John Myers
Faytamiin D waxa lagu samayn karaa maqaarka iyadoo la kaashanayo shucaaca UV. Dad badan ayaa aaminsan in tan lagu gaari karo si fudud iyadoo waqti lagu qaato qorraxda si joogto ah. Laakiin shardigan oo keliya kuma filna si looga hortago yaraanta fitamiin D. Shan arrimood oo caadi ah oo carqaladeeya ayaa ka hortagi kara samaynta fitamiin D ku filan ee maqaarka - xitaa xagaaga. Laakiin warka wanaagsan ayaa ah, waxaad ka takhalusi kartaa inta badan arrimahan carqaladeeya.
Vitamin D wuxuu u baahan yahay qorrax
Faytamiin D ma aha fitamiin dhab ah. Ka dib oo dhan, si ka duwan fiitamiinada kale, maahan in lagu daro cunto laakiin waxaa soo saari kara jidhka laftiisa.
Sidaa darteed Vitamin D aad ayuu uga badan yahay nooca hoormoonka marka loo eego fiitamiinka. Wax soo saarka, waxaan u baahanahay oo kaliya iftiinka qoraxda (UVB shucaaca) kaas oo iftiimaya maqaarkeena.
Iyada oo la kaashanayo shucaaca, waxa loogu yeero provitamin D3 ayaa markaa laga soo saaraa walax (7-dehydrocholesterol), kaas oo kolesteroolka laga soo saari karo.
Tani hadda waxay la socotaa qulqulka dhiigga ilaa beerka, halkaasoo loo beddelo fiitamiin D3 oo dhab ah, kaas oo hadda kaliya la hawlgeliyo, kaas oo ku dhici kara kelyaha.
Baahida fitamiin D-ga runtii lama yaqaan oo weli waa laga doodayaa. Sida rasmiga ah, 20 micrograms maalintii ayaa lagula talinayaa dadka waaweyn, taas oo khubarada kale ay u arkaan in aad u yar.
Tilmaantu waxay noqon kartaa in maalinta xagaaga 250 micrograms oo fiitamiin D ah ay ku abuurmaan maqaarka - qiyaastii 30 daqiiqo ka dib, ugu yaraan markaad dibadda u baxdo oo aad ku jirto bikini / jirrid dabaasha, markaa jidhku si buuxda ayuu u shidan yahay.
Qadarkan fitamiin D-ga ah markaa ma sii kordhayo, sababtoo ah sidaas ayuu jidhku iskaga ilaalinayaa xad-dhaafka.
Faytamiin D - wuxuu sameeyaa niyadda
Faytamiin D ayaa mas'uul ka ah hawlo badan oo jidhka ah.
Tusaale ahaan, fitamiin D-gu waa xoojiye hab-dhiska difaaca oo heersare ah, difaac weyn oo ka hortagga kansarka, iyo qayb wax ku ool ah oo ka mid ah daawayn kasta oo ka dhan ah sonkorowga, cudurada wadnaha, dhiig karka, lafo-jileeca, iyo cudurka Alzheimers.
Dabcan, fitamiin D-gu wuxuu sidoo kale kor u qaadi karaa niyadda wuxuuna yareeyaa niyad-jabka, kor u qaadida xusuusta, wuxuuna wanaajin karaa awoodda lagu helo xalalka.
La'aanta fitamiin D-ga ayaa inta badan mas'uul ka ah waxa loogu yeero blues jiilaalka, sababtoo ah tani waxay inta badan isku muujisaa mugdi iyo caajisnimo maskaxeed.
Sida la wada ogsoon yahay, qorraxdu si dhif ah ayay u iftiimaan jiilaalka - iyo marka ay dhalato, kaliya qadarka ugu yar ee fallaadhaha UV ee looga baahan yahay samaynta fitamiin D ayaa gaadha dhulka.
Talooyinka soo noqnoqda ee ah in si fudud loo galo qorraxda 20 daqiiqo laba jeer toddobaadkii sidaas darteed mar walba ma aha mid waxtar leh - gaar ahaan maaha xilliga qaboobaha.
