Bella Adams
Caloosha waxaa loo tixgeliyaa aagga dhibaatada koowaad. Isku dhafka saxda ah ee isboortiga iyo nafaqada, dhexda fidsan maaha inay sii ahaato riyo biibiile ah. Waxaan ku tusinaa tillaabooyinka ugu muhiimsan ee loo qaaday yoolkaaga.
Caloosha fidsan, oo si fiican u midabaysan ayaa ah waxa ugu dambeeya ee dad badan.
La yaab ma leh, maadaama lix-xirmo inta badan lagu dabaaldego warbaahinta bulshada sida quruxda quruxda badan. Suunka nolosha, dhanka kale, waxaa guud ahaan loo arkaa mid aan qurux badneyn.
Laakiin aad uga khatarsan cilladda aragga ee la filayo waa khataraha caafimaad ee "xun" baruurta caloosha.
Waa maxay sababta dufanka caloosha aan caafimaad lahayn?
Waqtiyadii hore, dufanka caloosha ayaa lama huraan u ahaa badbaadada bini'aadamka xilliyada cunto yaraanta. Si ka duwan kaydka baruurta ee barida ama bowdada, waxa loogu yeero baruurta caloosha ee visceral, ie baruurta hoose ee caloosha, jidhku si toos ah ayuu u beddeli karaa sonkor oo sidaas awgeed tamar.
Maanta, si kastaba ha ahaatee, habkan ilaalintu waa mid aad u sarreeya, gaar ahaan bulshooyinka warshadaha ee Galbeedka. Si kastaba ha ahaatee, dufanka caloosha ayaa ku hadhay ninka.
Waxyaabaha khatarta ah ee ku saabsan waa in dufanka visceral uu aad u firfircoon yahay. Waxa ay ka kooban tahay ilaa 200 oo walxaha rasuullada ah iyo molecules bararka kuwaas oo inta badan saamayn taban ku leh jidhka.
Dufanka caloosha ee khatarta ah wuxuu isku dhejiyaa xubnaha sida beerka iyo xameetida, sidaas darteed kor u kaca caloosha. Cawaaqibta sanadaha ee dufanka caloosha oo kordhay waxay noqon kartaa cudurro ay ka mid yihiin:
- Diabetes
- Cadaadis dhiig oo sarreeya
- Arteriosclerosis (calcification of arteries and maraakiibta)
- Beerka dufanka leh
- Caabuqa xubnaha
Marka loo eego Xarunta Federaalka ee Nafaqada ee Jarmalka, wareegga dhexda oo ka badan 80 sentimitir dumarka iyo in ka badan 94 sentimitir ragga ayaa loo arkaa caafimaad darro. Waxay noqonaysaa khatar laga bilaabo 88 iyo 102 sentimitir siday u kala horreeyaan. Tani waxay u dhigantaa boqolkiiba baruurta caloosha ee qiyaastii 30 ilaa 35 boqolkiiba.
Wareegga caloosha oo caafimaad qaba ayaa la dhihi karaa wuxuu u dhexeeyaa 19 iyo 25 boqolkiiba dumarka - ama 29 boqolkiiba da'da sii kordheysa - iyo inta u dhaxaysa 13 iyo 25 boqolkiiba ragga.
Sideen u lumin karaa baruurta caloosha?
Macluumaadka ugu muhiimsan marka hore: Jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa inaad hoos u dhigto boqolkiiba dufanka jidhkaaga, laakiin suurtogal maaha inaad si gaar ah u lumiso miisaankaaga qaybo jirka ah oo tababar ah.
Sidaa darteed baakidh lix ah lagama arki doono tababarka caloosha ee maalinlaha ah, laakiin taa beddelkeeda iyada oo la adeegsanayo isku-darka tababarka jirka oo dhan iyo cuntada saxda ah.
Si aad u yarayso baruurta jidhkaaga oo aad sidaas oo kale u lumiso miisaanka calooshaada, waa inaad diirada saartaa tababbarka xoogga iyo gaaban, tababbarka dhexdhexaadka ah (HIIT).
Waa maxay sababta. Iyada oo loo marayo tababbarka xoogga buuxa ee jirka oo keliya, waxaad kordhineysaa cufnaanta murqaha, taas oo kuu ogolaaneysa inaad gubto kalooriyo xitaa markaad nasato, sida fadhiga ama taagan. Kiiloo kasta oo dheeri ah oo muruqa ah wuxuu kordhiyaa heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah maalin kasta ilaa 100 kcal.
Markaa markaad tababarayso, xooga saar inaad isku mar la tartanto kooxaha muruqyada waaweyn. Layligan jirka oo dhan ayaa tan ku habboon:
Kooxaha
- Tareennada: barida, bowdada, caloosha, dhabarka hoose
- Dhib: adag
- Fiiro gaar ah: jilbaha iyo suulasha wax yar bay u wareegaan, jidhka sarena wuu toosan yahay, kuwa bilawga ah waxay ku shaqeeyaan kor u qaadista ciribta.
Sambabka
- Tareennada: barida, bowdada, caloosha, dhabarka, iskudubarid.
