John Myers
La'aanta magnesium waxay u horseedi kartaa falcelin khaldan iyo cillado aan la tirin karin. Waxaad naga ogaan kartaa sida aadan kaliya uga hortagi karin yaraanta magnesium laakiin sidoo kale aad ku saxdo cuntada saxda ah - oo ah sagaal cunto oo gaar ah.
Ka takhalusi yaraanta magnesium ee cuntada
Calaamadaha yaraanta magnesium mar walba isla markiiba lama xidhiidhiyaan yaraanta magnesium ee dabadheeraad ah.
Haddii aad ogtahay in cudurro badan ay ka sii daraan yaraanta magnesium, waxaad si degdeg ah uga falcelin kartaa - sida cuntooyinka magnesium-ka leh ama suurtogalka ah magnesium-ka ku jira cuntada dheeriga ah, taas oo si dhakhso ah u daaweyn karta wax kasta oo magnesium ah oo yar oo sidaas awgeed hagaajinaysa calaamado badan.
Deficiency Magnesium: calaamadaha iyo cawaaqibka
Calaamadaha yaraanta magnesium ee ugu caansan waa murqaha lugaha. Calaamadaha kale ee suurtogalka ah ee yaraanta magnesium waxaa ka mid ah:
- Walaaca, niyad-jabka, iyo dhanjafka
- Dhaqdhaqaaq badan, hurdo la'aan, kabuubyo, ama xiirid xagga addimada
- dareen dareen
Deficiency Magnesium waxa kale oo ay noqon kartaa arrin ka qaybqaata lafo-jileecu, sonkorowga, iyo wadna xanuunka wadnaha, iyo sidoo kale gacan ka geysata suuska ilkaha, xanuunka caadada, dhalmo la'aan, awood la'aan, iyo dhiig karka.
Maaddaama calaamadaha fibromyalgia iyo daal daba-dheeraada (CFS) ay si weyn u fiicnaadaan ka dib hagaajinta heerka magnesium, yaraanta waa in sidoo kale lagu tixgeliyaa cudurradan.
Magnesium waxay xannibi kartaa aluminium inay gasho maskaxda. Cudurka Parkinson iyo cudurrada kale ee neerfaha, heerka aluminium ee kordhay maskaxda iyo isla mar ahaantaana yaraanta magnesium aad u daran ayaa inta badan la helaa.
Kaalshiyamka xad-dhaafka ah wuxuu kor u qaadi karaa caleenta xididdada dhiigga iyo qallafsanaanta wadajirka ah ee dadka da'da ah, halka magnesium uu sameeyo liddi ku ah.
Mar kasta oo aad weynaato, waxaa yaraanaya magnesium aad ka nuugi karto cuntada. Iyada oo la kaashanayo cuntooyinka hodanka ku ah magnesium iyo habdhiska dheefshiidka caafimaadka leh, si kastaba ha ahaatee, nuugista magnesium ee wanaagsan ayaa sidoo kale lagu gaari karaa da 'weyn.
Cilad-sheegid: ogow yaraanta magnesium
Haddii aad hore u xanuunsatay mid ama in ka badan oo ka mid ah xaaladaha kor ku xusan, waxaad hubaal ahaan u qaadan kartaa inaad qabto yaraanta magnesium.
Si kastaba ha noqotee, dabcan sidoo kale waxay noqon kartaa yaraanta magnesium-ka qarsoon, i.e. yaraanta magnesium aan la dareemin oo aan weli kicin wax calaamado ah oo cudurka ah, tusaale ahaan. B. ma jirin muddo dheer oo ku filan.
Haddii aad rabto caddayn caafimaad oo ku saabsan yaraanta magnesium, waxaad dhakhtarkaaga ku tijaabin kartaa shaybaar dhiig oo dhan ah (serum iyo unugyada dhiigga).
Haddii qiimaha magnesium kaliya lagu qiyaaso serum, waxay weli ku jiri kartaa heerka caadiga ah, inkastoo ay jirtay muddo dheer maqnaanshaha magnesium, sababtoo ah ilaa 95 boqolkiiba magnesium jidhku wuxuu ku jiraa unugyada jidhkeena iyo qayb yar oo kaliya. dheecaanka intercellular.
