Micah Stanley
[lwptoc]
Geedi socodka gabowga dabiiciga ah ee maskaxda waxaa lagu dhimi karaa qiyaas aad u fudud: cun fiber badan.
Maskaxda ku ilaali fiber
Inta lagu jiro da'da, hababka bararka dabadheeraadku waxay ku dhacaan maskaxda. Waxa loo yaqaan microglia ayaa si gaar ah u saameeya. Kuwani waa unugyo difaac oo gaar ah oo maskaxda ku jira. Haddii hababka bararku ay halkan ka dhacaan, unugyadani waxay sameeyaan walxaha pro-inflammatory kuwaas oo loo yaqaan inay waxyeeleeyaan garashada iyo dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa - taas oo markaa noqon karta sharaxaad ka sii xumaanshaha xusuusta iyo calaamadaha kale ee caadiga ah ee gabowga.
Sida laga soo xigtay daraasadda, si kastaba ha ahaatee, lama huraanka ah ayaa si weyn dib u dhigi kara, kuwaas oo - sida mundane sida ay u muuqan karto - iyadoo la kaashanayo fiber-ka cuntada. Cilmi-baarayaasha Jaamacadda Illinois waxay sharraxayaan isku-xirnaanta sida soo socota:
Fiber-cuntadu waxay yaraysaa bararka maskaxda
Fiber-cuntadu waxay dhiirigelisaa bakteeriyada faa'iido leh ee mindhicirka. Marka bakteeriyadani ay metaboleedyo ka sameysanto faybarka cuntada ee cuntada, waxay samaystaan unu. Asiidh dufan leh oo silsilad gaaban ah, tusaale B. Butyrate.
"Butyrate waa walax gaar ah oo xiiso leh sababtoo ah waxay saameyn anti-bararka ku leedahay microglia. Waxa kale oo la muujiyey inay wanaajiso xusuusta daraasadaha, ugu yaraan jiirarka,” ayuu yidhi Professor Rodney Johnson, qoraaga daraasaddan, kaas oo lagu daabacay Frontiers in Immunology.
Bararka maskaxda ayaa ku xiran Alzheimers
Inkasta oo natiijooyinka wanaagsan ee daraasadihii hore, habka ay butyrate faa'iido u leedahay maskaxda ma cadda. Daraasada Johnson ayaa hadda muujisay in butyrate - marka loo qaato sida walax saafi ah oo ah qaabka kaabista cuntada - waxay ka hortagtaa microglia bararka inay soo saarto walxaha farriinta caabuqa. Mid ka mid ah walxahan waxyeellada leh waa interleukin-1, oo u muuqda inay si dhow ula xiriiraan Alzheimers ee bini'aadamka.
Cunista fiberku ma soo saartaa butyrate ku filan?
Tijaabo kale, cilmi-baarayaashu waxay rabeen inay ogaadaan haddii si fudud loo isticmaalo fiber-ku ay yeelan doonto saameyn la mid ah qaadashada butyrate-ka go'doonsan, tusaale ahaan haddii cunista fiber-ka oo keliya ay soo saari karto butyrate ku filan xiidmaha si ay maskaxda uga ilaaliso caabuqa. Sababtoo ah butyrate nasiib daro waa ka baxsan su'aasha sida kabka cuntada ee bini'aadamka, maadaama ay leedahay ur aad u daran.
"Waan ognahay in nafaqadu ay saameyn aad u weyn ku leedahay isku dhafka iyo shaqada flora mindhicirka. Kuwa cuna faybarku waxa ay quudiyaan bakteeriyada faa'iidada leh, halka kuwa cuna dufanka iyo borotiinka ay xaqiijiyaan korriinka flora mindhicirka oo aan caafimaad qabin. Markaa waxaad saameyn ku yeelan kartaa flora mindhicirka oo leh cunto bartilmaameedsan oo sidaas ayaad saameyn ku yeelan kartaa ama uga hortagi kartaa cudur gaar ah,” ayuu yiri Professor Jeff Woods, oo ah qoraaga daraasadda.
