John Myers
Kahor intaanay dadaal xoogan sameyn sida marathon ama triathlon, ciyaartoydu waxay buuxiyaan bakhaaradooda glycogen - waxay cunaan karbohaydraytyada si ay u helaan tamar ku filan tartanka. Waxaan sharaxnaa sida saxda ah ee rarista kaarbogu u shaqeyso.
Buuxi dukaamada tamarta: Kaarbo Loading
Marka la eego, karbohaydraytyadu waa shidaalka murqaha. Tartanka ama inta lagu jiro tababarka degdega ah, ciyaartoyda adkaysiga gaar ahaan waxay gubaan kalooriyo badan oo jidhku ka helo gulukoos. Sonkorta fudud waxaa laga helaa karbohaydraytyada cuntada marka la dheefshiidayo waxaana lagu kaydiyaa beerka iyo murqaha sida glycogen diyaarsan. Waxa nooluhu aanu u baahnayn waxa uu ku kaydiyaa nudaha sida baruurta. Tamar badan ayaa lagu kaydiyaa bakhaarradan, taas oo ku filnaan lahayd daraasiin marathon ah. Si kastaba ha ahaatee, jidhku si fudud uguma isticmaali karo dufanka sida sonkorta, taas oo uu u baahan yahay ogsijiin badan, iyo waxyaabo kale. Heerarka neefsashada ayaa kordha, dadaalkuna wuu kordhaa, waxqabadkuna wuu yaraada. Si kastaba ha ahaatee, u beddelashada dheef-shiid kiimikaadka dufanka ayaa lagu tababari karaa iyada oo loo marayo cutubyo dheer iyo rarka kaarboku sidoo kale wuu caawiyaa.
Waa maxay sababta kaarbo-guudba?
Glycogen-ku wuxuu socdaa ilaa 90 daqiiqo isagoo culeyskiisu sarreeyo, ka dib burburka dufanku wuxuu bilaabmaa. Tababar hore la'aanteed, beddelashadu waxay noqon kartaa mid aad u dhib badan, orodyahannada marathon-ka waxay ka hadlaan "nin dubbe leh" - way gaabiyaan ama xitaa waa inay joojiyaan. Unugyada dulqaadka dheer ee heerka hoose ee aasaasiga ah iyo soonka waxay u diyaariyaan noolaha qodobkan: Waxay barataa inay ilaaliso kaydka sonkorta iyo inay si waxtar leh u isticmaasho dufanka sida alaab-qeybiyeyaasha tamarta. Tani waxay kuu sahlaysaa inaad ka gudubto hoos u dhaca waxqabadka ee tartanka.
Tani waa sida buuxinta xusuusta u shaqeyso
Mabda'a caadiga ah ee kaarbo-qaadista sida ku cad cuntada Saltin ama Iswiidhan waa in marka hore la faaruqiyo bakhaarada glycogen dhowr maalmood iyada oo loo marayo cunto karbohaydh yar iyo tababar ka dibna lagu buuxiyo waqti aad u yar. Tani waa inay horseedaa magdhaw sare oo leh xitaa dukaamada glycogen ka buuxaan. Maadaama habka uu yeelan karo qaar ka mid ah faa'iido darrooyinka, sida daciifinta habka difaaca jirka, ciyaartoy badan ayaa doorbidaya nooca dhexdhexaadka ah. Usbuuca ugu dambeeya ka hor tartanka, waxaad ku tiirsan tahay cunto karbohaydrayt leh oo aad tababar yar sameyso, taas oo sidoo kale horseedaysa buuxinta bakhaarrada. Ciyaartooyyaal badan oo sare waxay si kale ku tiirsan yihiin cunto-carb-yar oo nolol maalmeedka ah si ay si joogto ah u tababaraan dheef-shiid kiimikaadkooda. Si kastaba ha ahaatee, tani daruuri uma aha ciyaartoyda hiwaayadda ah.
Waa maxay cuntooyinka karbohaydrayt yar yahay ee jira?
Cuntooyinka soo socda waxa ku jira karbohaydraytyo yar waxayna sidoo kale ku habboon yihiin cunto aan sonkor lahayn:
- Kalluunka iyo cuntooyinka badda (oo aan lahayn rooti): Flounder, mackerel, carp iyo co. inta badan waa ka madhan karbohaydraytyada. Waxa kale oo aad ku raaxaysan kartaa shrimp-ka karbohaydrayt-la'aanta ah, aargoosato, carsaanyo iyo mussels.