Si kastaba ha noqotee, qiimaha magnesium serum wuxuu kaliya ka tarjumayaa maadada magnesium ee dareeraha interstitial, maaha xaalada unugyada.
Markaad ogaato heerarka magnesium-kaaga, waxaad qiimeyn kartaa baahidaada magnesium ee hadda oo aad ku quudin kartaa si habboon.
Baahida magnesium
Dabcan, qof kastaa ma laha shuruudo magnesium isku mid ah.
Shuruudaha Magnesiumku way kala duwan yihiin iyadoo ku xiran qaab nololeedka iyo cuntada, xaaladda caafimaadka, heerarka magnesium ee hadda, iwm.
Baahida magnesiumku way kordhisaa, tusaale ahaan, marka la qaadanayo daawooyinka qaarkood (tusaale, diuretics), cunto borotiin badan leh, xaalado jidheed ama maskaxeed, marka aad cabto shaaha madow ama cabitaanada fudud, marka ay la ildaran yihiin fungi xiidmaha ama marka aad u dhidid badan oo aad ku lumiso macdanta.
Waxa kale oo aad ka akhriyi kartaa arrimo kale oo saameeya baahidaada magnesium ee shakhsi ahaaneed maqaalkeena faahfaahsan ee ku saabsan yaraanta magnesium.
Qiimaha shuruudda rasmiga ah ee 350 ilaa 400 mg magnesium maalintii waxay u adeegtaa hage adag oo loogu talagalay dadka waaweyn (la'aanteed magnesium). Si kastaba ha ahaatee, khubaro badan oo ka socda goobta daawada orthomolecular waxay tixgeliyaan qiimahan inuu aad u hooseeyo, si ay u noqdaan dhinaca badbaadada, waxay ku talinayaan 600 ilaa 900 mg oo magnesium ah maalintii.
Ka takhalusi yaraanta magnesium ee cuntada saxda ah
Haddaba sidee ayaad uga hortagi kartaa yaraanta magnesium? Sidee baad u daweyn kartaa yaraanta magnesium ee jirta? Iyo hab dabiici ah - oo ah si fudud oo leh cunto sax ah? Cuntooyinkee ayaa ah kuwa bixiya magnesium ugu badan?
Hoos waxaan ku soo bandhigaynaa cuntooyinka ay ku jiraan xaddi badan oo magnesium ah oo daweyn kara yaraanta magnesium haddii aad si joogto ah ugu darto cuntadaada.
Aan ku bilowno mid ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah magnesium ee dhammaan, abuur bocorka:
Abuurka bocorka waxaa ku jira xaddi badan oo magnesium ah
Abuurka bocorka ayaa bixiya inta ugu badan magnesium sida miraha gabbaldayaha, kuwaas oo ah 400 mg 100 garaam. Isla mar ahaantaana, iniinaha bocorka ayaa bixiya qadar aad u badan oo bir ah (in ka badan 12 mg) - qiimo aan cunto kale si dhakhso ah u gaari karin.
Walxaha raadraaca sida naxaasta iyo zinc iyo, dabcan, fiitamiinada B waxaa sidoo kale laga helaa xaddi aad u badan oo ku jira miraha bocorka.
Abuurka bocorka si fudud ayaa gacantaada looga nixin karaa ama lagu rusheeyaa saladh.
Si arrintan loo sameeyo, qoyso miraha habeenkii, ka dibna ku qas blender heer sare ah oo leh biyo yar ama yaanyo cusub, ka dibna ku dar yaanyo qallalan, basbaaska cas, basasha, toon, iyo linseed. Isku qas wax kasta mar labaad, ku dar milix geedo yaryar ah, marjoram, ama oregano, oo ku faafi natiijada saxanka dubista ee lagu safeeyey warqad dubista ama foornada fuuq-baxaaga. Dubo ama qalaji keega fidsan ilaa ay ka barafayaan.