Gaar ahaan, tijaabadu waxay u egtahay sidan: Kooxo kala duwan oo yar yar iyo kuwa ka weyn ayaa la quudin jiray fiber-ka sare ama hooseeya ka dibna waxay cabbireen heerka butyrate ee dhiigga, heerka asiidhyada kale ee silsilad-gaaban, iyo heerarka fariimaha caabuqa xiidmaha.
Markaan da'eyno waxaan si gaar ah ugu nugulnahay cunno aan caafimaad qabin
Cuntooyinka faybarku ku badan yahay waxay kordhiyeen heerarka butyrate, iyo sidoo kale heerarka asiidhyada dufanka silsiladda gaaban ee kale, dhammaan jiirarka, yar iyo weynba. Cunto-fiber-ku-yar, dhinaca kale, waxay sababtay oo kaliya hababka bararka ee xiidmaha jiirarka hore. Sida muuqata, dadka da'da yar ayaa weli si fiican u magdhabi kara cunto aan caafimaad qabin, taas oo aan suurtogal ahayn da'da gabowga.
Caabuqa jira mar kale ayaa dib loo rogi karaa
Si kastaba ha noqotee, haddii jiirarka da'da weyni ay sidoo kale heleen qallafsanaan, caabuqa jira - labadaba mindhicirka iyo microglia - ayaa si aad ah loo yareeyey, sidaas darteed ugu dambeyntii ma jirin farqi u dhexeeya kooxaha da'da. Johnson ayaa sharaxaya:
"Cunto faybarku ku badan tahay ayaa si cad u xakameyn karta oo u habeyn karta hababka bararka ee xiidmaha."
Inkastoo daraasadda lagu sameeyay jiirarka, Johnson wuxuu sheegay in natiijada si fudud looga saari karo aadanaha. Waxa uu soo koobayaa: “Waxa aad cuntid ayaa muhiim ah! Waxaan ognahay in dadka da'da ah ay cunaan 40 boqolkiiba fiber ka yar inta sida rasmiga ah loogu taliyay. Si kastaba ha noqotee, cunid la'aanta fiber-ka ku filan waxay saameyn xun ku yeelan kartaa meelaha jirka ee aan horay loogu xirin fiber-ka, sida maskaxda.
Si kastaba ha ahaatee, daraasado hore ayaa hore u muujiyay in cuntada faybarku ku badan tahay lafteedu ay ka ilaaliso cudurrada sambabada iyo sidoo kale hoos u dhigista khatarta dhimashada ka dib wadna xanuunka. Oo haddii haweenka uurka leh ay cunaan cuntooyinka faybarku ku badan yahay, waxay hoos u dhigi karaan halista neefta ee ilmahooda cabbirkan cuntada.
Cuntooyinkee ku jira fiber si loo ilaaliyo maskaxda?
Talada loogu talagalay fiber-cuntadu waa 30 garaam maalintii! Daraasadda sare waxay si gaar ah diiradda u saartay fiber-ka cuntada ee milma. Waa run in badi cuntooyinka faybarku ku badan yahay ay ku jiraan fiber milmay iyo kuwo aan milmayn labadaba. Si kastaba ha ahaatee, xaddi aad u badan oo fiber-cunto ah oo milmay ayaa laga heli karaa miraha (pectin, gaar ahaan tufaaxa, blueberries, currants, iyo gooseberries), linseed, iyo budada psyllium. Fiberka milma waxa lagu gartaa in uu isku xidho biyaha oo uu bararsado.
Inulin sidoo kale waa fiber milmay oo loo qaadan karo kab cunto ahaan. Sidoo kale, beta-glucan-ka ku jira oats, bran oat, iyo shaciirku waa qayb ka mid ah fiber-ka milmay. Miraha la qalajiyey sida B. Prunes sidoo kale waa il aad u wanaagsan oo fiber ah. Had iyo jeer xasuuso inaad cabto biyo badan markaad cunayso cuntooyinka faybarku ku badan yahay!
