John Myers
Digirta iyo bariiska ayaa buuxinaya, nafaqo leh, dhadhan fiican leh, waana la awoodi karaa. Marka ay timaado bariiska, su'aashu waxay soo baxdaa, keebaa ka wanaagsan: bariis cad oo la safeeyey ama bariis bunni ah? Midka dambe wuxuu ka kooban yahay - sida digirta oo kale - waxa loo yaqaan phytic acid. Waa in ay macdanaha isku xidho oo ay sidaas oo kale ka dhigtaa wax aan qiimo ugu fadhiyin dadka. Hadda akhri waxa aad u baahan tahay inaad fiiro gaar ah u yeelato markaad diyaarinayso labada cunto si aad hal mar iyo dhammaanba uga takhalusto phytic acid.
Digirta iyo bariiska waxaa ku jira phytic acid
Digirta (digirta cad, digirta limaanta, digirta madow, iwm.) iyo bariiska waxa ku jira nafaqooyin aad u badan oo cajiib ah iyo walxo muhiim ah: Marka lagu daro ilaa 35 garaam oo borotiin ah 100 garaam*, digirta ayaa bixiya ku dhawaad dhammaan fiitamiinada B, oo ay ku jiraan kuwa muhiimka ah. folic acid, iyo sidoo kale tiro xiiso leh iyo noocyo kala duwan oo macdanta iyo walxaha raadraaca.
Macnaha dhabta ah ee phytic acid
Phytic acid-ka ku jira fosfaftu waxay u adeegtaa sida isha tamarta ee miraha. Marka abuurku helo diirimaad ku filan iyo biyo la heli karo, waxay noqotaa mid nool.
Sida ugu dhakhsaha badan ee habka biqilku bilaabmayo, phytase enzyme ayaa ku dhex abuurma hadhuudhka. Phytase waxay jebisaa aashitada phytic, waxayna sii daysay fosfooraska ku kaydsan. Tani waxay markeeda hadda diyaar u tahay geedka dhallaanka oo ah nafaqo muhiim u ah korriinka iyo korriinka.
Phytic acid waxay joojisaa nuugista macdanta
Si kasta oo aysiidhka phytic acid ugu weyn tahay miraha, maahan daruuri sidaas aadanaha. Phytic acid waxay ka hortagi kartaa nuugista macdanta sida kalsiyumka iyo walxaha raadraaca sida tusaale ahaan B. waxay joojisaa zinc ama waxay yareysaa isticmaalkooda.
Sababtan awgeed, walaxda dhirta ayaa hadda ah mid ka mid ah doodaha ugu jecel ee jajabka burka cad. Maadaama daqiiqda cad ama bariiska la sifeeyay aysan ku jirin lakabyo dibadda ah, waxay ku yar yihiin phytic acid - daqiiqda cad waxay ka badan tahay bariiska cad.
Bariiska cad ayaa ku yar walxaha muhiimka ah
Si kastaba ha ahaatee, badeecooyinka burka cad iyo bariiska cad ma aha oo kaliya inay ka maqan yihiin qayb weyn oo ka mid ah asalka asalka ah ee phytic acid, laakiin sidoo kale - marka lagu daro tiro ka mid ah walxaha kale ee dhirta labaad ee faa'iido leh iyo fiilooyinka cuntada - sidoo kale kala badh kalsiyumka iyo saddex-meelood meel tirada asalka ah ee zinc.
Sidaas awgeed, waxaa loo qaadan karaa in cadadka macdanta iyo walxaha raadraaca ee ku jira alaabada miraha oo dhan ay aad u badan yihiin si uu jidhku uga faa'iidaysto xitaa haddii aysiidhka phytic ay sidoo kale ka kooban tahay qayb ka mid ah.
Phytic acid sidoo kale waa faa'iido
Marka laga reebo taas, phytic acid waxay hadda si fiican u socotaa inay iska tuurto sumcadeeda la filayo. Dhawaan, ugu yaraan saddex siyood oo phytic acid ah ayaa la helay kuwaas oo lagu qiimeyn karo inay yihiin kuwo aad u wanaagsan: Waxay saameyn ku leedahay heerka sonkorta dhiigga waxayna sidoo kale leedahay awoodo la-dagaallanka kansarka. Haa, sida muuqata phytic acid ayaa xitaa loo malaynayaa inay ka caawiso noolaha si uu isaga difaaco shucaaca waxyeelada leh.
Ku beddel sarreenka burka qumbaha
Hogaamiye dhinaca phytic acid waa qamadi. 3,610 milligaraam oo phytic acid ah ayaa laga heli karaa 100 garaam oo badeeco ah, kaas oo inta badan la isticmaalo marka dheefshiidku caajiso. Si kastaba ha ahaatee, lafaha inta badan waa la soosaaraa iyada oo aan isbeddelin, ie si adag ayaa loo dheefshiiday, markaa looma baahna in laga baqo saameyn xun oo ka timaada phytic acid oo badan.
Laakin waxa kale oo aad u bedeli kartaa bur qumbaha dhadhan fiican leh. Sidoo kale waa il aad u wanaagsan oo roughage ah isla markaana aan lahayn phytic acid.