Waxa kale oo aad isticmaali kartaa 1/3 yicib, 1/3 iniinaha gabbaldayaha, iyo 1/3 iniin bocorka cajiinka.
Ha illoobin sida iniinaha bocorka ay aad ugu fiican yihiin caafimaadka qanjirka 'prostate' iyo kaadiheysta.
Si kastaba ha ahaatee, iniinaha bocorka waa in ay ku lahaadaan meel joogto ah cuntadaada la hagaajiyay ee magnesium.
Maaddooyinka magnesium sare ee kookaha
Cocoa sidoo kale waa cunto hodan ku ah magnesium. Waxa ku jira magnesium waxa ay la mid tahay iniinaha bocorka. Cocoa sidoo kale waxay bixisaa walxo badan oo raad raac ah sidoo kale waa il qiimo leh oo ka mid ah antioxidants.
Yaraanta magnesium waxay inta badan isku muujisaa rabitaan shukulaatada - maaha sababtoo ah jidhku wuxuu rabaa shukulaatada, laakiin sababtoo ah waxay u baahan tahay magnesium. Si kastaba ha noqotee, siinta rabitaannada ma noqon doonto habka saxda ah, maadaama shukulaatada caanaha caadiga ah ay ku jiraan kookaha aad u yar, laakiin sonkor badan iyo budo caano ah oo badan.
Beddelka kookaha hodanka ku ah wuxuu noqon karaa shukulaatada madow. Way fiicantahay inaad doorato shukulaatada leh ugu yaraan boqolkiiba 70 kookaha, kaas oo si fiican loogu macaan yahay xylitol. Sidoo kale waa fikrad wanaagsan inaad ka sameysid shukulaato adiga kuu gaar ah oo aad ka sameysaneyso maaddooyin tayo sare leh.
Dabcan, waxa kale oo aad kookaha ka samaysan kartaa cabitaano fiican ama waxaad ka soo dhejin kartaa kubbadaha tamarta macaan - tusaale ahaan. B. oo ay weheliyaan lawska iyo yicibyada, kuwaas oo leh 170 mg oo magnesium ah ayaa sidoo kale ka mid ah alaab-qeybiyeyaasha magnesium ee aadka u wanaagsan.
Amaranth wuxuu bixiyaa magnesium badan
Iyadoo 300 mg oo magnesium ah 100 garaam, amaranth - miraha yar ee geedka foxtail - waa il aad u fiican oo magnesium ah, taas oo sidoo kale aad u fudud in la isticmaalo.
Waxaad ka heli doontaa talooyin badan oo ku saabsan diyaarinta, tusaale ahaan. B. halkan: Amaranth - Hadhuudhka Awoodda
Amaranth waxay si gaar ah ugu dhadhamaysaa rootiga, tusaale; B. rooti amaranth higgaad u leh. Amaranth pops ama amaranth flakes sidoo kale way fududahay in la isticmaalo, tusaale; B. muesli ama macmacaanka.
Sida amaranth, quinoa waa mid ka mid ah pseudocereal-ka-free-gluten-ka waxayna sidoo kale bixisaa wax badan oo magnesium qiimo leh.
Quinoa oo ka dhan ah yaraanta magnesium
Iyadoo 280 mg oo magnesium ah 100 garaamba, quinoa waa il tayo sare leh oo magnesium ah - gaar ahaan maadaama quinoa si fudud loo cuni karo tiro aad uga weyn tusaale ahaan. B. Kookaha.
Quinoa waxa si fiican loogu luqluqan doonaa biyaha socda hoostooda ee shaandho, ka dibna waxaa loo diyaariyaa sida bariiska saxan dhinaca wanaagsan ah.
Dhacdo ahaan, bariiska wuxuu bixiyaa wax ka yar kala bar quinoa magnesium, iyo kaliya haddii uu yahay bariiska hadhuudhka oo dhan. Bariiska cad (bariis dhalaalsan), dhanka kale, waxa uu ka kooban yahay kaliya 30 mg oo magnesium ah 100 garaam, sidaa awgeedna wax kale kama badna buuxinta caloosha.
