Micah Stanley
Badanaa waxaa la sheegaa in aad si fudud u cuni karto flaxseed halkii aad ka cuni lahayd miraha chia ee qaaliga ah. Taasi ma saxbaa? Mise waxaa jira farqi u dhexeeya abuurka chia iyo abuurka flax?
Abuurka Chia iyo flaxseed: faraqa u dhexeeya labada superfood
Abuurka Chia iyo flaxseed (linseed) labaduba waa iniinaha dhirta sanadlaha ah. Geedka chia waxaa iska leh qoyska reexaanta, sida qiyaasta, sida basil, beeyo liin, iyo dhir kale oo badan. Dhanka kale, line-upka caanka ah, wuxuu leeyahay qoys u gaar ah: qoyska flax.
Kuwani waa laba dhir oo gebi ahaanba kala duwan, taas oo macnaheedu yahay in miraha ay sidoo kale leeyihiin sifooyin iyo waxyaabo kala duwan. Tusaale ahaan, iniinaha chia waxay dhadhamiyaan dhexdhexaad, sidaas darteed waxaa loo isticmaali karaa siyaabo badan oo kala duwan, halka linseed uu leeyahay dhadhan nafaqo leh. Dabcan, waxaa sidoo kale jira waxyaabo la mid ah, sida maadada dufanka badan.
Dufanka abuurka
Labada iniinba waxay ka tirsan yihiin miraha saliidda sababta oo ah waxa ku jira dufanka badan. Markaa iyaga ayaad saliid ka heli kartaa. Qiyaastii 30 boqolkiiba, iniinaha chia waxay ka kooban yihiin dufan aad uga yar abuurka flax (in ka badan 40 boqolkiiba). Sidaa darteed, iniinaha chia ayaa sidoo kale wax yar ka hooseeya kalooriyeyaasha (486 kcal) marka loo eego flaxseed (534 kcal).
Omega-3 fatty acids iyo omega-6 fatty acids
Dufanka labada abuurka waxa kale oo lagu gartaa maaddo sare oo omega-3 fatty acids (alpha-linolenic acid), taas oo aad ugu yar dunida khudradda. Abuurka Chia wuxuu bixiyaa qiyaastii 17 g oo ah omega-3 fatty acids 100 g, linseed xitaa wuxuu leeyahay 23 g. Waxyaabaha ku jira omega-6 fatty acid waxay la mid yihiin labadaba wax ka yar 6 g 100 g.
Ilaa intee bay le'eg tahay beddelka alfa-linolenic acid-gaaban ee silsiladda dheer ee omega-3 fatty acids, kuwaas oo inta badan lagu tilmaamo inay yihiin kuwo aad u qiimo badan, waa ku habboon tahay iyo tallaabooyinka kor u qaadaya beddelka, akhri maqaalkeena oo daboolaya shuruudaha omega-3 ( Hoosta "U Beddelka silsiladda dheer ee omega-3-fatty acids").
Borotiinno ku jira iniinaha chia iyo flaxseed
Sida caadiga ah abuurka, nuxurka borotiinku waa sarreeyaa. Waa 17 boqolkiiba abuurka chia iyo 18 boqolkiiba linseed. Marka la barbardhigo: higaada ayaa ka kooban 15 boqolkiiba borotiin, iniin bocorka 18 boqolkiiba, iyo iniinaha gabbaldayaha 21 boqolkiiba. Waxa ku jira borotiinka labada nooc ee superfoods chia iyo flaxseed kama sarreeyaa celceliska, gaar ahaan maadaama aanad midna wax badan cuni karin.
Iniinaha gabbaldayaha, dhanka kale, waxaa loo isticmaali karaa in lagu sameeyo burger cajiib ah, sidaa darteed waxay aad uga fiican yihiin borotiinka marka loo eego hal qaado oo chia ama flaxseed ah oo aad maalin cunto.