Laakiin maxay tahay sababta badi dadka qaangaarka ah ee ku nool cirifka woqooyi ay la ildaran yihiin yaraanta fitamiin D- oo aan daruuri ahayn oo keliya xilliga jiilaalka?
Arrimaha qaska ku ah samaynta fitamiin D-ga
Waxaan soo bandhigeynaa shan arrimood oo ka hortagi kara jirkaaga inuu soo saaro fiitamiin D ku filan. Haddii aad damiso ama aad ka sarreyso shantan arrimood, markaa ma jiraan wax ka hor istaagaya samaynta fitamiin D-ga ugu fiican ee hareeraha.
Daawooyinka qorraxda waxay yareeyaan/hortagaan samaynta fitamiin D-ga
Mar kale iyo marar badan, waxa loogu yeero ololeyaasha ka hortagga kansarka maqaarka ayaa hubiya in qofna uu si dhib leh ugu dhiiran karo inuu bannaanka u baxo meelaha sare dawakhsan xagaaga iyada oo aan lahayn wax difaaca qorraxda.
Xitaa dadka ku nool koonfurta Yurub waxay yeelan karaan yaraanta fitamiin D haddii ay si joogto ah u marsadaan kiriimyada ay ku jiraan walxaha difaaca qorraxda.
Tani qasab maaha inay noqoto muraayad cadceed oo gaar ah. Kareemada maalinlaha ah ee caadiga ah waxay inta badan leeyihiin arrin sare oo ilaalinta qorraxda.
Si kastaba ha ahaatee, arrimaha ilaalinta qorraxda ayaa ka hortagaya xaddi ku filan ee shucaaca UVB, kaas oo lagama maarmaan u ah sameynta fitamiin D, inuu gaaro maqaarka.
Haddii wax yar oo shucaaca ka mid ah uu maqaarka ku dhaco, markaa wax yar ama xaaladda ugu xun wax fitamiin D ah lama soo saari karo, nooluhuna wuxuu ku tiirsan yahay fitamiin D ee cuntada. Si kastaba ha ahaatee, taasi waa dhibaatada xigta.
Cuntooyinka caadiga ah waxa ku jira faytamiin D aad u yar oo aanay suurtogal ahayn in xataa lagu soo dhawaado buuxinta shuruudaha loo baahan yahay. Cuntada caadiga ah waxay bixisaa kaliya 2 ilaa 4 micrograms oo fitamiin D ah maalintii.
Iyada oo leh arrin sare oo ilaalinta qorraxda, waxaan ku siineynaa jirkeena dareenka in uu si joogto ah ugu nool yahay bartamaha jiilaalka mugdiga ah.
Latitude-gaaga ayaa wax u dhimi kara samaynta fitamiin D-ga
Haddii aad ku nooshahay waqooyiga loolka Barcelona (qiyaastii loolka 42 darajo), markaas waxaad kaliya soo saari kartaa fitamiin D ku filan bilaha xagaaga. Inta lagu jiro sanadka intiisa kale, fallaadhaha UVB ee loo baahan yahay kuma gaaraan dhulka qadar sax ah sababtoo ah xagasha qorraxda ee dhacdooyinka oo aad u fidsan. Bilaha Nofeembar ilaa Febraayo, gabi ahaanba ma yimaadaan oogada dhulka.
Oo haddii aad ku nooshahay waqooyiga 52-aad ee isku midka ah, markaa muddada dambe waxay sii socotaa xitaa dheeraad ah, oo ah Oktoobar ilaa Maarso. Kuwani waa meelo waqooyiga z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hanover iwm ayaa ku yaal.
Sideed si fudud ku ogaan kartaa in xagasha dhacdadu ay ku filan tahay samaynta fitamiin D-gaaga iyo in kale? Aad u fudud: haddii qorraxdu iftiimayso, hadda dibadda u bax. Qorraxda istaag oo hadhkaaga eeg.
Haddii hadhku dheer yahay inta aad dheer tahay ama haddii uu ka sii dheeraado, samaynta fitamiin D suurtagal maaha. Dhanka kale, haddii hadhku gaaban yahay, samaynta fitamiin D waa la kordhin karaa.