Quinoa - saxan dhinaca wanaagsan ah
Hilibka sarreenka waxaa fogaana raacaa lawska (oo aan ahayn laws, laakiin legume) leh 1,336 milligaraam iyo soybean leh 1,250 milligaraam. Beerta dhexe ee ballaaran waxaa ku nool noocyo kala duwan oo hadhuudh ah (shaciir, galley, galley, sarreen, miro, iyo bariis). Qiimayaashu waxay ku kala duwan yihiin inta u dhaxaysa 890 milligaraam ee bariiska hadhuudhka ah iyo 1,070 milligaraam oo shaciir ah.
Saxanka dhinaca aanu inta badan ku talino (oo aan ka tirsanayn miraha laakiin qoyska goosefoot) waa quinoa. Waxay bixisaa 541 milligram oo ah phytic acid, taas oo si weyn loo dhimi karo habka diyaarinta saxda ah. Xagga phytic acid, digiraha waxay u dhexeeyaan badarka iyo quinoa.
Xitaa bariiska cad ayaa weli ku jira phytic acid
Inkasta oo muuqaalkiisa cad ee saafiga ah, xitaa bariiska la safeeyey gabi ahaanba ma aha mid aan waxba galabsan. Waxay weli ka kooban tahay 240 milligaraam oo phytic acid ah, markaa diyaargarow taxaddar leh oo baabi'inta phytic acid ma samayn karto wax dhibaato ah halkan midkoodna.
Cunto karintu waxay kicisaa walxaha waxyeelada leh, laakiin ma aha phytic acid
Marka laga soo tago phytic acid, digirta waxaa ku jira maaddooyin kale oo badan oo caafimaadka waxyeello u leh, waana sababta ugu weyn ee aan waligood loo cunin ceeriin, aadna uma dulqaadan karaan marka ay ceeriin, xitaa waxay keeni karaan calaamado halis ah oo ah sunta dadka intooda badan. .
Walxahaas aan la jeclayn waxaa ka mid ah B. Phaseolunatin, phasin iyo waxa loogu yeero. Xakamaynta enzyme. Tan dambe waxay ka dhigan tahay in haddii kuwani ay jidhka ku jiraan, shaqada borotiinka-qaybinta enzymes dheef-shiid kiimikaadka waa la xannibay, taas oo ka dhigi karta isticmaalka borotiinka mid aad u adag.
Dhab ahaantii dhammaan walxahan waa la burburiyay ama la damiyay karinta caadiga ah - marka laga reebo phytic acid. Tani ma fududa in meesha laga saaro.
Digirta iyo bariiska - habka ugu wanaagsan ee diyaarinta
Asal ahaan, dhibaatada phytic acid macnaheedu maaha mid cusub. Sida muuqata, qaar ka mid ah dadyowga hore waxay si dareen leh u yaqaaniin - malaha iyagoon waligood maqlin phytic acid - sida loo diyaariyo suxuunta hadhuudhka iyo digirta si ay uga faa'iidaystaan noolaha sida ugu wanaagsan ee suurtogalka ah oo aysan waxyeello u geysan sinaba.
Hadhuudh khamiir leh
Dadka Afrikaanka ah, tusaale ahaan, waxay si joogta ah u cunaan badarka. Halsano-ku-jirku waxa uu kiciyaa aashitada phytic (ugu yaraan ilaa xad aad u badan), si suxuunta khamiirku ay si aad ah u dheefshiidaan iyo nafaqooyinkooda si fiican loo isticmaalo.
Sababtan awgeed, waa inaad kaliya ka soo iibsataa rootiga kibista kaas oo weli yaqaan habka cajiinka ee badarka, kaas oo inta badan khamiiriya, ama yaqaan rootiga dubista. Kuwaani waxay u badan yihiin roodhiyaal keena dukaamada organic. Inta badan rootiga maanta, dhanka kale, waxaa lagu sameeyaa hab degdeg ah oo sidaas awgeed waxaa ku jira phytic acid. Ku noqo caadooyinka cunto karinta ee Afrika. Halkaa, tusaale ahaan, masago waxaa lagu diyaariyaa sidan:
Millet sida Afrika
Masagada waxaa lagu qooyay biyo habeenki ka dibna lagu nadiifiyaa blender (malaha biyo isku mid ah, laakiin si aad u noqoto dhinaca nabdoon waxaad sidoo kale ku bedeli kartaa biyaha qooyay biyo cusub).
Saxarka ka soo baxa ayaa loo daayaa inuu istaago habeen kale meel diiran si uu halsano u bilaabo. Bakteeriyada Lactic acid, oo meel kasta oo hawada ku jirta, ayaa si dhakhso ah u gumaysan doonta boorashka masago waxayna jebin doontaa aashitada phytic. Maalinta saddexaad, boorash masago ayaa si tartiib ah loo kariyaa rubuc saac.