Marka la eego astaanta amino acid ee miraha chia, waxa la dareemi karaa waxa ka kooban tryptophan oo ah 0.4 ilaa 0.7 g 100 g. Tryptophan waa amino acid-ka loo baahan yahay si loo soo saaro serotonin "hormoon farxad" sidaas darteedna lagama maarmaan u ah abuurista niyadda wanaagsan iyo dheelitirka. Laakiin halkan, sidoo kale, waxaa jira iniin kale oo hubaal ah inay sii wadi karaan, tusaale ahaan B. Cashew nuts oo leh 0.45 g iyo iniin bocorka oo leh 0.53 g. Linseed sidoo kale waa in aan la dhayalsan karin 0.41 g.
Karbo
Marka lagu jiro da'da nafaqo-yar ee karbohaydraytyada, wax kasta oo ka kooban dufan iyo borotiin badan intii suurtagal ah iyo isla mar ahaantaana dhowr karbohaydrayt ayaa loo arkaa mid wanaagsan oo caafimaad qaba, taas oo ah sababta flaxseed sidoo kale aad loogu jecel yahay nooca nafaqada. Sida laga soo xigtay qaar ka mid ah miisaska nafaqada, waxay ka kooban tahay 0 g oo karbohaydrayt ah.
Ilaha kale, si kastaba ha ahaatee, waxay bixiyaan qiyaastii 8g oo karbohaydrayt ah (qaab sukrose ah), iyo kuwo kale 1.5g.
Abuurka Chia wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 8 g oo karbohaydraytyo la dheefshiido, sidaas darteed ma aha karbohaydraytyo sarreeya.
Macdanta iyo walxaha raadraaca
Waxaa jira farqi cad oo u dhexeeya macdanta. Abuurka Chia wuxuu bixiyaa qiyaastii 600 mg oo calcium ah, halka flaxseed "kaliya" uu ka kooban yahay 230 mg macdanta xoojinta lafaha.
Abuurka Chia ayaa sidoo kale aad uga horreeya marka la eego zinc, copper, iyo manganese. Marka laga hadlayo naxaasta iyo manganese-ka, waxa ku jira waxa ay labanlaab ka badan tahay (0.9 iyo 2.7 mg) sida linseed-ka, iyo marka laga hadlayo zinc-ka, waxa ay xitaa saddex jeer ka badan tahay (4.5 mg).
Marka la eego magnesium (qiyaastii 340 mg) iyo birta (qiyaastii 8 mg), qiyamka labada miraha waa isku mid.
Qadar yar oo fitamiino ah
Faytamiin A iyo fitamiin C iyo sidoo kale fiitamiin K ayaa kaliya laga helaa xaddi aad u yar oo chia iyo flaxseed ah. Kaliya fitamiin E iyo fiitamiinnada B ayaa ku jira qiyaaso xiiso leh.
Linseed wuxuu ka kooban yahay 3 mg oo fiitamiin E ah 100 g, iyo abuurka chia waa 0.5 mg oo keliya.
Abuurka Chia wuxuu bixiyaa laba jeer inta fitamiin B1 (0.6 mg). Si kastaba ha ahaatee, linseed ka kooban yahay in ka badan oo fitamiin B2 iyo B6, kuwaas oo saddex jeer ka badan (0.56 mg iyo 0.9 mg).
Walxaha dhirta sare
Way adag tahay in cunto kale ay ka kooban tahay lignans badan sida flaxseed (300 ilaa 370 mg 100 g). Lignans waa phytochemicals oo leh saameyn antioxidant iyo anti-bararka. Waxay sidoo kale ka mid yihiin waxa loogu yeero phytoestrogens. Iyaga, sidaas darteed, waxay leeyihiin saameyn estrogen-la mid ah oo sidaas darteed waxay saameyn togan ku yeelan karaan awoodda estrogen iyo sidoo kale caawinta daaweynta yaraanta estrogen.