Si kastaba ha noqotee, maadaama fitamiin D-ga aan firfircooneyn uu ku kaydsan yahay unugyo adipose ah oo la dhaqaajin karo haddii loo baahdo, waxaa muhiim ah in la buuxiyo dhammaan bakhaarada fitamiin D xagaaga si markaas si fudud looga gudbo bilaha jiilaalka oo leh qorrax yar.
Inta u dhaxaysa, dabcan, waxay ku fiicnaan lahayd inaad fasax ku qaadato koonfurta ama buuraha si aad u buuxiso heerarka fitamiin D-gaaga oo aad u yarayso khatarta ah in sahaydu kaa dhammaanayso ka hor inta uusan xagaaga bilaabmin.
Midabka maqaarkaagu wuxuu yarayn karaa samaynta fitamiin D
Sida midabka maqaarkaagu u fududaado, sida ugu dhakhsaha badan ee aad u soo saari karto fitamiin D. Markasta oo uu madoobaado nooca maqaarkaagu, way dheeraanaysaa ka hor inta aanad soo saarin qadarka fitamiin D la mid ah sida qof maqaar ah.
Nooca maqaarkaagu hadda wuxuu ku xiran yahay gobollada awoowayaashaa ay ku noolaayeen iyo inta ay le'eg yihiin shucaaca qorraxda ee ay ku soo shaac baxeen qarniyadii ka dambeeyay.
Waqooyiga, sidaas darteed, dadku waxay leeyihiin maqaar khafiif ah si ay u awoodaan inay u sameeyaan fiitamiin D ku filan sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah qorraxda naadir ah ee la heli karo.
Dhanka kale, dhanka koonfureed, qorraxdu aad ayey u badan tahay, sidaas darteedna maqaarku waa inuu iska ilaaliyaa shucaac badan, halka abuuritaanka fitamiin D-ga uusan waligiis dhibaato lahayn.
Waxay dhibaato noqotaa marka qof madaw ahi ku nool yahay woqooyiga. Kadib midabka maqaarka madow wuxuu yareeyaa samaynta fitamiin D-ga, xitaa joogitaanka qorraxda ayaa lagama maarmaan u ah inuu soo saaro fitamiin D ku filan.
Tusmada UV - Hoosta, ayaa ka yar fitamiin D
Sababtoo ah waa xagaaga, qorraxdu way iftiimaysaa oo waxaad ku fadhidaa kursi sagxad ah macnaheedu maaha inaad sidoo kale soo saari karto fitamiin D. Waa suurtogal in tusaha UV uu aad u hooseeyo.
Tusmada UV waxay tusinaysaa xoogga shucaaca qoraxda waana in ay gacan ka geysataa qiimeynta haddii iyo in kale iyo in kale tallaabooyinka ilaalinta qorraxda ee lagama maarmaanka ah.
Tusmada UV waxay u dhaxaysaa 0 ilaa in ka badan 11. Qiimaha laga bilaabo 0 ilaa 2 wuxuu muujinayaa xoojinta shucaaca daciifka ah. Qiimaha 3 ilaa 5 ayaa durba xoog badan. Ilaalinta qorraxda ayaa mar hore lagula talinayaa halkan. Qiimaha 8 ama in ka badan ayaa kula taliya inaan bannaanka joogin.
Xilliga, waqtiga maalinta, iyo goobta juqraafiyeed, laakiin sidoo kale daboolka daruuraha, wasakhowga hawada, iyo dhumucda lakabka ozone waxay saameeyaan tusmada UV.
Daruuraha fidsan, tusaale ahaan, qorraxdu way soo baxdaa oo waxaad u malaynaysaa inay tahay maalin qorrax leh, laakiin index UV wuxuu noqon karaa mid hooseeya sababtoo ah daruuraha, taas oo dabcan sidoo kale saameynaysa samaynta fitamiin D.
Tusmada UV xitaa waxay kuxirantahay deegaankaaga. Sidaa darteed waa muhiim haddii baraf jiro ama haddii aad jiifto xeebta. Marka ay sii iftiimaan agagaarkaaga (baraf, ciid), shucaaca UV badan ayaa dib kuugu soo muuqan kara - mararka qaarkood ilaa afartan jeer.
