John Myers
Dad badan ayaa cuna fiber-yar. Cilad si fudud ayaa looga hortagi karaa. Maxaan ugu baahanahay fiber-ka iyo halkee ayuu ku jiraa?
Marka ay timaado cunto cunid caafimaad leh, qaar badan ayaa ka fikira ugu horrayn fiitamiinada iyo macdanta, laakiin waa dhif in ay ka mid yihiin fiber-ka cuntada. Daraasaduhu waxay muujinayaan in la'aanta fiber-ka-cuntadu ay tahay arrin khatar u ah cayilka, sonkorowga, dhiig karka, wadna xanuunka, iyo cudurrada kale. Dheefshiidku wuu dhibaa, taas oo keeni karta babaasiir iyo calool istaag. Cudurro badan ayaa lagu daweyn karaa fiber-cuneed oo ku filan ama ma kobcin karaan meesha ugu horeysa.
Yaraanta fiber-ka-cuntadu waa mid baahsan
Ugu yaraan 30 garaam oo fiber cunto ah maalintii ayaa lagula talinayaa dadka waaweyn, xitaa ka sii fiican 40 garaam. Isticmaalka celceliska ee Jarmalka ayaa ka yar 22 garaam, qaar badan xitaa ma gaaraan taas. Way fududaan lahayd in aad ku filnaato: Waxa laga helaa cuntooyin badan oo daruuri ah.
Fiberku wuxuu ku jiraa dhammaan dhirta
Fiyuusyada cuntada ayaa ah fiilooyinka khudradda iyo walxaha bulking. Inta badan waa kuwa aan dheefshiidin oo ay ku jiraan wax kalooriyaal ah - waana sababta loo tixgeliyo ballast. Waxaan hadda ognahay in fiberku uu muhiim u yahay caafimaadkeena.
Waa maxay sababta fiber-ku u caafimaad badan yahay
Fiber-cuntadu waxa ay xaqiijisaa dareen dheregnimo oo waara, si ay uga hortagto buurnaanta. Waxay kaloo kiciyaan dhaqdhaqaaqa xiidmaha. Waxay xoojiyaan difaaca jirka sababtoo ah mindhicirku waa xubinteena ugu muhiimsan ee difaaca. Bakteeriyada kala duwan ee ku nool xiidmaha weyn (flora mindhicirka) iyo xabka xiidmaha oo aan fiicneyn ayaa go'aamin kara in ay shaqeyso. Sonkorta badan waxay sun u tahay jawiga mindhicirka caafimaadka qaba. Dhanka kale, fiberku wuxuu taageeraa mindhicirka hawshooda.
Fiberka milmay iyo kuwa aan milmi karin ayaa si kala duwan u shaqeeya
Farqi ayaa u dhexeeya fiber aan milmi karin (gaar ahaan badeecooyinka miraha oo dhan, boqoshaada, iyo digirta) iyo faybarka milmay (gaar ahaan midhaha iyo khudaarta).
Fiilooyinka aan milmi karin (sida cellulose, iyo lignin) waa maaddooyin bul-bulsho waxayna bixiyaan "cuf". Marka lagu daro dareere ku filan, waxay bararaan caloosha oo si fiican kuugu buuxiyaan. Waxay kaloo dedejiyaan marinka mindhicirka waxayna debciyaan dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Waxay "nadiifiyaan" mindhicirka sida isbuunyada oo kale. Tani waxay ka hortagtaa, tusaale ahaan, diverticulitis, calool-istaagga, iyo baabasiirka.
Fiilooyinka cuntada ee milma (tusaale, pectin, sidoo kale inulin, oligofructose, iyo waxa kale ee loo yaqaan prebiotics) waa "cuntada bakteeriyada": Waxay nafaqeeyaan flora mindhicirkayaga. Microorganisms-ka-sida bifidobacteria- waa muhiim. Waxay naga caawiyaan dheefshiidka cuntada oo aan soo saarno asiidh dufan leh silsilad gaaban oo caafimaad leh.
Fiberka milma ayaa saameyn togan leh
- dheef-shiid kiimikaadka sonkorta
- dheef-shiid kiimikaad
- nidaaminta habka difaaca jirka
- habdhiska dareenka.
Beta-glucans, oo ah fiber-ka milmay ee miro iyo shaciir, waxay si gaar ah ugu fiican tahay dadka qaba cudurka macaanka: Waxay nuugi karaan sarreynta sonkorta dhiigga waxayna ka hortagaan caabbinta insulinta.
Kuwa cuna fiber ku filan waxay sidoo kale wanaajiyaan heerarka kolestaroolka, waxay yareeyaan hababka bararka waxayna hoos u dhigaan khatarta wadno-qabadka, arteriosclerosis, iyo kansarka mindhicirka.
Fiyuusyada cuntada ayaa yareeya halista cudurka macaanka
Daraasadda waxa loogu yeero OptiFit, Machadka Jarmalka ee Cilmi-baarista Nafaqada ayaa baadhay saameynta qallafsanaanta khatarta ah ee khatarta sonkorowga: 180 kaqeybgalayaasha leh marxaladda hore ee sonkorowga ayaa la siiyay cabitaan gaar ah laba jeer maalintii laba sano. Kala badh ka mid ah ka qaybgalayaasha waxay lahaayeen heer sare oo fiber ah oo aan la milmi karin cabitaankooda, halka qaybta kalena ay lahaayeen kaliya placebo oo isku mid ah. Natiijadu: halka heerka sonkorta dhiigga ee muddada-dheer iyo khatarta cudurka macaanku ay si joogto ah kor ugu kacday kooxda placebo, kooxda fiber-ka ayaa awooday inay ilaaliso heerka sonkorta dhiigga ee muddada dheer.
Fiberku waxa uu ka ilaaliyaa dhiig karka
Qof kasta oo isticmaala xaddi badan oo fiber ah maalin kasta wuxuu hoos u dhigi karaa cadaadiska dhiigga: fiber-ku wuxuu kiciyaa bakteeriyada ku jirta xiidmaha si ay u soo saarto propionic acid. Tani waxay saameyn dejin ku leedahay unugyada difaaca gaarka ah (unugyada T-helper), kuwaas oo kordhin kara bararka iyo kor u qaadida cadaadiska dhiigga.
Sida loo garto cuntooyinka faybarku ku badan yahay
Cunto ka badan 5 garaam oo fiber ah 100 garaamba waxa loo arkaa inay ku badan tahay fiber. Maaddada fiber-ka-cuntada waxaa inta badan lagu daabacaa cuntooyinka baakadaysan. Qaar ka mid ah barnaamijyada miisaska kaloriinta ee casriga ah ayaa sidoo kale taxaya fiber-ka cuntooyinka waxayna bixiyaan awoodda wadarta fiber-ka la isticmaalo maalinta oo dhan. Barnaamijyada noocan oo kale ah waxay inta badan ku kacaan kaliya dhowr yuuro.