Lignans waxay yareeyaan halista kansarka naasaha. Sida muuqata, kaliya 25 garaam oo xashiish ah oo dhulka ah maalintii (oo lagu qaato biyo badan) ayaa ku filan inay saameyn togan ku yeelato caafimaadka.
Abuurka Chia waxa kale oo ku jira lignans, laakiin ma aha sida ugu badan sida flaxseed, kaliya qiyaastii 100 mg 100 g.
Fiberka cuntada ee abuurka chia vs. flaxseed
Nadiifinta mindhicirka, sunta sunta iyo dheef shiidka ee abuurka chia iyo abuurka flaxseedku waxa ay inta badan sabab u tahay faybarka ku jira oo sareeya iyo nooca faybarkooda.
Labada cunnooyinba waxay ka kooban yihiin qiyaastii 35 boqolkiiba fiber-cuneedka - isku dhafka dheellitiran ee fibre-cuntada ee milma iyo aan milmi karin, taas oo aad dhif u ah qaybta cuntada. Fiberka cuntada ee aan milmi karin (sida cellulose) ayaa sida caadiga ah u badan, kaas oo si fiican u xidhi kara biyaha, taas oo kordhinaysa tirada saxarada, kicinta peristalsis, oo kor u qaada baabi'inta, laakiin isla mar ahaantaana sidoo kale si fiican u dheregsan oo nadiifiya xiidmaha.
Fiilooyinka cuntada ee milma (tusaale, mucilage, pectin), dhinaca kale, waxay inta badan u adeegaan cunto ahaan bakteeriyada faa'iidada leh ee xiidmaha waxayna muujiyaan sunta sunta ah iyo xuubka mindhicirka ilaalinta.
Qayb weyn oo ka mid ah saamaynta caafimaad-ku-kordhinta ee abuurka flaxseed iyo chia waxaa sidoo kale loo aanayn karaa maadada fiber-ka badan, sida ilaalinta kansarka mindhicirka iyo cudurrada kale ee xiidmaha iyo sidoo kale dhibaatooyinka wadnaha iyo xididdada dhiigga.
Flaxseed iyo Chia Seeds: Dhulka Mise Dhan?
Si aad u hesho fiber-ka labada nooc ee superfood, waxaad cuni kartaa gebi ahaan ama dhulka.
Si kastaba ha noqotee, haddii aad sidoo kale rabto inaad ka faa'iidaysato "qiyamka gudaha" ee miraha, waa inaad had iyo jeer cuntaa flaxseed iyo dhulka miraha chia. Sababtoo ah haddii aad cunto iniinaha oo dhan, waxa laga soo saarayaa iyada oo aan isbeddelin - oo ay ku jiraan omega-3 fatty acids, macdano, iyo fiitamiinno - saxarada.
Abuurka had iyo jeer waa la miiraa ka hor intaan la cunin - mashiinka cuntada ama blender. Waxaan kula talin lahayn iibsashada miraha dhulka, maadaama khatarta oksaydhaynta dufanka qiimaha leh iyo walxaha muhiimka ah inta lagu jiro maalmaha kaydinta ay aad u badan karto.
Wasakhowga birta culus ee flaxseed
Sida poppy, sisinta, iyo miraha gabbaldayaha, iniinaha flaxseedku waxa ay ku wasakhaysan yihiin cadmium (in ka badan 15 µg 100 g oo shinni ah). Xadka dadku waa 2.5 µg cadmium halkii kiilo ee miisaanka jidhka iyo toddobaadka, taas oo macnaheedu yahay tusaale ahaan, qofka miisaankiisu yahay 70 kiiloogaraam wuxuu nuugi karaa 175 µg cadmium toddobaad kasta iyada oo aan wax dhaawac ahi soo gaadhin caafimaadkiisa. Tani waxay u dhigantaa 25 µg cadmium maalintii.
Abuurka gabbaldayaha waxa ku jiri kara heerar 20 ilaa 60 µg cadmium 100 g (ilaa 250 µg marka loo eego ilaha qaar). In linseed 30 µg iyo cadmium ka badan.