Kaliya marka tusaha UV uu ka sarreeyo 3 ayaa ku filan fallaadhaha UVB ee abuuritaanka fitamiin D.
Way fiicantahay inaad booqato goobta cimiladu onlayn taasoo siin doonta tusmada UV ee deegaankaaga. Habkaas, waxaad ogaan doontaa haddii fadhigaaga xiga ee qorraxdu uu macno samaynayo marka la eego fitamiin D. Apps ayaa sidoo kale la heli karaa kuwaas oo tilmaamaya tusmada UV.
Qubaysiga ka dib marka la maydho qoraxda waxay yaraynaysaa nuugista fitamiin D-ga
Qoraxda ka dib, qubeyska dib u cusboonaysiinta ayaa badanaa ah nidaamka maalinta. Laakiin taasi waa inaysan u fiicnaan marka la eego sameynta fitamiin D.
Xitaa waxaa la sheegay in maqaarku u baahan yahay ilaa 48 saacadood si uu si dhab ah u nuugo provitamin D ee laga sameeyay aagagga maqaarka sare inta lagu jiro qorrax-baxa iyo inuu u qaado dhiigga.
Sidaa darteed, qofku waa inuusan ku qubaysan ugu yaraan dhowrka saacadood ee ugu horreeya (afar ilaa lix) ka dib marka qorraxda la dhaqo - ugu yaraan ha ku maydhin saabuun. Haddii kale, provitamin-ka cusub ee la sameeyay ayaa laga yaabaa inuu mar kale ku qulqulo qulqulka.
Daraasad laga sameeyay 2007 ayaa sidoo kale tilmaami karta hoos u dhigidda saameynta qubeyska ee heerarka fitamiin D. Daraasadda, oo lagu daabacay daabacaadda Juun ee Joornaalka Endocrinology Clinical And Metabolism, waxay eegtay surfers ka Hawaii waxayna ogaadeen in ay leeyihiin heerar hoose oo fitamiin D ah inkastoo ay aad u soo noqnoqonayaan qorraxda (celcelis ahaan ku dhawaad 30 saacadood oo qorrax ah toddobaadkii).
Mid ayaa laga yaabaa inuu u maleynayo in ciyaaraha isboortiga ay si joogto ah u isticmaalaan xannibaadda qorraxda, laakiin 40% ka qaybgalayaasha daraasadda ayaa xaqiijiyay in tani aysan ahayn kiiska oo weligood ama aad dhif u ah ma isticmaalin muraayadaha qorraxda.
Isla mar ahaantaana, waxaa la muujiyay in badbaadayaasha, kuwaas oo kaliya la soo xiriira biyaha xaaladaha degdegga ah, ie. dhif ah inta lagu jiro maalinta, ay leeyihiin heerar aad u sarreeya oo fitamiin D ah marka loo eego kuwa surfers ah.
Sidaas awgeed waxa aad u cad in cilmi-baadhista Helmer iyo Jansen, ee la daabacay 1937, ay wali shaqaynayso.
Sida laga soo xigtay daraasaddan, fitamiin D-ga iyo horudhaciisa ayaa doorbidaya inay ku sameysmaan sebum maqaarka, i.e. on oo aan ku jirin maqaarka, sidaas darteed si fudud ayaa looga dhaqi karaa qubeyska.
Si kor loogu qaado heerka fitamiin D-ga, waxaa laga yaabaa inay habboon tahay inaan lagu dhaqin saabuun ugu yaraan laba maalmood ka dib markaad qorraxdu soo baxdo. Dabcan, saabuunta ama qubeyska ayaa lagu isticmaali karaa aagga ugu dhow ama kilkilooyinka hoostooda, laakiin ma isticmaali karaan qaybaha kale ee maqaarka.
