo-aragnimo tababar oo aad rabto in aad gubto xitaa dufan, waxaad diiradda saari kartaa tababarka dhex-dhexaadka ah ee tababarka murqaha. Tani waxay leedahay saamaynta gubashada ka dib.
4. Intee in le'eg ee tamarta aad shakhsi ahaan u isticmaasho waxay ku xiran tahay xoojinta iyo muddada jimicsigaaga, da'daada, jinsigaaga, iyo miisaankaaga. Xisaabiyahaaga kalooriga ayaa ku siinaya xog sax ah.
5. Ugu dambeyntii, waxa ugu muhiimsan: Waxaad u baahan tahay inaad gubto kalooriyo ka badan inta aad qaadato - dheelitirnaanta tamarta taban waa furaha miisaanka guuleysiga. Halkan waxaad ku xisaabin kartaa heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah, tirada kalooriyada jidhkaagu isticmaalo maalin kasta iyada oo aan jimicsi dheeraad ah lahayn.

7 talo oo ku saabsan sida miisaanka loo dhimo ayaa shaqayn kara

1. Waqti u qaado todobaadkii dhowr jeer ciyaaraha
2. Soo hel ciyaar aad jeceshahay si aad ugu dhegganaato
3. Ku celceli ciyaaraha adkeysiga
4. Ku dar iyaga tababarka miisaanka si aad u kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah
5. U fiirso cuntadaada - dhimista miisaanku waxay ku saabsan tahay yaraanta kalooriga
6. U fiirso caafimaadkaaga - ha u tegin cuntooyin degdeg ah, laakiin isbeddel waara ku samee nolol maalmeedkaaga
7. Isku dhafka jimicsiga jimicsigaaga maalinlaha ah.