Intaa waxaa dheer, maadaama baradhadu ay ku jiraan kaliya 20 mg oo magnesium ah iyo baastada miraha oo dhan kaliya ku dhawaad 50 mg oo magnesium ah, waxaa hubaal ah in ay mudan tahay in lagu beddelo suxuunta caadiga ah ee quinoa waqti ka waqti.
Sisinta loogu talagalay yaraanta magnesium
Abuurka sisinta ayaa si gaar ah loogu yaqaanaa isha kalsiyumka. Si kastaba ha ahaatee, qiimaheeda magnesium sidoo kale aad ayuu u sarreeyaa oo ka hooseeya 350 mg ee ugu sarreeya alaab-qeybiyeyaasha ugu sarreeya ee magnesium.
Sisinta waxaa lagu rusheeyaa saladh ama muesli. Si loo kordhiyo bioavailability ee nafaqeeyayaalka yar yar, sisinta si fudud ayaa loo soo saari karaa, tusaale ahaan biyo lagu qooyay habeen ama dhawr saacadood.
Haddii aad u doorato miraha miraha miraha ah ee muesli-gaaga - taas oo aad ku rusheeyso sisinta - ka dibna miro ayaa ku siin doona 140 mg oo magnesium dheeraad ah 100 garaam.
Sisinta sidoo kale waxay dhadhamisaa cuntooyinka rootiga, duubabka, buskudka, iyo suugada.
Subagga sisinta (tahini) ayaa si gaar ah u fudud in la isticmaalo. Tani waa hab aad u fiican oo lagu sifayn karo suugada, maraqa, ruxruxa, iyo maraqa.
Caanaha sisinta macaan ayaa sidoo kale laga diyaarin karaa sisinta iyadoo si fudud lagu qaso 200 ml oo biyo ah 1 qaado oo sisin ah iyo 1 ilaa 3 timir oo la tuujiyey oo ku jira blender heer sare ah. Cabitaanka ayaa markaa lagu dhadhamin karaa kartamom, qorfe, iyo/ama vanilj oo la sakhraamo. Haddii aad rabto, waxaad marka hore ka saari kartaa qaybaha adag si aad u hesho caano khafiif ah.
Caanaha sisinta waxay si fiican ugu habboon yihiin cuntada xad-dhaafka ah ee saldhigga waxaana lagu raaxaysan karaa quraac ahaan, macmacaan ahaan, ama cunto fudud.
Poppy lid ku ah yaraanta magnesium
Mohn sidoo kale wuxuu ku jiraa meesha ugu sareysa ee magnesium Premier league. 333 mg oo magnesium ah ayaa laga heli karaa 100 garaam oo miraha poppy ah.
Dabcan, waligaa ma cunin 100 garaam oo miraha poppy-ga ah, laakiin 20 garaam oo abuurka poppy ah ayaa ku siinaya 60 mg oo magnesium ah sidaas darteedna waxa ay dabooshaa qayb weyn oo ka mid ah baahidaada magnesium ee maalinlaha ah.
Haddii aad sidoo kale doorato iniinaha poppy-ga uumiga ah, waxaad si kalsooni leh u nuugi kartaa miraha poppy maalin kasta, maadaama ay ka kooban yihiin morphine-ka oo aan hadda la qabatimin. Intaa waxaa dheer, iniinaha poppy-ga ee uumiga ah ayaa durba dhulka la dhigay waxaana isla markiiba loo isticmaali karaa keega (asaasiga ah) keega, macmacaanka, kubbadaha tamarta, shake, muesli, macmacaan, iyo saladh khudradeed.
Digiruhu waxa ay daweeyaan yaraanta magnesium
Haddi ay ahaan lahayd digirta cad, digirta, digirta, edamame, digirta ballaaran, ama lentil - dhamaantood waxay qani ku yihiin magnesium waxayna ku siinayaan inta u dhaxaysa 120 iyo 190 mg oo magnesium ah 100 garaam.
Marka laga reebo fuudka digirta ee qasabka ah, digirta waxaa loo isticmaali karaa in lagu soo daro cuntooyin badan oo aad u macaan, sida B. isbinaajka iyo quiche lentil ama kubbadaha chickpea.