Nasiib darro, ma jiraan daraasado cilmiyeed oo dheeraad ah oo ku saabsan mawduucan. Daraasadihii ugu dambeeyay ee fitamiin D-ga, ka-qaybgalayaasha ayaa xitaa loo sheegay inaysan dhaqin ilaa heerarka fitamiin D ee ku habboon daraasadda la cabbiro, sidaas darteed xitaa saynisyahannadu waxay weli filayaan in laga dhaqo fitamiin D - Hordhacyada maqaarka ayaa suurtagal ah.
Si kastaba ha ahaatee, James Spurgeon wuxuu ku sharaxay fiidiyoowga YT Oktoobar 2017 in fitamiin D-ga maqaarka laga dhaqo aysan suurtagal ahayn. Waxa uu sheegay in fitamiin D-ga lagu sameeyo oo kaliya unugyada nool - iyo unugyada nool lama dhaqi karo. Unugyada dhintay oo kaliya ayaa la dhaqi karaa, laakiin fitamiin D kuma jiro unug dhintay ama sebum.
Si kastaba ha ahaatee, maqaarkeena looma samaynin isticmaalka maalinlaha ah ee saabuunta, jel-ka qubeyska, ama walxaha kale ee nadiifinta oo inta badan wuxuu ka falceliyaa waallida nadaafadda ee maanta oo leh xanaaq iyo cudurrada maqaarka. Sidaa darteed waxaa habboon - fitamiin D ama yaanay ahayn - in lagu daaweeyo maqaarka marar badan ficil nadiifin ah halkii ay kor u qaadi lahayd awooddeeda sharciyeed - si fudud iyada oo maqaarka keligiis looga tago in muddo ah.
Fiitamiin D-yarida ama kansarka maqaarka?
Marar badan waxa la is waydiiyaa in qorraxdu u roon tahay heerka fitamiin D-ga aanay kordhinayn khatarta kansarka maqaarka. Marka hore, helitaanka heerka fitamiin D ee caafimaadku wuxuu yareeyaa halista kansarka maqaarka, marka labaad, maahan inaad saacado ku dubto qorraxda si aad u hesho heerka fitamiin D caafimaad leh, marka saddexaad, soo-gaadhista qorraxda maaha khatarta kaliya ee maqaarka. kansarka. Ka dib oo dhan, kansarka maqaarku wuxuu soo baxaa kaliya marka maqaarku aanu haysan difaac dabiici ah oo u gaar ah oo ay la kulmaan shucaaca UV ee xad-dhaafka ah.
Ilaalinta qorraxda ee gudaha
Si kastaba ha noqotee, ilaalinta maqaarka ayaa la ilaalin karaa oo keliya haddii nooluhu uu haysto antioxidants ku habboon oo uu isticmaalo. Cunto sax ah, waxaad naftaada siin kartaa sida saxda ah ee antioxidants. Carotenoids, tusaale ahaan, waxa ay ku jiraan dhammaan guduudka, jaalaha, liimiga, iyo khudaarta cagaaran ee madow waxaana loo arkaa maaddooyin ka ilaaliya qorraxda gudaha.
Kaabista cuntada ee qani ku ah carotenoids sidoo kale waa hab lagu kordhiyo ilaalinta maqaarka gudaha, tusaale ahaan; B. oo leh astaxanthin, kaas oo si fiican ugu habboon ka ilaalinta unugyada maqaarka ee ka hortagga saameynta xun ee suurtogalka ah ee soo-gaadhista qorraxda xad-dhaafka ah - iyada oo aan saameyn ku yeelan samaynta fitamiin D isla waqti isku mid ah.
Astaxanthin waxa la qaataa afar todobaad ka hor fasaxa xagaaga ee la qorsheeyay ama ka hor inta aan si weyn loo soo bandhigin qoraxda sidaas awgeedna waxa ay maqaarka ka ilaalinaysaa gudaha wakhtiga wanaagsan in ay u nuglaato gubasho xad-dhaaf ah oo ay sidaas oo kale ka hortagto kansarka maqaarka. Dabcan, weli waa in aad maqaarkaaga si tartiib ah ula qabsato qoraxda waana in aad isticmaashaa muraayadaha qorraxda (laga bilaabo qaybta isqurxinta dabiiciga ah) saacadaha duhurnimada (gaar ahaan bartamaha xagaaga).