Ikhtiyaarka kale wuxuu noqon karaa in lagu qaso boorashka geedo yaryar, milix badeed, iyo khudaar si fiican loo shiiday, ku shub xaashida dubista (oo lagu daboolay warqad xaashi ah) oo ha ku qallajiso qorraxda dhowr saacadood. Fikrad ahaan, noocyada kale ee hadhuudhka, oo ay ku jiraan bariiska brown, ayaa sidoo kale lagu diyaarin karaa habkan.
Hilibka sida Masar
Masar iyo qaar ka mid ah dalalka Carabta, ayaa sidoo kale si la mid ah loogu diyaariyaa saxannada galleyda iyo sarreenka. Kishk, tusaale ahaan, waa magaca loo bixiyay saxan khamiir leh oo laga sameeyay sarreen iyo caano la karkariyey. Qamadigu waa la kariyaa, dabadeed haddana waa la qallajiyaa, oo la miiray maraqa, oo lagu qaso caano khamiir iyo milix leh. 48 saacadood ka dib wakhtiga halsano, cufka ayaa si fiican isku qasan, loo sameeyay kubbado, oo la qalajiyey.
Laakiin yaa ka hadhay saddex maalmood oo doonaya inuu kariyo saxan hadhuudh ah oo fudud? Nasiib wanaag, ka saarista aashitada phytic waxay sidoo kale u shaqeysaa si xoogaa dhaqso leh.
Diyaarinta saxda ah ee digirta iyo bariiska
Ka hor inta aan la karinin bariiska iyo digirta (ama digirta kale), ku qooy biyo - doorbidaya habeenkii, ama xitaa ka sii fiican 24 ilaa 48 saacadood. Qooyntani si weyn uma dhimayso wakhtiga karinta oo kaliya (qiyaastii nus saac) laakiin waxa ay sidoo kale yaraynaysaa maadada phytic acid (inkasta oo aanay si buuxda ahayn). Biyaha qooyay waa la tuuray, gaar ahaan digirta waxaa lagu kariyey biyo macaan.
Iska yaree phytic acid
Qooynta digirta, tuurista biyaha qooyay, iyo karkarinta digirta waxay yarayn kartaa phytic acid ilaa 60%.
Phytic acid ee ku jira digirta qasacadaysan ama jaraysan
Digiraha qasacadaysan, waxa ku jira phytic acid waxa la sheegay in la dhimay ilaa 40%.
Marka hore qooy, ka dibna kari
Ka dib markaad qoosho, iska tuur biyaha qooyay. Hadda bariis ama digir ku kari biyo macaan. Ha ku darin milix biyaha wax lagu kariyo ee digirta. milixdu waxay ka hortagtaa digirta & co. ka jilicsan.
Waxaad ogaan kartaa haddii aad qooyay digirta iyo bariiska waqti kugu filan marka digirta iyo badarka bariiska ay durba jilicsan yihiin oo ay ku qayilaan. Hadda karkari digirta oo u oggolow inay si tartiib ah u karkariyo ilaa 30 ilaa 45 daqiiqo, iyadoo ku xiran nooca digirta. Xitaa bariiska hadhuudhka oo dhan, wakhtiga karinta wuxuu ku xiran yahay noocyada kala duwan. Bariiska hadhuudhka dheer (tusaale Indian Basmati ama bariiska jasmine) waxa uu u kariyaa si ka dhakhso badan bariiska hadhuudhka-gaaban iyo
Si gooni gooni ah u karkari
Haddii aad qorsheyneyso fuud ama maraq, had iyo jeer si gooni gooni ah u kari digirta oo ku dar kaliya marka ay diyaar yihiin. Sidan oo kale maaddooyinka kale (khudradda) kuma dhibaan waqtiyada dheer ee karinta ee digirta.
Bariiska ha qooyo ka dib karinta
Bariiska ayaa si gaar ah u soo baxa haddii, wakhtiga karinta ee ugu weyn ka dib, uu fadhiyi karo nus saac ama ka badan iyada oo daboolka dheriga uu ku xiran yahay kariyaha dabka ee dansan ama ku xiga shooladda.
Digirta iyo bariiska - qiimaha bayoolojiga sare
Sidaa darteed aad bay u fududahay in la diyaariyo ma aha oo kaliya dhadhan macaan, laakiin sidoo kale gebi ahaanba aan waxyeello lahayn oo laga helo bariiska iyo digirta. Waxay si gaar ah faa'iido u leedahay marka ay labadooduba wax wada cunaan - taas oo caan ka ah Bartamaha iyo Koonfurta Ameerika. Markaa waxaad helaysaa muuqaal borotiin ah oo qiimahiisu sarreeyo.
Ku darso xaqiiqda ah in digirta iyo bariiska bunni ay sidoo kale leeyihiin tusaha glycemic aad u hooseeya (inta u dhaxaysa 35 iyo 45, halka bariiska cad uu ku dhow yahay 70), taas oo ka dhigaysa mid ku habboon dadka isku dayaya inay lumiyaan miisaankooda ama ay xakameeyaan heerka sonkorta dhiigga. digirta ayaa ah dariiqa loo maro oo sidoo kale ku dar bariiska si joogto ah - tiro yar - liiskaaga.