- Dhib: Dhexdhexaad ilaa adag (miisaan leh)
- Fiiro gaar ah: Jilibka hore wax yar ayuu u rogaa dibadda, jidhka sare oo qumman, calooshu waa adag tahay
Dhiirrigelinta miskaha
- Tareennada: dhabarka oo dhan ee lugaha & barida, fidinta sinta, caloosha
- Dhib: adag
- Fiiro gaar ah: Cidhibta dhulka, dhabarka toosan, miskaha si xoog leh u qaad, ha hoos u dhigin dabada, si tartiib ah dib ugu soo noqo
Kursashada
- Tareennada: Gacmaha, garbaha, dhabarka sare, laabta, caloosha.
- Dhib: adag
- Fiiro gaar ah: calooshu waa adag tahay, si adag u hagaaji garbaha garbaha oo dib u soo jiid
Spiderman riix-ups
- Tareennada: garbaha, gacmaha, lugaha, barida, laabta, murqaha caloosha oo toosan
- Dhib: adag
- Fiiro gaar ah: Jirka sida loox oo kale, jilbahu waxay u jiidaan dhanka suxullada si beddel ah, eegmo ayaa la socda
Isku dhafka jimicsiga ugu fiican wuxuu ka kooban yahay 30 ilaa 45 daqiiqo oo tababar xoog leh seddex ilaa afar maalmood usbuucii iyo hal ilaa laba jimicsi HIIT ah ama kalfadhiyada wadnaha usbuuc kasta.
Muhiim: Haddii ay suurtagal tahay, waa inaad iska ilaalisaa adkaysi aad u badan oo aad u daran ama tababarka dhexda ah, sababtoo ah tani waxay kordhisaa soo saarista hormoonka walaaca ee cortisol. Natiijo ahaan, waxaad dareemi doontaa gaajo badan oo macaan iyo dufan ayaa lagu keydin doonaa, gaar ahaan qaybta caloosha.
Intaa waxaa dheer, heerka testosterone ayaa hoos u dhacaya. Hormoonka koritaanku wuxuu door bidaa dhisidda murqaha wuxuuna kiciyaa gubashada dufanka sidaas darteed waa muhiim inaad lumiso miisaanka caloosha.
Sideen wax u cunaa si aan miisaanka caloosha ugu lumiyo?
Hadday tahay calooshaada, lugahaaga, ama dabadaada - si aad miisaankaaga u lumiso waxaad u baahan tahay inaad gasho deficit kaloori. Si kale haddii loo dhigo, gub kalooriyo ka badan inta aad isticmaasho.
Haddii aad si joogto ah u jimicsato oo aad kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaad ee aasaasiga ah adiga oo dhisa muruqa, waxaad ku socotaa wadada saxda ah. Laakin jimicsigu waa kala bar dagaalka. Nafaqadu waa ugu yaraan sida muhiimka ah.
Haddii aad rabto in aad la qabsato dufanka caloosha, waa in aad diirada saartaa cunto kalori-yar oo aad iska jarto ilaa 200 ilaa 500 oo kaloori maalintii.
Talo: Horay u xisaabi heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah. Way fududahay in la socdo kalooriyeyaasha maalintii oo dhan iyada oo la adeegsanayo tracker fayow iyo sidoo kale abka kalooriga.
Macronutrients waa in loo qaybiyaa sida soo socota:
- 45% karbohaydraytyada
- 30% dufan
- 25% borotiin
Carbohydrateska waa inaan gebi ahaanba la iska ilaalin, sababtoo ah muruqyadaadu waxay u baahan yihiin tamar si ay u koraan. Karbohaydraytyada tayada sare leh waxaa ka mid ah masago, quinoa, baradhada macaan, iyo boorashka. Waxay si gaar ah faa'iido u leeyihiin ka dib jimicsiga si ay u buuxiyaan bakhaarada gulukoosta ee madhan ka hor inta aanu jidhkaagu tamar ka soo bixin muruqyadaada.
Dufanka caafimaadka qaba ayaa laga helaa cuntooyinka sida avokado, Saliid linseed, saliid saytuun ah, iyo lowska (yicib, walnuts). Waa inaadan jinni ka saarin dufanka, sababtoo ah jidhku wuxuu u baahan yahay inuu soo saaro testosterone endogenous. Isku dheelitirnaanta testosterone iyo progesterone sare waxay kor u qaadaa luminta dufanka iyo dhismaha murqaha.
Sidoo kale, gaadho cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka. Ma aha oo kaliya inay kaa caawiyaan inaad si dhakhso leh u gaadho miisaankaaga ku habboon oo aad joogtid muddo dheer laakiin sidoo kale waxay nidaamiyaan dheef-shiid kiimikaad, dhisidda murqaha, iyo luminta baruurta.
Ilaha wanaagsan ee borotiinka khudradda waxaa ka mid ah lentil, miraha bocorka, digirta kelyaha, jajabka soy, iyo tofu.
Si aad miisaanka u lumiso, waa inaad ka fogaataa aalkolada, cabitaannada sonkorta leh iyo macmacaanka, alaabada fudud iyo macaaneeyaha, waxyaabaha qamadiga ah, cuntooyinka ku habboon, iyo dufanka badan. Kuwaas waxaa badanaa laga helaa jajabyada ama cuntooyinka kale ee shiilan.