Qayb (10 g/1 qaaddo) oo flaxseed ah waxa ku jira celcelis ahaan 3 µg cadmium, sidaa awgeed waxa guud ahaan lagula talinayaa in aanad cunin wax ka badan 20 g maalintii, maadaama aad cunto cuntooyin kale oo ay ku jiraan cadmium ama biro kale oo culus ama sidoo kale neefso cadmium , iyadoo ku xidhan soo-gaadhista gobolka.
Birta culculus waxa ay ku kaydsan tahay jidhka – gaar ahaan kelyaha iyo beerka – si dhib yarna mar dambe uma jabna. Waxay u horseedi kartaa dhaawac kelyo ah oo muddo dheer ah laakiin sidoo kale waxay dhaawacdaa habka difaaca jirka iyo lafaha. Midda dambe waa sababta oo ah cadmiumku waxay sababtaa kalsiyumka in laga soo daayo lafaha isla markaana kalsiyum yar ayaa lagu nuugi karaa xiidmaha.
Si kastaba ha noqotee, haddii jidhka si fiican looga helo birta iyo kalsiyum, ma aha mid aad u badan oo cadmium ah. Sidaa darteed, haddii aad fiiro gaar ah u yeelato sahayda ku filan ee macdanta, uma baahnid inaad aad uga walwasho soo-gaadhista cadmium. Taageerada joogtada ah ee awoodaha sun-saaridda jirka ayaa sidoo kale gacan ka geysta xaqiiqda ah in cadmium aysan wax dhaawac ah u geysan karin caafimaadka.
Maadaama cadmium ia ay soo gasho ciidda iyada oo loo marayo bacrimiyeyaasha caadiga ah oo halkaas ka soo gala linseed, cuntada organic sidoo kale waa doorashada ugu fiican ee macnaha guud.
Daraasado lagu sameeyay abuurka chia ayaa muujiyay in aanay jirin wasakhayn la taaban karo oo leh biraha culus sida cadmium.
Asal: Linseed iyo chia abuurka ayaa si isa soo taraysa uga imanaya Shiinaha
Dhacdo ahaan, linseed maaha inay noqoto cunto gobolleed sababtoo ah waxay sidoo kale ku barwaaqoobi kartaa goboladeena. Sababtoo ah haddii aad eegto meelaha asalka ah ee xirmooyinka linseed qaarkood, waxaad arki doontaa in linseedku u janjeero inuu ka yimaado Talyaaniga ama Hungary. Mararka qaarkood baakadu waxay si fudud u odhanaysaa "Europe".
Saliidda linseed ee tayada dabiiciga ah ee ugu fiican, linseedku wuxuu xitaa ka iman karaa Shiinaha, maaddaama goosashada maxalliga ah ay inta badan aad u yar tahay baahida loo qabo xitaa ma soo dhowaan karto in la daboolo. Haddii aad rabto inaad iibsato linseed gobolka, waxaa fiican inaad si toos ah u tagto soo saaraha.
Dhirta Chia, dhanka kale, waxay ka timaadaa Koonfurta Ameerika iyo Afrika laakiin sidoo kale horay ayaa loogu beeray Shiinaha. Markaad iibsanayso labada abuurka, waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa tayada organic.
Farqiga u dhexeeya abuurka flaxseed iyo chia
Markaa waxaa jira farqi cad oo u dhexeeya abuurka chia iyo flaxseed. Si kastaba ha noqotee, haddii aad kaliya qiimeyso saameynta saaxiibtinimo ee mindhicirka ama sahayda dheeraadka ah ee alfa-linolenic acid, markaa waxaad ku beddeli kartaa mid kale. Marka ay timaado maaddooyinka muhiimka ah ee gaarka ah ama walxaha dhirta (lignans, calcium, iwm.), ka dibna dabcan cuntada kala duwan ee leh qiimaha sare ayaa la isticmaalaa.