Haddii aad sidoo kale fiiro gaar ah u yeelato diyaarinta saxda ah, markaa ma yeeli doontid ama - waxay kuxirantahay dabeecadaada - kaliya marar dhif ah ayaa helaya gaaska xitaa ka dib markaad cuntid digirta.
Si kastaba ha ahaatee, qooy digirta ugu yaraan habeen ka hor intaadan diyaarin oo iska tuur biyaha qooyay. Haddii loo baahdo, beddel biyaha qooyay mar ama laba jeer inta lagu jiro wakhtiga qooynta.
Sidoo kale isticmaal xawaashyada ka-hortagga gaasaska sida B. savory, korayander, caraway, cumin, fenugreek, turmeric, dill, cayenne, ama sinjibiil.
Nettle waxay ka hortagtaa yaraanta magnesium
Iyadoo 80 mg oo magnesium ah 100 g kasta, shabag-goyntu waa il kale oo aad u fiican oo magnesium ah iyo mid ka mid ah khudaarta ugu hodansan magnesium.
Chard Swiss waxay ka kooban tahay inta ugu badan ee magnesium sida sharoobada qashin-qubka, laakiin sababtoo ah maaddada sare ee oxalic acid, magnesium-ka chard ma aha mid si sahlan loo nuugi karo sida sharoobada qashinka ah, kaas oo ka madax banaan oxalic acid.
Almonds (170 mg) iyo lawska cashew (270 mg), tusaale ahaan, waxay sidoo kale siin doonaan magnesium aad u badan, laakiin ma rabto oo kaliya inaad cuntid miraha iyo lowska, laakiin sidoo kale kooxaha kale ee cuntada.
Waxaad isticmaali kartaa caleemaha maraboobka yar yar si aad u samayso smoothies cagaaran ama saxan kasta oo sida caadiga ah isticmaali lahaa isbinaajka ama chard.
Mar haddii maraboobku, sida isbinaajka oo kale, ay aad u dunto marka caleemihiisa la uumiyo, dhib maaha in 200 garaam oo maraboob ah hal cunto lagu cuno.
Iyada oo 200 garaam oo maraboob ah, si kastaba ha ahaatee, waxaad horeyba u nuugtay 160 mg oo magnesium ah, taas oo ku dhow kala badh baahidaada magnesium ee maalinlaha ah.
Haddii aad dhif u tahay inaad u baxdo miyiga ama haddii maraboobku ayan ka bixin aaggaaga, waxaad sidoo kale isticmaali kartaa budada caleenta maraboobka ah, taas oo aad ku walaaqi karto maraq, dhaymo, smoothies, ama casiir.
Muuska wuxuu ku fiican yahay yaraanta magnesium
Muuska waxaa badanaa lagu tilmaamaa inuu si gaar ah hodan ugu yahay magnesium, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa in lagula dagaallamo yaraanta magnesium. Dhab ahaantii, si kastaba ha ahaatee, muuska cusub wuxuu ka kooban yahay kaliya 30 mg, taas oo ku saabsan inta badan (ama ka yar) magnesium sida avokado, blackberries, iyo raspberries.
Si kastaba ha ahaatee, muuska la qalajiyey ayaa dhab ahaantii ah isha ugu fiican ee magnesium 110 mg 100 garaamba sidaas darteed waa in si joogto ah loo hodmo cuntadaada. Muuska la qalajiyey sidoo kale aad buu u dhadhamiyaa wuxuuna aad ugu habboon yahay cunto fudud ama sahayda safarka.
Berdaha la qalajiyey (70 mg magnesium), khudaar la qalajiyey (50 mg), iyo timirta la qalajiyey (50 mg) ayaa sidoo kale ah ilo macaan oo magnesium ah waxayna kaa caawin doonaan inay hagaajiyaan yaraanta magnesium.