- Hilibka iyo digaaga: Hilibka saafiga ah iyo digaaggu waxay sidoo kale samayn karaan karbohaydrayt la'aan. Hilibka la warshadeeyay oo kaliya iyo alaabada bolse waxaa ku jiri kara karbohaydraytyo yar. Caadi ahaan qaabka sonkorta, laakiin kubbadda hilibka waxay sidoo kale noqon kartaa rooti rooti ah.
- Ukunta: Wax yar oo karbohaydrayt ah ayaa ku jira jaallo ama ukunta cad.
- Waxyaabaha caanaha laga sameeyo: Jiiska adag iyo badh-adag waa cunto aan lahayn karbohaydraytyo, Camembert, Gorgonzola iyo Roquefort sidoo kale waxaa ku jira xaddi aan fiicneyn. Qadar yar oo karbohaydrayt ah ayaa laga heli karaa jiiska kareemka sida mascarpone iyo sidoo kale farmaajo la warshadeeyey. Caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha dabiiciga ah sida yoghurt, quark, buttermilk iyo kefir waxaa ku jira lactose sidaas darteed karbohaydraytyo badan (illaa shan garaam, yoghurt leh miro waxaa ku jira karbohaydraytyo badan, tusaale ahaan sonkor).
- Khudaarta: Ilaa aanay ahayn khudaar istaarji ah sida baradhada, galleyda, ama digirta, khudaarta waxaa ku yar karbohaydraytyada. Khudaarta cagaaran gaar ahaan sida salaar, qajaarka, kaluunka, isbinaajka, ama chard waxaa ku yar karbohaydraytyada. Dhirta sida basil, cress, ama dhir ayaa sidoo kale lagu daray.
- Miraha: Inta badan noocyada miraha waxaa ku jira fructose iyo sidaas darteed karbohaydraytyada. Si kastaba ha ahaatee, karbohaydrayt yar ayaa laga helaa avokado, miraha liinta, iyo berry, iyo sidoo kale guavas iyo qaraha cagaaran. Lowska-carb-ka yar waa lawska macadamiya, lawska Brazil, iyo yicibyada.
- Cabbitaannada: Gebi ahaanba karbohaydrayt la'aantu waa biyo (macdan). Haddii kale, shaaha ama qaxwaha aan la macaanayn iyo cabitaannada fudud ee macaan leh ayaa ku dhow karbohaydrayt la'aan.
Haddii aad rabto inaad cunto karbohaydrayt la'aan cunto, hubi inaad cuntid cunto dheellitiran oo kala duwan. Ma aha karbohaydraytyada kuwa go'aaminaya guusha miisaan lumis, laakiin saamiga guud ee isticmaalka kalooriga iyo qaadashada. Fiber-cuntadu sidoo kale waa la tiriyaa – waxa ku jira wax badan, tusaale B. oo ku jira keega muesli ilaa karbohaydraytyada. Waxay kaa caawin karaan inaad lumiso miisaanka sababtoo ah waxay ku yar yihiin kalooriyada waxayna kaa ilaalinayaan inaad dheregto wakhti dheer. Waxaad ka heli kartaa fikrado ku saabsan bilawga karbohaydraytku yar yahay ilaa maalinta cuntadayada quraacda karbohaydrayt yar.
Waa kuwee karbohaydraytyada ay tahay in "la raro"?
Karbohaydraytyada isku dhafan ee cuntooyinka sida rootiga wada jirka ah iyo digirta ayaa si gaar ah loogu talinayaa nafaqada ciyaaraha caadiga ah. Way kaa buuxinayaan waxayna ku siinayaan nafaqooyin muhiim ah. Cunto leh index glycemic sare, sida baastada laga sameeyay bur cad ama muus, sidoo kale waxay macno u samaynaysaa cuntada karbohaydrayt isla markiiba ka hor tartanka iyo saacadaha ugu horeeya ee ka dambeeya: Waxay si dhakhso ah u galaan wareegga sonkorta dhiigga oo sidaas awgeed waxay bixiyaan tamar badan si deg deg ah. Xafladda baastada ee caanka ah fiidkii ka hor maaratoonka, waxaa jira baasto qamadi ah ama macmacaan, sidoo kale dhamaadka cuntada ugu horreysa.