Couscous ka dhanka ah yaraanta magnesium
Xataa badeecooyinka badarka oo dhan sida E.g. couscous, oo ku habboon nooca saxda ah ee higaada, ama baasto-dabiiciga ah iyo rootiga buuxa ayaa sidoo kale kaa caawin kara inaad daboosho baahida magnesium ee maalinlaha ah. Tusaale ahaan, hal qaadasho (150 g) oo couscous ah oo la kariyey ama baastada la kariyey ayaa bixisa 50 mg oo magnesium ah.
Aynu soo koobno sida cuntada saxda ah ay uga hortagi karto yaraanta magnesium ama u saxdo yaraanta magnesium ee jirta:
Sida cuntadaadu u hagaajin karto yaraanta magnesium
Cuntada saxda ah ee lagu saxayo yaraanta magnesium waxay u ekaan kartaa sidan, tusaale:
- Ku quraac oatmeal leh sisinta, miraha gabbaldayaha, lawska cashew, pops amaranth, iyo midho qallalan oo kala duwan.
- Cunto fudud ahaan, u diyaari sisin ama caano yicib oo lagu macaaneeyey midho qallalan.
- Markaad iibsanayso rootiga, dooro rootiga rootiga buuxa ee amaranth, tusaale; B. rooti amaranth higgaad u leh, ama dub naftaada.
- Cun quinoa badan sida saxan dhinaca ah iyo maraboobka khudaar ahaan.
- Ku dar ruxmadaada iyo smoothies-gaaga budada caleen maraboob ah.
- Haddii aad dubto keega ama keega, ku dar iniinaha poppy cuntada.
- Ku kala firdhi miraha bocorka saladhka marar badan ama ku daadi inta u dhaxaysa.
- Soo hel cuntooyin macaan leh digir oo ku raaxee qadada ama cashada.
- Waxaad isku dari kartaa digirta iyo couscous miraha oo dhan.
- Qaado cunto fudud - tusaale; Tusaale ahaan. sidoo kale ka dib ciyaaraha - cun muuska qallalan.
- Dhammaan talooyinkan, kaliya si fudud uma awoodi doontid inaad buuxiso shuruudaha rasmiga ah ee magnesium ee ku dhawaad 350 ilaa 400 mg, laakiin sidoo kale baahida aad u sareysa ee ku dhawaad 600 mg ama ka badan, taas oo khubarada nafaqada iyo caafimaadka badan ay qiyaaseen.
Kaabista cuntada ee ka soo horjeeda yaraanta magnesium
Haddii aadan awoodin inaad daryeesho cunto qani ku ah magnesium-ka oo aad u badan sababtoo ah waqti xaddidan ama sababo kale, waxaad hagaajin kartaa sahayda magnesium-kaaga adigoo kaashanaya kaabisyada cuntada.
Waxaa jira doorashooyin badan oo aad heli karto:
- Sango Sea Coral
- Kabka magnesium organic ah sida B. magnesium chelate ama magnesium wareega.
Markaad afka ka qaadanayso supplements magnesium, xasuusnoow in magnesium uu si fiican u nuugo dhowr qiyaasood oo yaryar marka loo eego hal qiyaas oo weyn oo maalinle ah.
Markaa ma fiicna haddii aad rabto inaad ku daboosho dhammaan baahiyahaaga magnesium ee maalinlaha ah adoo isticmaalaya 400 milligram ama ka badan oo magnesium ah. Xaaladdan oo kale, jidhkaagu wuxuu nuugi doonaa oo kaliya qiyaastii 50 boqolkiiba magnesium.
Si kastaba ha noqotee, haddii aad qaadato wax ka yar 200 milligaraam oo magnesium ah dhowr jeer maalintii, markaa jidhkaagu wuxuu awoodi doonaa inuu isticmaalo 75 boqolkiiba - dabcan kaliya haddii ay tahay magnesium tayo sare leh.
Sidaa darteed waa muhiim in wadarta guud ee qiyaasta magnesium-ka loo qaybiyo dhawr qaybood lana qaato maalinta oo dhan.
Haddii aad jeceshahay fikraddayada nafaqeynta guud, markaa waxaa laga yaabaa inaad jeceshahay inaad laftaadu u shaqeyso khabiir caafimaad.
